1. Вправи для прокачування крил
2. Роль техніки в накачуванні крил
3. Тренування, яка подарує вам накачані крила
4. розминка
5. Тренування найширших м'язів спини
6. Добавки для зростання найширших м'язів спини

Прокачані крила (або найширші м'язи спини) - це саме те, що створює ідеальну чоловічу фігуру в формі перевернутого трикутника. Дізнайтеся, як накачати ці м'язи!

Подібно до того, як потужні крила дають переваги в польоті птахам, так і бодібілдери багато в чому виграють, якщо знають, як накачати крила (або найширші м'язи спини) в тренажерному залі. І хоча м'язи спини обговорюються не так, як грудні або біцепси , Знайте: лише маючи прокачані найширші м'язи спини можна домогтися класичного чоловічого V-образного статури.

На жаль, через відсутність можливості бачити спину під час виконання вправ більшість атлетів нехтує балансом тренування верхньої частини тіла , Розставляючи пріоритети на користь грудей.

У цій статті наведені вправи і рекомендації з біомеханіки для розкриття вашого потенціалу. Дізнайтеся, як оптимізувати тренування найширших м'язів спини і накачати собі широкі крила!

Кинезиология найширших м'язів спини

Перш ніж братися за ваги і качати крила, слід розібратися в функціональні особливості будівлях цих м'язів. Найширший м'яз спини прикріплюється до медіальної стороні межбугорковой борозни плечової кістки, і бере початок від третього нижнього ребра.

Функції найширших м'язів спини дуже важливі: ця м'язова група бере активну участь у приведенні плечової кістки. Всякий раз, коли наші руки знаходяться над головою, наприклад, при виконанні тяги верхнього блоку до грудей або підтягувань , Крила направляють лопатки вниз і витягають весь плечовий пояс. А будь-які вправи, в яких руки роблять тягу вниз, призводять крила в повне скорочення. Базові тягові вправи і пуловери з гантелями або штангою також відмінно підходять для розвитку і накачування ваших крил.

Будь-яке обговорення найширших м'язів спини має включати згадка про велику круглої м'язі. Її називають «маленьким помічником» крил, оскільки обидві вони мають однакову дію на руку, і тренувати одну м'яз без іншого неможливо. Круглий м'яз бере початок в нижній частині лопатки вище найширших м'язів спини. Вона прикріплена до голівки плечової кістки практично в тому ж місці, де і найширші м'язи спини. Її завдання - розширення, внутрішнє обертання і приведення плечового суглоба

Вправи для прокачування крил

Якщо ваша фігура нагадує прямокутник, овал або навіть коло, візьміть себе в руки і накачайте найширші м'язи спини так, щоб дзеркало показувало вам ідеальні пропорції! Підтягування, тяга штанги або гантелей, тяга Т грифа і тяга до поясу на блоці - ці вправи вважаються класикою бодібілдингу в накачуванні крил. Однак для того, щоб ви гарантовано отримали результат і не витратили час в тренажерному залі даремно, важливо дотримувати правильну техніку виконання. Це дозволить вам включити в роботу тільки необхідні м'язи і вберегти вас від травм.

Роль техніки в накачуванні крил

Для більшості бодібілдерів правильні відчуття і техніка виконання вправ для найширших м'язів спини приходить з часом в процесі тренувань . І хоча товщина напрацьовується досить швидко, ширина крил з'являється пізніше. Проблема лежить у використанні неправильної техніки при виконанні різних вправ для розширення спини. Техніка створення накачаних крил вимагає розуміння і великий практики для освоєння.

Під час всіх вправ на спину, особливо на найширші м'язи, велике навантаження отримують біцепси . Ви не можете качати одні тільки крила і не задіяти біцепс . Більшість новачків практично повністю використовують лише силу біцепса при виконанні вправи для крил, а це обмежує результати, які вони очікують отримати в накачуванні спини. Секрет в тому, щоб максимально обмежити залучення біцепсів рук. як і передпліччя з пензлем, вони повинні виконувати другорядне дію під час вправ .

Як цього добитися? Рука повинні виглядати як гак або чаша, яка утримує штангу. Думки повинні бути зосередженими на тому, що вправа виконує спина, а не біцепс. Для більшості новачків це дуже складно, оскільки вони не можуть ігнорувати той факт, що біцепс - це м'яз, яка бере участь в будь-якому тяговому вправі. Щоб виконувати вправи для найширших м'язів спини правильно, потрібно візуалізація і практика, інакше ви просто не зможете домогтися максимальних результатів.

Єдиний спосіб для більшості бодібілдерів правильно виконувати вправи для крил - практикувати форму і техніку накачування з легким вагою. Як тільки ви освоїли техніку, можете починати додавати вагу при виконанні вправ. Більшість атлетів використовують занадто важка вага в вправах для найширших м'язів спини при неправильній техніці, що створює ще більший ризик травми і не дає належним чином накачати крила.

Тренування, яка подарує вам накачані крила

Виконуйте цей приголомшливий гігантський сет тільки один раз в тиждень. Після завершення тренування на крила можете зробити кілька вправ на задні дельти, наприклад, розведення гантелей сидячи або стоячи. Вам доведеться використовувати більш легку вагу, оскільки задні дельти вже отримали певне навантаження під час тренування крил. На завершення тренування обов'язково виконайте розтяжку . Через 6 тижнів, коли ви звикнете, можете додавати вагу і виконувати меншу кількість повторень рухів за тренування.

розминка

Почніть з розминки найширших м'язів спини. Наприклад, виконайте 2 підходи підтягувань по 10 повторень. Якщо вам складно підтягнутися 10 разів, не переживайте з цього приводу: просто кожні два тренування додавайте одне додаткове повторення. Для більшості атлетів підтягування дуже складні, тому не турбуйтеся про загальну кількість повторень, яке ви зможете зробити, просто продовжуйте працювати над ними. Оскільки це розминочні руху, відпочивайте 2-2,5 хвилини між сетами і починайте своє тренування по накачиванию вражаючих крил.

Тут вправи виконуються одне за іншим без відпочинку, всі разом вони є один гігантський сет. Ця програма спеціально розроблена, щоб ви відчули роботу найширших м'язів спини!

Тренування найширших м'язів спини

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Коли ви качаєте будь-яку частину тіла, будь то передпліччя , шию або крила, концентруйте свою увагу на техніці виконання, а не на вазі, який ви можете підняти. Відпустіть хват штанги і використовуйте руки як гачки. Пам'ятайте, що перша дія в кожній вправі слід виконувати саме крилами. Намагайтеся, щоб лопатки стикалися, і постійно фокусується на найширших м'язах спини.

Психологічна концентрація на найширших м'язах спини під час тренування дуже важлива, адже як показує практика, 9 з 10 чоловік використовують більшу вагу, ніж це необхідно, тим самим скорочуючи свої результати. Ви повинні працювати крилами, а не м'язами рук , Інакше ні про яку прокачування найширших не може бути й мови!

Щоб ефект від тренувань перевершив всі очікування - додайте в свій раціон прийом спортивного харчування .

Добавки для зростання найширших м'язів спини

MAXLER | Consecutive Protein 85?

По 1 порції.

Тут початківці і відбулися спортсмени можуть придбати MAXLER® Consecutive Protein 85 в якості дієтичного харчування, тим самим запобігти процесу катаболізму м'язів.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

• Приймаємо безпосередньо після закінчення тренування, щоб закрити «анаболічний вікно»
• Категорія: Детальніше про категорії

1 порцію.

З вибором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, кожен може забезпечити свій організм необхідними елементами для спортивного розвитку і подальшого накопичення повноцінної енергії.

MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 високоефективних?

Для досягнення оптимального ефекту рекомендуємо приймати по подвійної порції
даних амінокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представлений тут, може використовуватися для, власного м'язового зростання, зміцнення структури тканин, відновлення функцій організму.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey?

• Відразу ж після спонукання, потім після тренування. Ще один прийом можна додати безпосередньо перед сном.
• Категорія: Детальніше про категорії

Для приготування разової порції досить змішати 1 мірну ложку продукту на
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот в чистому вигляді за рахунок декількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткі терміни після тренування.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

За 4 капсули.

Universal Nutrition | N1-T?

• Перед тренуванням і перед сном.
• Категорія:

  Спеціальні спортивні добавки

За 2 капсули.

UN N1-T - це добавка, до складу якої входять спеціальні екстракти, орієнтовані на потужне посилення природного вироблення організмом тестостерону, необхідного для динамічного підвищення силових показників спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules?

• До тренування і після неї. У дні відпочинку додаємо ще одну порцію.
  
• Категорія:

  анаболічні комплекси

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules є чудово збалансований анаболічний комплекс, який дозволяє спортсменові серйозно підвищувати фізичні навантаження, тим самим покращуючи власні показники.

Universal Nutrition | BCAA Stack?

Для приготування однієї порції необхідно розчинити 10 г продукту в 250 мл
води або соку.

Унікальна формула незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом, включених до складу комплексу Universal Nutrition BCAA Stack, підсилює анаболічний ефект і сприяє швидкому приросту м'язової маси.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Universal Nutrition | Storm?

1 мірна ложечка продукту - це рекомендована разова доза, яку можна
розмішувати з водою або соком і вживати двічі на тренувальні дні, до
тренування і після неї.

Дія препарату Universal Nutrition Storm відповідає його назві. Це дійсно шторм, вибухова хвиля енергії для ефективного нарощування м'язової маси і збільшення силових показників.

Universal Nutrition | Jointment Sport?

• Приймають добавку три рази в день.
• Категорія:

За дві капсули перед їжею.

Universal Nutrition Jointment Sport є дійсно якісною харчовою добавкою, яка призначена для підвищення міцності, гнучкості і стійкості зв'язок і суглобів спортсмена.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Розуміння правильної біомеханіки найширших м'язів спини і відповідних методів розтяжки дозволить вам успішно планувати програму, в якій ви зможете реалізувати весь свій потенціал. А наполеглива робота над вправами в ході тренування допоможе вам досягти цілей! І коли правильна техніка буде освоєна, ви здивуєтеся, з якою швидкістю почнуть розвиватися ваші крила!