Всі лікарі обожнюють спортсменів, особливо представників силових видів спорту. Хірурги, травматологи і ортопеди привітно і з широкою посмішкою зустрічають відвідувачів тренажерних залів, оскільки знають - це їхні постійні клієнти. Деякі захворювання, властиві фанатам залізного спорту, вже стали загальними і набули особливої популярності. Одне з них так і називається «плече культуриста». Продовжуючи розповідь, присвячений питанню як накачати плечі , Я спеціально торкнувся питання травм, оскільки він має до побудови широкоплечий фігури найбезпосередніше відношення.
вступ
Гіпертрофія середнього пучка дельтоподібних м'язів - це головна мета всіх бодібілдерів без винятку. Саме середня дельта відповідає за загальну ширину плечового пояса, вигідно відрізняючи просунутого атлета, який має купу передплатників в Instagram від вузькоплечу новачка.
ЧИТАТИ ТАКОЖ, М'ЯСО ПО-КОРЕЙСЬКИ | ТРЕНУВАННЯ Чул СУНА
Тому відвідувачі тренажерного залу, бажаючі швидко накачати плечі, починають свій комплекс з жимів штанги через голову і розведення з важкими гантелями. Вони щиро сподіваються, що середня дельта відгукнеться на ці базові вправи і виросте, зробивши їх реально широкими і неймовірно крутими.
Тренування плечей | Жим гантелей сидячи
Важливо: середня дельта добре росте від простих базових вправ лише у скоєних новачків, що недавно прийшли в зал, потім її зростання сповільнюється майже до нуля.
Я зіткнувся з подібною проблемою, коли моя передня дельта сильно зросла і стала найпомітнішим пучком м'язів плеча. І мені терміново знадобилася ефективна програма для побудови середньої дельти. Я відвідав простори інтернету, подивився там відео з якимось широкоплечим бодибилдером і спробував застосувати його програму тренувань для дельтоподібних м'язів на практиці, з властивим мені тоді бездумним ентузіазмом. Результатом такого мавпячого підходу стала гостра біль в плечі і кілька побачень з дорогими лікарями.
Як накачати середню дельту
Прошу вибачення за такий довгий вступ, але я хочу, дорогі читачі, донести до вас дуже важливу істину: середня дельта - це досить маленька м'яз, травмувати яку або розтягнути, надзвичайно просто. Тренінг цього пучка нагадує роботу снайпера. Суть будь-якого вправи для середньої дельти полягає в умінні правильно направити вектор навантаження. І це не єдина проблема, яка заважає всім бажаючим знайти широкі накачані плечі:
ПОМИЛКА 1 | ВИКОРИСТАННЯ ВЕЛИКОГО ВАГИ І МАЛОГО КІЛЬКОСТІ ПОВТОРЕНЬ
Кожна м'язова група вимагає власної програми тренувань і індивідуального підходу. Не можна маленьку і тендітну середню дельту качати за таким же принципом, що і ноги, що займають половину м'язового обсягу тіла. Вірніше можна, але недовго. Захворювання тендиніт ліктя і «плече культуриста» якраз і виникає у любителів качати плечі важких жимами зі штангою і гантелями.
Тренування плечей | Велика вага обтяження підвищує ризик отримання травми
Я виконую жими зі штангою з-за голови виключно в тренажері Сміта . Ваги використовую зовсім смішні, але намагаюся виконувати кожне з 15-20 повторень дуже повільно і підконтрольне.
ПОМИЛКА 2 | НЕПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕННЯ ТІЛА
Для мене досі залишається загадкою, чому виробники лавок для жиму штанги сидячи, не роблять їх повністю вертикальними. Будь-який лікар-фізіолог скаже, що якщо не сидіти в строго вертикальному положенні, жим штанги через голову стає дуже травмонебезпечним вправою. Він викликає зайве перенапруження в плечових суглобах, вивертаючи їх як на дибі назад і вниз. Якщо виконувати жим через голову сидячи на лаві навіть з невеликим нахилом назад, частина навантаження все одно буде йти в передню дельту.
Тренування плечей | Жим штанги через голову
Знизити травмоопасность подібного вправи можна, якщо штангу замінити на гантелі, але питання про перенесення навантаження з середньою дельти на передню залишається.
Важливо: щоб жим гантелей сидячи викликав зростання плечей саме в ширину, а не в товщину, сидіти і жати треба строго вертикально.
І це не тільки моя думка. Пропоную подивитися техніку виконання жимових рухів в тренажері для плечей, використовувану тренером чемпіонів і руйнівником стереотипів Чарльзом Глассом. Щоб змусити працювати середню дельту на 100%, він рекомендує своєї сьогоднішньої жертві, фітнес-моделі Тіфані Урреа, робити його сидячи в тренажері задом наперед.
тренування плечей відео:
Мені подібна техніка дуже подобається. На мій погляд - жим вгору з невеликим нахилом вперед не тільки сильніше навантажує середній пучок плечовий м'язи, а й надає невелике навантаження на задню дельту, змусити рости яку досить складно.
ПОМИЛКА 3 | МАЛИЙ АСОРТИМЕНТ УПРАЖНЕНИЙ
Через все тих же застарілих стереотипів, більшість відвідувачів тренажерного залу вибирають найпростіші вправи для тренування середньої дельти. Це виконання жимів зі штангою, з гантелями або в тренажерах, розведення з гантелями і тяга штанги широким хватом. Але, чогось не вистачає, правда? Так, тросового тренажера під назвою кросовер.
Тренування плечей | Відведення руки в сторону на блоці
Всі вправи з вільними вагами, які я назвав, дозволяють накачати загальну м'язову масу плечового відділу, а от вправи на тросових блоках дають можливість направити навантаження прямо в середню дельту, і нікуди більше.
ЧИТАТИ ТАКОЖ, Гойдають плечима ПО-НАУКУ
Адже не варто забувати, що нам потрібні дельти не тільки великі, але ще і правильної кулястої форми, а тут без тросів ніяк не обійтися. Відведення однією рукою на нижньому блоці, наприклад, можна виконувати, тримаючи руку і перед собою і за собою.
Важливо: така незвичайна техніка виконання дозволяє прекрасно навантажити середню дельту навіть не за рахунок ваги, а завдяки подовженню траєкторії руху і додаткового розтягування м'язів.
Як накачати задню дельту
Цей м'язовий пучок для більшості любителів широких є нелюбимим пасинком. Адже нам потрібна ширина, правда? Навіщо тоді відволікатися на якийсь невелику ділянку м'яза, який і не видно зовсім? Але справа в тому, що задня дельта - це той самий м'язовий відділ, який перетворює людину з просто товстими плечима, в володаря естетичного статури з дельтами, схожими на гарматні ядра.
Важливо: як би дивно це не звучало, але розвиток цього маленького м'язового відділу дозволяє виглядати дійсно широким і об'ємним не тільки спереду, але і ззаду.
Але ось біда, змусити рости цей пучок плеча досить непросто, як раз через невеликого розміру і досить убогого асортименту вправ. Я довгий час тренував задній сегмент дельтоподібного м'язи по-старому: робив розведення з гантелями в нахилі.
ЧИТАТИ ТАКОЖ, 9 КРАЩИХ ВПРАВ ДЛЯ ЗАДНЬОЇ ДЕЛЬТИ
Якийсь ефект я отримав, але маленька і дуже хитра задня дельта незабаром перестала відгукуватися на таке навантаження і захотіла більше прицільного впливу. І в цьому випадку мені на допомогу довелося значно розширити свій арсенал вправ і включити в нього зворотні розведення і все той же кросовер.
Тренування плечей | Розведення рук в сторони на верхніх блоках
Завдяки виконанню саме цих вправ, я за короткий час зміг радикально збільшити свою задню дельту і суттєво підвищити деталізацію всього верху спини.
висновок
Моя програма тренувань для плечей проходить в високоинтенсивном стилі, із застосуванням суперсетів і трисетов (груп з двох-трьох вправ, що виконуються підряд без перерви) і дроп-сетів з пониженням і підвищенням ваги. На початку заняття, я проводжу грунтовну розминку, де виконую кілька розігрівають підходів спочатку для грудей, спини, трицепса, а потім вже і для самих дельтовидних.
Звичайно, всі ми різні, але для мене такий стиль виконання вправ дозволяє тренуватися без травм і з високим результатом. Хай буде з вами сила. І маса.
Але, чогось не вистачає, правда?Адже нам потрібна ширина, правда?
Навіщо тоді відволікатися на якийсь невелику ділянку м'яза, який і не видно зовсім?
Корзина пуста
