З чого починається краса чоловіка, краса чоловічого тіла? З красивих рук! Адже саме в них зосереджена чоловіча сила, але щоб накачати руки потрібні певні знання.
Великі руки - відмінна риса спортсменів-бодібілдерів. Їх розмір - один з перших пунктів при оцінці фізичного стан людини, на який звертають увагу як жінки - підбираючи кращу кандидатури для продовження роду, так і чоловіки - аналізую свого «противника». У зв'язку з цим, вправи для біцепса і трицепса здобули особливу популярність, не піддається плину часу, серед культуристів. Все це призвело до того, що з'явилося безліч вправ, технік і цілих методик по накачуванні рук, серед яких насилу можна знайти дійсно ефективні варіанти.
Новачки, тільки-но переступивши поріг спортивного залу, кидаються до гантелей і починають інтенсивно качати біцепс, перериваючись на вправи для розвитку м'язів преса і грудей. У підсумку багато розчаровуються через кілька тижнів і залишають зал, проклинаючи генетику і все, що їм могло нібито перешкодити, при цьому, не визнаючи помилки в харчуванні і техніці. Також забувши, що основний обсяг руці дає не біцепс, а трицепс - який також потрібно розвивати.
Більш розумні, звертаються за допомогою до тренерів, які складають індивідуальну програму вправ і дієти. Але при цьому багато тренера не можуть пояснити, чим відрізняється одна вправа від іншого і рекомендують вправи, які не приносять необхідний результат при прагненні накачати красиві руки.
Техніка «молот»
Я розповім вам, як накачати бічну частину біцепса, плечелучевой м'язи і брахиалис-плечову м'язи в домашніх умовах, за допомогою гантелей. Для опрацювання рук ми буде використовувати дуже популярна вправа - "молот" або "молоткові згинання рук стоячи", про який я розповім все нюанси і секрети його виконання!
Як брати в руку гантелі з підлоги, так щоб не травмувати спину:
- підійміть груди якомога вище і присядьте;
- візьміть гантелі;
- встаньте.
Якщо у вас є проблема з хребтом, то можете виконувати вправу сидячи.
Майже всі вправи для біцепса можна виконувати як стоячи, так і сидячи. «Молот» не виняток!
- сядьте на лаву або стілець;
- візьміть гантелі в руки;
- зведіть ноги разом і поставте гантелі на стегна;
- напружте спину і упріться в спинку стільця;
- почніть виконувати вправу "молот".
Виконання вправи «молот» стоячи у великій мірі розвиває силу і масу біцепса, ніж при виконанні вправи сидячи, так як ви робите більш ізольоване вправу.
Навчіться правильно дихати. Гантелі верх - видих, вниз - вдих.
Так як вправа виконується нейтральним хватом, то в роботу включається плечова і плечелучевая м'язи. Розвиток плечовий м'язи додасть потужності вашій руці, збільшить її товщину. Розвиток плечелучевой м'язи додасть об'єму і потужності вашого передпліччя.
Початківці повинні виконувати вправу повільно, 2 секунди вгору і 2 секунди вниз. Дуже важливо не піднімати вгору лікоть при виконанні вправи, інакше в роботу включаться передні дельтовидні м'язи рук.
Якщо ви бажаєте якісно опрацювати біцепс, накачати і відчути його, то дуже хорошим ізольованим вправою для вас буде згинання рук стоячи, притулившись до спини.
- притисніть спиною і головою до стіни;
- ноги поставте разом і трохи зігніть їх в колінах;
- почніть виконувати вправу «молот».
Правильне положення тіла
Щоб качати руки, вам повинно бути зручно працювати з гантелями, при цьому ноги варто ставити майже разом, інакше ви будете зачіпати стегна.
Коли ви почнете підвищувати вагу снарядів, можна втратити стійкість і почати розгойдуватися. Щоб уникнути цього:
- зведіть лопатки назад;
- відведіть таз трохи назад;
- ноги трохи зігніть в колінах;
- випнете груди;
- підніміть голову.
Якщо у вас під час тренувань виникають неприємні відчуття в області передпліч і рук, то я рекомендую скористатися вам кистьовими бинтами. Одягнувши бинт, ви зменшите навантаження на передпліччя і зможете виконувати вправу з комфортом.
Вправа «молот» також можуть виконувати і дівчата, так як при відсутності висококалорійного харчування, руки не будуть рости, а стануть пружними.
Техніка «читинг» і «дроп-сет»
Досвідчені спортсмени повинні підвищувати ваги від тренування до тренування, коли ваші руки стануть більше, а нові ваги будуть даватися з трудом, то ви можете застосувати такий варіант виконання вправи як "читинг". Читинг - не є порушенням техніки, це професійне виконання допомагає організму звикнути до нового для нього вазі.
Виконуючи вправи з низькою кількістю повторень, великими вагами і перерв між підходами, при цьому підвищувати ваги і використовувати "читинг", тоді у вас буде рости біцепс. Але якщо ви хочете відчути накачування, то вам потрібно виконувати велику кількість повторень і маленькі перерви.
Багатьом людям хочеться поєднати роботу на силу і накачування рук. Це можна легко здійснити, виконуючи дроп-сет в останньому підході. Виконуйте максимальна к-ть повторень, поступово знижуючи ваги до відмови.
Якщо ви тільки почали займатися спортом, то вам слід виконувати 10-12 повторень і дотримуватися перерви 1,5 хвилини. Якщо у вас є достатній досвід, в залі ви не перший місяць, тоді вам слід виконувати 8-10 повторень, перерва 2 хвилини. Якщо ж ви працюєте з великими вагами - більше 16 кг і знаєте про "читинге" не з чуток, тоді виконуйте 6-8 повторень і відпочивайте 3 хвилини між підходами. Між підходами можете виконувати вправи для м'язів преса.
Більш докладно про те, як накачати руки і скільки при цьому потрібно тренуватися, а також про те скільки часу відпочивати між підходами, робити повторень - ви можете дізнатися, ознайомившись з моєю методикою на сайті, де розміщені 12 відео про 12 принципах моєї методики .
Корзина пуста
