1. Як правильно використовувати вправу на спину
2. Кращі тренування і вправи
3. широчайше м'язи
4. підтягування
5. Тяга штанги з нахилу
6. Підняття гантелі при упорі на руку
7. Тяга блоку до грудей
8. Трапецієподібні м'язи чоловічої спини
9. Тяга до підборіддя
10. Вправа станова тяга
11. пуловер
12. висновок

Широка спина надає бодибилдеру масивності і помітно збільшує фізичні показники. Тому, в даній статті піде мова про те, як накачати м'язи спини.

Існує безліч вправ, які спрямовані на накачування певних її відділів, важливо грамотно поєднувати їх в плані своєї тренуванні, і тільки тоді результат буде відповідати очікуванням.

Бездумне виконання рухів мало впливає на розвиток спини. Щоб накачати спину, важливо включати в свій раціон продукти, багаті білком.

У спині знаходиться безліч м'язів, кожен спортсмен повинен мати уявлення про анатомію і знати, що конкретно він тренує, тоді накачати спину буде набагато легше.

1. Надзвичайно широкі. Через досить великого розміру найширші м'язи спини тренуються в першу чергу; саме їх розвиток і дозволяє створити масивну для чоловіків і підтягнуту для жінок фігуру. М'язи дозволяють рухати плече назад, відтягувати руки до хребта або рухати корпус до кінцівок.

1. Трапецієподібні м'язи. Цілий комплекс мускулатури, який відповідає за лопатки і впливає на рух голови. Верхню частину можна намацати між шиєю і плечем, також існує ще середина і низ комплексу. До функцій цих м'язів спини відносяться підняття кінцівок, рух головою і лопатками.

1. Розгиначі хребця. Також виконують роль згинача м'язи спини і являють собою лінію, що розташовується на верхній частині хребта. Їх робота полягає в захисті цього важливого органу. Якщо накачати розгинач, покращиться постава і стабілізація, також помітно збільшиться щільність спини.

1. Ромбовидні. Функція цих м'язів - рух і фіксація лопаток, вони знаходяться у верхній частині спини. Якщо накачати цю частину спини, помітно збільшується масивність спортсмена.

1. Велика кругла. Форма витягнута і плоска, м'яз працює в зв'язці з найширшою. Щоб її накачати використовуються наступні руху: відтягування рук, обертання всередину і проведення кінцівок до тулуба. Відмітною якістю можна назвати відсутність необхідності в спеціальних заняттях, так як дана м'яз бере участь практично у всіх рухах спини, і накачати її зазвичай не складає труднощів.

1. Поперековий трикутник і чотирикутник. Багато професіоналів вважають ці частини спини найскладнішими для тренувань, вони мало беруть участь в більшості вправ на хребет. При відсутності до них уваги існує великий ризик розвитку поперекової грижі. Але як цьому запобігти і пропорційно накачати спину? Відповідь проста - використовувати тренування на прес, при яких задіяні м'язи живота (а саме, косі), що і допоможе подолати слабкість трикутника і чотирикутника.

Як правильно використовувати вправу на спину

Через великий обсяг більшості м'язів спини при тренуваннях зазвичай використовуються значні ваги. Важливо застосовувати досить складні по техніці тренування наприклад: підтягування широким хватом або станова тяга. Важливий момент: накачувати спину варто при повторенні від 6 до 12 разів. Далі будуть наведені поради по тренуванню:

1. М'язи спини вимагають значних навантажень, тому тренувати цю частину тіла стоїть на двох тренуваннях на тиждень, на першій - в основному верхня частина, на другий - нижня. Однак застосування таких універсальних вправ, як підтягування, при яких в різному ступені накачуються майже всі м'язи спини обов'язково.
2. Тренування не повинна бути спрямована виключно на розвиток окремого м'яза, в такому випадку відділ спини просто не може відпочити. Також на заняттях потрібно поєднувати розвиток хребта з накачуванням інших частин тіла, наприклад, рук.
3. Тренування верху може проходити із застосуванням таких вправ, як тяга верхнього важеля з вагою або підтягування. А ось заняття, спрямований на те, щоб накачати нижні м'язи спини, можуть включати в себе станову тягу, це рух прекрасно розвиває також і середню частину.
4. Накачати спину можна тільки при поєднанні відпочинку і роботи, тому між днями, коли йде розвиток м'язів спини, має проходити близько 3 діб.
5. Вибуховою стиль - ось, що потрібно, щоб накачати спину. Професійні бодібілдери помітили, що термін дії повинен проходити швидко, наприклад, при підтягуванні згинання рук проходить при потужному зусиллі, а ось опускання у вихідне положення, навпаки, повільно. Однак не варто порушувати техніку і плутати вибуховий стиль зі звичайними ривками, нездатними сильно вплинути на фізичний стан спортсмена.
6. Для того щоб накачати спину, необхідно мінімально задіяти руки. В іншому випадку м'язи кінцівок втомляться, а спина не отримає необхідного навантаження. Саме тому варто застосовувати широкий хват, наприклад, при підтягуванні або жимі штанги, при яких біцепси працюють мало, а м'язи спини можна накачати без проблем.
7. Оптимальним є середній хват, але новачкам, які не можуть ще самостійно переносити навантаження на м'язи спини, варто вибрати широкий (що, до речі, роблять і багато професіоналів). Для більш глибокого опрацювання бодібілдери часом звужують хват до вузького, при цьому вони здійснюю тягу не руками, а саме спиною (коли це необхідно).

Кращі тренування і вправи

Заняття повинні проходити тільки за умови повної готовності м'язів. Необхідно проводити розминку, щоб тіло розігрілося, і розтяжку для уникнення травм. Також можна використовувати розминочні підходи з легкими вагами. Готуватися до високих ваг потрібно ретельно, розминка повинна відбуватися технічно ідеально. Накачати «холодні» м'язи досить складно. Після тренування варто проводити затримку, щоб поступово привести тіло в стан спокою.

Як вже було сказано, тільки мало хто м'язи спини можна накачати, використовуючи загальні вправи, для інших необхідно застосовувати спеціальні.

широчайше м'язи

Накачати ці м'язи можна, використовуючи наступні вправи:

• підняття гантелі з нахилу при упорі на руку;
• підтягування;
• тяга штанги з нахилу;
• тяга блоку до грудних м'язів;

підтягування

Універсальне і дієве вправу, яке спрямоване не тільки на те, щоб накачати м'язи рук, але і спини. Виконувати підтягування досить складно, важливо пам'ятати, що правильна техніка - запорука успіху.

Далі буде розглянуто підтягування широким хватом, які рекомендуються для того, щоб накачати спину. Однак на заняттях потрібно використовувати також середній, навантаження при ньому розподіляється на весь корпус і руки, і вузький хват, спрямований на тренування рук.

1. Для початку необхідно правильно взятися за турнік. Зробивши стрибок, слід поставити широкий хват, кисті рук при цьому розташовуються на 0,25 метра ширше плечей.
2. Повисівши на турніку, щоб розтягнути і підготувати м'язи до навантажень, потрібно сконцентруватися.
3. Існує дві точки зору з приводу правильної техніки дихання: хтось вважає, що зусилля необхідно робити при затримці дихання після вдиху, а ось видих потрібно здійснювати в найвищій точці; інші стверджують, що видих повинен припадати саме на згинання рук. Тому виконувати вправу варто, грунтуючись на власних перевагах.
4. Здійснюючи підтягування, важливо тримати лікті зафіксованими, відтягувати руки до боків або корпусу не можна, це знизити ефект, і накачати м'язи спини буде проблематично.
5. Якщо при підтягуванні вузьким або середнім хватом, в найвищій точці необхідно занести підборіддя за турнік, то при виборі широкого варіанту поперечини потрібно торкатися грудьми.
6. Потім необхідно прийняти вихідне положення. Вибір дихання (видих до розгинання рук або під час вчинення дії) і тут здійснюється по перевагах.

Тяга штанги з нахилу

Вправа прекрасно підходить для того, щоб накачати м'язи спини, а саме її нижній відділ. Пряма спина - ось головна умова виконання будь-якого виду тяги. Якщо хребет буде викривлений, то ризик травми м'язів або кісток багаторазово збільшується. Крім того, правильне положення дозволяє навантажити і краще розвинути м'язи спини.

Якщо необхідно перенести велике навантаження на спину, слід збільшити нахил тіла, менше відхилення дозволяє опрацювати трапецію. Зворотний хват дозволяє навантажити найширші м'язи і біцепси, а ось прямий - всю ту ж трапецію і задню дельту.

Підняття гантелі при упорі на руку

Вправа допомагає накачати найширші м'язи спини. Для його виконання знадобляться гантелі і спортивна лава. Початкове положення - ліва рука і нога спираються на лаву, корпус нахилений, а права нога відхиляється назад і впирається на підлогу. Потім відбувається тяга гантелі вгору, при цьому обов'язково рухати руку вертикально і не відхиляти її від корпусу. При недотриманні техніки вправу втрачає ефективність, і накачати спину буде складно.

Тяга блоку до грудей

Тут варто вибрати вузький хват, щоб збільшити м'язи спини більш ефективно. Необхідно щільно сісти і спертися стегнами про валик, який повинен розташовуватися у лави, так тіло буде знаходиться в нерухомому стані. Після чого відбувається ривок (без фанатизму) блоку на себе, далі - зусилля на притягання його до грудей. При цьому повинні напружуватися м'язи спини, а не руки. Професіонали рекомендують випрямляти спину і опускати блок максимально низько. Також варто дотримуватися правильне дихання (видих - на зусилля) і виконувати вправу досить повільно.

Трапецієподібні м'язи чоловічої спини

Накачати цю частину спини можна з використанням вправ:

1. Шраг зі штангою і гантелями.
2. Тяги до підборіддя.

Вправа прекрасно підходить для того, щоб накачати трапецієподібні м'язи спини. З плюсів можна відзначити ізоляцію трапеції, тобто максимальне переміщення навантаження на цю частину спини. Крім того, Шраг допомагають поліпшити поставу і стабільність лопаток, і сильно підвищити масу.

Вправа досить просто у виконанні і зазвичай не викликає складнощів. Для початку необхідно встати прямо і поставити ноги на ширині плечей, в кожній руці по гантелі, кінцівки витягнуті в струнку, а хребет повністю випрямлені, плечі ж варто опустити. Потім відбувається видих і піднімання плечей якомога ближче до вух. Руки згинати не можна, інакше навантаження припаде на них. Після 10 повторень (в залежності від ваги) необхідно прийняти початкове положення.

Тяга до підборіддя

Вправа добре прокачує м'язи спини, але виконувати його потрібно правильно. Для початку варто поставити снаряд на підлогу, хват - на ширині плечей. Потім відбувається випрямлення спини і фіксація її під час виконання вправи. На видиху необхідно підняти лікті вгору і розвести їх в сторону, штанга піднімається до підборіддя. В кінці гриф опускається в початкове положення.

Як вже було сказано, м'яз важлива для підтримки хребта, тому до виконання вправ варто підходити уважно.

Вправа станова тяга

Існують кілька видів виконання станової тяги, спрямований на те, щоб накачати різні м'язи спини і тіла, але далі буде розібрана класична техніка виконання. Гриф потрібно взяти на ширині плечей, при цьому хват повинен бути міцним. Для досвідчених бодібілдерів, які піднімають великі ваги, підійдуть лямки. Ступні також розташовані на ширині плечей. Перед виконанням слід напружити поперек і обов'язково прогнути спину (тобто тримати її прямо), погляд же повинен бути спрямований прямо. При порушенні техніки травми неминучі, а ось дотримання правил і порад допоможе накачати спину незабаром.

Також увагу варто приділити і правильному опускання снаряда. Ноги трохи згинаються в колінах, а таз відводиться назад. Гриф не повинен торкатися ніг, кінцівки важливо залишати прямими.

М'язи розташовані під широкими і простягаються аж до живота. Накачати її досить складно, так як ця частина спини мало задіяна в більшості вправ.

пуловер

Суть пуловера полягає в опусканні рук з вантажем за голову. Початкове положення - лежачи на лаві з ногами, упертим в поверхню. Руки підняті вгору і випрямлені, хват - ширше плечей. На вдих необхідно опустити руки так, щоб вони стали паралельно тілу. На видих потрібно прийняти вихідне положення. Пуловер варто застосовувати всім, хто хоче накачати спину.

висновок

Накачати м'язи спини досить непросто, для значного ефекту важливо використовувати вправи, спрямовані на різні її відділи. Також варто строго дотримуватися техніки виконання, щоб уникнути травм хребта.

М'язи спини вимагають ретельного опрацювання, тому варто накачувати їх окремо (на одному тренуванні - верхні, на другий - нижні). Тренування повинна проходити за умови розминки і заминки, також не варто переборщувати з вагами.

І навіть якщо, Ви підтягнете спину, а руки будуть не накачанності - це буде виглядати неприродно і не красиво, тому рекомендуємо прочитати статтю як накачати руки в домашніх умовах яка дасть, Вам унікальні і працюють вправи з гарантією результату. Всім дякую за увагу! Слідкуйте за нашими оновленнями і до швидких зустрічей.