1. Кращі вправи на руки для жінок в домашніх умовах
2. 1. Зворотні віджимання
3. 2. Віджимання від підлоги
4. 3. Віджимання від височини c вузькою постановкою рук
5. 4. Махи гантелей через сторони
6. 5. Махи гантелей перед собою
7. 6. Махи гантелей в нахилі
8. 7. Коник з гантелями в нахилі
9. 8. Поперемінний підйом гантелей
10. висновок
11. Вправи на руки для дівчат в відео форматі

Рельєфні, в міру щільні, руки - ознака спортивної статури, яке стало так популярно серед дівчат. До того ж, якщо дівчині тренувати руки навіть в домашніх умовах, можна в майбутньому уникнути багатьох дефектів, наприклад, в'ялість шкіри і атонія трицепса, які доводиться ховати під одягом. Щоб цьому запобігти, дівчатам досить регулярно виконувати вправи на руки.

Кращі вправи на руки для жінок в домашніх умовах

Для того, щоб придбати гарну форму і накачати руки дівчині в домашніх умовах, необхідно симетрично опрацьовувати всі м'язи плечового пояса, в тому числі і дельтовидні. Саме вони надають рукам спортивний рельєф. Так само в вправах для рук додатково можуть включатися м'язи верхньої частини грудей і трапецій, покращуючи поставу і візуально збільшуючи грудну клітку, тим самим доповнюючи спортивну форму рук.

1. Зворотні віджимання

Цю вправу можна виконувати на стільці, дивані, тумбочці і будь-який інший стійкою меблів. Зворотні віджимання задіє верхню частину грудей, передню дельту і трицепс. Основне завдання - виконувати максимальну кількість віджимань, поки в м'язах не відчується печіння, а продовжити підхід буде неможливо.

1. Поверніться спиною до опори, розташуйте долоні на краю по ширині плечей.
2. Випрямити ноги перед собою, поставивши на п'яти.
3. Робіть вдих, опускаючись вниз, згинаючи лікті до прямого кута.
4. Віджимайтеся на видиху.

Виконуйте в перший тиждень 3 підходи, з другої по 4.

2. Віджимання від підлоги

варіант класичних віджимань допомагає пропрацювати більшість волокон м'язів плечового пояса. Це базова вправа, чим більше м'язів і суглобів воно задіює, тим вище ефект. Такі вправи підвищують функціональність м'язів.

Спростити техніку, можна опустивши коліна на підлогу.

1. Поставте руки ширше плечей. Тримайте м'язи живота в напрузі для утримання хребта в правильному положенні.
2. На вдиху опускайте грудну клітку якнайнижче.
3. З видихом повністю випрямляйте лікті.

Виконуйте якомога більше до відмови м'язів, починаючи від трьох підходів, до 4 з другого тижня.

3. Віджимання від височини c вузькою постановкою рук

Ця вправа також дозволяє в сукупності впливати на більшість м'язових груп плечового танок. Крім грудної клітини, вправа впливає на трицепс. Для зниження навантаження віджиматися можна на височини або стоячи на колінах.

1. Поставте долоні під плечовими суглобами.
2. Стабілізуйте хребет за допомогою напружених м'язів живота.
3. При згинанні, лікті притискайте максимально близько до тулуба. Опускайтеся якнайнижче.
4. На видиху повністю розігніть лікті.

Виконуйте максимум повторень за 3-4 підходи.

4. Махи гантелей через сторони

Після впливу і втоми м'язів базовими вправами , Необхідно перейти до роботи кожного м'яза ізольовано. Ця вправа впливає на середні дельти , Які відповідають за рельєф плечей при вигляді спереду.

1. Візьміть невеликі гантелі, поставте ноги по ширині плечей.
2. Опустіть руки перед тазом, злегка зігнувши лікті.
3. Чи не розгойдуючись, з видихом виконайте махи через сторони гантелями трохи вище плечей.
4. Повільно на видиху опустіть руки.

Виконуйте вправу по 20-30 разів, якщо сил не вистачає і м'язи «забиваються», зробіть паузу тривалістю і продовжуйте. Виконуйте 3-4 підходи.

Детальніше про вправі махи гантелей в сторони →

5. Махи гантелей перед собою

Вправа впливає на передні пучки дельт .

1. Ноги по ширині плечей. Візьміть гантелі, розташувавши спереду на стегнах.
2. Злегка зігніть лікті, кути спрямовані в сторони.
3. З видихом підніміть гантелі на рівень очей.
4. На вдих повільно опускайте.
5. Чи не прогинайте поперек при русі рук вгору, напружуйте м'язи живота.

Як і попередню вправу, виконуйте фронтальні махи 3-4 підходи по 30 разів, робіть паузу, якщо необхідно.

6. Махи гантелей в нахилі

Остання вправа на дельти, але не менш важливе. Махи в нахилі розвивають задні пучки дельт . Базові вправи, в основному, задіяли передні пучки, тому для симетрії необхідно ізолювати задні. Передні і задні пучки утворюють симетричну круглу форму плечей при погляді збоку. Тому жоден з них не можна залишати без уваги.

1. Візьміть гантелі, поставивши ноги по ширині плечей.
2. Зробіть нахил корпусу на зігнутих колінах з прямою спиною.
3. Злегка зігніть лікті, розгорнувши кути в сторони.
4. З видихом виконайте махи через сторони до рівня плечей.
5. Повільно на вдиху опустіть гантелі.

Виконуйте як зазвичай, 30 раз по 3-4 підходи.

7. Коник з гантелями в нахилі

Хоча трицепс і працює в будь-якій техніці віджимань, тренувати ізольовано його все-таки потрібно. При многоповторних вправах у дівчат він не буде гіпертофірованним, навпаки, волокна залишаться подовженими, але щільними.

1. Візьміть гантелі, виконайте нахил як в попередній вправі, притиснувши лікті до тулуба, утримуючи в такому положенні весь підхід.
2. З видихом, напружте трицепс, повністю випрямляйте руки до паралелі з підлогою.
3. На вдиху поволі опускайте гантелі в нейтральне положення.

Виконуйте по 30 разів, долаючи печіння, 3 -4 підходу.

8. Поперемінний підйом гантелей

Незважаючи на те, що біцепс займає найменшу частину руки, йому просто необхідно приділяти увагу. Це найвідоміша м'яз в позі, яка демонструє свій пік при скороченні, показуючи максимальний обсяг руки. Підйом гантелей на біцепс так само супроводжується максимальним втомою м'язів, виконуючи скорочення до відмови.

1. Розмістіть гантелі по боках у стегон.
2. З видихом підніміть гантель однієї руки, виконуючи супінацію кисті. Доводьте кисть до плеча, не відриваючи лікоть від тулуба.
3. На вдих розігніть лікоть.
4. Поміняйте руку.

Чергуйте згинання по 30 разів на кожну сторону по 3-4 підходи.

висновок

На відміну від чоловіків, мала кількість чоловічих статевих гормонів у жінок не дає можливості набрати величезні м'язи. В цьому випадку дівчатам немає необхідності працювати з великою вагою. Щоб зміцнити м'язи рук жінці в домашніх умовах, знайти спортивну, але жіночну форму, достатньо виконувати вправи з власною вагою, і включати в програму тренувань невеликі гантелі. Тоді м'язи рук будуть естетичними, жіночними і рельєфними.

Вправи на руки для дівчат в відео форматі

А також читайте, Кращі вправи для сідниць і стегон для дівчат в домашніх умовах →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!