1. Як часто тренуватися
2. Як підбирати вагу
3. Скільки підходів і повторень робити
4. Якою має бути розминка
5. Які вправи робити
6. 1. Підйоми корпуса на прес
7. 2. Підйоми ніг на прес
8. 3. Гіперекстензія
9. 4. Присідання зі штангою на спині
10. 5. Жим лежачи
11. 6. Станова тяга
12. 7. Тяга верхнього блоку до грудей
13. 8. Жим штанги від грудей стоячи
14. 9. Підйом штанги на біцепс
15. 10. Розведення гантелей в нахилі
16. 11. Розгинання рук на на блоці на трицепс
17. На скільки вистачить цієї програми
18. Як урізноманітнити тренування
19. Як робити затримку

Багато людей чули про «дні грудей» або «дні ніг» і представляють заняття в тренажерному залі виключно так: сьогодні качаешь одне, завтра - інше. Ця методика - сплити - часто використовується в бодібілдингу.

Однак новачкам рекомендують відмовитися від сплитов і качати м'язи всього тіла на одному тренуванні. Це дозволить симетрично пропрацювати всі групи м'язів і швидко відновитися.

Як часто тренуватися

Влаштовуйте тренування три рази в тиждень. Наприклад, ви можете займатися по понеділках, середах і п'ятницях і залишити вільні вихідні. Або тренуйтеся в інші дні відповідно до свого графіка. Головне, щоб між двома тренуваннями був хоча б один день відпочинку - за цей час ваші м'язи встигнуть відновитися.

Як підбирати вагу

Щоб з'ясувати свій робоча вага , Спробуйте виконати вправу з грифом або легкими гантелями. Якщо ви, не напружуючись, змогли виконати задану кількість повторень, візьміть наступні за вагою гантелі або повісьте на штангу млинці по 2,5 або 5 кг. Все ще легко - вішайте ще. Ваша вага - той, при якому в кінці підходу ви насилу виконуєте вправу, але техніка при цьому не страждає.

Скільки підходів і повторень робити

новачкам рекомендують виконувати велику кількість повторень з невеликою вагою. Такий підхід забезпечує:

• Швидке формування нервово-м'язової зв'язку, необхідної для збільшення м'язової маси.
• Активне зростання м'язової маси.
• Відсутність травм від великих ваг.

Щоб спростити програму, виконуйте однакову кількість підходів і повторень у всіх вправах. Виконуйте всі наведені нижче вправи протягом трьох підходів по 10 разів, якщо не вказано інше.

Якою має бути розминка

Перед тренуванням зробіть розминку.

• Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили і повороти корпусу.
• П'ять хвилин легкого кардіо: спокійний біг на доріжці, заняття на еліптичному тренажері, стрибки через скакалку.

Якщо силові вправи виконуються з вагою понад 20 кілограмів, перед ними необхідні розминочні підходи. Ви виконуєте вправу 3-5 разів з порожнім грифом, а потім додаєте по 10-20 кілограмів.

Наприклад, якщо ви робите присідання зі штангою на спині з вагою 50 кілограмів, розминочні підходи будуть виглядати наступним чином: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна хвилина відпочинку і перший підхід з робочою вагою.

Які вправи робити

Починаючи тренування з м'язів преса, ви підвищуєте їх тонус, так що вони краще підтримують ваш корпус і не дають округляти спину в таких рухах, як станова тяга або присідання зі штангою на спині.

1. Підйоми корпуса на прес

Поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу або покладіть на піднесеність, щоб кут в коліні становив 90 градусів, руки приберіть за голову. Виконайте три підходи по 20 разів.

2. Підйоми ніг на прес

Ця вправа забезпечує навантаження на м'язи, що згинають стегно. Виконайте три підходи по 20 разів.

Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж корпусу. Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору, щоб стегно було перпендикулярно підлозі. Відірвіть таз від підлоги і подайте його наверх, потім спустіться і повторіть.

3. Гіперекстензія

Ця вправа приносить подвійну користь: прокачує м'язи-розгиначі спини, які допомагають вам утримувати спину під час станової тяги і присідань, і активує сідниці . Останнє особливо важливо для людей з сидячою роботою.

Вправу можна робити на похилому тренажері для гиперєкстензии, де тіло розташовується під кутом, на римському стільці, в якому тіло паралельно підлозі, або на GHD.

Нахиляйте корпус до паралелі з підлогою або трохи нижче, а потім розгинайте спину вгору. Чим глибше вниз ви нахиляєтеся, тим більше включаються сідниці.

4. Присідання зі штангою на спині

Вправа забезпечує навантаження на передню частину стегна і сідниці.

Для початку поекспериментуйте з положенням ніг і з'ясуйте, яка постановка для вас найбільш зручна: широка, вузька, з сильно розгорнутими колінами або лише злегка відведеними в сторони.

Під час присідання стежите за технікою.

• Спина повинна залишатися прямій весь час виконання вправи. Якщо вона округляється в нижній точці, ваші м'язи спини недостатньо міцні, візьміть вагу трохи менше.
• Стопи не повинні відриватися від підлоги.
• Сідайте в повному діапазоні: як мінімум до паралелі з підлогою або трохи нижче.

5. Жим лежачи

Прокачує грудні м'язи, задіє трицепси, плечі і м'язи кора.

Ляжте на лаву для жиму лежачи, ноги поставте широко, стопи притисніть до підлоги. Щоб визначити ширину хвата, візьміться за штангу і опустіть її на груди. У нижній точці передпліччя повинні бути перпендикулярні штанзі. Візьміть штангу, переведіть її в положення над грудьми, опустіть до торкання грудей і знову підніміть.

Ось кілька особливостей техніки:

• Якщо ви використовуєте середній хват, зап'ястя, лікті і гриф знаходяться в одній площині.
• Стопи щільно притиснуті до підлоги, не ставте ноги на шкарпетки.
• Робіть рух в повній амплітуді, торкайтеся грифом грудей.

6. Станова тяга

Станова тяга опрацьовує задню сторону стегна, сідниці і м'язи-розгиначі спини.

Підійдіть до штанги, поставте ноги так, щоб штанга була над шнурівкою ваших кросівок, близько до гомілки. Візьміться за штангу трохи далі ширини плечей, зігніть коліна. Піднімайте штангу з прямою спиною до повного випрямлення в тазостегновому суглобі.

Особливості техніки:

• Зберігайте спину прямою, це зніме навантаження з попереку.
• Поставте ноги на ширину плечей, розгорніть носки назовні на 15-25 градусів.
• Піднімайте штангу близько до гомілок, практично ковзати по ним (але, звичайно, не так, як на ДІФКУ нижче).

7. Тяга верхнього блоку до грудей

Ця вправа навантажує найширші м'язи спини.

Сядьте на тренажер, візьміться за рукоятку і тягніть її до грудей. Виконуйте вправу за рахунок м'язів спини, а не рук і плечей.

8. Жим штанги від грудей стоячи

Ця вправа навантажує плечі, особливо їх передню частину, і грудні м'язи.

візьміться за штангу прямим хватом на ширині плечей або трохи ширше. Підніміть штангу вгору, в крайній точці повністю розігніть лікті і заведіть руки трохи назад, за голову.

Кілька особливостей техніки:

• Погляд спрямований вперед, не піднімайте голову за штангою.
• Коли штанга проходить перед головою, не піднімайте підборіддя, а подайте голову назад.
• Чи не відхиляйте корпус назад під час жиму.

9. Підйом штанги на біцепс

Це ізольоване вправу на біцепс плеча.

Візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей, піднімайте її, згинаючи руку в лікті, і плавно опускайте.

Особливості техніки:

• Щоб зняти навантаження з попереку, трохи нахиліть корпус вперед.
• Щоб захистити ліктьовий суглоб, опускайте вагу плавно і під контролем, а не кидайте вниз.
• Ви можете зміщувати навантаження на різні головки біцепса за рахунок положення ліктів (відвели лікті назад - більше навантажили зовнішню голівку біцепса, вивели лікті вперед - навантажили внутрішню головку біцепса).

10. Розведення гантелей в нахилі

Це рух опрацьовує задню частину плечей.

Візьміть гантелі , Нахиліться до паралелі з підлогою і розводите руки в сторони.

особливості:

• Не піднімайте плечі вгору, вони повинні бути опущені, щоб виключити з роботи трапецієподібні м'язи.
• Щоб підсилити навантаження на задні дельтовидні м'язи, трохи розвертайте кисті мізинцями вгору.

11. Розгинання рук на на блоці на трицепс

Встаньте поруч з верхнім блоком, візьміться за рукоятку прямим хватом, трохи подайте корпус вперед, чи не округляйте спину. Важливо зафіксувати весь плечовий пояс, щоб під час вправи рухалися тільки передпліччя.

особливості:

• Ви можете змістити навантаження на різні головки трицепса, помінявши хват (прямий хват прокачує латеральну голівку трицепса, а зворотний - довгу).
• Тяга верхнього блоку з канатної рукояттю дозволяє в нижній точці розвести руки і розгорнути кисті мізинцями назовні (це також дозволяє краще пропрацювати довгу головку трицепса).

На скільки вистачить цієї програми

Ви можете виконувати цю програму від одного до двох місяців, а потім або змінити її на сплити, щоб сильніше навантажувати кожну групу м'язів, або продовжити прокачувати все тіло на одному тренуванні, але змінити кількість підходів і повторень у відповідності зі своїми цілями.

Якщо ж ви любите різноманітність і одні і ті ж вправи, що виконуються день у день, позбавляють вас інтересу і мотивації, ви можете урізноманітнити свої тренування рухами, представленими нижче.

Як урізноманітнити тренування

Підйоми корпуса на прес Підйоми корпуса на римському стільці, V-подібні підйоми корпусу Підйоми ніг на прес Підйом колін до грудей у висі на турніку, підйом ніг до турніка Присідання зі штангою Випади зі штангою на спині, присідання сумо з гирею або гантелей жим лежачи Розведення гантелей лежачи, віджимання, жим на тренажері «Хаммер» Станова тяга Згинання ніг на тренажері лежачи, мертва тяга (Станова тяга на прямих ногах) Тяга верхнього блоку до грудей Тяга штанги до поясу в нахилі, тяга гантелі до поясу в нахилі, тяга Т-грифа в нахилі Жим з грудей стоячи Жим гантелей стоячи Підйом штанги на біцепс Підйом гантелей на біцепс Розведення гантелей в нахилі Розведення рук на тренажері ( «зворотна метелик») розгинання рук на блоці на трицепс Французький жим лежачи / стоячи, зворотні віджимання з ногами на височини, віджимання на брусах

Як робити затримку

Після тренування присвятіть час розтяжці всіх м'язових груп. Не існує наукових доказів того, що розтяжка знижує посттренировочное біль в м'язах, але зате вона:

• Збільшує еластичність м'язів і сполучної тканини, що знижує ризик травм на тренуваннях і в звичайному житті.
• Частково знімає обмеження, які можуть перешкодити вам виконувати вправи з правильною технікою.

Читайте також