1. 1. Змішуйте кути застосування сили, щоб домогтися піку біцепса
2. Короткий курс з біомеханіки, щоб допомогти вам краще зрозуміти кути сили
3. 2. Використовуйте зміщений хват
4. 3. Підривник біцепса «60/30»
5. 4. Біцепс 28
6. Як виконувати продуктивну 28-повторну програму
7. Принцип наших роздумів, за яким ми розробляли програму «Біцепс 28»
8. 5. Постійна напруга в середньому діапазоні згинання біцепса
9. висновок

Нік Таммінелло

Ось ваш покроковий путівник по 5 перевіреним в бойових умовах радам по тренуванню біцепса, а так само інші методики, які ми застосовуємо до атлетам та культуриста для накачування рук і побудови великих біцепсів.

1. Змішуйте кути застосування сили, щоб домогтися піку біцепса

Всі ми знаємо, що використання безлічі вправ допомагає зробити наші тренування рук (і інших м'язових груп) більш універсальними і більш ефективними. Але важливо розуміти, що просте чергування вправ, не завжди визначає іншу активність біцепса.

Річ у тім, щоб повністю задіяти біцепс (або будь-яку іншу групу м'язів, яку ви тренуєте), ви повинні змішувати / змінювати кути застосовуваної сили , Що змінює точку вправи (в межах діапазону руху), де м'яз максимально навантажується.

Багато атлетів схильні думати, що при зміні вправи, вони змінюють кут застосовуваної сили. Але це не так, оскільки багато вправи на біцепс можуть виглядати інакше - наприклад: підйом штанги на біцепс, підйом зігнутої штанги (EZ-гриф) і підйом гантелей на біцепс - але вони створюють однаковий кут сили, що, таким чином, і тренує ваш біцепс, по суті, тим же способом.

Короткий курс з біомеханіки, щоб допомогти вам краще зрозуміти кути сили

Всі вправи, що включають вільні ваги і канатні тренажери, мають точку в межах діапазону свого руху, де вправа є найбільш важким для працюючих м'язів, і точку, де вправа є найбільш легким. Точка, в якій вправа є найважчим, знаходиться там, де важіль руки стає найбільш довгим, що робить м'язи задіяними в саму напружену роботу.

Виконуючи різні стилі підйому на біцепс вільних ваг (гантелі, штанга або вигнута штанга), точка, в якій біцепс максимально навантажений (стимульований), є пунктом в діапазоні рухів, в якому ваше передпліччя знаходиться перпендикулярно (під кутом 90 градусів) вектору вантажу - силі тяжкості (в разі вільних ваг).

Іншими словами, використовуючи вільні ваги, точка максимального навантаження вашого біцепса (під час підйому на біцепс) визначається тоді, коли рука зігнута в лікті під кутом 90 градусів, тобто, коли ваше передпліччя вирівнюється паралельно підлозі.

У разі використання канатного тренажера для вправ на біцепс, сам трос є вектором вантажу, і точка максимального навантаження на біцепс знаходиться там, де ваше передпліччя створює кут 90 градусів по відношенню до тросу.

Принадність канатних тренажерів в тому, що ви можете керувати вектором сили, щоб змусити біцепс працювати в найбільш важких діапазонах руху, що у вільній вазі неможливо.

Ось спосіб, яким ми користуємося на канатному тренажері, для максимального силового кута в найвищій точці діапазону руху. В цьому ролику ви побачите, як 90-градусний кут зроблений в набагато вищому діапазоні руху, який ми використовуємо, щоб максимально стимулювати біцепс на «піку» скорочення.

Тепер, не викрутчівайте канат, оскільки я не говорив, що роблячи згинання, ви можете ізолювати будь-яку частину біцепса (верхню, середню або нижню), не можете зробити це ніяким вправою ні для якого м'яза. Але, оскільки я продемонстрував це відео, ви, звичайно, можете управляти кутами додається сили під час вправи, щоб створити точку максимального навантаження (на біцепс) в різних точках діапазону згинання біцепса.

2. Використовуйте зміщений хват

Основи анатомії свідчать, що наш біцепс пов'язаний не тільки з ліктьовий м'язом , Він також пов'язаний і з супінатором (М'яз передпліччя, яка забезпечує його обертання). Грунтуючись на цьому, ми знайшли кращий спосіб забезпечити максимальне залучення біцепса, під час підйому гантелей, який повинен створити опір і активувати як ліктьову м'яз, так і супінатор, утримуючи гриф особливим способом.

Цей новий спосіб захвату який ми використовуємо, гарантовано дасть вам набагато кращу прокачування біцепса!

Замість того щоб брати гантель посередині (традиційним чином), вхопитеся якомога ближче до сторони (млинця гантелі) в напрямку великого пальця вашої руки.

Виконання цього змусить вас чинити опір обертанню передпліччя за допомогою біцепса і супінатора, і поки ви виконуєте такі підйоми гантелей на біцепс, ми в свою чергу показуємо відео на цю тему.

3. Підривник біцепса «60/30»

Ця програма для біцепса одна з наших улюблених, тому що вимагає всього 30 секунд, щоб «підірвати» ваш біцепс. І її ефективність дивує багатьох атлетів, які вперше побачивши її, думають, що це «марно», тому що це сильно відрізняється, від тих всіх методів тренування біцепса, які вони бачили раніше. Ми тоді пояснюємо їм:

A. Якщо ви завжди робите те, що завжди робили, то ви будете отримувати те, що завжди отримували.

І, ми також навчаємо їх тому, що:

B. Існує три способи збільшити м'язи: Піднімати більш важку вагу (максимальне зусилля), піднімати швидко (динамічне зусилля), або піднімати велику кількість разів (повторне зусилля). А наша програма для біцепса «30/60» об'єднує в собі швидкість (щоб створити високу інтенсивність) і безліч рухів (щоб створити великий обсяг роботи).

Для цієї вправи вам буде потрібно надміцний еластичний еспандер (гумова стрічка). Ту, що я використовую на відео , Є «суперстрічці» шириною в один дюйм.

Тренерські методи:

• Ми використовуємо еспандер тому, що він дозволяє вам рухатися швидше, без збільшення його власної рушійної сили;
• Ми рекомендуємо використовувати 0,5-дюймову стрічку для слабших людей і 1-дюймову - для більш сильних;
• Виконуйте 60 повторень за 30 секунд на 2-4 підходу (сету) з відпочинком 1-2 хвилини між ними.

* Якщо ж ви не можете виконати всі 60 повторень за 30 секунд, то стрічка занадто широка для вас.

4. Біцепс 28

Більшість атлетів вже знайомі з класичним методом тренування біцепса «21-го згинання», популяризувати такими легендами бодібілдингу як Арнольд Шварценеггер і прийняте фактично кожним молодим атлетом, бажаючим отримати великий біцепс. Ми розробили нашу «продуктивність 28-повторну програму», в основі якої закладено принцип 21-го згинання, щоб створити більше часу перебування під напругою, кращу прокачування біцепса і додати нові згинання до класичного методу.

Якщо ви ще не в курсі, «Біцепс 21» - це, коли ви спершу виконуєте 7 повторень з частковим діапазоном згинання біцепса в нижній половині шляху руху. Потім, ви робите 7 часткових повторень, що йдуть тільки у верхній половині шляху. І закінчуєте ще 7 повтореннями, використовуючи вже повний спектр руху. У сумі виходить 21 повторення.

Як виконувати продуктивну 28-повторну програму

Виконайте наступні чотири варіанти згинання на біцепс в положенні стоячи, або на лаві Скотта (Використовуючи штангу, гантелі або вигнуту штангу), і це все без перепочинку:

1. Виконуєте 7 часткових повторень в найважчою частини (внизу, де біцепс найбільш розтягнутий) 1 / 3-1 / 2 діапазону руху;
2. Виконуєте 7 повторень в повному діапазоні руху;
3. Виконуєте ізометричне утримування (пауза) в середньому діапазоні руху (кут в лікті 90 градусів) протягом 7 секунд;
4. Виконуєте 7 часткових повторень в найлегшою частини (верхньому діапазоні, де біцепс найбільш скорочений) 1 / 3-1 / 2 діапазону руху.

Ось і метод, за яким ми виконуємо нашу програму «Біцепс 28», засновану на понятті вектора вантажу, про який я згадував раніше.

Принцип наших роздумів, за яким ми розробляли програму «Біцепс 28»

Ми починаємо з найважчою частини діапазону, коли ви ще свіжі і повні сил.

Перші 7 повторень служать хорошою попередньої навантаженням перш, ніж ми виконаємо 7 повторень повного діапазону руху. Плюс, починаючи подібні рух знизу, допоможе вам наростити потужність з кінця діапазону руху, на якому ви просто зосередилися в перших 7 повторах.

Механіка мускулатури свідчить, що наші м'язи є найбільш сильними в своїй середній точці діапазону скорочення. Саме тому ми робимо ізометричне утримування саме в цій точці діапазону протягом 7 секунд. Плюс, ізометричні вправи - це відмінний спосіб збільшити час перебування під напругою. І, допомагає культуриста краще утримувати напругу, коли вони позують на змаганнях.

В кінці ми закінчуємо найлегшою частиною вправи, коли ви найбільш виснажені і ослаблені після вже виконаного 21 повторення.

Тепер, то, що я тільки що пояснив, звичайно, не є єдиним і неповторним «чарівним засобом». Іноді, щоб внести різноманітність в тренувальний процес, ми трохи міксуючи програму і виконуємо «Біцепс 28s» таким чином:

• 7 повторень в нижній половині шляху згинання, хватом з пронацією кисті (долонею вниз / прямий хват);
• 7 повторень у верхній половині шляху згинання, нейтральним хватом - «молот» (пальці рук дивляться один на одного);
• 7 повторень з повним діапазоном руху, хватом з супінацією кисті (долонею вгору / зворотний хват);
• У середній точці діапазону руху виконуємо ізометричне утримування протягом 7 секунд (будь-яким хватом, за бажанням).

Звичайно, всі ці вправи виконуються таким же чином, як і вищезгадані - не випускаючи залізо з рук і без відпочинку.

5. Постійна напруга в середньому діапазоні згинання біцепса

Одне з фундаментальних понять фізіології м'язів - співвідношення напруженість / довжина, що означає - скільки сили м'яз може згенерувати в залежності від її довжини (рис. 1).

Як видно з діаграми нижче, м'язи володіють найнижчим силовим потенціалом, коли вони повністю розтягнуті або ж повністю скорочено.

Як я вже говорив, м'язи мають властивість виробляти максимально можливу силу посередині - на половині шляху діапазону руху (т. Е. Середина діапазону) .У цій точці м'язи здатні активувати найвищий відсоток мотонейронів (Нервова клітина і набір м'язових волокон, які вона активує).

Простіше кажучи, активація більшої кількості мотонейронів означає, що ви можете задіяти більше м'язів в кожному повторенні, якщо прілогается зусилля досить високо, як це показано в наступній діаграмі (рис. 2).

Тепер, коли ви розумієте, що м'язи видають більше сили посередині діапазону руху, де вони також мають потенціал активувати найвищий відсоток мотонейронів, ви можете гідно оцінити ці основи і використовувати теорію вправ на практиці. Те, що ми називаємо Постійним Напругою в Середньому Діапазоні Згинання біцепсів (ПНСДСБ).

Замість того щоб робити повний діапазон згинання на біцепс (стоячи з гантелями, або з вигнутою штангою), ми починаємо з зігнутою в лікті руки в 90 градусів (т. Е. Посередині) і виконуємо повторення часткових згинань в середині діапазону.

Іншими словами, по відношенню до ліктів, ви виконуєте згинання на біцепс, ніколи повністю не досягаючи нижньої точки або вершини діапазону руху.

Ми вважаємо за краще виконувати нашу програму ПНСДСБ, ставлячи в пріоритет час замість кількості повторень. Оскільки, не має значення, як швидко ви рухаєтеся, тому що ви постійно перебуваєте під напругою, і використання розрахованого інтервалу гарантує, що незалежно від темпу, в якому виконується кожне згинання в середньому діапазоні, ви отримаєте бажане час (40-60 секунд) під напругою.

висновок

Традиційні тренування біцепса, які ми всі знаємо і любимо, все ще настільки чудові і ефективні як раніше. У той час як ми осягаємо мудрість старої школи , Ми також використовуємо деякі нові програми, які ви тепер можете додати і в ваш власний інструментарій по тренуванню біцепса.

Ще одна корисна стаття на BODY-ZONE.ru «Біцепси: методика Арнольда Шварценеггера»

Переклад з англійської статті Ніка Таммінелло «5 Tips for Bigger Biceps» з офіційного сайту Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.