- Як накачати спину
- Базові вправи для м'язів спини
- Додаткові вправи для м'язів спини
- Програма тренувань на спину
Мало хто в тренажерному залі може похвалитися широкою накаченной спиною. Тому давайте розберемося, як правильно накачати спину, і які вправи виконувати для м'язів спини.
Більшість відвідувачів тренажерних залів, нехтують базовими вправами для м'язів спини, хитаючи в основному грудні і біцепс, особливо цим люблять займатися початківці спортсмени, приходять в зал і годинами качають грудні і біцепс . Не розуміючи, що справжня сила в «стрижні» а це спина і ноги . Саме спина чоловікові надає брутальні риси, і видимість сили, а не біцепс.
Як накачати спину
І так що б накачати м'язи спини, потрібно виконувати все ті ж важкі базові вправи для спини (станова тяга, підтягування з обтяженнями і тяга в нахилі). Ці вправи дуже ефективні для набору загальної маси і сили спини. При роботі на масу виконуйте вправи на спину по 10 - 12 повторень. Ізолюючі вправи (тяга верхнього блоку, тяга нижнього блоку, т-тяга на тренажері) включайте в програму після достатнього набору загальної маси м'язів спини. Тренування спини можна поєднувати в один день з дельтами, грудними або руками, найоптимальніший варіант з дельтами.
Обов'язково при виконанні тягових рухів сфокусуйтеся на роботі спини, тягніть спиною а не руками - це дуже важливо!
Анатомія м'язів спини (великі м'язи спини):
- трапецієподібні м'язи (Шраг, станова тяга, тяга в нахилі)
- Найширші м'язи спини (підтягування, тяга штанги в нахилі)
- Випрямлячі спини (станова тяга, гиперєкстензии)
Інші м'язи спини, так чи інакше, бере участь у всіх базових рухах.
Базові вправи для м'язів спини
1 підтягування (З обтяженням)
Якщо ви хочете мати широку спину, без підтягувань не обійтися, це вправа добре нарощує найширші м'язи спини «крила» в ширину, а не в товщину як при тязі в нахилі. Особливо ефективно виконувати з широким хватом і з обтяженням, для того що б включити максимальну кількість м'язів спини, підтягуйтеся прямим хватом до грудей.
2 Станова тяга
Станова тяга це важке базова вправа, при роботі в яке залучені всі практично всі м'язи тіла. Вправа дає сильний поштовх для зростання трапеції і дуже слабкий для зростання найширших м'язів, зате зміцнює і закачує м'язи випрямлячі спини.
3 Тяга штанги в нахилі
Ця вправа надає товщину найширшим м'язам і видимий обсяг всієї спині, так само задіяні великі круглі, ромбоподібні і трапецієподібні м'язи. Кращим варіантом для спини буде використання прямого хвата із середнім нахилом. Від нахилу залежить, на яку область спини буде більше навантаження, ніж нижче нахил, на найширші м'язи спини, чим вище на трапецію.
Візьміть штангу прямим хватом, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед, на видиху підтягніть штангу до себе, лікті максимально притиснуті до тулуба, у верхній точці напружте м'язи спини і затримайтеся, на вдиху поволі опустите штангу назад.
Додаткові вправи для м'язів спини
1 Тяга гантелі однією рукою
Відмінності від тяги штанги в нахилі в тому, що можна збільшити амплітуду руху тим самим можна сильніше пропрацювати м'язи, друге простіше сконцентруватися на спині, тому що немає зайвої напруги в попереку.
Покладіть гомілку ноги на край лави, нахиліть корпус вперед, а правою рукою упріться в інший кінець лави, на видиху піднімайте гантель, на вдиху опустіть гантель у вихідне положення.
2 Шраг
Використовуйте гантелі, якщо хочете прокачати верхню і внутрішню частину трапеції, для нижньої і середньої частини трапеції виконуйте Шраг під невеликим нахилом вперед.
Візьміть гантелі, встаньте прямо, руки по швах, на видиху підніміть гантелі, тягніть плечі максимально високо, зафіксуйте в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідну позицію. Під час виконання вправи не можна обертати плечима, це тільки зашкодить вам.
3 Тяга верхнього блоку
Копіює звичайні підтягування на перекладині, включаючи в роботу аналогічні м'язи спини: найширші м'язи спини, трапецію.
4 Тяга нижнього блоку (Тяга двома руками до живота на нижньому блоці)
Аналог тяги в нахилі, включає в роботу ті ж м'язи.
Сядьте на сидіння, візьміть рукоять і упріться ногами в упори, коліна злегка зігнуті, тулуб вертикально в попереку прогин. На вдиху нахиліться трохи вперед з прогнути попереком, на видиху підтягніть рукоять до поясу.
5 Гіперекстензії
Вправа для розвитку випрямлячів спини.
Зафіксуйте на спеціальній лаві, на вдиху поволі опускайтеся максимально вниз, на видиху піднімайтеся до лінії корпусу з ногами, не допускайте переразгибания корпусу. Що б підсилити навантаження у верхній точці, можна зафіксуватися на кілька секунд.
Програма тренувань на спину
- Підтягування з обтяженням - 4 Підходу 8-12 Повторень
- Тяга в нахилі - 4 підходи по 8-12 повторень
- Станова тяга - 4 Підходу 8-12 Повторень
- пуловер - 4 Підходу 8-12 Повторень
Програма тренувань на спину, варіант B
- Станова тяга - 4 Підходу 8-12 Повторень
- Підтягування - 4 Підходу 8-12 Повторень
- Станова тяга зворотним хватом - 4 Підходу 8-12 Повторень
- Тяга верхнього блоку - 4 Підходу 8-12 Повторень
Програма тренувань на спину, варіант C
- Підтягування з вагою з широкою постановкою рук - 4 Підходу 8-12 Повторень
- Тяга гантелей в нахилі - 4 Підходу 8-12 Повторень
- Тяга горизонтального блоку - 4 Підходу 8-12 Повторень
- Пуловер - 4 Підходу 8-12 Повторень