Потужний прес у чоловіків, плоский живіт у жінок - це невід'ємні елементи хорошій спортивній фігури. Їх формування залежить від косих м'язів живота.
Завдяки їм у чоловічої фігури утворюється так званий «пояс Адоніса» - ліній, що сходяться в V-образній формі до низу живота, а у жіночій - тонка талія.
Стаття по темі: « Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах »
Однак розвиток косих м'язів живота виконує не тільки естетичну функцію. Вони є важливою частиною мускулатури корпусу, що підтримує хребет, а також внутрішні органи в правильному положенні.
Функцією косих м'язів живота є забезпечення поворотів тулуба в сторони, участь в згинанні і повороті хребта і підйомі тазу. Вони відіграють провідну роль у формуванні м'язового корсету, необхідного для правильної постави.
Косі м'язи живота, розташовані головним чином з боків торса і частково на грудях, поділяють на зовнішні і внутрішні. Найбільша - зовнішня косий м'яз, під нею знаходиться внутрішня, яка найчастіше непомітна.
У поєднанні вони утворюють найбільшу м'язову групу преса. Тепер давайте перейдемо до докладного розгляду питання як накачати косі м'язи живота в домашніх умовах.
Стаття по темі: « Як дівчині накачати грудні м'язи »
Тренуємо косі м'язи живота
Це можна зробити і в домашніх умовах, хоча в тренажерному залі більше можливостей для розробки цієї м'язової групи, і там процес піде швидше.
Однак слід врахувати один важливий момент: у нетренованих людей над м'язами зазвичай є жировий прошарок, на яку вправи ніяк не вплинуть - її можна прибрати тільки за допомогою раціонального харчування.
У такій дієті кількість білків має бути збільшено, а вуглеводів зведено до мінімуму. Інакше тренування можуть дати зворотний ефект: за рахунок зростання обсягу м'язів боки стануть ширшими, адже жир нікуди не подівся.
Швидше за все, спочатку у вас не вийде виконувати потрібну кількість повторів (зазвичай їх від 15 до 20, а сетів - 2-3). Викладайтеся по максимуму, але все-таки не перетренуються м'язи.
Поступово, з кожним тренуванням збільшуйте кількість повторів, контролюючи роботу м'язів, але головне - зосередьтеся на правильному виконанні кожної вправи, щоб воно дало бажаний ефект. У цьому вам допоможуть відео, яких чимало в цій статті.
Стаття по темі: « Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат »Кращі способи схуднення
Які вправи допоможуть накачати косі м'язи преса?
Оптимальний ефект дадуть вправи, в яких поєднується статичне напруження і руху за рахунок косих м'язів - це переважно базові вправи: різного роду бічні скручування і підйом ніг з поворотом.
Бічні скручування лежачи: лягти на правий бік, ноги зігнути в колінах під прямим кутом, лівою рукою підтримувати голову за потилицю, праву покласти на лівий бік, щоб краще відчувати, як працюють косі м'язи.
На видиху відірвати торс від статі, у верхній точці підйому затриматися, зробити видих і повільно повернутися на вдиху в початкове положення.
Відразу ж зробити повтор дій. Після виконання певної кількості повторів на одну сторону поміняти позу і робити їх для іншої сторони.
Стаття по темі: « Як прибрати вушка на стегнах вправи »
Варіант скручувань: лежачи на боці, не підніматимуть торс, а випрямлені ноги, або і те й інше разом.
Дроворуб: тут використовується снаряд - набивної м'яч або мішечок з піском. Хлопцеві підійде вага 5 кг, дівчині - 2. Положення корпусу пряме, снаряд на витягнутих руках над лівим плечем.
Напружуючи прес, повільно опускати його по діагоналі прямо перед корпусом до правого стегна, злегка зігнувши коліна. Відразу ж повернутися в початкове положення. Виконати по 6-8 разів для кожної сторони.
Повороти в сторони:ноги на ширині плечей, руки, зігнуті в ліктях, тримати перед собою, спина пряма. На вдиху, зберігаючи ноги нерухомими, плавно повернути корпус в сторону. На видиху прийняти вихідне положення.
Нахили корпусу вперед стоячи: ноги на ширині плечей, корпус прямий, руки підняті вгору. Роблячи видих, опустити корпус вперед, злегка скручуючи прес в районі талії, рукою доторкнутися до пальців протилежної ноги. Повторити для іншої руки і ноги.
бічні нахили: Встати прямо, руки витягнуті уздовж тіла. Почати повільний нахил вправо, руки плавно ковзають по боках. На видиху повернутися у вихідне положення. Підйом лопаток з положення лежачи: лягти на спину, праву ногу уперти в підлогу, ліву покласти поверх неї. Ліву руку витягнути перпендикулярно корпусу долонею вгору, праву покласти під голову.
Напружуючи м'язи преса і натискаючи потилицею на праву руку, плавно підняти груди до лівого коліна, що не піднімаючи таза, поки лопатка НЕ відірветься від підлоги.
Плавно повернутися у вихідне положення. Поміняти руки і ноги і виконати на іншу сторону. (У цієї вправи менше повторів - по 8 в 2-3 підходу).
Отже, тепер, коли ви знаєте, як швидко і легко будинку накачати косі м'язи живота, залишається тільки побажати наполегливості, наполегливості і виконання вашої мрії - хорошою стрункої фігури.
Стаття по темі: « Як правильно бігати на біговій доріжці »
Корзина пуста
