У цій статті я хочу поділитися своїм методом нарощування м'язової маси, до якого я прийшов після декількох років тренувань. Я перепробував дуже багато різних методик, але саме цей стиль дав мені найбільш відчутні результати. Я не претендую на абсолютну правильність усього викладеного в цій статті, це всього лише ...

У цій статті я хочу поділитися своїм методом нарощування м'язової маси, до якого я прийшов після декількох років тренувань. Я перепробував дуже багато різних методик, але саме цей стиль дав мені найбільш відчутні результати.

Я не претендую на абсолютну правильність усього викладеного в цій статті, це всього лише рада, бажання поділитися своїм досвідом. Мій метод грунтується на різноманітності навантаження і тривалості відновлення між тренуваннями. Бути може він і не забезпечує рекордні результати в пауерліфтингу, тут акцент йде в першу чергу на нарощування м'язової маси.

Скажу відразу, цей метод не підходить для новачків, стаття адресована не ним, а тим, хто вже займається кілька років, і, можливо відчуває «застій» росту м'язів. Всі напевно чули, що для того щоб змусити м'язи рости, потрібно розмаїтість у вправах, м'язи швидко адаптуються і ефект від цих вправ знижується.

М'язи не хочуть рости просто так, всіляко пручаються росту, їх потрібно постійно «обманювати». Є думка, що для того щоб добитися великих обсягів потрібно постійно тренуватися з великими вагами, це з одного боку вірно, але не зовсім, якщо весь час тренуватися тільки з максимальними вагами, то м'язи «звикнуть» і до такого навантаження, і в результаті зростання м'язової маси знизиться. При роботі з невеликими вагами, я завжди повністю викладаюся в кожному підході, останній повтор виконую щосили. Відпочинок між підходами менше хвилини, в той час як при роботі з великими вагами я відпочиваю іноді по п'ять хвилин. Я впевнений, що робота з легкими вагами не менш важлива, м'язи іноді від легких ваг болять навіть більше ніж при важких навантаженнях, особливо це відчутно на наступний день після тренування, а біль в м'язах завжди говорить про їх зростанні.

Біль у м'язах на наступний день - це показник ефективності тренування. Потрібно завжди прагнути до цього болю, я не побоюся цього слова «ловити кайф» від неї. Ще один показник ефективності це бажання тренуватися, повинен завжди бути присутнім тренувальний «апетит», якщо його немає - то значить ви що то робите неправильно, найчастіше бажання тренуватися губиться при занадто частих тренуваннях, коли м'язи не встигають відновитися, тренуватися в такому стані марно - не буде ніякого росту м'язів, ви тільки помучитеся в спортзалі. Більш того, я вважаю, що немає сенсу тренуватися навіть коли випробовуєш незначну, ледь вловимий біль, наприклад в дельтовидних м'язах, а тренувати сьогодні потрібно ноги. В цьому випадку краще пропустити тренування. Я взагалі не маю ніякого поняття про те, коли мені наступного разу йти на тренування, скільки разів на тиждень я треную одну групу м'язів, я йду в зал тільки коли повністю відновився від попереднього тренування.

Світ не завалиться, якщо дати собі зайвий день відпочинку, найбільшою помилкою я вважаю тренування по певних днях тижня, наприклад понедельник-середа-п'ятниця, буває так що в якийсь день ви завантажили м'язи більше ніж зазвичай, і не встигли відновитися до наступного тренуванні, в цьому випадку її потрібно відкласти, знадобитися ще один день - значить потрібно дати ще один день на відновлення. Відпочинок-це частина тренування, м'язи ростуть саме під час відпочинку. А буває що начебто і відновився, але як то не тягне на тренування, в цьому випадку думаю потрібно прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів і розібратися що є причиною тому - якщо це елементарна лінь, то потрібно змусити себе тренуватися, але може бути у вас сьогодні просто знижений тонус, тоді тренування потрібно відкласти. Наш організм не підкоряється календарю, тому не можна йти в зал просто тому що сьогодні за розкладом тренування, йти потрібно тоді, коли ви відчуваєте потребу до тренування, м'язи самі «просять заліза». Багато гойдаються за схемою понедельник-середа-п'ятниця, або взагалі кожен день, я сам довгий час гойдався і через день, і кожен день, і можу сказати, що це рано чи пізно веде до перетренованості, потім доводиться відпочивати дві або три тижні. Я думаю що краще нормально відновлюватися і гойдатися постійно. Хоча, звичайно, не можна дати загальну рекомендацію, скільки потрібно відпочивати, у кожного свій організм, можливо є люди, які здатні тренуватися через день або навіть щодня, і встигають відновлюватися. Потрібно вміти слухати свій організм, розуміти, що йому необхідно сьогодні - відпочинок або тренування. Деякі гойдаються вдвох зі своїм другом. Чи потрібно так займатися спірне питання, з одного боку друг може «підштовхнути» вас, створити додатковий стимул до тренування, коли, наприклад, вам ліньки йти займатися, друг може підстрахувати під час жиму лежачи, допустимо. Але з іншого боку, великий недолік тренувань із приятелем, полягає в тому, що у кожного організм відновлюється по різному, можливо ви з приятелем і тренуєтеся по одній схемі, що само по собі неправильно - у кожного повинна бути своя схема, свої вправи, але допустимо, ви тренуєтеся однаково, а друг ваш можливо відновлюється швидше, і коли за розкладом уже тренування, ваш приятель може бути вже відновився, і буде кликати вас в спортзал, а ви ще не відновилися, і вам доведеться тренуватися в такому стані, а це не правильно.

А щодо того щоб підстрахувати під час жиму лежачи, то завжди можна попросити кого-небудь, адже так? Тому я особисто не прихильник тренувань із приятелем, принаймні, він не змусить мене піти в спортзал коли я ще не відновився. Я намагаюся тренуватися так, щоб кожне наступне тренування кожної окремо взятої групи м'язів була не схожа на попередню, тобто якщо я, наприклад, сьогодні качав дельти з важкими вагами, то наступного разу коли буду качати дельти я обов'язково буду тренуватися з невеликими вагами , якщо ж я проведу два тренування дельт з важкими вагами, то відчуваю, що тренувальний ефект знижується, т.е я вже не відчувають такого болю в м'язах після тренування. З цієї причини я не думаю, що є сенс в тренуватися за схемою - кілька тижнів роботи з важкими вагами, потім з легкими, так роблять професійні культуристи в період «сушки», але мова не про них. Звичайному ж «рядовому качку» тренуватися за такою схемою я не бачу сенсу, тому що м'язи дуже швидко до всього звикають, різноманітність - ось кращий спосіб змусити м'язи рости. Я зараз говорю саме про тренування на масу, а не на збільшення силових показників.

Деякі намагаються добитися різноманітності в навантаженні тим, що виконують на кожному тренуванні всі наявні на дану групу м'язів вправи, я не вважаю такий підхід правильним з тієї причини, що так м'язи адаптуються до всіх вправ відразу, і на наступній аналогічної тренуванні даної групи м'язів їх уже нічим буде «дивувати». Хоча час від часу і така «струс» думаю не зашкодить. Замість того щоб виконувати відразу всі вправи на певну групу м'язів я роблю все одне, максимум - дві вправи, і це не суперечить принципу багатоманітності. Наведу приклад того, як я качаю м'язи грудей: на одному тренуванні я качаю груди жимом лежачи на горизонтальній лаві, потім розводка з гантелями на тій же лаві. На наступному тренуванні м'язів грудей я роблю тільки віджимання на брусах з обтяженням, на наступний жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві і розведення рук з гантелями, на наступний жим горизонтальний на тренажері, потім на наступній роблю жим лежачи на похилій лаві, розведення на тій же лаві , наступного одні тільки кросовери, потім на наступній качаю груди простими віджиманнями від підлоги. В

се, цикл закінчений, таким чином, з огляду на, що я дуже довго відновлююся, у мене між двома аналогічними тренуваннями м'язів грудей проходить десь близько трьох місяців, природно, за такий період часу м'яза встигають повністю «забути» те, що три місяці тому я качав груди жимом лежачи на горизонтальній, і знову реагують на це тренування так, як ніби я вперше роблю цю вправу. Три місяці може здатися занадто великим інтервалом, я поясню чому в мене так виходить: у мене в сплите все жимовие руху на одному тренуванні, все тягові на інший, тобто я качаю дельти груди і трицепс на одному тренуванні, а спину і біцепс на інший. Ноги я качаю окремо. Я вважаю, що після двох-трьох років базових тренувань потрібно тренуватися з урахуванням своїх сильних і слабких сторін, у мене, наприклад, груди завжди була сильною стороною, а дельти-слабкою. З цієї причини я дельти завжди качаю в першу чергу, за принципом пріоритету, потім груди, потім трицепс, який у мене розвинений досить непогано. Через те, що груди у мене розвинена краще ніж інші групи, я качаю її через раз, тобто на одному тренуванні дельти-груди-трицепс, наступного жимовой тренуванні дельти-трицепс. Такий підхід дає мені можливість більше «бомбити» дельти. Дельти волію качати з гантелями, іноді з гирею, вважаю, що штанга для дельт не дуже підходить, хоча іноді для різноманітності працюю і зі штангою. Щодо біцепса розмова окрема. Це теж моя слабка сторона, біцепс це взагалі важко піддається тренуванню група м'язів, він моментально адаптується до навантажень, і дуже важко тренуватися так, щоб відчувати біль в біцепси після кожного тренування. Я знайшов вихід з положення: на одного тренування біцепс я качаю з невеликими вагами, кожен підхід граничний, тобто я не в змозі виконати більше жодного повторення. Наступного разу я качаю біцепс з великими вагами, а на наступному тренуванні я замість біцепса посилено качаю найширші спини, так як це не моя слабка сторона, на попередніх тренуваннях я їм приділяв менше уваги, або навіть взагалі пропускав тренування верху спини, хитаючи тільки біцепс і виконуючи станову тягу. Так ось, в цей раз я качаю тільки крила або підтягуваннями на турніку з обтяженням, або на тренажері «веслування», таким чином на біцепс все одно йде непряме навантаження, і до наступного тренування біцепса він уже встигає «відвикнути» від прямої навантаження. Я знову починаю цикл на біцепс і знову відчуваю результат у вигляді болю в біцепси на наступний день після тренування. Ноги я качаю присіданнями зі штангою на одному тренуванні, на наступному тренуванні ніг я качаю їх тренажері для жиму ногами. Крім того, для різноманітності в якості альтернативної навантаження на ноги час від часу я роблю пробіжки на короткі дистанції, пару раз виконуючи прискорення метрів 40-50.

Багато качки не люблять біг, вважається, що він спалює «масу». Це в корені невірно: звичайно, якщо бігати через день марафонську дистанцію в 40 кілометрів, то «маса» напевно впаде, але біг на 5 кілометрів з прискоренням раз в два-три тижні не тільки не зашкодить, але і сприяє нарощуванню м'язової маси. Під час тренувань з обтяженням м'язи накачуються кров'ю, яка поставляє в м'язи кисень і поживні речовини, що сприяє їх росту, але це накачування іншого роду, при тренуванні із залізом накачується завжди тільки певна частина тіла, в той час як при бігу киснем насичується весь організм відразу. Виходить як би «загальна накачування», і таким чином ви вбиваєте відразу двох зайців: даєте гарний струс організму у вигляді незвичайної навантаження, що завжди стимулює зростання маси, плюс прекрасний спосіб прокачати ноги, несподівана навантаження на квадрицепси, що особливо приємно, що не на дупу , як від присідань. Ви коли-небудь звертали уваги на спринтерів? Таке відчуття, що багато хто з них можуть прямо з бігової доріжки йти на змагання з бодібілдингу. Загалом то у мене ноги розвинені найкраще, вони випереджають у розвитку верх, але іноді коли я хочу «розбомбити» ноги я роблю одне з двох: або спочатку йду в спортзал і забиваю ноги жимом на тренажері з вагою що дозволяє зробити 20-30 повторів , потім швидко одягаюся і на «убитих» ногах роблю пробіжку до упаду, або спочатку роблю пробіжку, вдаюся в зал, і «забиваю» ноги на тому ж тренажері. У таких випадках я роблю всього два підходи, у другому, останньому я викладаюся повністю, так що не можу більше вичавити ні разу, потім вивалюються з тренажера, і роблю просто звичайні присідання взагалі без ваги, кілька присідань і я ноги повністю «вмирають», я буквально падаю. При цьому мені якось до ліхтаря здивовані питання качків зі спортзалу з приводу швидкоплинності мого тренування. Тренування - це всього лише імпульс для росту м'язів, і не варто затримуватися в спортзалі після того як ви вже все зробили, не потрібно дивитися на тих, хто хитається годинами, для росту маси - чим коротше тренування, тим краще. Зрозуміло, за умови, що за цей час ви встигаєте дати м'язам необхідне навантаження. Я роблю 4-5 підходів на групу м'язів не рахуючи розминки.

Таким чином тренування у мене триває 40 хвилин максимум. Думаю, що оптимальна кількість підходів - не більше 6. Хочу сказати кілька слів про тренажерах. Вважається, що нарощувати м'язову масу потрібно тільки зі штангою і гантелями, в цілому це вірно, 90 відсотків тренування повинні займати вправи з вільними обтяженнями, але повністю відмовлятися від тренажерів все таки думаю не варто, я вважаю що є незамінні для зростання маси тренажери, такі як тренажер веслування для спини, трицепс стоячи, жим ногами. Я іноді повністю качаю яку-небудь групу м'язів на тренажері, коли відчуваю, що необхідно якесь розмаїття. Вправи на різних людей діють по-різному, то що подобається одному, може бути не сподобається іншому, а не можна домогтися успіхів в тому, що не подобається, все потрібно робити з бажанням, відсутність бажання робити ту чи іншу вправу - вірна ознака того, що дану вправу вам не підходить, і потрібно качати цю групу м'язів іншою вправою. Звичайно погано, якщо нелюбом вправою є станова тяга, або присідання, тому що це - базові вправи, від них нікуди не дінешся якщо хочеш наростити масу. Ну і на завершення скажу кілька слів про харчування. Я не буду писати про спортивне харчування, на цю тему можна знайти гору інформації, хочу сказати лише про те, що не варто робити з їжі культу, переїдати, як роблять багато качки, я сам раніше так робив, їв через силу, думав, що це допомагає наростити м'язи. В результаті я додавав у вазі, але за рахунок жиру, причому добре б він ріс на руках, грудях, плечах, але ж ні, він росте завжди там, де не потрібно - на животі і на дупі. Переїдання не сприяє нарощуванню м'язової маси, потрібно їсти стільки, скільки необхідно організму, немає сенсу давитися, все зайве все одно піде в жир.

Організм сам підкаже скільки йому потрібно, ви напевно помічали, коли м'язи болять після тренування, апетит зростає. Ну, звісно ж, в їжі має бути достатньо білків, вітамінів і калорій. Ось мабуть і все, що я хотів сказати. Буду радий якщо хтось витягне для себе користь від цієї інформації.

джерело: irontraining.narod.ru