1. Як правильно рахувати калорії?
2. Приклад підрахунку калорій для набору м'язової маси
3. Приклад підрахунку калорій для схуднення
4. Приклад підрахунку ккал для підтримки ваги тіла (форми)

У цій статті, я розповім, яку роль відіграють «калорії» в житті людини! Запевняю Вас, по прочитанню, ви точно будете знати, чому вони так важливі, для чого їх потрібно вважати, і як правильно це робити.

Якщо ви хочете схуднути або набрати масу (накачати м'язи) або просто підтримувати існуючу форму = вам обов'язково потрібно стежити за вашою калорійністю.

В іншому випадку, ні схуднути, ні накачати м'язи, ні навіть підтримувати існуючу форму = вам не вдасться. А все тому, що калорії - ключ до всього. ВІД НИХ все танцює !!!

• НЕСТАЧА КАЛОРІЙ створюватиме ДЕФІЦИТ ЕНЕРГІЇ В ВАШОМУ ОРГАНИЗМЕ, що в свою чергу проявиться в зменшенні вашої ваги тіла.
• НАДЛИШОК КАЛОРІЙ У ВАШОМУ РАЦІОНІ (коли ви їсте більше вуглеводів (енергії), ніж витрачаєте (витрачаєте)) призведе до збільшення вашої ваги тіла.
• У разі, якщо ВИТРАТИ енергії такий же, як і ПРИХОД (надходження) = то нічого не змінюється, ваша вага стоїть на місці (тобто ви просто підтримуєте існуючу форму).

От і все, чорт забирай !!!!!!!! Запам'ятайте або ЗАПИШІТЬ ЦІ 3 ПРАВИЛА, ЦЕ САМА СУТЬ ВСЬОГО !!!! ЦЕ і Є ВЕСЬ МЕХАНІЗМ (ПРОЦЕС) маніпулювання ЗІ СВОЇМ ТІЛОМ.

Нічого надприродного, просто мало хто про це знає, і ще менше тих, хто розуміє ...

Як правильно рахувати калорії?

На початковому етапі, підрахунок калорій - справа клопітка. Але, з часом, все стане набагато простіше 🙂

Загалом, щоб рахувати калорії, вам, перш за все, потрібно озброїтися калькулятором, кухонними вагами і роздобути таблицю калорійності продуктів харчування. таблицею <= Я ділюся, решта за вами.

Тепер, можна починати робити підрахунки ...

Приклад підрахунку калорій для набору м'язової маси

Для набору м'язової маси потрібно, щоб у вашому раціоні харчування виходила надмірна калорійність. Тільки так ви почнете рости (набирати масу). Щоб підрахувати надлишкову калорійність, нам потрібно скористатися формулою:

ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал

Розберемо на прикладі чоловіка, вагою 86 кг (ви ж вважаєте під свою вагу), знач: 86х30 = 2580 ккал на добу.

Однак, ця отримані цифра, каже нам про приблизну кількість калорій для підтримки ваги тіла незмінним. Повторюся, НЕЗМІННИМ. Однак, наша мета набір м'язової маси, отже, нам необхідно багато енергії (щоб вийшла надмірна калорійність), тому необхідно додати до вийшов ккал на добу ще 500 ккал зверху; 2580 + 500 = 3080 ккал.

Окей. Зараз, ми тільки з'ясували, скільки нам потрібно калорій для набору маси. Тепер, нам потрібно підібрати продукти харчування і їх кількість таким чином, щоб за добу ви з'їдали їх на 3080 ккал.

Невеликий відступ: нагадую (або кажу, для тих ко не знав): у міру зростання вашої ваги тіла, вам потрібно буде обов'язково підвищувати калорійність (інакше зростання м'язів не буде). Тобто якщо на початку вашого шляху ви важили, 86 кілограм (у нашому прикладі), і вам потрібно 86х30 = 2580 + 500 = 3080 ккал на добу, і потім ви набрали з 86 до 90, то тепер уже 90х30 = 2700 + 500 = 3200 ккал . Бачите? ЗБІЛЬШИВСЯ ВЕС = збільште І Калорійність !!! Пам'ятайте про це !!!

І так, підбираємо продукти харчування (природно, підбирати ми будемо правильні (здорові, дієтичні) продукти харчування) і їх кількість, щоб за добу наш люд з'їдав їх на 3080 ккал.

Я відкрив таблицю , І знайшов там необхідні продукти (вуглеводні і білкові), і вибрав наступне:

З вуглеводів:

• Рис відварний = 400 гр. = 304 м вуглеводів = 1380 Ккал
• Гречка = 200 гр. = 142 гр. вуглеводів = 686 Ккал

Разом: 446 г. вуглеводів = 2066 Ккал.

Ps хто не зрозумів, як я вважав:

1. відкрив таблицю , Вміст продуктів там вказано в 100 грамах продукту;
2. Знайшов в таблиці рис; (шукати рекомендую через пошук, CTRL + F)
3. Почав робити підрахунок: дивлюся в останню колонку (там де калорії, там стоїть цифра 345), беру цю цифру і множу на бажане кількість грам (вибрав 400), отже, 345х4 = 1380 ккал. Далі порахував кількість вуглеводів з рису: дивлюся вже не на останню колонку, а на передостанню (вуглеводи) там стоїть цифра 76,0, отже, 76х4 = 304 гр. вуглеводів. Ось, див. Нижче фото:

І так з будь-яким продуктом харчування, сподіваюся, кожен зрозумів?! 😀

PPs. Я вважав лише ВУГЛЕВОДИ + КАЛОРІЇ, без БЕЛКА в вуглеводних (в принципі, абсолютна більшість не вважає білок з вуглеводів, тому роблячи власні підрахунки, можете не паритися).

З БІЛКОВИХ:

• Куряча грудка = 500 м (готового ваги) = 100 г. білка = 600 Ккал
• Яловичина = 200 гр. = 38гр. білка = 374 ккал
• Сир нежирний = 150 гр. = 27 г. білка = 144 Ккал

Разом: 165 г. білка = 1118 Ккал

Ps тут я вважав уже БЕЛКИ (НЕ вуглеводи, адже це білкові продукти) + КАЛОРІЇ;

ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ: 165 г. білка = 1118 Ккал + 446 м вуглеводів = 2066 Ккал. = 3184 Ккал (а нам треба було 3080, тобто ми трохи перебрали, але нічого страшного, на масі можна). Ось, власне і все. Саме так і відбувається підрахунок калорій. Далі вам залишається лише поглинути все це добро протягом дня 🙂
[Hi]

Приклад підрахунку калорій для схуднення

Тут складніше. Справа в тому, що ніякої формули для схуднення - не існує. Всі ті шаманські танці, в стилі: для схуднення потрібно вживати «н-е кол-во калорій» - нісенітниця собача. Не ведіться.

Тому я і не можу показати конкретний приклад підрахунку ккал для схуднення)) бо це нісенітниця (марення) ...

Для схуднення потрібно створити - НЕСТАЧА КАЛОРІЙ, який створюватиме ДЕФІЦИТ ЕНЕРГІЇ В ОРГАНІЗМІ, що в свою чергу проявиться в зменшенні ваги тіла. ОТ І ВСЕ!!!!!

Недолік калорій досягається шляхом регулярно проводиться корекції, а саме поступового планового зменшення з вашого звичайного кількості ккал в денному раціоні харчування до наступних цифр:

1. ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (вам потрібно буде опускатися зі своєю звичайною калорійності харчування приблизно до 1500-2000 ккал на добу).
2. Для ДІВЧАТ / ЖІНОК (вам потрібно буде опускатися зі своєю звичайною калорійності харчування приблизно до 1000-1500 ккал на добу).

Однак, тут є два надзвичайно важливих нюанси:

• Опускатися потрібно зі своєю звичайною калорійності харчування; (а вона мені не відома, адже у кожної людини вона своя (різна), хтось жере 1500 ккал на добу, хтось 3000, а хтось взагалі 5000 або навіть більше).

Найцікавіше, що абсолютна більшість то і не знає, скільки вони з'їдають ккал на добу)).

Для того, щоб ДІЗНАТИСЯ, скільки ви з'їдаєте КАЛОРІЙ протягом дня вам, перш за все, потрібно буде ПОЧАТИ ЇСТИ одно и то же КІЛЬКІСТЬ ЇЖІ ЩОДНЯ (безумовно, мова йде про правильних, здорових, дієтичних продуктах харчування), і більш того, в одні й тих самих кількостях. Так, це може здатися складним, але що ви хотіли ?! ЦЕ ДИЕТА, ЦЕ СХУДНЕННЯ!

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО ЦЕ:

1-й день ви їсте скільки, скільки хочете, без будь-яких обмежень! І попутно, перед кожним прийомом їжі, детально все записуєте ... чи то пак "що і скільки ви з'їсте" (ps для цього потрібно буде, по-перше, завести зошит і все туди записувати, а по-друге, потрібно буде придбати ТЕРЕЗИ для зважування їжі):

А після (я віддаю перевагу в кінці дня) взяти і підрахувати все те, що ви з'їли за весь день. На наступний день, ви вже їсте стільки, скільки в 1-й день (адже в перший день ви не обмежували себе в їжі, ви їли стільки, скільки хотіли) і повторюєте все те ж саме весь тиждень (рівно 7 днів), т.к . їсте Ви одні і ті ж продукти харчування, в одних і тих же кількостях, то цифри за весь тиждень повинні сходиться (бути однаковими).

Приклад як робити підрахунки

Ну, наприклад, ви з'їли на сніданок 100 гр. ГРЕЧКИ + 2 варені яйця! Добре, відкриваєте таблицю калорійності продуктів харчування (Я з вам їй ділився) і вважаєте: 100 гр. ГРЕЧКИ = 68 гр. вуглеводів = 345 Ккал; 2 варених курячих яйця = 25,4 гр. білка + 1,4 гр. вуглеводів = 314 Ккал, підсумок: (300 + 314) = 614 ккал за СНІДАНОК. І так з КОЖНИМ ПРИЙОМОМ ЇЖІ. Після додаєте кожен прийом їжі за день і вуаля вийти цифра вашої добової калорійності.

Це все стосується першого аспекту. Тепер про другий.

• Ці цифри, ДО ЯКИХ ВАМ ПОТРІБНО опускатиметься (для чоловіків 1500-2000 / жінок 1000-1500) = не ідеально. Вони є всього лише приблизними (ТАК СКАЗАТИ ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС), ви в процесі вашого схуднення будете їх коригувати під себе, до тих пір, поки не знайдете ідеальні ЦИФРИ (які підходять саме ВАМ).

Ну, НАПРИКЛАД: Якщо у чоловіка щоденна калорійність (коли він проводив тижневий експеримент) вийшла 3000 або 4000 ккал на добу, то ми не можемо посадити його відразу ж на денну калорійність 1500-2000 калорій (коли раніше у нього було 3000 або 4000 в добу ) це буде неправильно! Це буде занадто різким обмеженням для його тіла (організму) і це змусить його організм (тіло) включити економний режим (тобто сповільниться обмін речовин, а отже і жиросжигание).

Ось чому, це не правильно, ось чому не можна ГОЛОДАТЬ (жерти ні в себе, а потім різко сідає на кефір, молоко, салати або будь-які інші подібні обмеження), тому що організму, це, м'яко (по-людськи) кажучи, не сподобатися , і ніякого жироспалювання відбуватися не буде. Саме тому, ХУДНУТИ ПОТРІБНО поступово починаючи з вашої звичайної добової калорійності опускаючись до тих приблизних цифр, які я вам дав (для чоловіків і жінок). Тільки в цьому випадку, все буде добре, і тільки в цьому випадку, вас чекає успіх!

Це що стосується другого важливого нюансу. Тепер, пам'ятайте, я сказав: «недолік калорій досягається шляхом регулярно проводиться корекції»?! Поговоримо про те, що таке корекція.

КОРЕКЦІЯ - це, по суті, ЗБІЛЬШЕННЯ або ЗМЕНШЕННЯ КІЛЬКОСТІ ЇЖІ! Воно необхідне для того, щоб ефективно ХУДНУТИ! Власне, для того, щоб управляти цим процесом - його потрібно постійно контролювати, отже, вам потрібно буде постійно вести щоденний облік кількість їжі, що з'їдається і постійно її коригувати (проводити корекцію спаленням жиру):

• Якщо схудли на 0,5 - 1 кг = РЕЗУЛЬТАТ Є! Значить, нічого коригувати не потрібно! Все ідеально.
• Якщо не схудли ВЗАГАЛІ = РЕЗУЛЬТАТУ НІ! Значить, потрібно зменшувати кількість калорій (вуглеводів), але не сильно, а по чуть-чуть (приблизно на 1-2 ложки РИСУ).
• Буває і таке що схудли на 2-2,5 кг, а то і більше = ПОГАНО 🙁 (занадто сильне обмеження у вуглеводах, і скоріше за все, ви жжёте крім жиру, ще й м'язи). В цьому випадку, Вам потрібно збільшити кількість енергії (вуглеводів) в вашому раціоні (додати приблизно 1-2 ложки РИСУ і дивитися).

P. s. дуже важливий момент, який я хочу виділити КОРЕКЦІЇ! Якщо у вас велика вага (100+ кг), то про збереження якоїсь там м'язової маси (м'язів) ви можете не морочитися (якщо хочете швидко привести себе в норму; своє тіло).

Загалом, якщо Ви хочете швидко скинути вагу, дійшовши до нормальних цифр на всіх, то ви можете худнути на 2-3 кілограми в тиждень (просто буде спалити як м'язи, так і жир, але вам же потрібно привести себе в норму швидко, не так? тому дивіться самі), в будь-якому випадку, ті м'язи, які ви втратите з жиром, можна буде потім набрати (змінивши харчування в іншу сторону), але зате так ви швидко перетворитеся ... це, до речі і пояснює, що хтось худне на місяць на 4-5 кілограм, а хтось аж на -15 або більше ... адже, у кого які цілі (тепер, сподіваюся, ви це розумієте).

Думаю тепер, ви розумієте, що таке корекція. Найголовніше, запам'ятайте, коригуєте тільки енергію (тобто вуглеводи) = БЕЛКИ не чіпати ВЗАГАЛІ!

До речі, корекція вводиться в дію 1 раз в тиждень. Не раніше, не пізніше. Я рекомендую вам проводити її в кінці тижня, тобто в неділю вранці натщесерце. У цей день зважуйтеся, записуйте результати в зошит або блокнот (телефон що завгодно) аби потім подивитися і порівняти НОВІ РЕЗУЛЬТАТИ з МИНУЛОЇ ТИЖНЕМ (минулими результатами) і оцінити ефективність зробленого.

Ось, власне і все, що стосується калорій (підрахунків) при схудненні. дерзайте 🙂
[Hii]

Приклад підрахунку ккал для підтримки ваги тіла (форми)

Тут все просто. Знову все те ж саме, що і при наборі м'язової маси, тобто користуємося формулою:

ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал

Нагадую, розбираємо на прикладі чоловіка, чия вага складає 86 кг, значить 86х30 = 2580 ккал на добу.

УСЕ! СВІЙ ВЕС на 30 і ГОТОВО! Йому не потрібно додавати ні 500 зверху, ні знижуватися вниз (створюючи дефіцит), йому потрібно лише поглинати це кількість калорій протягом дня, щоб його вага не змінювався.

Ps хлопців / дівчат, робити підрахунки не буду, тому що показав як це робиться в прикладі підрахунку ккал для набору м'язової маси. А суть, не змінюється. Головне зрозуміти .. На цьому стаття закінчена. Всім добра.

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.