Біцепс - одна з ключових частин чоловічої фігури. Незважаючи на той факт, що запит «Як накачати біцепси» є одним з найбільш популярних для новачків бодібілдингу, накачати біцепси - недосяжна завдання для більшості атлетів. Існує безліч приватних рад по розгойдування величезних «банок». Але ці поради не враховують принципи побудови мускулатури, без яких жодна приватність працювати не буде. Класні біцепси - це:

1. Розуміння та застосування принципів побудови загальної м'язової маси. Уміння пов'язати тренування всього тіла з накачуванням біцепсів.
2. Використання подробиць для максимальних приростів.

Набір загальної м'язової маси

Відповісти на питання «Як накачати біцепси?» Неможливо без відповіді на питання «Як накачати спину?» Або «Як накачати грудні м'язи?». Наше тіло прагне до рівноваги. Організм не схильний нарощувати м'язову масу окремих частин тіла, так як це порушує гомеостаз і створює диспропорційно фігуру. У спробах накачати м'язи рук без тренування всього тіла більшість аматорів втрачає місяці, а то й роки. Обсяг біцепса залежить від:

1. Загальною маси тіла. Чим краще розвинені інші м'язові групи, тим більше ваші біцепси.
2. Розвитку м'язів спини. Без таких базових вправ, як підтягування і тяга в нахилі великі біцепси не побудуєш.
3. Опрацювання трицепса. Трицепс - це 70% руки. Якщо ви робите акцент на біцепси, - організм гальмує їх накачування з метою збереження природних пропорцій.
4. Тренування біцепсів.

Від подробиць обсяг біцепсів залежить тільки на 25%. Це означає, що перш за все нам потрібно приділити увагу базової роботі над усіма м'язами верхньої та нижньої частини тіла.

Крок №1. Базова програма

Використовуємо вправи, які включають в роботу максимальну кількість м'язових волокон. Базові вправи також потрібні для:

1. Збільшення загальної маси тіла. Організм здатний накачати біцепси тільки в тому випадку, якщо розвинені великі м'язові групи.
2. Збільшити рівень тестостерону. Наукові дослідження показують, що регулярне використання базових вправ «Бусто» рівень головного чоловічого гормону на 25-35%. Без високого тестостерону натуралу великих біцепсів не бачити.
3. прокачування біцепсів разом з великими м'язовими групами. Приклад: підтягування і різні тяги, які націлені на розвиток м'язів спини, але включають в роботу біцепси, дельти і інші маленькі м'язи.

Крок №2. харчування

У харчуванні дотримуємося таких принципів:

1. Раціон повинен володіти профіцитною калорійністю. Спортсмен повинен споживати більше, ніж витрачає. В іншому випадку приріст м'язової маси можливий (тільки при високому тестостероне), але темпи зростання знижуються на 80-90%. У організму інший пріоритет - в умовах браку їжі потрібно зберегти здоров'я і функції тіла на достатньому для підтримки життєдіяльності рівні. На будівництво м'язів енергії не вистачає.
2. Зміна співвідношення нутрієнтів. Пропорції Б-Ж-У потрібно міняти в сторону отримання 30% калорій з білків, 20-25% калорій з жирів, і 55-60% калорій з вуглеводів. Причому жири повинні бути корисними - відмовляємося від так званих трансжирів, вживаємо корисний риб'ячий жир. Використовуємо яйця як джерело харчового холестерину і цинку, які є важливою сировиною для будівництва молекули тестостерону.
3. Використовуємо добавки, про які ви можете прочитати в цьому матеріалі .

Крок №3. Акцент на руки

Базову програму під розвиток всього тіла необхідно заточити під розвиток рук. До базових тренувань додаємо окремий день рук і вправи, які в повній мірі відповідають на питання «Як накачати біцепси?». Для більшої ефективності тренуємо швидкі і повільні м'язові волокна - застосовуємо тактику, яка здатна максимально гіпертрофовано біцепси і трицепси.

Комплекс вправ для накачування біцепсів і набору загальної м'язової маси:

Вага є орієнтовним показником. Накачати біцепси без урахування власних можливостей неможливо.

Понеділок

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після виконання вправи в хвилинах Жим штанги лежачи 70 4 12 3 4 Жим гантелей лежачи на похилій верх лаві під кутом 30 градусів 2 по 25 3 12 2 3 Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 2 по 20 3 15 2 3 розгинання рук зі штангою стоячи 35 3 12 2 3 Зворотні віджимання від лави Власна вага + 15 кг маси тіла 3 10 2 3 Французький жим штанги до чола лежачи 30 3 12 2 -

середа

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після виконання вправи в хвилинах підтягування Власна вага + 10 кг 5 12 3 5 Тяга штанги в нахилі 55 3 12 2,5 4 Тяга вертикального блоку до грудей 60 3 12 2 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 35 3 12 2 3 «Молот» 22 3 12 2 3 Підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом 30 3 12 2 3 Станова тяга 85 5 12 3 -

п'ятниця

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після виконання вправи в хвилинах Присідання зі штангою за головою 80 5 10 3 5 Випади зі штангою за головою 50 3 8 2,5 4 Тяга на прямих ногах 55 3 8 2 4 Махи гантелями в нахилі 10 5 15 2 4 Жим гантелей сидячи 20 3 8 2 4 Біг посилання - 1 10 хвилин - -

субота

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в секундах Відпочинок після виконання вправи в хвилинах Жим штанги лежачи вузьким хватом 40 5 20 30 2 Підтягування вузьким хватом Власний вага 5 15 30 2 Підйом штанги на біцепс стоячи 25 5 20 30 2 розгинання рук зі штангою стоячи 25 5 20 30 2 «Молот» 12. 5 20 30 2 Французький жим до чола лежачи 20 5 20 30 2 Підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом 20 5 20 30 2 Зворотні віджимання від лави Вага власного тіла 5 15 30 -

схоже