Качати руки необхідно, з цим ніхто не сперечається. Руки повинні бути великими і красивими. Однак буває, що навіть великі руки виглядають не зовсім естетично. Вся справа в тому, що тут існують два напрямки: обсяг і промальовування. Ці два фактори в сукупності і забезпечують могутню красу ваших рук. Одне без іншого мало що значить.

Наведемо 30 кращих радою по накачуванні обсягу і рельєфу рук.

• Тренуйте руки окремо від інших м'язів. Виділи під їх прокачування тренувальний день. Коли качають руки в кінці тренінгу після роботи на великі групи м'язів, великого результату це не приносить, оскільки здатність до концентрації відчутно падає.
• Спробуйте головним вправою зробити похилі згинання з гантелями. Тут є пара позитивних моментів. По-перше, на старті біцепс розтягнутий, що дозволить йому краще скоротитися. По-друге, ви повністю виключили з роботи спину. Дана вправа по віддачі набагато перевершує традиційний підйом штанги на біцепс стоячи.
• Придбайте сантиметрову стрічку. У бодібілдингу прогрес вимірюється обсягами, а не кілограмами, як до сих пір думають багато. Раз на місяць вимірюйте обсяг рук. Якщо прибавки немає, міняйте систему тренувань і харчування.
• Гойдайтеся з партнером. Поодинці накачати величезні руки складно. Тут потрібен відданий справі товариш, який повністю поділяє ваші погляди і так само, як і ви, фанатичний.
• Основна причина травм - недостатня розминка. Обов'язково використовуйте розминку, особливо ліктьового суглоба. Нехтування цією рекомендацією - вірний шлях до травми суглобів.

• Якщо ви помітили, що ваші руки додають силу, значить ви на правильному шляху. Слідом за силою обов'язково прийде і маса. Однак цей процес не можна підганяти. Чи не збільшуйте різко робоча вага, женучись за вагами. Краще додавайте по 100-250 грам на кожному тренуванні.
• Жінки можуть використовувати ті ж комплекси для рук, що і чоловіки. остерігатися рук Шварценеггера не варто. У чоловіків генетично закладені великі обсяги м'язів верхньої частини тіла. Крім того, головного анаболічного гормону тестостерону у чоловіків також набагато більше, ніж у жінок.
• Запам'ятайте: ростуть тільки ті м'язи, які ви відчуваєте. Навчіться відчувати роботу м'язів. Без цього результату не буде ніколи. Повністю сконцентруйтеся на роботі цільової м'язи.
• Практикуйте віджимання. В кінці тренування трицепса Добийте їх віджиманнями від підлоги. виконуйте віджимання до тих пір, поки не буде повної відмови.
• Між підходами виконуйте розтяжку. Розтягнути біцепс можна, повиснувши на турніку. Щоб розтягнути трицепс, необхідно підняти руку, зігнути її в лікті і завести лікоть за голову, допомагаючи іншою рукою.
• Чергуйте вправи на біцепс і трицепс. Качати таким чином великі м'язові групи недоцільно, однак рукам це дає непогану віддачу. Виберіть 5 вправ на біцепс і трицепс, і виконуйте в такій манері: 2 вправи на біцепс, 2 вправи на трицепс, потім знову 2-3 вправи на біцепс і так далі.
• Використовуйте потужний вдих. Це дозволить наповнити груди повітрям. Крім того, відводите плечі назад. Така позиція збільшує потенціал біцепса і трицепса аж на 100%.
• Починайте з трицепса. Трицепс займає приблизно 2/3 обсягу руки, тому починати слід з нього. Починати накачування рук з біцепса - типова помилка новачків.
• Качай все пучки трицепса. Кожен пучок необхідно качати своїм вправою. Найбільш частою помилкою новачків виступає програма, що включає 2-3 вправи, які націлені лише на один пучок трицепса. Жими донизу навантажують зовнішній пучок, розгинання в нахилі - внутрішній. Для довгого ж пучка немає нічого кращого французького жиму.
• Практикуйте комбіновані сети. Професіонали переконані, що біцепс найкраще реагує на комбіновані підходи.
• Виконуйте віджимання на брусах. Дана вправа, та ще й з тим, що обтяжило, вважається кращим в накачуванні трицепса. Утримуйте тіло строго вертикально, щоб трицепси отримали повне навантаження.
• Качай плечову м'яз. Саме вона виступає межею між великим біцепсом і красивим. Ця м'язи пролягає під біцепсом і виштовхує його назовні. Качати її слід нейтральним хватом, і кращим вправою тут є "молот". Використовуйте великі ваги і невелике число повторень.
• Бережіть зап'ястя! При найменших больових відчуттях, зупиніть виконання вправи. Не об'єднуйте свій пристрій тренування крізь біль. Біль з часом переросте в запалення, яке закінчиться серйозною травмою.
• Не об'єднуйте свій пристрій підйоми з максимальною амплітудою. Багато профі переконані, що штангу слід піднімати лише до паралелі передпліч з підлогою. Якщо в нижній точці повністю розпрямити лікті, біцепси розслабляться.

• Чи не висувайте лікті вперед. Деякі радять виводити лікті вперед, щоб підняти штангу вище. Це помилка. Така методика знижує скорочення біцепса.
• Практикуйте трисети. Якщо біцепс ніяк не росте, використовуйте трисети. Це означає виконання трьох вправ без відпочинку.
• Дотримуйтеся вимог паузу. При тренуванні трицепса обов'язково витримуйте паузу у верхній точці. Однак не використовуйте цей метод в тих вправах, де вага відпочиває на розпрямлених ліктях.
• Прокачувати пік біцепса. Даррен Чарльз рекомендує своє вправу для опрацювання піку біцепса. Нахиліться вперед і візьміться за штангу прямим хватом. Підніміть її і тримайте на вазі. Чи не розгинаючись, піднімайте штангу до підборіддя. Не допускайте інерції у вправі. 10-15 повторень цілком буде достатньо.
• Тренуйте передпліччя. Великі руки не зробити без сильного хвата. Використовуйте згинання в зап'ястях долонею донизу і догори.
• Відмовтеся від використання ременів. Тренінг без ременів підвищує силу хвата. Крім того, є думка про те, що ремені сприяють атрофії м'язів передпліч у новачків.
• Чи не качайте силу хвата великим числом повторень. 10 робочих повторень до відмови цілком достатньою, щоб забезпечити силу вашим зап'ясть.
• Використовуйте часткові повтори. Коли хват вже не дозволяє в повній мірі виконувати вправи, виконуйте часткові повтори.
• Зворотний хват промальовує трицепс. Деякі професійні атлети переконані, що трицепс ударно прорисовують вправи, виконувані зворотним хватом. Так можна робити жими донизу однією рукою на блоці і французький жим. Очевидно, що робоча вага доведеться зменшити.
• Використовуйте різні програми для накачування своїх рук. Всі ми відрізняємося різними фізичними даними і маємо свої генетичні особливості. Тому програма, написана профі може не дати ніякого результату новачкові. Постійно експериментуйте, використовуючи різні схеми тренувань.
• Перевага положення сидячи. Незважаючи на очевидне зручність, таке положення має і ряд інших переваг. Наприклад, положення тіла стає більш стабільним, тому і читінг тут не зовсім зручно використовувати. Базові вправи для накачування загальної сили маси трицепса і біцепса виконуйте стоячи, в той час як вправи, націлені на окремі пучки - сидячи.