- джерело: MAX-BODY.RU - правильний бодібілдинг Дуже часто, якщо не завжди, в тренажерному залі можна...
- Тепер розберемо кожну вправу
джерело: MAX-BODY.RU - правильний бодібілдинг
Дуже часто, якщо не завжди, в тренажерному залі можна побачити як «культуристи» тренують прес. Деякі не зациклюються на м'язах преса - виконують 1-3 будь-які вправи для преса, інші і зовсім обмежуються одним вправою в кілька підходів. Культуристи-хіміки часто «мучать» прес незрозумілими вправами на блоках, спеціальних лавках, обвішуються додатковою вагою. Якщо говорити про повторення, які виконуються для преса, немає чіткого числа, одні роблю всього 10, інші - все 50.
У професійних бодібілдерів, як правило, прес вражаючий, але тут більше стероїдів, ніж правильних методик, що хіміку підходить - для натурала «смерть». Відразу скажу, домогтися преса кубиками натуральному відльоту дуже важко, адже крім самих м'язів живота необхідно ще мати надзвичайно низький рівень жиру в організмі, що в свою чергу негативно позначається на зростанні м'язової маси. Це проблему вирішують анаболічні стероїди, деякі можуть обмежиться комбінацією протеїнових добавок і препаратів для зниження ваги. Не будемо затягувати вступ, перейдемо до суті питання.
Якось спостерігаючи за досить розвиненим хлопцем, який тренував прес в досить великій кількості підходів, роблячи більш 30 повторень, я йому запропонував виконати всього 3 підходи по 10 повторень скручувань ніг у висі - він їх ледве виконав і після чого ні на що не був здатний. Весь сенс у тому, що багато хто займається тупий довбання, не замислюючись - чи дасть це щось. У тренувальній програмі не повинно бути зайвих і випадкових вправ.
Для тренування преса застосовуються такі ж принципи, як і для тренування всього преса, з поправкою на відмінності м'язових волокон (кількість «швидких» і «повільних» м'язових волокон). Виходячи з цього, слід - для росту м'язів преса необхідно виконати в загальній кількості 7-9 підходів. Кількість повторень повинно бути таким, яке забезпечить 30-50 секунд навантаження м'язів. Основна відмінність від тренування інших м'язових груп полягає в тому, що паузи в крайніх точках повинні бути мінімальні. Час відновлення м'язів преса повинна становити не менше 5 днів.
Частина тексту була прихована.
Прихований текст доступний тільки для зареєстрованих учасників.
Крім тренувань м'язів живота, необхідно приділити значну увагу аеробних тренувань, так як необхідно загальне спалювання жиру в організмі, і дієті. Часто зустрічаються атлети, які намагаються домогтися спалювання жиру в області живота виснажливими тренуваннями преса. Тому прийміть одну особливість фізіології організму людини - точкового / місцевого спалювання жиру не буває! Прибрати жир в певному місці можна тільки за допомогою ліпосакції. Детальніше про це можна прочитати в цій статті .
Не рідко в залі зустрічаються дуже смішні люди, вони обтягнуті спеціальними зігріваючими пов'язками, вони думають, що перегрів і надмірне потовиділення допоможуть їм швидше скинути вагу. Обговорювати цю божевільну ідею не хочеться, скажу тільки що вся вода що з них піде - вип'є і відновиться після тренування, а додаткове навантаження на серце краще отримати на біговій доріжці, а не задихатися під час тренування зменшуючи її ефективність.
А тепер програма тренувань з акцентом на прес
№ Вправа Підходи х повторення тренування 1 + 1 Жим штанги лежачи 3 х 8 2 Зведення гантелей в нахилі 2 х 10 3 Жим гантелей сидячи 2 х 8-10 4 Розведення гантелей стоячи (дельти) 2 х 10 5 Шраг з гантелями 1-2 х 10 -15 6 Біг 10 хвилин тренування 2 1 Присідання 1 х 15 2 жим ногами 3 х 8 3 Ікри 3-4 х 20 4 Французький жим 3 х 10 5 Концентровані підйоми гантелей на біцепс 2 х 10 6 «Молот» на біцепс 2 х 10 Тренування 3 1 Станова тяга 3 х 10-12 2 тяга штанги до пояса в нахилі 3 х 8-10 3 Вертикальна тяга за голову 2 х 15 4 Скручування на прес в висі 3 х 10-15 5 Підйом тулуба на вертикальній лаві 3 х 15 -25 6 кручіванія на лаві з нахилом вниз 2 х 15-20
Як ви помітили, тренування преса складається з трьох вправ:
- Скручування на прес в висі
- Підйом тулуба на вертикальній лаві
- Скручування на лаві з нахилом вниз
В сумі ви виконуєте 8 підходів.
Тепер розберемо кожну вправу
Скручування на прес в висі. Одне з найбільш ефективних вправ для всіх м'язів преса. У роботу включаються прямі м'язи живота (верх і низ) і косі м'язи. Виконувати цю вправу потрібно в висі НЕ перекладині, піднімаючи трохи зігнуті в колінах ноги вгору. При виконанні вправи спина обов'язково повинна згинатися (таз йде вперед), рух виконується плавно і без розгойдування. Негативна частина повторення повинна виконуватися підконтрольний і повільніше ніж позитивна. Спочатку вам буде важко виконати навіть 5 повторень, але з часом м'язи звикнуть до такого роду навантажень. Регулювати рівень навантаження можна додатковими обтяженнями на ноги - у вигляді стрічок-обважнювачів, або кутом згинання ніг в колінах. Якщо у вас не виходить робити цю вправу, його можна замінити таким або виконувати зворотні скручування на похилій лаві. Відпочинок між підходами цих вправ повинен складати 3 хвилини.
Підйом тулуба на вертикальній лаві. Це одне з кращих формують вправ для верхньої частини м'язів живота. В даному випадку ноги повинні бути максимально підняті. Вправа слід виконувати по частковому амплітуді - до точок розслаблення (з паузою у верхній частині на піку напруги) не піднімаючи тулуб високо і не опускаючи низько. Рух має бути повільним, тулуб має згинатися. Стиль виконання дуже схожий на «кранчи», але з трохи більшою амплітудою. Відпочивати потрібно близько 2-х хвилин.
Скручування на лаві з нахилом вниз. Це завершальне вправи, виконується по повній амплітуді, воно максимально скорочує / розширять верхні м'язи живота і служить гарним стимулом для їх росту. Між підходами відпочиваємо близько хвилини.
Складена програма розрахована на 7-10 днів, час відпочинку між тренуваннями - 1-2 дня.
При необхідності ви можете включити в програму нахили в сторони з важкими гантелями, це дозволить опрацьовувати косі м'язи живота, але це вправа також здатне розширити талію. У деяких виникне питання, а як же з нижнім пресом, адже в цій програмі на цю частину м'язів мало вправ - насправді скручувань в висі більш ніж достатньо, а виразний нижній прес це привілей професіоналів. Неможливо без спеціальних препаратів наростити нижні м'язи живота і одночасно позбутися жиру в цій області, подивіться на свій живіт, де найбільше жиру? Внизу, і звідти його вигнати дуже важко. Крім цього нижня частина живота не містить так званих "кубиків".
І наостанок, що не затримуйтеся на одній програмі більше 2-х місяців, м'язи преса швидко звикають до навантажень і перестають рости.
Для тих, хто любить робити багато повторень, прочитайте про долбежку преса .