Ех, ці великі руки! На фото руки легендарного «Короля» Ронні Колеман. Накачані руки - предмет гордості для бодібілдерів. Деякі качки відчувають величезне задоволення, коли качають руки і відчувають роздуті біцепси , і трицепси . І я в їх числі.

Але для багатьох питання «як накачати руки? »Став не пробивається. Руки чинять упертий опір, кожен міліметр обсягу коштує неймовірних зусиль і сили волі. Про це хочу поговорити в цій статті.

Я ніколи не мав проблем з руками, навіть навпаки, з цього інформації про те, як я вирішував цю проблему, тут не буде. Але я запропоную варіанти, як зрушити цю мертву точку і в чому можуть бути помилки, вправи і принципи тренувань , Які я використовував, і, в цілому, як я це розумію.

Я вважаю, що в основному, ті бодібілдери, які відчувають проблеми з накачуванням рук, банально перевантажують їх.
Часто події розвиваються так. початківець бодібілдер качає руки, як і інші м'язи, раз в тиждень, на початку є результат і одного тижня для відновлення вистачає. Біцепси і трицепси збільшуються і стають сильнішими. Робочі ваги на тренуваннях ростуть, значить ресурси організму за одне тренування використовуються все більше і більше, а тренування все так же, раз в тиждень, але цього часу вже не вистачає для відновлення. Організм хоч і може прискорювати відновлювальні процеси в відповідь на збільшення навантаження, але зовсім небагато, є ліміт. В результаті, за тиждень не встигає і тут приходить, так званий, застій.

Бодібілдер ламає голову над питанням «як накачати руки?» І починає шукати шляхи вирішення і зазвичай цим рішенням стають методи збільшення навантажень або інтенсивності на тренуваннях, або тренування для біцепсів і трицепсів проводять частіше. Бодібілдер думає, що, можливо, він не довантажує їх. Як правило це не спрацьовує, а навіть погіршує. Це, я вважаю, є головною помилкою.

Якщо руки вперто не ростуть навіть після вище описаних маніпуляцій - це може вказувати на те, що руки не встигають повністю відновлюватися, тобто їм не вистачає часу для росту. Одного тижня мало. за фізіології людини для повного відновлення м'язів треба не менше двох недель.Подробнее про це в статті « Час відновлення скелетних м'язів після тренування «. Але бодибилдеру важко змиритися з тим, що руки доведеться не тренувати два тижні, тим більше, майже всі тренують раз в тиждень, та й в інеті, і в журналах сотні прикладів, в яких м'язи тренуються раз в тиждень.

В цьому випадку я рекомендую все-таки зважитися і взяти тайм-аут на два тижні. Після такої перерви можна починати тренувати руки знову, тільки чергувати важкі (розвиваючі) тренування і легкі. Важкі проводити не частіше одного разу на два тижні. Ось два приклади побудови програм тренувань: « Максимальна »І« Циклірованіе навантажень. Триденний сплати. «

Генетика. Так, вона неабияк може чинити опір в досягненні заповітних сантиметрів. А саме проблема може бути в тому, що за складом в м'язах рук можуть переважати повільно скорочуються (окислювальні) м'язові волокна . Вони мають нижчу здатність до гіпертрофії, ніж бистросокращающиеся (гликолитические), які відмінно реагують на тренування. Переважання певного типу волокон можна дізнатися точно тільки в лабораторії. Без аналізу тільки пробувати методи тренувань.
В цьому випадку може підійти програма тренувань « максимальна «, В якій застосовуються методи для зростання повільних волокон.

Так само, буває так, що на тренуваннях великих м'язових груп руки навантажуються в достатній мірі, щоб стимулювати м'язовий зростання . Це може залежати від кріплення зв'язок і будови скелета. У одних більше отримують трицепси навантаження, в інших менше. Наприклад, на тренуванні грудних м'язів, трицепси включаються дуже сильно в жімах і окремі тренування можуть вести до перевантаження і недовідновлення трицепсів.
Сьогодні я рекомендую робити по дві вправи для біцепса і трицепса. У будь-якому випадку, хоч як мене тренували руки, виконуйте не більше 9-ти підходів до відмови! Більше можна тільки при використанні анаболічних стероїдів і ін. Спортивної фармакології.

Ну і різноманітність в тренуваннях завжди працює позитивно. Міняйте вправи в програмах тренувань кожні два місяці. Новий рух під навантаженням може змусити ваші біцепси або трицепси зреагувати.

Особисто я не качаю руки, взагалі, з 2001 року і жодного зменшення, на тлі інших м'язів, не помічаю. Якщо я набирав м'язову масу, то руки прогресували так само, як і інші. Причиною відмови від тренувань рук стали відстаючі грудні м'язи і дельти. Про тренування грудей читайте в статті « Як накачати грудні м'язи ? ». Мої руки були досить масивні і я вирішив не відволікатися на них і покращувати пропорції.
Навіть, один український чемпіон в класичному бодібілдингу наслідував мій приклад і сказав, що руки від цього стали навіть ще більше.

Якщо комусь цікаво, як я накачав руки до того, як відмовився від тренувань - я опишу деякі моменти по старій пам'яті.

Для біцепса. Я дуже любив працювати з великими вагами, як в базових, так і ізолюючих вправах на 6-8 повторів. Я постійно намагався збільшувати робочі ваги, навіть якщо мені доводилося робити тільки 5 повторів самому, а решта з партнером. Для біцепсів часто робив згинання на лавці Скотта. Особливо подобався тренажер з лавкою Скотта, в якому була можливість розгинати руки повністю, тобто навантаження було навіть в нижній точці амплітуди, чого я не помічаю в сьогоднішніх подібних тренажерах, в них вправа починається з напівзігнутих рук.

Згинання зі штангою прямий і Z-штангою я робив широким хватом, як рекомендував Арнольд.
З гантелями віддавав перевагу поперемінним підйомами, причому на початку піднімав і опускав одну руку, а потім другу, тобто паралельно двома руками ніколи не працював, щоб повністю концентруватися на одному біцепсі. Дивіться опис і анімації вправ для біцепса .

Для трицепсів. Теж працював з великою вагою, 6-8 повторень. Улюблені вправи - жим лежачи вузьким хватом, французький жим і розгинання з тросом стоячи двома руками. Також окремо працював над зовнішньої головкою трицепса. Я завжди хотів збільшити масу трицепса ближче до ліктя, щоб він здавався довшим, а руки візуально більш масивними. Для цього я в розгинаннях з тросом стоячи працював тільки від початку амплітуди (я починаю завжди з верхньої точки) до середини, тобто не випрямляються повністю.
Дивіться опис і анімації вправ для трицепса .

Передпліччя. Верхню частину я тренував молотковими сгибаниями, причому іноді хват гантелі бив зміщений ближче до себе, щоб збільшити навантаження саме на верх передпліччя. Низ і внутрішню частину передпліччя я тренував сгибаниями в кистях стоячи штангою за спиною і згинання, коли передпліччя лежать на лаві, або колінах. Силу хвата тренував утриманням великої ваги за часом - 20-30 секунд.
Вправи для передпліч .

Приклад комплексу вправ для накачування рук не наводжу, бо не маю такого універсального, я їх регулярно міняв.

У будь-якому випадку, щоб накачати руки треба пробувати різні варіанти тренувань, як би ви не тренувалися. Але! Завжди треба давати рукам повністю відновитися до наступної важкого тренування!

Ось такий вийшов пост про те, як накачати руки. Чесно скажу я трохи змусив себе написати, все не вистачає часу. Зараз поставив перед собою одну мету і всі сили, і час віддаю для досягнення її. З цієї причини рідко пишу особисті пости, в яких треба добре мізкувати.

Бажаю удачі в накачуванні рук!

На закінчення пропоную подивитися відео Про останню переможної Олімпії « Короля Ронні Колеман «.

Якщо пост виявився корисним для Вас, клікніть кнопку +1 або будь-яку іншу. Ви не важко, а мені бонус! Дякуємо!:)

Нижче Ви можете залишити коментар за цією статтею.
Ви можете підписатися і отримувати оновлення сайту по пошті.
Схожі статті:

Ваш відгук