1. Кому необхідно качати м'язи спини
2. Спина людини: анатомія
3. Як правильно накачати спину
4. Тренування м'язів спини №1
5. Тренування м'язів спини №2
6. Тренування для широких м'язів спини №3
7. Тренування для потовщення м'язів спини №4
8. Силове тренування спини №5
9. Спортивні добавки для тренувань на м'язи спини

Мало того, що накачана спина виглядає приголомшливо, вона допомагає спортсмену домогтися своєї мети, істотно полегшує повсякденне життя, захищає хребет і забезпечує поставу!

Знання того, як накачати спину, є святим обов'язком кожного атлета і спортсмена незалежно від виду спорту: накачані м'язи спини одно необхідні пауерлифтерам , Плавцям, майстрам єдиноборств і особливо - бодібілдерам .

Немає нічого більш вражаючого, ніж добре розвинені м'язи спини, звиваються, як дороги на карті: широкі спинні, схожі на крила реактивного літака, і м'язи нижньої частини спини. Обов'язково розминайтеся перед тренуванням!

Кому необхідно качати м'язи спини

Тренування спини важливі з багатьох причин: прокачані м'язи спини відразу виділять вас з натовпу атлетів, адже опрацювати «крила» під силу тільки справжньому бодибилдеру! Ваше тіло буде виглядати гармонійним і збалансованим.

У бойових єдиноборствах без сильної спини годі й робити: від міцності вашого м'язового корсету залежить ваша стабілізація. Спина - цей каркас, який утримує всі м'язи і об'єднує зусилля всього тіла. Слабкі м'язи спини не можуть належним чином виконувати стабілізаційну роль, і можливе виникнення проблем з підтриманням прямого положення корпусу. У боротьбі накачані спинні м'язи полегшують виконання кидків з розгинанням тіла.

Ефективно накачати спину прагнуть і пауерліфтери: в силовому триборстві це - запорука успіху в виконанні станової тяги, однією з змагальних дисциплін пауерліфтингу.

Чому буває не просто опрацювати спину

Крім цього, накачавши м'язи спини, ви відчутно полегшите собі повсякденне життя, адже більшу частину функціональних рухів, наприклад, перенесення важких предметів, ми виконуємо на спині. З точки зору медицини, розвинені м'язи спини і корпусу допомагають підтримувати правильну поставу і положення хребта, що позитивно впливає на життєво важливі органи черевної порожнини. Бачите, наскільки важливо тренувати спину, готові тренуватися? Якщо ви вже в залі і готові почати, рекомендуємо 2 програми з наших відео тренувань. Далі в статті ви знайдете ще декілька варіантів програм.

Тим не менш, багато ігнорують важливість цієї м'язової групи. Основна причина цього - складність, адже відчути, як працюють м'язи спини, досить важко. Секрет полягає в тому, щоб починати все вправи, використовуючи не тільки руки, але і задіюючи м'язи спини.

Як качати спину, якщо як і раніше виникають проблеми? використовувати спеціальні гаки для підйомів. Так ви скоротите навантаження на біцепси , Надаючи більший вплив на спину.

Інша причина слабкої спини, - це те, що люди просто недостатньо тренуються з недостатньою вагою. Якщо вам потрібно зробити м'язи більш щільними, використовуйте більшу вагу в гребних вправах. Хочете накачати широку спину ? Замість використання точок фіксації , Які можуть привести до «високим» спинним м'язам, гарненько попрацюйте з тягою.

Зверніть увагу, мова йде про використання достатньої ваги, а не занадто великого. Тренуйтеся жорстко, але не так жорстко, щоб хитрувати заради підняття штанги вгору, що гарантовано вимкне м'язи з руху.

Спина людини: анатомія

Знання функцій м'язів має вирішальне значення в процесі складання тренування і усвідомлення правильної техніки. Маючи це на увазі, давайте поглянемо на анатомію спини:

трапецієподібний м'яз

Це дуже широка м'яз трикутної форми, яка охоплює майже всі м'язи на задній частині шиї і великої частини спини. Вона бере початок в потиличної кістки біля основи черепа і входить в лопатки і ключиці. Волокна цього м'яза забезпечують її розтягнення в трьох напрямках: вгору, вниз і всередину. Функції трапецієподібного м'яза - повертання голови і підняття плечей.

Багато людей прокачують трапецієподібний м'яз разом з плечима, і це відмінний метод, однак, в цій статті м'язи трапеції ми включимо до складу спини.

Невелика / велика ромбовидні м'язи

Ромбовидні м'язи починаються на хребті і приєднуються до середини лопаток. Їх функція полягає в зведенні лопаток у напрямку до хребта.

Велика кругла м'яз

Ця м'яз бере початок на зовнішньому краї лопатки і прикріплюється до плечової кістки. Її функція - витягування руки назад.

Найширші м'язи спини

Це найбільші м'язи спини. Великі, V-подібної форми і прокачані, вони забезпечують силу спини. найширші м'язи кріпляться до верхнього кінця плечової кістки і опускаються вниз по хребту і тазового поясу. Функція - витягування руки вниз, і, якщо рука знаходиться в фіксованому положенні, допомога в витягуванні рук вгору.

Випрямляють м'язи спини

Основна функція цих м'язів - підтримування і розтягнення хребта. У цю групу входять наступні м'язи: довга, спінальна і клубово-реберна.

Як бачите, опрацювати м'язи спини, анатомія яких має стільки нюансів, досить складно. Проте, існує два основних типи рухів, які допомагають накачати спину: гребні руху і руху вниз. Крім цього, існують такі руху силового тренінгу , Як тяга, ривок і силовий підйом на груди. Ці вправи опрацьовують набагато більше, ніж просто спину - завдяки їм ви залучаєте в роботу і прокачує все тіло! Такі компаундні руху викликають різкий природне зростання кількості таких анаболічних гормонів в організмі, як тестостерон і гормон росту.

Як правильно накачати спину

Хоч багато і тренують груди і спину в один і той же день - до речі, Арнольд так і робив - має сенс качати спину в строго відведений день. Особливо варто звернути увагу на цей метод тим, чия спина є слабким місцем. Потім, якщо хочете, можна зайнятися біцепсами і передпліччя . Це дозволить зосередити всю енергію на опрацюванні спини замість «спільного використання» енергії іншої великої групою м'язів, ми маємо на увазі грудні .

Оскільки біцепси беруть активну участь у всіх вправах для спини, має сенс прокачувати їх після спини. Непоганий хід - включати передпліччя в це тренування, проте існує теорія, що над передпліччям, як і над м'язами черевного преса , Треба працювати частіше, ніж над іншими. Ці м'язи мають високу витривалістю і беруть участь в кожному виконуваному вправі (адже для утримання штанги необхідний хват), тому жорстко опрацьовуйте їх не частіше разу на тиждень разом з біцепсами.

Головне, щоб ви відчували, як тренування працюють на вас. Перед новим походом в зал просто переконайтеся, що ваші м'язи повністю відновилися . Пам'ятайте, зростання відбувається лише за умови достатнього відновлення, але аж ніяк не через те, скільки годин щодня ви пропадаєте в тренажерному залі.

Тренування м'язів спини №1

Станова тяга

• 5 підходів по 15,12,10,8,6 повторення
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

підтягування

• 1 підхід по 25 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Увага: Якщо ви можете підтягнутися стільки раз за один підхід, зробіть два сети по 25 повторень. Використовуйте широкий хват зверху і повну амплітуду руху

Увага: Використовуйте вагу, який ви можете підняти на 8 повторень. Відпочиньте, а потім завершіть підхід.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Щоб накачати правильно м'язи спини цієї тренуванням, пам'ятайте наступне: ваша станова тяга повинна бути різкою і активної, але при цьому повністю контрольованою, і повільної при русі вниз. використовуйте повну амплітуду руху при підтягування , Концентруючись тільки на спині, а не на біцепси . Пам'ятайте, що ваші біцепси - просто гаки, не більше того.

Тренування м'язів спини №2

підтягування

• 4 підходи по 10 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Увага: з них 2 підходи із середнім широким хватом зверху, і 2 - з широким хватом

Шраг зі штангою

• 4 підходи по 12,10,8,6 повторення
• Частина тіла: Трапеція Устаткування: Штанга

Увага: Всі є робочими, тому використовуйте вагу, який дозволить зробити необхідну кількість повторень

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Силовий підйом на груди - різке вправу. Будьте впевнені, що ви розумієте цю особливість вправи, і завжди тримайте повторення під контролем. Тягу до поясу на блоці слід виконувати в безперервній напрузі: скоротіть м'язи і рахуйте до 3, коли опускаєте вагу до грудей. При можливості робіть зворотний рух, вважаючи до 4. Використовуйте той же метод повторень під час тяги до грудей на верхньому блоці . Виконуючи шраги, потягніть плечі вгору до вух, затримайтеся і скоротіть м'язи, працюйте так в будь-який тренуванні , А не тільки при накачуванні спинних м'язів.

Тренування для широких м'язів спини №3

підтягування

• 1 підхід по 30 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Увага: 30 повторень за стільки підходів, скільки буде потрібно. Якщо ви можете підтягнутися стільки раз за один підхід, зробіть два сети по 30 повторень. Використовуйте широкий хват зверху і повну амплітуду руху

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Під час виконання тяги підтягуйте штангу до верхньої частини грудей. В цьому і наступному вправі для найкращої прокачки спини зберігайте безперервне напруга. Затримайтеся і скоротіть м'язи на піку руху, вважаючи до 3. При тягеТ-грифа рухайтеся вгору різко, вниз - повільно і контрольовано.

Тренування для потовщення м'язів спини №4

Станова тяга

• 6 підходів по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторення
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

підтягування

• 3 підходи по 10 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Шраг зі штангою

• 3 підходи по 15 повторень
• Частина тіла: Трапеція Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

При тязі використовуйте більш важку вагу, ніж зазвичай. Різко рухайтеся вгору, на три рахунки затримайтеся на піку, і тільки потім повільно опускайтеся вниз. В тязі гантелі в нахилі схема аналогічна. Особливості тяги на нижньому блоці і віджимань тут такі: зберігайте постійну напругу, і, вважаючи до 5, затримайтеся на піку. Зупиняйтеся в цих двох вправах на середині кожного повторення і робіть невелику паузу ще на 5 рахунків.

Силове тренування спини №5

Станова тяга

• 4 підходи по 12,10,8,6 повторення
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Кожен раз, прокачувати мускулатуру спини подібної тренуванням, ви дійсно опрацьовує все тіло. Спробуйте, і ви помітите величезну природну вироблення гормону в результаті тренінгу.

В основних підходах цих тренувань використовуйте важку вагу, повторення повинні бути різкими, але контрольованими, і плавними при русі назад.

Підвищити силові показники вам допоможе прийом спортивних добавок - креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

Спортивні добавки для тренувань на м'язи спини

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200?

Приймати BCAA слід за 30-40 хвилин до тренування і через 15-20 хвилин після
неї.

Амінокислотний комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 володіє відмінними антикатаболическими властивостями, що сприяє стабілізації синтезу білка, і відновленню м'язової тканини, схильною до стресу в результаті фізичних навантажень.

Dymatize | L-carnitine xtreme?

За 1-2 капсули щодня, переважно під час прийому їжі.

Жиросжигатель всесвітньо відомого виробника Dymatize L-carnitine xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення - максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

• Прийом ізоляту рекомендується здійснювати вранці після пробудження, і після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

У разі необхідності можна додати одну порцію перед сном.

Dymatize Iso 100 728g - білкова суміш американського виробника Dymatize в своєму складі має 90% молочного білка і ізоляту сиворотки, поставляє в організм спортсмена повільні і швидкі протеїни.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набір нутрієнтів і спеціальні матриці для поліпшення функції простати, а також антиоксиданти і тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Shock Therapy?

• Вживають один раз в день за півгодини до тренування.
• Категорія:

В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.

Universal Nutrition Shock Therapy є спеціалізованим предтреніровочную комплексом, який призначений для екстремального пампинга і абсолютної мобілізації організму спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch?

Предтренировочний комплекс Cytosport Fast Twitch всебічно підтримує організм спортсмена під час проведення тренування, дозволяючи йому функціонувати в повну потужність протягом максимально тривалого часу.

Weider | Creatine Capsules?

Наступний місяць по 2 капсули в день. Перерва між циклами 2 тижні.

У кожній капсулі Weider Creatine міститься найчистіше креатин моногідрат. За допомогою цієї добавки можна з однаковою ефективністю підвищити витривалість, збільшити силу і наростити м'язові обсяги.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Переконайтеся, що ви правильно розумієте, як виконується кожну вправу. Якщо ви сумніваєтеся в техніці - зверніться до опису виконання вправ на нашому сайті, задайте запитання експерту або своєму тренеру. Немає нічого ганебного в незнанні технічних нюансів виконання, якщо ви готові вчитися і виправлятися. Набагато небезпечніше виконувати вправу з неправильною технікою, ігноруючи рекомендації інструкторів. Як мінімум це означає втрату часу і сил даремно, як максимум - загрожує травами. Ви повинні вивіряти і відточувати техніку!

Спробуйте ці 5 тренувань або інші спеціальні програми для накачування широкої спини або вправи для зміцнення спини . Якщо ваша мета - схуднути, рекомендуємо вам звернути увагу на вправи для схуднення спини .