1. Чому до мене варто прислухатися?
2. Що означають терміни «рельєф» і «сушка»?
3. Ви впевнені, що хочете отримати рельєфні м'язи?
4. Крок №1: Перемогти ментальний бар'єр «ваги»
5. Крок №2: Розробіть власну програму харчування
6. Крок №3: Вибрати методи силових тренувань
7. Два способи як просушити тіло
8. Варіант # 2: кардиотренировка
9. Перевірена програма сушіння тіла
10. Приклад плану харчування для жінок і чоловіків
11. План для жінок

Незважаючи на те, що я провів більшу частину свого часу, навчаючи людей кращим методам придбання стрункого, сильного і здорового тіла, мені все ж вкрай цікаві питання трансформації фігури, з пампушки або товстуна до рельєфним м'язам і в цій статті я розповім, як правильно провести сушку, як підібрати БЖУ і скласти програму харчування для спалювання жиру.

З цією темою пов'язана маса плутанини і нерозуміння. Мова йде не про спеціальну програму вправ для схуднення або дієті, як вважає багато хто. І тут немає ніякої магії.

Я вирішив створити керівництво про те, як правильно підсушитися до літа або після фази массонабора, щоб дати зрозуміти ключові елементи і допомогти досягти потрібного рельєфу м'язів всім, хто до цього прагне.

Чому до мене варто прислухатися?

Мені вдалося досягти потрібного рельєфу м'язів (фото, представлені на цій сторінці, належать мені), а також зміг допомогти хлопцям з «поганий» генетикою зробити те ж саме. Як керівник персональних тренінгів і консультант по правильному харчуванню, я постійно намагаюся знайти нові вправи, перечитуючи останні і кращі дослідження, присвячені дієтам і фізкультури, спілкуючись з натуральними бодибилдерами, нутриционистов, особистими тренерами і всіма, хто дуже зацікавлений в питаннях перетворення статури.

Тому представляю повне керівництво як правильно сушитися для придбання рельєфних м'язів з низьким відсотком підшкірного жиру. Сподіваюся, це вам допоможе.

Що означають терміни «рельєф» і «сушка»?

Визначення «сушка» використовується для опису низького вмісту жирового прошарку в співвідношенні із загальною вагою тіла. Завдяки цьому обриси м'язів чітко видно до найменших подробиць.

Який рівень жирової тканини необхідний для набуття рельєфу?

Я вважаю, що необхідний рівень - менше 7% жиру. Більш докладно ця інформація викладена тут: Таблиця процентного співвідношення жиру: Наскільки струнким потрібно бути?

Ви впевнені, що хочете отримати рельєфні м'язи?

Коли надаю інформацію клієнту, зацікавленому в сушінні тіла, початковий інтерес зазвичай згасає. Набуття рельєфу - дуже складне завдання, яка зажадає надзвичайного рівня концентрації і зусиль. Тут немає ніяких обхідних шляхів, здатних полегшити досягнення мети. Більш того, надмірна сушка організму може негативно позначитися на стані здоров'я. Одного разу мені вдалося досягти рівня 3,5%. І, незважаючи на те, що мені подобався зовнішній вигляд тіла, обличчя було дуже худим, ніби я вмирав від голоду. Відповідь очевидна: це некорисно для здоров'я. Після цього я набрав трохи ваги.

Тому сушка тіла вимагає не тільки величезної кількості зусиль і самодисципліни, вона ще може виявитися не дуже корисною для здоров'я. Що стосується мене, я можу зберегти хороше самопочуття при 6-7% жиру, при цьому виглядати здоровим, але балансуючи на краю прірви.

І, нарешті, вся ідея досягнення певного зовнішнього вигляду пов'язана з масою складних завдань. Я зайнявся цим з інтересу, цікавості. І мені дійсно подобається мій зовнішній вигляд. Проте, гадаю, ваше самовизначення як людини не зміниться від ступеня досягнення успіху в придбанні рельєфу м'язів.

Крок №1: Перемогти ментальний бар'єр «ваги»

Один з найбільш частих питань, які можна почути від чоловіків, «Я хочу придбати рельєфні м'язи, але при цьому зберегти таку ж масу тіла, як зараз. Що мені робити?"

Про це запитують багато чоловіків, які не розуміють базової арифметики сушки, думають більше про показники ваги в цифрах, а не про процентне співвідношення жирової тканини, і переоцінюють власні можливості, що стосується набору м'язової маси і для скидання ваги. На жаль, такі люди приречені з самого початку.

Дозвольте навести приклад:

Скажімо так, чоловік з вагою 82 кг і 15% жирової маси хоче провести сушку. Що потрібно робити для того, щоб знизити відсоток жиру до 6%, і не втратити м'язи?

Таблиця показує базові арифметичні дані, за умови, що Майк втрачає жир, але зберігає м'язи.

перед сушінням після сушки% жиру маси тіла 15% 6% жир 12 кг 4,5 кг безжирова маса 70 кг 70 кг вага 82 кг 74 кг

Правильна відповідь: 74 кг

Багато людей, що займаються кілька років силовими видами спорту, мають безжирову масу тіла близько 66 кг. Тобто, вважається все, крім жиру, включаючи кістки, кров, органи і м'язи. Звідки я це знаю? Я маю даними безлічі клієнтів. Це, свого роду, магічне число, що визначає м'язову масу в середньому. Якщо безжирова маса становить 66 кг, це означає, що маса тіла повинна досягти 68 кг, щоб м'язи виглядали рельєфними. На двох фотографіях, представлених на сторінці, мій вага становила 75 кг, при безжировой масі 70 кг, що вище норми при моєму зрості. Це пов'язано з великим досвідом в сфері силових видів спорту.

Багато чоловіків хочуть знайти таке статура, як у Бреда Пітта у фільмі «Бійцівський клуб». Це немов стандарт рельєфних м'язів. Виходячи з того, що вдалося дізнатися, він важив 70 кг, коли виконував цю роль. Слід зайвий раз уточнити: навіть натуральний бодібілдер (той, який не приймає стероїди) перед змаганнями буде важити близько 79-80 кг, і це спортсмени! Якщо ви не хочете виглядати, як бодібілдер, але прагнете просушити тіло і отримати менш об'ємні м'язи, потрібно подолати ментальний перешкоду, пов'язане з вагою. Знову ж таки, все засновано на базовій арифметиці.

Якщо вам складно впоратися з ментальним перешкодою, роблячи крок назад, досить просто позбутися від жирової маси, без втрати м'язів. Чим більше худим стає людина, тим більш виразними будуть м'язи, завдяки чому вони виглядають об'ємніше. Значить, перший крок - це розуміння базової арифметики, розвінчування міфів щодо набору м'язової маси і концентрація на позбавленні від максимальної кількості жиру, одночасно обмежуючи безжирову масу тіла.

Крок №2: Розробіть власну програму харчування

Позбавлення від жирової маси і збереження м'язової (ключовий момент сушіння) прямо пов'язане з проблемами харчування.

Рівняння енергетичного балансу - науково доведений факт - визначає, що якщо вживати менше калорій, а спалювати більше, маса тіла буде зменшуватися. Якщо ж отримувати більше калорій, вага буде збільшуватися.

Чим чіткіше стає людина, тим складніше цей баланс. Жир може виявитися дуже неподатливим, тому кількість споживаних калорій доведеться максимально знизити. Чи можна швидко висушити тіло, знайти рельєфну мускулатуру, що не підраховуючи калорії? Можливо. Але кожна людина, серйозно займається фізичними вправами, знає точно, що потрібно враховувати:

1) Число калорій (найважливіше).
2) Упор на макроелементи (білки, вуглеводи, жири в грамах) на кожну порцію або перекус протягом дня.
3) Розклад вживання калорій за часом.

Як в прикладі, представленому вище, розроблена програма харчування повинна містити білки, вуглеводи і жири в грамах і загальне число калорій, споживаних щодня. Потім в процентному співвідношенні вираховуються макроелементи. Залежно від поставлених цілей програма харчування може відрізнятися. Але починати сушитися потрібно з правильного раціону. Чим раніше вдасться вийти на потрібний рівень харчування, тим краще.

Деякі вважають, що співвідношення білків, вуглеводів і жирів має становити відповідно 40%, 40%, 20% (багато вуглеводів, мало жирів), інші ж, навпаки, вважають оптимальним співвідношення 30%, 20%, 50% (мало вуглеводів, багато жирів). Ще одна думка: 30%, 50%, 20% (помірна кількість вуглеводів, мало жирів). Можна варіювати кількість споживаних макроелементів, але найкраще робити упор на білки, оскільки дослідження доводять, що дієта з високим вмістом протеїну дуже ефективна, бо дає змогу контролювати голод.

Я створюю одну програму, але цілком допустимо розробити кілька. Я вважаю за краще створювати програми, а не постійно підраховувати калорії, що дуже втомлює. Після досягнення потрібного рельєфу цей план більше не потрібен. Але для тих, хто серйозно налаштований на здобуття красивого тіла, настійно рекомендується дотримуватися плану, оскільки він запобіжить марне витрачання часу.

Крок №3: Вибрати методи силових тренувань

Всі існуючі фітнес-програми з рекламою стверджують, що їх система є кращою. Але насправді ефективність різних комплексів вправ переоцінена.

Правда полягає в тому, що:

• сушку тіла можна проводити за допомогою пуерліфтінга;
• можна виконувати кругові тренування;
• ще один варіант - бодібілдинг;
• тренуватися для збільшення маси тіла;
• також можна зайнятися гирьовим спортом.

Чи знаєте ви, що спільного між всіма цими методами? Вони все засновані на силових тренуваннях. Це і є ключовий момент (в поєднанні з вживанням необхідної кількості білка), який допомагає зберігати м'язову тканину, позбавляючись від жирової.

Який тип силових тренувань краще вибрати? Проста відповідь - робити те, що можете витримати. Вони всі працюють. До того ж, багато можна виконувати в домашніх умовах. Використовуйте спеціальні методи кругових силових тренувань. Це дуже ефективний спосіб, який включає кардіо і силові вправи в одному короткому комплексі. Метод концентрується на складних рухах груп великих м'язів. Вправи об'єднані в цикл. До того ж, в залежності від результатів можна розробити більш прогресивні методи, які допоможуть усунути зайвий жировий шар.

Пам'ятайте, що сушка в першу чергу безпосередньо пов'язана з питаннями раціону. Силові тренування знаходяться на другому місці, проте вони теж дуже важливі.

Два способи як просушити тіло

Варіант # 1: вуглеводи

Досить часто доводиться бачити, як експерти «дієтологи» віщають про правильне кількості вуглеводів, їх типах і радять сидіти на певній дієті. Хочу донести головну думку щодо того, що «один розмір підходить всім». Всі люди різні. Ми всі по-різному реагуємо на їжу.

Мені вдалося з'ясувати, що вуглеводи по-різному впливають на організм в залежності від генетики. Деякі люди можуть контролювати голод і кількість калорій набагато краще при помірному споживанні вуглеводів, або навіть при високому рівні вуглеводів. У той час як інші втрачають жирову масу тільки притримуючи дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Нестійка рівновага може привести до того, що надмірне споживання вуглеводів може привести до переїдання і обмежити потенціал позбавлення від жиру. З іншого боку занадто маленька кількість вуглеводів може негативних чином позначитися на стані організму, а набирати масу стане важче. Раніше я пробував найсуворіші дієти з низьким вмістом вуглеводів (палеодіета і кетогенная). У мене було постійне відчуття голоду, а результати розчаровували.

Якщо у вас все життя була зайва вага, раціон з низьким вмістом вуглеводів буде ефективним, але ці варіанти потрібно добре продумати.

Варіант # 2: кардиотренировка

Як і кількість споживаних вуглеводів, тривалість кардиотренировки для позбавлення від зайвого жиру також залежить від генетики. Мені не потрібно займатися кардиотренировках для усунення жиру, але деяким людям вона вкрай необхідна для позбавлення від останнього шару. Якщо ви зайняті, є дуже ефективна програма HIIT кардіо.

Незважаючи на те, що тут не розглядалися деякі деталі, концентрація на ключових елементах, описаних вище, допоможе досягти кращих результатів.

Перевірена програма сушіння тіла

Важливо підтримувати збалансоване харчування, тобто через кожні 3-4 години, вибирати продукти і правильно готувати. Можна взяти за основу поданий нижче «План раціону» в якості орієнтира. Це допоможе розробити програму харчування.

Якщо є вільний час вранці, почніть день з швидкого ситного сніданку. Наприклад, яйця і вівсянка. Це допоможе прискорити метаболізм. Якщо ж ви обмежені за часом, зробіть протеїновий коктейль.

Порада: Тримайте в портфелі, гаманці, на роботі або в машині протеїновий батончик. Це допоможе підтримувати баланс навіть при сильній зайнятості.

Для збалансованого перекусу протягом дня спробуйте грецький йогурт, поглинені екстрактом ванілі, з додаванням фруктів і горіхів. Також можна з'їсти протеїновий батончик або м'ясо з сиром і фрукти або сирний сирок. Тим, хто звик до ситно обіду, добре, оскільки це найкраще допоможе забезпечити організм необхідною кількістю якісної їжі. Готуйте легкі страви, такі як солодка картопля, коричневий рис, овочі або салати. Це потрібно робити протягом усього тижня.

Ще один раз потрібно поїсти за годину перед сном, це також благотворно вплине на обмін речовин. Якщо ви не голодні, вибирайте тільки продукти, що містять білки і жири (пропустіть банани, зазначені нижче). Якщо голодні, беріть повну порцію. Перед відходом до сну завжди уникайте складних вуглеводів, таких як паста, макарони, коричневий рис або хліб. Вибирайте прості вуглеводи, білки і жири.

Пропоновані програми харчування дані лише як приклад. Вони не обов'язково повинні складати основу і перетворюватися в ціль. Вони складаються з варіанту прийомів їжі на день, які потрібно вживати з інтервалом близько 3 годин.

Приклад плану харчування для жінок і чоловіків

• Калорії - приблизно 250;
• Білки - 25 г (40%);
• Вуглеводи - 22 г (35%);
• Жири - 7 г (25%)

• Калорії - приблизно 400;
• Білки - 40 г (40%);
• Вуглеводи - 35 г (35%);
• Жири - 11 г (25%)

План для жінок

1. 1 ціле яйце, 3 яєчні білки, 21 г вівсяних пластівців (зважувати в сухому вигляді, можна підсолодити корицею).
2. 1 цілий протеїновий батончик.
3. 100 г м'яса індички з низьким вмістом солі, бутерброд з цільнозернового хліба з овочами і м'ясом, 30 г авокадо (можна додати салат-латук, цибуля або помідори).
4. 280 г нежирного йогурту, 40 г ягід, 15 г мигдалю.
5. 110 г лосося, 55 г солодкої картоплі, 110 г брокколі.
6. 1 порція протеїнової сироватки, 110 г знежиреного молока, 50 г бананів, половина чайної ложки арахісового масла (додати бажану кількість води або льоду)

План для чоловіків

1. 1 ціле яйце, 6 яєчних білків, 30 г вівсяних пластівців (зважувати сухими, можна додати корицю), 15 г ягід.
2. 1 цілий протеїновий батончик.
3. 170 г м'яса індички з малим вмістом солі, бутерброд з цільнозернового хліба з м'ясом і овочами, 55 г авокадо (можна додати помідори, салат-латук, цибуля).
4. 400 г знежиреного грецького йогурту, 85 г ягід, 15 г мигдалю.
5. 170 г лосося, 110 г солодкої картоплі, 110 г брокколі.
6. 1,5 порції протеїнової сироватки, 110 мл нежирного молока, 85 г бананів, 1 чайна ложка арахісового масла.

Поради для досягнення успіху

1. Кількість порцій в день залежить від того, скільки годин ви проводите без сну. Поки людина не спить, йому необхідно насичувати організм паливом.
2. Після того, як підраховано кількість порцій, продумайте раціон на наступний день і приготуйте. Це зробить ранкове пробудження простіше.
3. Готуйте якісну їжу, наприклад, курятину, коричневий рис, солодкий картопля або велику тарілку салату протягом усього тижня.
4. Запасіться достатньою кількістю таких продуктів, як протеїнові батончики, сирки і фрукти. Така їжа виручить всіх, хто сильно зайнятий і не має можливості готувати повноцінні блюда.

Оцініть статтю: