1. Як накачати сідниці? тренувальні принципи
2. Вправи для накачування сідниць
3. Тренувальні програми для накачування сідниць

Питання «Як накачати сідниці?» Цікавить майже кожну дівчину.

У мережі повнісінько статей, які ніби як відповідають на це питання, але дівчата як і раніше не можуть домогтися результату.

Все тому, що 99% цих статей - це маячня божевільного, за допомогою застосування якого накачати сідниці ви, милі дами, вже точно не зможете.

Як накачати сідниці? тренувальні принципи

Щоб отримати привабливі форми, як у тій фітоняшкі з фото, необхідно наростити сідничні м'язи. Ці м'язи ростуть тільки завдяки правильним тренуванням. Ніякі супер-тренажери, новомодні аксесуари, спеціальну білизну і навіть дієти не допоможуть вам в реалізації даної мети.

Щоб накачати сідниці, нам потрібно використовувати:

• Силові вправи. Вправи зі штангою, гантелями, тренажерами і вагою власного тіла.
• Аеробні вправи - в меншій мірі. Такі як біг або стрибки на скакалці.

Умовно: силові вправи нарощують м'язовий об'єм, тоді як аеробні дозволяють «просушити» цей обсяг від зайвого жиру. Чим менше жирку на вашій попі, тим більшим має бути акцент на силових вправах.

У тренувальному процесі є 3 ключові принципи, які дозволяють відповісти на питання «Як накачати сідниці?»:

1. Принцип прогресії навантажень. Даний принцип говорить: тренувальна навантаження повинна постійно зростати. Якщо сьогодні ви присідаєте зі штангою 15 кілограм, то через 3 місяці повинні з легкістю подужати 30 кілограм. Відповідно, збільшиться обсяг сідничного м'яза - ви досягнете поставленої мети.
2. Принцип суперкомпенсации. Ділить тренувальний процес на 4 фази: травматизація (тренування), відновлення, суперкомпенсация і втрата суперкомпенсации. Тренуватися потрібно ТІЛЬКИ В ФАЗІ суперкомпенсацію! Тільки в такому випадку м'язи ростуть, і ростуть максимально швидко.
3. Принцип поступовості. Навантаження потрібно збільшувати поступово. В рамках нашого прикладу ми не «стрибаємо» відразу від 15 до 30 кілограм, а поступово збільшуємо вагу штанги. Від 15 до 18 кілограм. Від 18 до 20. Від 20 до 23. Від 23 до 25. Від 25 до 28 і від 28 до 30. Коли ви дійдете до 30 кілограмової штанги, вам буде так само комфортно присідати з нею, як і зараз. Можливо, навіть більш комфортно за рахунок звикання до тренувань і отримання задоволення від них. Тренування з муки перетворяться в радість.

Детальніше про перерахованих вище принципах обов'язково читайте тут .

Тільки розуміючи головні принципи тренінгу, можна відповісти на питання «Як накачати сідниці?» В повній мірі.

Вправи для накачування сідниць

Тепер, коли у нас з'явилося розуміння основи тренінгу, необхідно вибрати вправи і систему тренувань для максимально швидкого накачування м'язів.

Ми будемо використовувати тільки кращі вправи, щоб не витрачати час, енергію і відновлювальні можливості організму на рухи, які популярні, але не приносять результату.

Кращі вправи для накачування сідниць - це:

1. Випади зі штангою або гантелями. Вправа, яке акцентує увагу на сідничних м'язах. Знаходиться в основі програми для накачування попи.
2. Присідання зі штангою або гантелями. Краще комплексне вправу для низу тіла. Також обов'язково до застосування.
3. Тяга штанги на прямих ногах. Краща вправа для побудови пропорційної фігури. Розвиває м'язи задньої поверхні стегна і сідниці. Комплексом з трьох перерахованих вище вправ можна накачати сідниці максимально швидко.
4. Відведення ноги назад з тренажером або еспандером. Вправа, яке додає ізолюючої навантаження для сідниць.
5. Сідничні місток. Можна виконувати з гантелями або штангою.
6. Зашагіванія. Виконується без ваги, з гантелями або штангою.
7. Стрибки на скакалці. Тренують інший тип м'язових волокон, дозволяють «просушити» низ тіла.
8. Біг в гору. Аналогічний ефект, що і в стрибках на скакалці.

Перерахованих вище вправ досить, щоб накачати ідеальні сідниці.

Тренувальні програми для накачування сідниць

Відповідь на питання «Як накачати сідниці?» Неможливий без створення практичною схеми.

У нашій схемі ми також опрацюємо м'язи преса і отримаємо статичне навантаження на верх тіла.

день №1

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Випади зі штангою 5 12 2 3 Присідання зі штангою 3 15 2 3 Тяга штанги на прямих ногах 3 12 1,5 3 Відведення ноги назад 5 15 1 3 Стрибки на скакалці 5 1 хвилина 1 3 Підйом прямих ніг (колін - якщо не можете піднімати прямі ноги) у висі 3 12 1 -

день 2

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Випади з гантелями 3 12 2 3 Присідання зі штангою 5 15 2 3 Зашагіванія з гантелями 3 12 1 3 сідничні місток 5 30 секунд 1 3 Біг в гору (з ухилом вгору на біговій доріжці) 1 5 хвилин 1 3 Планка 3 1 хвилина 1 -

Щоб зрозуміти, як накачати сідниці, потрібно подивитися на цю програму в динаміці.

На прикладі першого дня:

Як накачати сідниці - Тренування №1

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Випади зі штангою 15 5 12 2 3 Присідання зі штангою 20 3 15 2 3 Тяга штанги на прямих ногах 15 3 12 1,5 3 Відведення ноги назад 5 5 15 1 3 Стрибки на скакалці - 5 1 хвилина 1 3 Підйом прямих ніг (колін - якщо не можете піднімати прямі ноги) у висі - 3 12 1 -

Як накачати сідниці - Тренування №2

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Випади зі штангою 15 6 12 2 3 Присідання зі штангою 20 4 15 2 3 Тяга штанги на прямих ногах 15 4 12 1,5 3 Відведення ноги назад 5 6 15 1 3 Стрибки на скакалці - 6 1 хвилина 1 3 Підйом прямих ніг (колін - якщо не можете піднімати прямі ноги) у висі - 4 12 1 -

Як накачати сідниці - Тренування №3

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Випади зі штангою 15 7 12 2 3 Присідання зі штангою 20 5 15 2 3 Тяга штанги на прямих ногах 15 5 12 1,5 3 Відведення ноги назад 5 7 15 1 3 Стрибки на скакалці - 7 1 хвилина 1 3 Підйом прямих ніг (колін - якщо не можете піднімати прямі ноги) у висі - 5 12 1 -

Як накачати сідниці - Тренування №4

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Випади зі штангою 20 5 12 2 3 Присідання зі штангою 25 3 15 2 3 Тяга штанги на прямих ногах 20 3 12 1,5 3 Відведення ноги назад 10 3 15 1 3 Стрибки на скакалці - 5 1,5 хвилини 1 3 Підйом прямих ніг (колін - якщо не можете піднімати прямі ноги) у висі - 3 15 1 -

Вловіть суть побудови схеми:

1. Нарощуємо кількість підходів на 2-3 підходи.
2. Збільшуємо вага при зменшенні кількості підходів на 2-3 одиниці.
3. Повторюємо перші 2 пункти. У вправах, де додаткової ваги немає, збільшуємо число повторень.

Вага підбираєте під себе. Збільшуйте навантаження таким чином до тих пір, поки не будете задоволені результатом. Ці схеми є найшвидший відповідь на питання «Як накачати сідниці?».

схоже