Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Як накачати прес. Програма тренувань »MAX-BODY

    1. джерело: MAX-BODY.RU - правильний бодібілдинг Дуже часто, якщо не завжди, в тренажерному залі можна...
    2. Тепер розберемо кожну вправу
    джерело: MAX-BODY.RU - правильний бодібілдинг

    Дуже часто, якщо не завжди, в тренажерному залі можна побачити як «культуристи» тренують прес. Деякі не зациклюються на м'язах преса - виконують 1-3 будь-які вправи для преса, інші і зовсім обмежуються одним вправою в кілька підходів. Культуристи-хіміки часто «мучать» прес незрозумілими вправами на блоках, спеціальних лавках, обвішуються додатковою вагою. Якщо говорити про повторення, які виконуються для преса, немає чіткого числа, одні роблю всього 10, інші - все 50.

    У професійних бодібілдерів, як правило, прес вражаючий, але тут більше стероїдів, ніж правильних методик, що хіміку підходить - для натурала «смерть». Відразу скажу, домогтися преса кубиками натуральному відльоту дуже важко, адже крім самих м'язів живота необхідно ще мати надзвичайно низький рівень жиру в організмі, що в свою чергу негативно позначається на зростанні м'язової маси. Це проблему вирішують анаболічні стероїди, деякі можуть обмежиться комбінацією протеїнових добавок і препаратів для зниження ваги. Не будемо затягувати вступ, перейдемо до суті питання.

    Якось спостерігаючи за досить розвиненим хлопцем, який тренував прес в досить великій кількості підходів, роблячи більш 30 повторень, я йому запропонував виконати всього 3 підходи по 10 повторень скручувань ніг у висі - він їх ледве виконав і після чого ні на що не був здатний. Весь сенс у тому, що багато хто займається тупий довбання, не замислюючись - чи дасть це щось. У тренувальній програмі не повинно бути зайвих і випадкових вправ.

    Для тренування преса застосовуються такі ж принципи, як і для тренування всього преса, з поправкою на відмінності м'язових волокон (кількість «швидких» і «повільних» м'язових волокон). Виходячи з цього, слід - для росту м'язів преса необхідно виконати в загальній кількості 7-9 підходів. Кількість повторень повинно бути таким, яке забезпечить 30-50 секунд навантаження м'язів. Основна відмінність від тренування інших м'язових груп полягає в тому, що паузи в крайніх точках повинні бути мінімальні. Час відновлення м'язів преса повинна становити не менше 5 днів.

    Частина тексту була прихована.
    Прихований текст доступний тільки для зареєстрованих учасників.

    Крім тренувань м'язів живота, необхідно приділити значну увагу аеробних тренувань, так як необхідно загальне спалювання жиру в організмі, і дієті. Часто зустрічаються атлети, які намагаються домогтися спалювання жиру в області живота виснажливими тренуваннями преса. Тому прийміть одну особливість фізіології організму людини - точкового / місцевого спалювання жиру не буває! Прибрати жир в певному місці можна тільки за допомогою ліпосакції. Детальніше про це можна прочитати в цій статті .

    Не рідко в залі зустрічаються дуже смішні люди, вони обтягнуті спеціальними зігріваючими пов'язками, вони думають, що перегрів і надмірне потовиділення допоможуть їм швидше скинути вагу. Обговорювати цю божевільну ідею не хочеться, скажу тільки що вся вода що з них піде - вип'є і відновиться після тренування, а додаткове навантаження на серце краще отримати на біговій доріжці, а не задихатися під час тренування зменшуючи її ефективність.

    А тепер програма тренувань з акцентом на прес

    № Вправа Підходи х повторення тренування 1 + 1 Жим штанги лежачи 3 х 8 2 Зведення гантелей в нахилі 2 х 10 3 Жим гантелей сидячи 2 х 8-10 4 Розведення гантелей стоячи (дельти) 2 х 10 5 Шраг з гантелями 1-2 х 10 -15 6 Біг 10 хвилин тренування 2 1 Присідання 1 х 15 2 жим ногами 3 х 8 3 Ікри 3-4 х 20 4 Французький жим 3 х 10 5 Концентровані підйоми гантелей на біцепс 2 х 10 6 «Молот» на біцепс 2 х 10 Тренування 3 1 Станова тяга 3 х 10-12 2 тяга штанги до пояса в нахилі 3 х 8-10 3 Вертикальна тяга за голову 2 х 15 4 Скручування на прес в висі 3 х 10-15 5 Підйом тулуба на вертикальній лаві 3 х 15 -25 6 кручіванія на лаві з нахилом вниз 2 х 15-20

    Як ви помітили, тренування преса складається з трьох вправ:

    • Скручування на прес в висі
    • Підйом тулуба на вертикальній лаві
    • Скручування на лаві з нахилом вниз

    В сумі ви виконуєте 8 підходів.

    Тепер розберемо кожну вправу

    Скручування на прес в висі. Одне з найбільш ефективних вправ для всіх м'язів преса. У роботу включаються прямі м'язи живота (верх і низ) і косі м'язи. Виконувати цю вправу потрібно в висі НЕ перекладині, піднімаючи трохи зігнуті в колінах ноги вгору. При виконанні вправи спина обов'язково повинна згинатися (таз йде вперед), рух виконується плавно і без розгойдування. Негативна частина повторення повинна виконуватися підконтрольний і повільніше ніж позитивна. Спочатку вам буде важко виконати навіть 5 повторень, але з часом м'язи звикнуть до такого роду навантажень. Регулювати рівень навантаження можна додатковими обтяженнями на ноги - у вигляді стрічок-обважнювачів, або кутом згинання ніг в колінах. Якщо у вас не виходить робити цю вправу, його можна замінити таким або виконувати зворотні скручування на похилій лаві. Відпочинок між підходами цих вправ повинен складати 3 хвилини.

    Підйом тулуба на вертикальній лаві. Це одне з кращих формують вправ для верхньої частини м'язів живота. В даному випадку ноги повинні бути максимально підняті. Вправа слід виконувати по частковому амплітуді - до точок розслаблення (з паузою у верхній частині на піку напруги) не піднімаючи тулуб високо і не опускаючи низько. Рух має бути повільним, тулуб має згинатися. Стиль виконання дуже схожий на «кранчи», але з трохи більшою амплітудою. Відпочивати потрібно близько 2-х хвилин.

    Скручування на лаві з нахилом вниз. Це завершальне вправи, виконується по повній амплітуді, воно максимально скорочує / розширять верхні м'язи живота і служить гарним стимулом для їх росту. Між підходами відпочиваємо близько хвилини.

    Складена програма розрахована на 7-10 днів, час відпочинку між тренуваннями - 1-2 дня.

    При необхідності ви можете включити в програму нахили в сторони з важкими гантелями, це дозволить опрацьовувати косі м'язи живота, але це вправа також здатне розширити талію. У деяких виникне питання, а як же з нижнім пресом, адже в цій програмі на цю частину м'язів мало вправ - насправді скручувань в висі більш ніж достатньо, а виразний нижній прес це привілей професіоналів. Неможливо без спеціальних препаратів наростити нижні м'язи живота і одночасно позбутися жиру в цій області, подивіться на свій живіт, де найбільше жиру? Внизу, і звідти його вигнати дуже важко. Крім цього нижня частина живота не містить так званих "кубиків".

    І наостанок, що не затримуйтеся на одній програмі більше 2-х місяців, м'язи преса швидко звикають до навантажень і перестають рости.

    Для тих, хто любить робити багато повторень, прочитайте про долбежку преса .

    Успіхів.
    Неможливо без спеціальних препаратів наростити нижні м'язи живота і одночасно позбутися жиру в цій області, подивіться на свій живіт, де найбільше жиру?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста