1. Чи можна накачатися в домашніх умовах? Так! Але ...
2. Як накачати м'язи: основні вимоги
3. Що потрібно робити і використовувати, щоб м'язи росли?
4. Вправи для тренування вдома без тренажерів
5. Прогресу буде домогтися складно, але можна
6. Програма тренувань без заліза
7. присідання
8. віджимання
9. Зворотні віджимання
10. Присідання у стіни
11. випади
12. планка
13. бічна планка
14. «Супермен»
15. Скручування з підйомом ніг
16. Берпом
17. кругова тренування
18. Програми тренувань будинку
19. опис тренінгу
20. День 1: Верх тела
21. День 2: Низ тела
22. День 3: м'язи кора
23. Часто задавані питання
24. Три комплексу вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно
25. Комплекс 1: Опрацювання нижній частині тіла і сідниць
26. Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла
27. Комплекс 3: Жіровзривающій кардіо-тренінг
28. Додаткові переваги тренінгу з вагою тіла
29. Комплекс вправ з вагою тіла для набору маси

Питання: Я більше не можу ходити в спортзал, і у мене немає місця і грошей, щоб зробити його будинку. Підкажіть, як накачатися будинку без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг і гантелей? Або я повністю в прольоті?

Відповідь: Всякий раз, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє запитання ... навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси , Тому моя перша мета - завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися до спортзалу? Чи не могли б ви, може бути, скоротити покупки додатків на телефон, а замість цього витратити ці гроші на придбання абонемента в спортзал? Чи не могли б ви викинути частину непотребу, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування вдома в повноцінному обсязі?

У дуже рідкісних випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, і та всі проблеми вирішуються, а їх м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для росту м'язів. Але в підсумку приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання ...

Зміст статті

Чи можна накачатися в домашніх умовах? Так! Але ...

Гарна новина полягає в тому, що відповідь на це питання безумовно позитивний. Ви можете тренуватися вдома і все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є в спортзалах. Брак вільних ваг, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов ... ви можете добитися певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато більш незручно, значно складніше зі спортивного аспекту і просто набагато важче в цілому. Ось чому ...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати м'язовий зростання. (Перш за все, споживання достатньої кількості калорій і білка).

До тих пір, поки обидва принципи будуть працювати правильно, регулярно і досить довго, то м'язи будуть рости.

Що потрібно робити і використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонемента в тренажерний зал, тренувань з вільними ваги, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не грають вирішальної ролі в збільшенні розміру м'язів і зростанні маси. Це просто корисні додатки, які можуть допомогти прискорити результат і поліпшити якість.

І не тільки в тому плані, що вони будуть ефективно тренувати кожну м'язову групу і забезпечувати м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка так необхідна для стимуляції м'язового росту і прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому все спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами і млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-яким кутом нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими і різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом домогтися цього. Без чогось ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже говорив, все в цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм і варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів в будинку без Зелез, і навіть саме спірні з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

На перших порах у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні ... Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати різноманітні вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська тяга на одній нозі;
• і т.д.

Це ні в якому разі не повний список вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одну зі своїх тренувань. У цьому списку досить вправ, щоб тренування вдома була дійсно ефективною для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання і без тренажерів або походу в дорогий спортзал.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (тяга вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.) ...

Так що, чим більше вправ, тим краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороших новинах ...

Прогресу буде домогтися складно, але можна

Прогрес в цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути важкодосяжним, особливо в міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з яким виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового росту: не вийде просто додати 2 кг і перейти до наступного вазі, як ви можете зробити це зі штангою або гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, так як існує 2 відмінних способу збільшити нагрзку.

Перший крок: перехід від простих вправ до більш складним (наприклад, від підтягувань з підтримкою до простих підтягувань). Відмінно. Після цього, необхідним є прогрес в повторах. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати тільки 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, так як буде високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для росту м'язів.

Так що ж вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, чи не нарощуєте м'язи, або придумуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад ...

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX і інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні і легко регульовані набори гантелей, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ, майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деякий додатковий вага або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувала, і м'язи продовжували рости.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яке ви робите. У цьому вся розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то в кінцевому підсумку, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальному обладнанні ... назавжди застрягнете в одній вазі і об'ємі м'язів, роблячи одне і те ж, не змінюючи нічого в своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови і обладнання для тренувань, і всі вони ставлять одне і те ж питання ... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина буде займатися. Але якби я мав просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яку вправу може бути замінено якимось іншим, схожим, яке можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними.

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси і поліпшення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами і тренажерами прекрасні, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів будинку?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте тільки з власною вагою, мають велике значення в розвитку функціональної сили при будь-якому рівні спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі і великій кількості повторень, щоб навантажити ваші м'язи по повній. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але в цілому вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування з вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 кращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох з них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки і підходу до виконання.

присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто задумайтеся над цим. Продуктивність цієї вправи більше, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшого вироблення тестостерону. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше плечей, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присед, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітку. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед і назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть в землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, то виведіть руки вперед. Коли темп швидкий і вибуховий, це додаткове рівноваги може стати дуже необхідним.

Присідання з власною вагою можна виконувати хоч кожен день, якщо хочете. Ви можете також змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

віджимання

Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання і опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса і спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук буде більше зачіпати грудні м'язи, в той час як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхньою грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами і грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це дуже гарна вправа, виконуючи яке ви зможете побачити красиву і рельєфну м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання у стіни

Присідання у стіни - відмінний спосіб попрацювати над квадрицепсами і витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, спустіться вниз, щоб створився кут в 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на своєму телефоні. Почніть з спроби виконувати «стільчик» протягом 60 секунд або до тих пір, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

випади

Випади - одне з кращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як втім, і в будь-якій вправі. У людей є тенденція до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина і плечі повинні бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз у напрямку до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччях, які в цей момент знаходяться на підлозі і утворюють прямий кут в вашими плечима. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка - це ще одна вправа, для якого я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконувати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора будинку.

бічна планка

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися тільки на одну руку. Опрацьовуються косі м'язи живота і м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вислів: «Як чується - так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками і нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, як ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся в цьому положенні кілька секунд і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування і підйом ніг для роботи над верхніми і нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спин, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна і грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпом

Берпом - це многомишечное рух, що поєднує стрибок з віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання декількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу - це нижня частина спини; уникайте сильного прогину в хребті, наскільки це можливо, коли ви присідає, а потім виплигуєте.

кругова тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаного ефекту в прирості м'язів, то ви можете підвищити інтенсивність своєї домашньої тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над м'язами і витривалістю, додасте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас в тонусі, серцевий ритм і пульс прискорюються, в той час як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів ви можете отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб давати їм по черзі відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, то потім переходите на присідання і вправи на прес.

висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму і схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я і силовий показник. Ні тренажерного залу? Не проблема!

Програми тренувань будинку

3-денна програма тренувань з власною вагою тіла

Ви - новачок або хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить всі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Головна мета Розвиток мускулатури всього тіла Тип тренінгу Спліт Рівень підготовки Початковий Тривалість програми 4 тижні Кількість тренувальних днів в тиждень 3 Тривалість тренування 15-30 хв. Необхідний інвентар Вага тіла (без обладнання) Цільова аудиторія Чоловіки і жінки

опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдінгом, пауерліфтингом, кроссфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та ж - удосконалювати своє тіло.

Тому має сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Правда.

Для цього варто включити вправи з власною вагою в вашу програму.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, поліпшення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті або поле.

Запропонована програма являє собою 3-денний спліт, який тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тела

1. Підтягування 3 До відмові 2. підтягування на нізькій перекладіні з вису Лежачі 3 10-12 3. Віджімання на трицепс 3 До відмові 4. Віджімання з ногами на височини 3 15

День 2: Низ тела

1. Прісідання з вістрібуванням 3 30 сек. 2. Ходьба випада 3 20 на шкірні ногу 3. Підйомі на шкарпетки з вагою тела 3 До відмові

День 3: м'язи кора

1. Повні сітапі 3 15 2. Підняття ніг Лежачі 3 15 3. Косі кранчи 3 20 4. Велосипед 3 30 сек. 5. Планка 3 До відмові

Часто задавані питання

Яку робити паузу між підходами?

Яку хочете, але я рекомендую не більше 1 хвилини.

Як мені поєднувати ці комплекси з моєю програмою тренувань?

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини і його цілей.

Якщо хочете зробити упор на вправи з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Чи можна виконувати ці комплекси два рази в тиждень?

Звичайно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні поспіль.

Як довго потрібно слідувати цій програмі?

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу всі, що можна. Я б порадив займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну - залежить від вас.

Я сильний, і мені не досить маси тіла, щоб досягти відмови. Що робити?

Жилети-обважнювачі прекрасно впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що вимагають обтяження. В якості альтернативи можете повісити на шию ланцюг.

Чи можна якось ускладнити вправи?

Якщо вам потрібен жилет або ланцюга для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з навантаженням до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів відразу можете перетворити тренування в кругову. Робіть всі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Я занадто слабкий для використання ваги тіла. Можу я замінити вправи тренажерами?

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай з найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер по тренінгу. Не використовуйте замість цього силові тренажери.

Три комплексу вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно

З огляду на всю тяжкість сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Замість цього використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортінвентар? Чи не впадай у Відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і де завгодно і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безсумнівно, вправи з вагою тіла прекрасно поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої і нижньої частин тіла. Потрібно просто проявити трохи винахідливості при підборі вправ.

Оскільки не вдасться досить навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх для розвитку сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, які не потребують нічого крім ваги тіла і турніка або дверного отвору.

Комплекс 1: Опрацювання нижній частині тіла і сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань з власною масою потрібно вибирати многоповторних вправи з елементами плиометрики. Пліометріческіе вправи допоможуть наростити силу і вибухову силу м'язів. Об'єднуючи цей метод з многоповторних тренінгом, ви запросто побудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише в зазначений час. По завершенні кола передохніте 3 хвилини і повторіть все заново ще два рази.

Прокачування нижній частині тіла і сідниць 1. Ходьба випадами з вагою тіла

1 підхід, 20 раз на кожну ногу

2. Присідання у стіни

1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)

3. Присідання з вистрибуванням

1 підхід, 20 раз

4. Степ-ап з підйомом коліна

1 підхід, 20 раз (на кожну ногу)

5. Присідання у стіни

1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)

6. Присідання-сумо з гирею

1 підхід, 30 раз (виконувати без гирі)

7. Випади з вагою тіла

1 підхід, 10 раз (на кожну ногу)

8. сідничні місток

1 підхід, 50 раз

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Опрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть два кращих базових вправи всіх часів: віджимання і підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна вхопитися, ви за дві секунди впораєтеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи Нижче наведені умови, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальна кількість повторень за принципом піраміди, поки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла 1. Віджимання

3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

2. підтягування

3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

3. Віджимання «ромб»

3 підходи, 15 раз (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

4. Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи

3 підходи, 15 раз (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

5. Віджимання від лави

3 підходи, 10 раз (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

6. Підтягування

3 підходи, 10 раз (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

7. Віджимання з бавовною

3 підходи, 5 разів (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

8. Підтягування широким хватом

3 підходи, 5 разів (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

Віджимання і підтягування самі по собі задіють усі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: Жіровзривающій кардіо-тренінг

Цю тренування ви можете виконувати навіть в умовах браку часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся і відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильну техніку виконання. Коли впораєтеся, охолоньте 5-10 хвилин і поробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на свій розсуд.

Жіровзривающій кардіо-тренінг 1. Бурпі

1 підхід, 100 раз

2. Альпініст

1 підхід, 100 раз

3. джампінг Джекі

1 підхід, 100 раз

4. Велосипед

1 підхід, 100 раз

5. Стрибки «ножиці»

1 підхід, 100 раз

Додаткові переваги тренінгу з вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на який-небудь кардиотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожного нового вправи. Так ви поліпшите своє рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане в нагоді вам як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більш того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ з вагою тіла змусять вас працювати не тільки м'язами, але і головою.

Комплекс вправ з вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами з власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попотіти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Головна мета Загальний тонус Тип тренінгу На все тіло Рівень підготовки Початковий Кількість тренувальних днів в тиждень 3 Потрібне обладнання Вага тіла Цільова аудиторія Чоловіки і жінки

опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ з вагою тіла? Так, якщо тренінг дійсно важкий.

Я склав цей комплекс як надійної відправної точки. Але він годиться лише на перших порах.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропонована маса варіацій вправ з власною вагою. Спробуйте їх, і удосконалює свою програму, коли цей комплекс стане для вас занадто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менш одного дня. Якщо у вас занадто сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільште період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета - зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам стане це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходите до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимань з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас занадто просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше ніж вам потрібно, щоб віддихатися. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходите до наступної вправи.

Виконавши все коло, відпочиньте 2-5 хв. і випийте води.

Комплекс вправ з вагою тіла Один коло - повторити тричі Вправи Підходи Повторення Віджимання 1 50 підтягування на низькій перекладині з вису лежачи 1 50 Черв'ячок 1 25 Присед з вистрибуванням 1 50 Планка 1 120 сек. Бурпі 1 50 Віджимання на брусах на груди 1 50 підтягування 1 50 Болгарські спліт-присідання 1 25 на кожну ногу

джерело:

• www.aworkoutroutine.com/workout-at-home-how-to-build-muscle-without-weights/
• gymjunkies.com/how-to-build-muscle-without-equipment/
• https://www.muscleandstrength.com/workouts/bodyweight-basics-3-day-workout
• https://www.bodybuilding.com/content/3-bodyweight-workouts-you-can-do-anywhere.html