1. Гіперекстензія.
2. Налаштування тренажера.
3. Особливості виконання.
4. Відведення ноги: вгору і назад.
5. Налаштування тренажера.
6. Особливості виконання.

Сідничні м'язи відносяться до великих м'язів тіла, працюють при бігу, подскоках, ходьбі, стрибках. Для прокачування попи підходять такі вправи, що задіють відразу кілька м'язів, як гиперєкстензия і відведення ніг.

Визначаючи, як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі, слід звертати увагу на ефективність вправ і на їх травмогенность . Вибрані вправи при правильній техніці безпечні, не перевантажують колінні суглоби і область попереку.

Гіперекстензія.

Основне базова вправа, що дозволяє опрацювати м'язи сідниць, довгі м'язи спини, біцепс стегна. Вибір цієї вправи пояснюється незначними навантаженнями на коліна. Робота з вагами має свої негативні сторони. Щоб не нашкодити здоров'ю в прагненні до стрункості та грації, потрібно пам'ятати, що невиправдане захоплення дівчат великими вагами призводить до варикозу, геморою, захворювань колінних суглобів. Гіперекстензія відноситься в цьому плані до щадним вправам. Крім того, нахили вниз - перевернуті пози, добре впливають на кровообіг головного мозку. Протипоказанням служить високий артеріальний тиск.

Налаштування тренажера.

Існує більше десятка різних варіантів лави для виконання гиперєкстензии . Дівчина може легко відрегулювати лаву самостійно. Звернути увагу потрібно на положення верхньої лінії стегон по відношенню до опорної подушці. Від цього залежить ефективність роботи. Чим вище розташовується верхній край опорної подушки, тим сильніше навантаження зміщується з сідничних м'язів на поперек. У такому положенні накачати м'язи попи не вдасться.

Щоб максимально навантажити м'язи сідниць опора повинна розташовуватися, як можна нижче. П'ята точка повинні розташовуватися над опорою. Виконувати вправу таким чином набагато складніше, але і результативніше. Не варто високо піднімати подушку. Краще зробити менше число повторень з достатнім навантаженням при низькому положенні опорної подушки, ніж перевантажити поперек і залишити вправу, як небезпечне для здоров'я.

Особливості виконання.

Положення спини також важливо, як і настройка. Правильне положення верхньої частини тулуба - трохи округлене, майже пряме, але без прогину. Так поперек не перевантажується, велика частина зусиль доводиться на сідниці, що дозволяє ефективно їх накачати.

Руки розташовують на грудях, виконують повільно. В одному сеті роблять 12-20 повторень. Посилює навантаження виконання по закінченню сету рухів малої амплітуди в верхньому положенні. Працюють, не прогинаючись, не створюючи собі проблем з попереком.

Відведення ноги: вгору і назад.

Хороша вправа для додання попі необхідної пружності - відведення ноги назад і вгору. Вирішуючи, як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі, можна переглянути безліч варіантів прокачування попи. Але по ефективності і безпеки відведення ноги вважається одним з кращих. Способів його виконання кілька. У тренажерних залах встановлені силові станції різних модифікацій для роботи:

• стоячи;
• з опорою на зігнуте коліно і долоні;
• з додатковою опорною подушкою для підтримки преса.

Останній спосіб дозволяє сконцентрувати всю навантаження на сідниці, частково включаючи в роботу також м'язи біцепса стегна. У тренажерному залі можна виконати вправу декількома способами:

• в тренажері;
• на блоці;
• на підлозі, використовуючи обважнювачі для ніг.

Найбільше сприяє накачуванні м'язів попи, додання їй форми, виконання відведення в тренажері.

Налаштування тренажера.

Опорна подушка полегшує навантаження на поперекові м'язи. Подібний захід захисту дозволяє прицільно працювати з сідничної м'язом, використовуючи більшу вагу. Перед роботою тренажер налаштовують, щоб добре накачати попу:

• підбирають висоту опорної подушки;
• вибирають робочу вагу.

Потім розташовуються в тренажері в положенні з опорою на лікті і зігнуту в коліні ногу. Робочу ногу згинають в коліні, стопа щільно лежить на платформі. Потім штовхають вгору платформу. Така платформа обов'язково встановлюється в тренажерних залах, з її допомогою вдається в короткий термін домогтися бажаної округлої форми сідниць.

Особливості виконання.

Робочу ногу фіксують в зігнутому положенні. Штовхаючи платформу вгору, намагатися утримувати коліно фіксованим. Спину тримають прямо, не допускаючи прогину, особливо якщо встановлено обтяження для платформи. У вищій точці підйому ноги стегно і спина складають одну лінію. Поштовх платформи вгору робиться на видиху, зворотний рух - на вдиху.

Досить включати в тренування одне з цих вправ, щоб домогтися бажаного ефекту - акуратною, подкаченний попи , Такий же ідеальної, як у бразильських дівчат.