1. З чого починається сушка тіла
2. Як тренуватися під час сушки тіла
3. Тренування преса
4. Вакуум черевної порожнини
5. Силове тренування на сушку
6. Харчування на сушінні тіла
7. Як і чим харчуватися під час сушіння
8. Спортивне харчування та сушка тіла
9. вітаміни
10. Жироспалювачі
11. глютамин
12. висновок

Як правильно сушити м'язи? Рекомендації від Дмитра Яшанькин - переможця Арнольд Класик 2012 у категорії класичний бодібілдинг.

У тренажерному залі і за його межами сушка тіла - напевно, одна з найпопулярніших тем серед атлетів, причому про те, як правильно сушити м'язи і як це важко, з однаковим запалом міркують і хлопці, і дівчата. Однак, за досвідом в цьому питанні краще звертатися до змагаються бодібілдери, їх результат очевидний і найбільш виражений.

Про те, як правильно сушитися, розповідає наш експерт - Дмитро Яшанькин.

З чого починається сушка тіла

Будемо чесні один перед одним. Не треба тішити себе ілюзіями: обиватель навряд чи зможе виглядати як рельєфні і м'язисті хлопці на обкладинках журналів. Вони або молоді фотомоделі, у яких ніколи не було проблем з сухістю, або бодібілдери в змагальній формі, які застосовують фармакологічні спецзасоби, без яких домогтися жорсткості і венозности м'язів неможливо.

Нас цікавить позбавлення від жиру "натуральним» шляхом ", а значить, спочатку розраховуйте, що результат буде, але не як у виступаючих бодібілдерів на подіумі. Для прикладу розглянемо приклад жиросжигающей тренування.

Підготовку до змагань, яку в народі називають сушінням тіла, можна умовно розділити на два послідовних етапи: жиросжигание і «підводка». «Підводка» - це завершальна стадія, під час якої атлет починає маніпуляції з водним балансом в організмі, домагаючись мінімальної кількості рідини під шкірою.

Однак «підводка» приносить лише короткочасний ефект, ми ж запозичимо досвід по жиросжиганию.

Що ж 30-річний чоловік, схильний до повноти і регулярно тренується з залізом, може запозичити з арсеналу спортсменів? На жаль, нічого нового. Всі вже давно відомо і прекрасно працює.

Але якщо все так просто, чому ж стільки людей із зайвою вагою? По-перше, тому, що це важко. Чи не складно, а саме важко.

Набір маси, робота над рельєфом, сушка тіла - це велика праця і, чесно кажучи, не особливо творчий і цікавий.

Як тренуватися під час сушки тіла

Багато відвідувачів фітнес-клубів і «атмосферних» качалок в підвалі роблять те, що робити немає ніякого сенсу. Типова картина: повний індивід, прагнучий рельєфу, з гарячковим блиском в очах обмотує себе таким собі чудо-поясом і йде в кардиозоне.

Повертається через 20-30 хвилин змилений, задихнувшись і кидається качати м'язи преса , А після - наприклад, біцепс. Яка в цьому логіка?

По-перше, запам'ятайте: чудодійні пояса і шортики для дам ніякої практичної користі не принесуть. І ефекту від локального підвищення температури проблемних ділянок абдомінальної області преса теж немає. Навпаки, ви ризикуєте перенавантажувати серце, перегріти внутрішні органи, що знаходяться в черевній порожнині і банально заробити висип-пітницю.

А надихаючі потоки поту, які викликані цими утеплювачами, не мають ніякого відношення до жиросжиганию і до того, як правильно сушитися - тим більше.

По-друге, біг людям старше 30 років і з вагою більше 100 кг взагалі не рекомендований з міркувань безпеки колінних суглобів і хребта.

Однак треба пам'ятати, що в період жироспалювання і сушки тіла необхідно виконувати аеробне роботу і кардіо вправи . Це саме той рівень навантаження, який дозволяє нам залишатися в зоні достатнього споживання кисню. Вважається, що цільова ЧСС (частота серцевих скорочень) для спалювання жирів це 60-70% від mах ЧСС.

Розрахувати mах ЧСС можна за формулою: 220 - вік (для чоловіків) = mах ЧСС

Наприклад, якщо Вам 30 років, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС повинна бути: 60% -70% від 190, тобто 114-133 ЧСС.

Якщо ви задихаєтеся, значить, виникає кисневий голод і процес окислення загальмовується. Печіння в м'язах означає, що навантаження занадто велика і енергозабезпечення йде за рахунок анаерогбного гліколізу глюкози і жир знову не окислюється.

Тренування преса

У період жироспалювання на сушінні тіла це практично марне заняття, оскільки місцевого ліполізу не існує (на відміну від місцевого липогенеза).

Але якщо причина не тільки в підшкірному жирі, а й «відвисання» шкіри живота, а ви хочете саме підтягнутий живіт, знайте: за це відповідає поперечний м'яз живота - найглибша з черевних м'язів і не бере участі в анатомічних рухах. Накачати її можна так званим вакуумом (втягуванням живота на видиху).

Вакуум черевної порожнини

Крім того, м'язи черевного преса - вельми невеликий м'язовий масив і часто навіть 30-40 хвилинне тренування на прес не викликає істотних енерговитрат, а у тренованого людини навіть не наближає ЧСС в зону жироспалювання. Те ж стосується тренування біцепса та інших умовно малих м'язових груп.

Тому послухайте рекомендації професійних бодібілдерів і дотримуйтеся наступних правил, якщо хочете правильно сушити м'язи:

• В першу чергу - силове тренування 40 - 60 хвилин.
• Віддавайте перевагу великим м'язовим групам, скорочуючи відпочинок між підходами (не більше 1 хвилини) і компонуючи допоміжні вправи в три-, гигант-, або навіть кругові сети . Виходить така собі интервальная аеробіка.
• Для досягнення найкращих результатів, ви можете спробувати спеціальні спортивні добавки.
• На розвиток сили іспользуйіе методики гирьового спорту, важкої атлетики та боротьби.

Прикладу слова тренування.

Силове тренування на сушку

Жим штанги стоячи

• 3 підходи по 12-15 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Далі виконайте кардіо або аеробіку в цільовому діапазоні ЧСС тривалістю 30 - 60 хвилин.

Це може бути будь-яка фізична активність, починаючи від банальної ходьби на біговій доріжці з максимальним нахилом до роботи на мішку або групових силових занять з симпатичними дамами.

Якщо є бажання зробити процес спалювання жирів більш інтенсивним, а результат сушіння тіла більш явним, можна додати аеробіку вранці до сніданку.

Харчування на сушінні тіла

Якщо доживши до 30 років, ви жодного разу не мали можливості порахувати кубики на своєму животі, то доведеться рахувати калорії .

Обивательські рекомендації по типу «Менше їж!» Вам не допоможуть. Поради не їсти після 6 вечора, не їсти після тренувань або того гірше - голодувати, застосовні для дівчат, які прагнуть до свята надіти модну обновку, але ніяк не для дорослих серйозних чоловіків.

Наше завдання під час сушки тіла - максимально зруйнувати жир з мінімальною втратою м'язових тканин. І оскільки ми не використовуємо спецзасоби з арсеналу гормонів, які допомагають зберігати м'язи, то ми повинні бути гранично точні й акуратні.

Гріш ціна вашої сушінні тіла, якщо в результаті втрати 20 кг ви не зміните композицію тіла - співвідношення м'язи / жир. Більш того, ви будете виглядати навіть гірше, ніж до початку екзекуції: раніше ви були великий і товстий, а тепер маленький і товстий.

Щоб цього уникнути, з кожним тижнем плавно зменшуйте денний раціон не більше ніж на 500 ккал (а краще на 200-300) до тих пір, поки не досягнемо позначки в 2000 ккал.

Як і чим харчуватися під час сушіння

Щоб обчислити обов'язкове кількість корисних речовин в денному раціоні в період сушіння тіла, беремо співвідношення білки, жири, вуглеводи (БЖУ) для низько-вуглеводної дієти у відсотках від калорійності.

Запам'ятайте: ви ніколи не повинні відчувати голод. Харчування має бути дробовим, кожні два часаешьте по невеликої порції.

Наприклад, ви почали сушити м'язи і запланували перейти на 2500 ккал / день:

• Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грам
• Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грам
• У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грам.

Зрозуміло, що всі ці десяті грамів досить умовні. Чесно кажучи, особисто мені стільки вуглеводів забагато. Так що, якщо ваш метаболізм схожий з моім- явно уповільненим, то поступово зменшуйте кількість вуглеводів і на стільки ж грамів додавайте білок.

Є ще варіант безвуглеводної дієти, але її я не рекомендую тим, хто не приймає гормональних препаратів, в іншому випадку катаболізм м'язової тканини буде величезний.

Споживайте вуглеводи в першій половині дня, стежте, щоб вони були повільними або складними - з низьким глікемічним індексом . Правильні джерела вуглеводів:

• вівсяна каша,
• гречка,
• бурий рис,
• Перлова каша.

Адже недарма кажуть про слабких людей: «Мало каші їв!».

З фруктів ви можете їсти зелені яблука (а краще половину яблука) і грейпфрути. Зелені овочі, багаті клітковиною, дозволяється вживати без обмежень: зелень, різні види капусти, огірки, салат.

Намагайтеся не змішувати вуглеводи з жирами, проте максимально обмежувати споживання жирів - велика помилка. Просто розділіть їх для простоти на «хороші» і «погані».

«Хороші» - це жири рослинного походження (крім пальмового масла) і риб'ячий жир, тобто всі ті, що при кімнатній температурі рідкі.

В здоровому раціоні, а тим більше під час сушки м'язів, їх повинно бути до 70% від загального числа жирів, тому вам можливо доведеться додатково вводити їх в раціон. Наприклад, у вигляді пари ложок лляної олії.

«Поганих» жирів протягом дня ми отримуємо часто в надлишку, тому вибирайте нежирний сир і курячі (або індичі) грудки. Зрозуміло, без шкіри.

Білки споживайте переважно в другій половині дня. Джерелами білка в період сушіння тіла будуть: курячі грудки, морська нежирна риба, нежирний сир і яєчні білки.

Білок, отриманий з рослинної їжі, не вважаємо. Беручи до уваги, що в «білкових» продуктах близько 20% білка, виробляємо розрахунок: 1,5 кг продуктів, для отримання тільки заповітних 300 грам протеїну.

Так що голодувати атлету на сушінні точно не доведеться, а якщо додати покладені в раціоні вуглеводи, то навіть може виникнути проблема зі споживанням такої кількості їжі. Тут на допомогу бажаючим висушити м'язи і приходить спортивне харчування.

Спортивне харчування та сушка тіла

Ви повинні розуміти, що добавки - це лише невелика допомога і нерозумно будувати всю стратегію жироспалювання навколо них. З іншого боку, сушка тіла - це саме той період, коли споживання добавок найбільш виправдано.

Я пробував і з добавками, і без них. З добавками смачніше і психологічно легше. Можу порадити: вітаміни, глютамин, жіросжігателі, предтреніровочную.

вітаміни

На «сушінні» ви можете пити спортивні або аптечні вітаміни, можете робити ін'єкції. У будь-якому випадку пам'ятайте, що дозування повинна бути підвищеною і адекватної навантаженні.

Жироспалювачі

Важко оцінити, наскільки хороший жиросжигатель, тому що найефективніший жиросжигатель без правильної дієти не працює, а ось дієта без «спалювачів» може дати ефект.

Ви можете пробувати споживати жіросжігателі - або ЖЖ, як їх називають професійні атлети - шкоди від цього не буде, але можливо, що і користі теж. Зазвичай жіросжігателі мають подвійну дію: підсилюють процеси ліполізу і стимулюють нервову систему.

Використовувати жіросжігателі зручно якраз через це ефекту «бадьорості», оскільки низкоуглеводная дієта під час сушки тіла здатна викликати занепад сил, і часом без додатково стимулу складно мотивувати себе на тренування. З тією ж метою використовуються і предтреніровочную комплекси.

Будьте обережні при поєднанні жироспалювачів і предтреніровочних комплексів, щоб не отримати передозування кофеїну, який може міститися в обох продуктах. Уважно вивчайте склад або консультуйтеся з фахівцем. Якщо в загальному кошику БАДів, яку ви споживаєте, буде сумарна кількість ВСАА, глютамина , Аргініну та інших амінокислотних складових більше запланованих на 5-10 грам - це тільки на користь, коли ви сушіть м'язи. Однак якщо ви отримаєте передозування кофеїну, гуарани, екстракту зеленого чаю та інших стимулюючих речовин, то це загрожує негативними наслідками для вашого організму і в першу чергу - для серця.

Протеїн необхідний в тому випадку, якщо в силу обставин вам доводиться іноді пропускати прийом їжі, або тому, що ви вже дивитися не можете на відварні курячі грудки і знежирений сир. У такому випадку протягом дня споживайте концентрат, після тренування пийте ізолятів гідролізат, а перед сном - протеїн на основі казеїну, багатокомпонентний або пролонгованої дії.

глютамин

Завжди скептично ставився до нього і взяв за наполегливою рекомендацією. І уже збіглося так, або реально це заслуга глютамина, але в дві останні сушки я не хворів, не дивлячись на епідемію грипу і, то що зазвичай на 3-4 тиждень дієт і аеробіки гарантовано простигає. Тому спробуйте. Ефективна доза від 20 грам в день

Далі вам залишається тільки контролювати і коригувати процес сушіння тіла з об'єктивних і суб'єктивних критеріїв. Заведіть собі за правило раз на тиждень в один і той же час зважуватися і робити антропометричні виміри.

Найбільш об'єктивний критерій - це показник відсотка жиру в організмі через біоімпедансний аналіз , Однак, на жаль, такий точний метод вимірювання доступний не всім любителям.

Доступні в домашніх умовах капіперометрія (защип жирових складок) і ваги з використанням БЕС показують дуже приблизний результат, а розрахунок цього показника за формулами взагалі має мало відношення до реальних цифр.

Тому для відстеження динаміки регулярно зважуйтеся і стежте за зміною обхвату грудної клітини , Талії, таза, плеча, стегна і гомілки.

висновок

Під час сушіння погіршується психоемоційний стан, з'являється нервозність, дратівливість і відсутність бажання що-небудь робити - ось побічні ефекти найсуворішої дієти і виснажливих тренувань.

Пам'ятайте: сушка тіла в бодібілдингу - серйозне випробування для атлета.

Однак тренування на рельєф покращує кровообіг, а значить і живлення м'язів. Крім того, ви нарешті можете продемонструвати результати виснажливих годин роботи в тренажерному залі! Щоб пройти цей період правильно, прислухайтеся до досвіду професіоналів.

Тренуйтеся завжди і всюди, сушіть м'язи з розумом і удачі вам в побудові ідеального тіла.