розповідає Борис Михайленко , Викладач, старший методист тренінгового центру «Академія фітнесу - Україна»

У минулому столітті Вільям Шелдон запропонував розділити людей на кшталт статури на три групи: ендоморфи, мезоморфи і ектоморфи.

Основою для класифікації стали особливості конституції: розміри і пропорції тіла, характеристики кісток, м'язової і жирової маси. Чисті представники виділених груп - велика рідкість, частіше зустрічаються люди з більш-менш вираженим переважанням того чи іншого типу статури. А тренувати клієнтів різних соматотипів слід по-різному. Як визначити, що перед вами ектоморф, і якої стратегії дотримуватися, коли розробляєте програму тренувань?

Що корисно знати досвідченому інструкторові про ектоморфний типі статури

Типовий портрет такого клієнта - високий зріст, худорлявість, невиражена мускулатура, деяка незграбність фігури. Головні характеристики ектоморфа:

• Низький рівень підшкірного жиру, вузькі кістки невеликих розмірів.
• Швидкий метаболізм. Хороша новина: люди з цим типом конституції не переймаються про зайву вагу, активний обмін речовин буквально «спалює» все, що надходить з їжею. А значить, з'їдене тістечко не вплине на обсяги стегон або талії, і зганяти жирок таким клієнтам не потрібно.
• Тонкі і довгі м'язи, над збільшенням обсягу яких доведеться попрацювати. Щоб рельєф промальовані, потрібно поєднувати навантаження і відпочинок, правильно підібрати харчування.

Топ-3 завдань, які ставлять клієнти, не схильні до повноти:

1. Збільшити обсяги тіла, згладити незграбність фігури, додати тілу привабливий рельєф.
2. Наростити м'язову масу - така мета частіше призводить до спортзалу чоловіків.
3. Зробити красивим прес. «Слабким місцем» ектоморфний статури може бути живіт. Якщо через неправильне харчування і збою обмінних процесів починається накопичення жирової маси, в першу чергу страждає область живота. При цьому руки і ноги залишаються непропорційно тонкими.

Компоненти тренування: що включити, а які елементи виявляться зайвими

Загальні рекомендації по організації тренувань для ектоморфов:

• Робіть упор на великі ваги. Базові вправи з ними - основа нарощування м'язової маси.
• Складіть план спліт-тренувань. Опрацьовувати групу м'язів єктоморфам потрібно не частіше, ніж 1-2 рази на тиждень. Повторна тренування м'язи буде корисна тільки після гарного відпочинку від попереднього заняття. Вивірений графік принесе бажаний ефект.
• Дотримуйтеся режиму відпочинку між повторами - оптимальним буде 3-7 хвилин.
• Слідкуйте, щоб клієнт виконував вправи правильно.
• Оцініть доцільність аеробних тренувань і кардіонагрузкок. Таким людям найчастіше не доводиться боротися із зайвими жировими відкладеннями, і тренування такого роду можна сміливо ігнорувати. Виняток - проблеми в області живота.

Правильне харчування

Щоб нарощувати м'язову масу, ектоморфу потрібно з'їдати більше, ніж його організм переробляє за день. Не поспішайте заздрити - це не означає, що їм можна їсти шкідливу їжу без обмежень і зловживати швидкими вуглеводами. Фаст-фуд і велика кількість солодкого завдають серйозної шкоди здоров'ю, тому калорії повинні бути «правильними». Що порадити клієнтам з переважаючою ектоморфа:

• Добовий раціон варто розбити на 6-7 прийомів їжі. А ось тепер напад заздрості не зупинити: єктоморфам можна і потрібно їсти на ніч, особливо якщо взята на меті збільшити м'язи. Вечірній перекус краще спланувати за 30 хвилин до сну.
• В якості основи харчування порекомендуйте вуглеводи - до 50% загального раціону. Злакові, бобові, овочі і фрукти - ось головні джерела «корисних» вуглеводів. Зловживати цукром не варто.
• Кількість жирів порадьте обмежити 20%, упор краще зробити на рослинних варіантах. Білків необхідно приблизно 30%.
• Підберіть бажаючим наростити м'язи гейнери та білкові коктейлі.

І ви завжди можете дізнатися більше про анатомію, фізіології і метаболізмі на нашому курсі теоретичної підготовки !