1. Як накачати ноги в домашніх умовах - фото
2. Як швидко накачати ноги в домашніх умовах?
3. Тренування ніг в домашніх умовах - нюанси
4. Присідання на одній нозі з гантелями
5. Румунська станова тяга
6. Почергові випади з гантелями
7. Присідання з опорою
8. Підйом на опору однією ногою
9. Згинання ніг на м'ячі лежачи

Часто люди за браком часу задаються питанням: «Як накачати ноги в домашніх умовах?» Воно й зрозуміло - робота займає багато часу. Тому я давно збирав інформацію на тему домашнього ножного тренінгу. Як же я зрадів, коли в новому номері бодібілдинг-фітнес журналу Muscle & Fitness, я виявив цікаву статтю. Виявляється, що накачати ноги в домашніх умовах це реально! Як і завжди вся справа в правильному підході. Ну, давайте не будемо тягнути, ось ця стаття:

Як накачати ноги в домашніх умовах - фото

Як накачати ноги в домашніх умовах

Отже, вас підвели ноги. Вони до смішного худі, і тому дорогі офісні брюки бовтаються на вас, як ніби перепали від старшого брата. Не поспішайте рвати волосся! Насамперед послухайте фундаментальну анатомічну аксіому - слабких ніг не буває! Ноги - головна м'язова група людини, оскільки за задумом природи їм належить годувати людини, точно як і вовка. У мавп не в приклад сильніше верхні кінцівки. Саме із цієї причини частина вчених категорично відмовляють мавпам в почесному званні наших предків і заявляють, що ми з ними уособлюємо абсолютно різні пагони великого дерева еволюції.

Як би там не було, але стабільність генома нижніх кінцівок, програмує їх виняткову силу і витривалість, є запорукою успішного виживання людини, як біологічного виду. Тут немає тих значних генних флуктуацій, як у людського торсу, які породжують не тільки дивовижне розмаїття осіб і зачісок, але і полярну різницю між розмахом плечей рядових культуристів і небожителів «Олімпії». Потенціал ніг величезний навіть у останнього задохликов. Ну а раз так, то справа лише за правильною методикою. Ось вона: ноги потрібно качати двічі в тиждень.
Так, одним тренуванням, нехай і дуже важкою, вам ніяк не відбутися. Однак це зовсім не означає, що в тиждень вам потрібні дві важких тренування. Дивіться, який тут секрет: друге тренування повинна бути «легкої»! Запам'ятайте, запорука швидкого успіху - хвильової графік навантажень. Ви проводите важку тренувальну сесію, однак не чекаєте пасивного відновлення, а через пару днів влаштовуєте щось на зразок легкої рекреаційної тренування. Вона примусово вимиває з м'язів ніг накопичилися шлаки і замінює їх пластичним матеріалом з амінокислот і анаболічних гормонів. Причому, останнім найважливіше!

Подумайте самі, звідки візьмуться гормони-анаболіки відпочинку? Поки ви лежите на дивані, уявляючи, ніби це і є найкращий спосіб відпочинку, організм і не думає їх виробляти! Секрецію анаболіків стимулює тільки високооб'ємна фізичне навантаження. Роль такої стимуляції якраз і виконує тренування з відносно невеликими вагами. Висновок? Заради другий «ножний» тренування вам нема чого тягнутися в фітнес-клуб! Проведіть її будинку! З гантелями!

Статті по темі: як накачати ікри на ногах і як накачати ікри будинку .

Як швидко накачати ноги в домашніх умовах?

Тренувальний комплекс для накачування ніг в домашніх умовах

Виконуйте вправи 1-3 на першій домашній тренуванні, потім вправи 4-6 - на другий. Вправи для накачування ніг 2,3,5 виконуйте на третій тренуванні ніг будинку, а потім починайте цикл знову. Між базової тренуванням у фітнес-клубі і домашньої залишайте на відпочинок не менше 72 годин. Коли підійдете до фіналу другого циклу, на третій тренуванні робіть вправи 1,4,6. По завершенні двох циклів незначно підійміть робоча вага. Пам'ятайте, це рекреаційний тренінг. Він не повинен виснажувати.

Тренування ніг будинку:

1. Підйом на опору однією ногою: 3 × 10
2. Румунська станова: 3 × 10 (1)
3. Приседи з опорою: 3 × 10
4. Випади: 3 × 10
5. Присідання на одній нозі: 3 × 10
6. Згинання ніг на м'ячі: 3 × 10

Устаткування: великий м'яч, пара розбірних гантелей, стілець.

1 - Час від часу робіть станову тягу на одній нозі.

Тренування ніг в домашніх умовах - нюанси

Як правильно робити домашні вправи для ніг

Присідання на одній нозі з гантелями

Старт: Візьміть в руки пару гантелей і встаньте прямо, утримуючи їх з боків стегон. Одну ногу відставте назад і обіпріть підйомом ступні об сидіння стільця, заздалегідь поставленого за спиною. Голову не нахиляти, дивіться прямо перед собою.

Виконання: Згинаючи коліно робочої ноги, повільно опустіться в присід. Зупиніться, коли стегно робочої ноги стане паралельним підлозі. Встаньте з нижнього положення, розпрямивши робочу ногу потужним динамічним зусиллям з упором на п'яту. Корпус при цьому не нахиляти, щоб полегшити собі підйом з присідаючи. Тримайте корпус прямо. Повторіть вправу іншою ногою.

Румунська станова тяга

Старт: Встаньте прямо, утримуючи гантелі в прямих руках перед стегнами. Ступні поставте на ширину плечей. Шкарпетки трохи розведіть в сторони. Виконуючи варіант на одній нозі, відведіть іншу ногу назад і тримайте на вазі, не допускаючи контакту ступні з підлогою протягом усього сету.

Виконання: Зберігаючи спину ідеально прямий, нахиліться вперед. Гантелі при цьому опустіть трохи нижче колін. Таз подайте назад, коліна зігніть. З нижньої позиції повільно розпряміться і знову прийміть вихідне положення. Виконуючи нахил, голову не нахиляти, наголошуючи підборіддя в груди. Тримайте голову «в лінію» з хребтом.

Почергові випади з гантелями

Старт: Встаньте прямо, утримуючи гантелі нейтральним хватом з боків біді.

Виконання: Зробіть однією ногою широкий крок вперед і опустіться в присід до паралелі робочого стегна з підлогою. Опорна нога майже стосується коліном підлоги. Повільно встаньте з присідаючи з упором на п'яту робочої ноги. Наступний випад зробіть іншою ногою. Виконуйте приседи по черзі, то правою, то лівою ногою. Піднімаючись з нижньої позиції, не нахиляти корпус, щоб полегшити підйом. Не допускайте ривковой підйому за рахунок поштовху опорною ногою.

Присідання з опорою

Старт: Встаньте прямо, утримуючи гантелі в прямих руках з боків стегон. Спиною притисніть до стіни великий м'яч. Ступні поставте на ширину плечей і при цьому висуньте вперед, щоб в нижній позиції ваші гомілки були строго вертикальні.

Виконання: Повільно опуститеся в присед до паралелі стегон з підлогою. Зберігаючи опору на м'яч, прокотите його вздовж стіни вниз. Спираючись на м'яч, встаньте з присідаючи. Голову не нахиляти.

Підйом на опору однією ногою

Старт: Встаньте прямо, утримуючи гантелі в прямих руках з боків стегон. Одну ногу підніміть і поставте на сидінні стільця, заздалегідь поставленого перед собою. Перенесіть вагу тіла на робочу ногу.

Виконання: Потужний динамічним зусиллям робочої ноги підніміть себе на опору. При цьому коліном опорної ноги зробіть махове рух на висоту пояса. Роблячи зворотний рух коліном, зійдіть з опори і знову прийміть вихідне положення. Зніміть ногу з опори і призначте до опорної ноги. Повторіть вправу іншою ногою.

Згинання ніг на м'ячі лежачи

Старт: Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Руки витягніть уздовж підлоги і впріть долонями в підлогу. Прямі ноги підніміть і обіпріть на великий м'яч. Ступні щільно притисніть одну до іншої. Підніміть таз, щоб корпус і ноги утворили пряму лінію. Статично напружте прес.

Виконання: Зберігаючи корпус і стегна прямими, за рахунок згинання колін силою біцепсів стегон і сідниць підкотите м'яч до себе. Зупиніться, коли кут згину колін стане прямим. У кінцевій позиції додатково статично напружте сідниці. Утримуйте статичну паузу на рахунок «раз-два». Відкотити від себе м'яч, разогнув ноги, і знову прийміть вихідне положення.

За матеріалами журналу Muscle & Fitness 2011 №3

Читайте також: як накачати попу будинку і як накачати м'язи внутрішньої частини стегна .

Виконуйте всі строго за схемою, робіть чітко домашні вправи для ніг і результат Вам гарантовано! До зустрічі!

Накачування ніг в домашніх умовах

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: