Розглянемо загальну теорію про те, як накачати прес.
Всі чоловіки, і іноді навіть дівчата, хочуть мати виділяються кубики. У багатьох людей, які за своєю конституцією досить худі, мають мало підшкірного жиру виділяються перші 2 ряди кубиків. нижній же ряд кубиків і косі м'язи явно знаходяться під жирової складкою, особливо це помітно коли людина сидить. Звичайно ж, ви знаєте цю проблему і хочете її вирішити. З різних джерел можна знайти інформацію про те, що існують вправи саме для нижньої частини м'язів живота. Нібито, виконуючи ці вправи, можна якщо й не прибрати жировий прошарок повністю, то хоча б накачати нижній прес до такої міри, щоб він все одно виділявся. Але це не так, таких вправ не існує.
Навіть виконуючи вправи на біцепс в ізолюючих тренажерах, все одно людина не може концентруватися тільки на біцепсі, тим більше на певній голівці. У роботу включається безліч м'язів, з яких наприклад м'язи передпліччя. Прес же в свою чергу найскладніша частина тіла, цілий механізм. Тому виконуючи будь-яке вправу для прокачування м'язів живота, задіюються відразу всі м'язи - пряма, косі і інші. Причому пряма м'яз живота скорочується по всій поверхні, саме тому не можна накачати тільки нижню її частину.
Приходячи в тренажерний зал, ми сміливо можемо відкинути певні, дуже витончені вправи, які обіцяють прокачати різні області живота. Візьмемо базова вправа - скручування. Класичний його вид - просто підйом тулуба, руки на грудях або за головою, лава або горизонтальна, або під кутом. Краще звичайно уявити, що качаємо ми прес повною амплітудою, тобто на діагональної лаві (є спеціальні тренажери). Більшість людей, виконуючи руху намагаються опуститися якомога нижче, якщо досить сильні, то, наприклад, до самої підлоги, а потім піднімають свій корпус так, що голова знаходиться поруч з колінами. Виглядає ефектно, багато раз так особливо не зробиш, особливо якщо з додатковим навантаженням, обтяженням. Але в цьому абсолютно втрачається весь сенс, якщо вам потрібно саме накачати прес.
При подібних рухах в повну амплітуду в роботу включаються не просто всі м'язи живота, але так само і м'язи спини. Причому м'язи спини працюють коли корпус опускається нижче горизонтальної паралелі, і коли при підйомі корпус і ноги ось ось стикнутися. Саме тому я раджу знизити собі навантаження, при цьому збільшити ефективність прокачування преса - просто виконуйте руху в мінімальної амплітудою, корпус повинен знаходитися практично повністю горизонтально, а сам рух має бути скручують. Для скручують рухів не треба качати корпус по повній траєкторії, а досить лише подумки почати скорочувати прес, намагатися щоб весь плечовий пояс тягнувся за мінімальною траєкторії до тазу, а не до колін.
Саме подібною технікою можливо накачати прес. Інша ж рух з великою амплітудою, не приносить якісного ефекту. Помилкою навіть вважається називати руху в повну амплітуду - скручуваннями. Така техніка швидше за все і не має ніякої назви, бо це притаманне новачкам, або спортсменам, особливо не цікавився, як накачати прес.
У всіх вправах, будь то скручування або підйоми ніг, намагайтеся якомога більш тонко відчути скорочення м'язової групи. М'язи преса повинні бути максимально скорочено, при цьому концентруйтеся саме на них, не дозволяйте напружуватися м'язам спини або ніг. Хоча у багатьох напружуються ноги і це вважається нормальним, але тим не менше намагайтеся зменшити навантаження з ніг, подумки розслабляйте їх.
Всі рухи в будь-яких вправах виконуйте повільно, це до речі так само допоможе знизити навантаження з інших м'язових груп і сконцентруватися лише на пресі. До того ж знижується ризик травми хребта, тазу, пошкоджень сухожиль і іншого. Підйоми і опускання потрібно виконувати повільно, більш того в кінцевій точці можна навіть на секунди 2 затриматися і напружити м'язи живота ще сильніше.
Працюючи такою технікою можна дуже добре пропрацювати м'язи навіть у малій кількості повторень. Тим більше що від 20 і більше повторень толку нуль, хіба що розігрів перед тренуванням. Хоча особисто моя думка, що краще качати прес завжди в кінці тренування. Адже під час тренування буде масу вправ, в яких він побічно буде задіяний, тому м'язи повинні бути такими, що відпочили. А в кінці тренування можна так сказати «добити» прес. Якщо ж вам з правильною технікою дуже просто зробити в одному підході понад 20 повторень, то поступово можна нарощувати додаткове навантаження у вигляді жилета, млинців, гантелей. Це та пані сама м'яз, для її м'язового зростання потрібна істотне навантаження. А як відомо багаторазові повторення - це пампінг, воно нам не потрібно.
Плечовий корпус і шия, при виконанні вправ для преса повинна бути розслаблені, не повинні горбиться і тягнутися до корпусу. Плечі повинні бути розгорнуті, шия витягнута, підборіддя не можна притискати до ключиць. І вчасно виконання скручувань в правильній техніці, ви повинні весь плечовий пояс тягнути до тазу як єдине ціле, скорочуючи лише м'язи преса, а ніяк не що тягнувся плечима і головою до тазу, тим самим горблячись і ламаючи все будова.
Так само скажу, що під час будь-якого вправи для прокачування м'язів живота, працюють всі ті ж правила дихання, що і для багатьох інших вправ - і цим не можна нехтувати. При підйомі ніг, скручуванні корпусу і так далі, тобто при зусиллі і скорочення м'язової групи, робимо видих; в протилежному випадку (при розслабленні і зворотному русі) робимо вдих.
Дотримуючись цих правил, загальних засад, можна в цілому зрозуміти як накачати прес. Підлаштовувати ці правила і техніки в усі вправи, дотримуйтеся їх, тоді з будь-якого вправи зможете вичавити максимум ефективності для свого організму. І з кожної подібної тренуванням ви будете ставати все ближче і ближче на шляху до своєї мети, і в кінці кінців станете володарем незрівнянного рельєфного преса.
Корзина пуста
