Сьогодні ми поговоримо про натуральному бодібілдингу та розвіємо ряд міфів. Я розповім які ваги і які обсяги м'язів можна отримати без хімії. Кожен вкладає в поняття «натуральний бодібілдинг» що щось своє. Тому спробую розділити такий бодібілдинг на 3 версії.

Перша версія це бодібілдинг без використання ін'єкцій тестостерону і анаболічних стероїдів.

При цьому можуть використовуватися пептиди, в тому числі гормон росту, адже це теж пептид, так як він не є анаболічним стероїдів і не впливає на статеву систему людини. Можуть використовуватися будь-які гормони, які не є стероїдами похідними тестостерону, інсулін, абсолютно все! Давайте умовно назвемо адепта такого бодібілдингу

«Новатор»

. Спортивне харчування та аптечну нестероїдні фарму «новатор» теж природно вживає, він не приймає стероїди.

Натуральний бодібілдинг за другою версією, це вже не тільки тренування без застосування тестостерону і його похідних, але також без вживання будь-яких гормональних препаратів, у тому числі пептидів, інсуліну. Тобто сувора заборона на будь-які гормони, і стероїди.

Але ви можете використовувати спортивне харчування та негормональну аптечну фармакологію, таку як рибоксин, аротат калію і навіть кленбутерол - так як це не гормональний препарат.

Назвемо такого натурального бодібілдера «Боєць».

І нарешті третя, і найсуворіша версія натурального бодібілдингу, це тренування тільки за допомогою натуральних продуктів. Не застосовуються ніякі навіть найкорисніші та нешкідливі аптечні препарати і ніяке спортивне харчування. Амінокислоти, протеїн, креатин, і навіть вітаміни строго і принципово не приймаються. Думаю такі переконання не цілком розумні, так само як і сироїдіння або суворе вегетаріанство, вони кілька антинауковим, і суперечать логіці, але мають право на існування. Назву такого натурала «Ізгоєм»

адже така людина швидше чужак в бодібілдингу.

Деякі фахівці пропонують назвати «натуралами» тих хто не приймають препарати заборонені на олімпійських іграх антидопінговим комітетом. Це повний ідіотизм! Щороку вчені винаходять нові пептиди, стероїди, допінги які поки ще не включені в список заборонених препаратів. Що, вже можна колотися і при цьому вважати себе натуралом?

Так ось чого може досягти Ізгой. Ви знаєте що у мене величезна тренерська практика і природно я працював з натуральними бодибилдерами Ізгоями, і можу підтвердити що моїм вихованцям вдавалося досягати 44-46 см в об'ємі руки, 120-140 кг в жимі лежачи з повною амплітудою на 5-6 повторень, або 160 на 1 повторень, жим гантелей сидячи 40-45 кг на 6-8 повторень, глибокі присідання зі штангою 180-200 кг на 1 повторень, і станову тяга 220-230 кг на 1 повторення. На біцепс натурали піднімають 50-60 кг на 8 разів абсолютно без читинга, і 80-90 кг з читингом. У такому режимі натуральних тренувань, доводиться чимало є, і про якусь сепарації і рельєфності природно мови не йде, крім випадків коли людині дана рельєфність на генетичному рівні. Але це велика рідкість.

Ось такі результати були отримані і я впевнений, що це не межа, якого може досягти «натурал», мій знайомий перебуваючи в режимі «Боєць» тобто тільки на Спортпіт, віддав понад 10 років жиму лежачи і потиснув 180 кг на змаганнях з жиму лежачи в бездопінгової федерації.

Проаналізувавши ситуацію я прийшов до висновку що вирости і стати краще натуралів допомагають не який-небудь креатин або протеїн, а саме принципи тренування які будуть звичайно працювати і у хімічних атлетів, але для натуральних бодібілдерів є по суті єдиною можливістю прогресувати.

І я зрозумів, що основні прийоми які допомагають при заняттях натуральним бодібілдінгом на максимальний розвиток м'язів варто перерахувати і розкласти по поличках.

Це робота з з надлегкими млинцями, ведення щоденника тренувань, робота винятково на силу, певна періодизація навантажень, іноді застосування чітингу і часткових повторень, а також виключення зі своїх тренувань шкідливих принципів Джо Уайдера, спрямованих проти натурального тренінгу, і якщо чесно шкідливих для будь-якого бодібілдингу : це пампінг, супермережу, дропсети, гігантські сети, кругові тренування і форсовані і негативні повторення.

Як же я застосовував все це на практиці:

А було так що м'язи моїх учнів натуралів, відмовлялися рости. Перш за все тому що не росли їх силові показники. Спортсмен тиснув лежачи 70 кг на 5 разів, проходив рік і я він як і раніше тиснув 70 на 5 раз. І тут я зрозумів, що так діла не буде і ваги потрібно «проштовхувати».

Спочатку нам допомагали супер маленькі млинці, я не міг повісити на штангу 5 кг, інакше просто мій підопічний не зміг би її потиснути. Ну нічого, я додавав по 1 або навіть по 0.5 кг, і все одно почав прогресувати.

Цей метод зростання робочий, але не найефективніший. Тому паралельно я шукав і інші. Зрозуміло я вів щоденник тренувань у кожного спортсмена натурала. Це працювало, але це теж не було якимось супер секретом. Щоденник це швидше базовий елемент в арсеналі спортсмена без нього ніяк.

Я робив все щоб ваги у знаходяться в застої натуральних бодібілдерів пішли вгору. Я зрозумів що для такого чистого спортсмена, головне це прогресія навантажень саме в робочих вагах, і я перепробував всі хитрощі і способи, і ті які працювали - потім лягли в основу цілої системи тренувань для натуралів.

Отже в кожній вправі можна як то допомогти, подолати застій, щоб вага зрушив з мертвої точки.

Навіть в приседе і становій тязі можна допомогти собі, наприклад станову тягу робити з плинтов, а не з підлоги. Присед замінити на полуприсед і ваги підуть вгору. У жимі лежачи можна не опускати штангу до кінця в низ і вага снаряда теж почне рости. В цьому випадку натуралу допомагають часткові повторення.

Якщо натуральний атлет міг не міг підняти певне політичне значення з повною амплітудою, ми піднімали його тільки на половину, або навіть на одну третину, і так робили до тих пір, поки у нас не виходило 10 повторень. Після цього він уже міг підняти цю вагу 3-4 рази з повною амплітудою, і виходило що нам вдалося подолати застій!

Є й інший метод. Можна виконувати вправи в ривковий стилі, з розгойдуванням і підключаючи інерцію тіла допомагати собі в подоланні все більшої ваги. Наприклад при виконанні тяги стоячи до підборіддя або при підйомі штанги на біцепс. В цьому випадку

ви берете собі на озброєння принцип читинга.

Багато спортсменів бояться що при часткових повтореннях або читинге м'яз буде працювати неповноцінно, або не працюватиме зовсім. Але у моїх учнів не було іншого вибору, так як ми вже перепробував інші принципи Уайдера, такі як супермережу, дропсети, негативні повторення, повільне виконання повторень і многоповторних тренування спрямовані на зростання повільних м'язових волокон, форсовані повторення і у багато інших прийомів і переконалися що для натурала вони не працюють.

Тому ми і вирішили ризикнути і спробувати інші методи. Такі як періодизація навантажень, читинг і часткові повторення.

І що ми виявили? Ми побачили, що вони прекрасно працюють! Ті помилкові побоювання які нас непокоїли не виправдалися, м'язи росли повноцінно, тобто той байбака яким лякають спортсменів, що ось мовляв будеш робити вправи з неповністю, або з читингом і у тебе нічого не виросте, або виросте не вся м'яз, а тільки її невеликий ділянку, виявився всього лише міфом.

Ви коли небудь бачили людину щоб у нього від часткових повторень полбіцепса або половину грудей виросло а половина залишилася? Природно немає! Це так не працює! Як би ви не тренувалися м'язи ростуть повноцінно, розвиток сили і маси м'яза відбувається по всій довжині м'язового волокна.

Через кілька місяців таких обманних тренувань, я пробував своїх атлетів у роботі з чистою технікою і перевіряв, чи дійсно у них виросли м'язи, повноцінно вони виросли, або ми займалися самообманом?

І я виявилося що тепер ці атлети можуть піднімати набагато більші ваги, навіть зберігаючи ідеальний контроль над снарядами, ніж коли вони тренувалися традиційним способом, не вдаючись до цих обманним прийомам.

Приємним відкриттям було також що сила м'яза стала більше по всій амплітуді руху, не дивлячись на те що ми багато працювали виконуючи тільки половину, третину і навіть чверть повторення, нерівноцінного розвитку не відбулося, і це так розвіявся ще один міф яким лякають тренери новачків в спортзалі .

Ну я далі вже сміливо починав так хитрувати, де то рекомендував читінг, наприклад в тязі штанги до підборіддя, то ж саме і в махах з важкими гантелями. в підйомах штанги на біцепс. В інших вправах застосування чітингу було не зручним, і ми використовували часткову амплітуду руху, наприклад у всіляких жімах, жимі на похилій лаві, жим гантелей лежачи, в жимі гантелей сидячи я скоротив амплітуду, і робочі ваги спортсменів теж пішли вгору.

У тязі на задню дельту я теж не став застосовувати читінг, так як це було б незручно технічно, і застосував принцип часткових повторень.

Як ми переконалися, так звані обманні методи працюють, і дійсно дозволяють натуралу обдурити свій організм і подолати свій так званий генетичний стеля розвитку. Один з таких методів це та ж циклічна силова періодизація навантажень, коли спортсмени в різні тижні циклу тренуються то великими то середніми, то малими вагами, але не вдаючись до читингу і часткової амплітуді, і це теж спрацьовує.

Хлопці швидко додавали в жимі штанги лежачи і в становій тязі, в присіданні, хоча виконував ці вправи з великою амплітудою. Але я виявив що коли спортсмени працюють так, то частіше травмуються, так як великі ваги з максимальною амплітудою не дружать, і у вас то плече в жимі лежачи, то коліно в приседе вилітає, і доводиться місяцями лікується.

Тоді я поєднав всі ці методи разом, і читінг, і часткову амплітуду, і періодизацію, і роботу з повною амплітудою в ті тижні і місяці періодизації коли ти працюєш з малими вагами.

І в результаті вийшов комплекс рекомендацій і ціла система тренувань для натуралів, про яку я і розповідаю зараз.

Ми з'ясували які методи тренування допомагають зростати м'язам, і які навпаки ускладнюють прогрес.

Ось короткий опис системи тренувань для натурала

1. Тренуйтеся не більше години
2. Використовуйте щоденник тренувань
3. Чи не тренуйте 1 м'язову групи більше 2 разів на тиждень
4. Робіть тільки 1 важку відмовну тренування 1 м'язової груп в тиждень
5. Зміцнюйте м'язовий корсет спини щоб додати базові вправи в свою програму
6. Зробивши це робіть акцент на базових вправах поки не розвинете силу
7. Розгорнувши силу ви можете використовувати будь-які вправи, за умови застосування значних робочих ваг
8. Ваш головний пріоритет прогресія силових показників
9. Ніколи не робіть дропсети, суперсетів, негативних повторень, форсованих повторень
10. Використовуйте принципи циклирования і періодизації навантажень, читинг і часткові повторення щоб обдурити свій організм і прогресувати не дивлячись на природні обмеження.
11. Тренуйтеся малими вагами в тих вправах де ви відчуваєте найменшу біль або дискомфорт суглобах до повного відновлення, потім все за планом

Якщо вам сподобалася виконана мною робота, і мій внесок в натуральний бодібілдинг. Якщо Вам імпонує моя точка зору, діліться цим матеріалом в соцмережах!

Автор: Юрій Спасокукоцький