1. Як накачати ноги. тренувальні принципи
2. Вправи для накачування ніг
3. Як накачати ноги в спортзалі. тренувальні програми

Відповідь на питання «Як накачати ноги?» Цікавить кожного думаючого новачка, який відвідує спортзал вперше. Деякі чоловіки роблять помилку - концентруються на пресі, біцепсі або інших м'язових групах, забуваючи про те, що накачані ноги необхідні для побудови пропорційної фігури, здорового тіла, для поліпшення роботи гормональної системи.

Ноги - це найбільший масив м'язів. Якщо ви бажаєте накачати прес і біцепси, без тренування ніг цей процес сильно сповільниться.

Тіло прагне зберегти пропорційний вид. Якщо ви не цікавитеся тим, як накачати ноги, і взагалі забиваєте на тренування низу тіла - отримаєте проблему із зростанням м'язів верху тіла.

Як накачати ноги. тренувальні принципи

Розуміння основ тренінгу ніг звільняє від знання багатьох частковостей.

Тренування ніг будується на наступних принципах:

• Принцип прогресії навантажень. Ключовий принцип в спорті, без використання якого ходіння в спортзал буде лише способом підтримки форми. Принцип прогресії навантажень говорить: тренувальний стрес повинен регулярно збільшуватися. Ми повинні регулярно (раз в 1-5 тренувань) збільшувати вагу снаряда, кількість підходів і повторень, додавати нові вправи. В іншому випадку спортсмен ловить «застій», і на цьому його прогрес закінчується.
• Принцип суперкомпенсации. Тренувальний процес ділиться на 4 фази:

1. Травматизація. Тренування. М'язи травмуються, організм отримує стрес.
2. Відновлення. Організм поповнює отриманий стрес, м'язи «заживають» від отриманих мікротравм.
3. Суперкомпенсація. З метою адаптації до подібного стресу організм створює «резерв» у вигляді нових м'язів, кращої адаптації тіла до тренування. Саме тут ми повинні дотримати принцип прогресії навантажень. Тренування ніг (і будь-який інший частини тіла) має сенс тільки в тому випадку, якщо вона проведена в фазі суперкомпенсації!
4. Втрата суперкомпенсации. У тому випадку, якщо момент для тренування ви упустили, суперкомпенсация втрачається. Організм повертається в дотренировочнм стан.

• Принцип поступовості говорить: починаємо з маленьких навантажень, плавно адаптуємося до тренувань, збільшуємо навантаження поступово. Тільки в такому випадку можливий прогрес. Найпростіший принцип.

На базі розуміння вищевикладених принципів можна побудувати коректну тренувальну програму.

Вправи для накачування ніг

Вправи для накачування ніг поділяють на два типи:

• базові;
• Ізолюючі.

Базові вправи - це такі рухи, які включають в роботу 2 або більше м'язових групи.

Ізолюючі вправи - руху, в яких працює не більше однієї м'язової групи.

Базові вправи дозволяють набирати м'язову масу швидше, ніж ізолюючі. Ізоляція дозволяє провести роботу над пропорціями, підкачати окрему м'яз.

Новачкам ізолюючі вправи не потрібні. Вони не ростять м'язової маси, не призводять до гормонального відгуку (базові вправи підвищують тестостерон у чоловіків), не поліпшують пропорцій, яких немає у новачка без м'язової маси.

Для максимально швидкого відповіді на питання «Як накачати ноги?» Ми повинні використовувати такі вправи:

• Присідання зі штангою. Краще базове вправи для накачування ніг, збільшення м'язової маси низу тіла.
• Тяга на прямих ногах. Зміщує акцент на біцепс стегна, дозволяє опрацювати м'язи ніг під іншим кутом.
• Випади. Краща вправа для сідниць і дуже ефективний рух для накачування ніг.
• Жим ногами. Доповнення до перерахованих вище рухам. Альтернатива присіданням.
• Робота на велотренажері. Дозволяє «закачати» ноги кров'ю, поліпшити результат завдяки пампингу.

Це все вправи, які потрібні для відповіді на питання «Як накачати ноги?». Чи не розпорошуючись на ізоляцію в перший рік тренувань, ви досягнете прогресу набагато швидше, ніж при роботі з новомодним схемами з новомодними тренажерами.

Як накачати ноги в спортзалі. тренувальні програми

Так може виглядати ваш день ніг в спортзалі:

Тренування №1. Ноги + плечі

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок між вправами в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 5 20 3 4 Тяга штанги на прямих ногах 30 5 12 2 4 Жим штанги стоячи 20 3 8 2 4 Випади зі штангою 30 3 10 2 4 Махи гантелями в нахилі 2 по 5 5 20 1 4 Жим ногами 100 3 15 2 3 Велосипед - 5 3 хвилини 1 -

Тренування №2. Ноги + плечі

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок між вправами в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 6 20 3 4 Тяга штанги на прямих ногах 30 6 12 2 4 Жим штанги стоячи 20 4 8 2 4 Випади зі штангою 30 4 10 2 4 Махи гантелями в нахилі 2 по 5 6 20 1 4 Жим ногами 100 H 4 15 2 3 Велосипед - 6 3 хвилини 1 -

Тренування №3. Ноги + плечі

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок між вправами в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 7 20 3 4 Тяга штанги на прямих ногах 30 7 12 2 4 Жим штанги стоячи 20 5 8 2 4 Випади зі штангою 30 5 10 2 4 Махи гантелями в нахилі 2 по 5 7 20 1 4 Жим ногами 100 5 15 2 3 Велосипед - 7 3 хвилини 1 -

Тренування №4. Ноги + плечі

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок між вправами в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 45 5 20 3 4 Тяга штанги на прямих ногах 33 5 12 2 4 Жим штанги стоячи 23 3 8 2 4 Випади зі штангою 33 3 10 2 4 Махи гантелями в нахилі 2 по 6 5 20 1 4 Жим ногами 110 3 15 2 3 Велосипед - 5 3,5 хвилини 1 -

Придивіться до цих програм. Тут показаний принцип прогресії навантажень, який є ключем до відповіді на питання «Як накачати ноги?». У вас є програма, є система тренувань. Тепер справа тільки за часом.

схоже