І хоча домашні тренування сильно поступаються в ефективності тренувань в залі, все ж на початковому етапі вони можуть бути дуже ефективними. Особливо щодо дрібних груп м'язів - біцепсів і трицепсів. У нашій сьогоднішній статті ми розберемо те, як ефективно тренувати трицепси будинку.

Особливості домашньої тренування трицепсів

Перед тим, як починати займатися, слід чітко уявляти собі, яке навантаження необхідна трицепсам для збільшення їх маси. Без розуміння цього будь-яке тренування стане марною тратою часу. Отже, розберемо для початку принципи накачування трицепса:

• Наявність базового і ізольованих вправи. У будь-якому випадку тренування повинна включати одне найважча вправа ( базове ) І пару легших допоміжних .
• Адекватний характер навантаження. Для росту маси трицепса необхідно забезпечувати високоинтенсивний характер навантаження в поєднанні з високим обсягом в ізольованих рухах. Даний принцип дозволяє забезпечувати основні фактори росту м'язів .
• Адекватний режим харчування і відпочинку. Харчування в бодібілдингу є половиною успіху. Намагайтеся споживати не менше 30 грам білка за кожним прийомом їжі. Не забувайте також про спортивне харчування - протеїну і креатину до і після занять буде цілком достатньо. Що стосовно відпочинку, виконуйте комплекс на трицепси не частіше 1-2 разів на тиждень.

Приклад тренування трицепса в домашніх умовах

Вправи Підходи Повторення Зворотні віджимання з вагою 3 8-10 Вузькі віджимання від підлоги з вагою 3-4 8-10 Розгинання рук через голову з гантеллю 4 12-15

Зворотні віджимання з вагою можна виконувати поставивши до краю дивана табурет або невеликий низький столик. Як обтяження можна використовувати важкий рюкзак або млинці (якщо є).

В віджимання від підлоги вузьким хватом як обтяження також підійде рюкзак за спиною.

для разгибаний рук через голову вам знадобиться гантель або гиря, ну або щось можна порівняти важке і зручне для хвата.

Дана програма задіює всі основні фактори росту м'язів і сприяє накачуванні трицепсів на початковому етапі тренувань. Загальна тривалість комплексу не повинна перевищувати 6-8 тижнів. Після його закінчення слід переходити до іншої програми.