У більшості людей, причому як жінок, так і чоловіків, м'язи черевного преса «заховані» під певною жировим прошарком. У одних% підшкірного жиру більше, в інших - менше, але факт в тому, що він - є. Відразу виникає питання, як підкреслити м'язи живота? - Це сьогодні і обговоримо.
Анатомія черевного преса
Чому так важливо тренувати прес? - Вся справа у функціях, які беруть на себе ці м'язи. А саме - стабілізація хребта і тазостегнового суглоба, формування постави, захист внутрішніх органів від зовнішніх впливів.
Прес ще іменується м'язами «кора», що в перекладі означає ядро, центр. Ось чому міцний прес покращує ефективність будь-якої фізичної навантаження, підтримуючи положення корпуса, і зменшуючи навантаження на хребет. До того ж, скорочення м'язів живота - основа будь-якого складного руху людини.
Прес складається з 4-х м'язових груп:
- Rectus Abdominis, або пряма м'яз - забезпечує підтримку спини в рівному становищі і нахил корпусу вперед. Саме вона відповідає за формування рельєфу, тих самих заповітних 6-ти кубиків.
- Obliquus Externus Abdominis, або зовнішні косі - відповідають за повороти, згинання / розгинання торса, формують «тонку талію».
- Obliquus Internus Abdominis, або внутрішні косі. Вони разом з зовнішніми відповідають за формування талії.
- Obliquus Transverse Abdominis, або поперечна - забезпечує підтримку внутрішніх органів.
До речі, поняття «верхній» і «нижній» прес не існує. Неможливо тренувати тільки частина прямого м'яза живота, так як її волокна розташовуються по всій довжині черевної порожнини. І під час виконання тієї чи іншої вправи на прес Rectus Abdominis однаково скорочується як зверху, так і знизу. Вам може здатися, що при підйомах ніг працює нижня частина живота, але немає - це клубово-поперековий м'яз.
Особливості тренування преса
Щоб прибрати жир з живота і промальовувати рельєф, одних тренувань на прес недостатньо. Регулярні заняття зміцнюють м'язовий корсет, але не зменшують% жирового прошарку. Домогтися результату допоможуть силові тренування для всього тіла, наявність кардіонагрузок і правильна здорова дієта. Обов'язково перегляньте свою тренувальну програму і план харчування.
} Дівчатам складніше промальовувати рельєф преса. І все це через меншого обсягу тестостерону в їх організмі. Саме цей гормон відповідає за спалювання жиру і приріст мускулатури. В середньому, при нормальній вазі відсоток підшкірного жиру у чоловіків становить 15%, у жінок показник трохи вище - 20%.
Як правильно тренуватися для рельєфу? - Ви, напевно, не раз помічали, що тренери рідко приділяють тренуванні м'язів живота цілий тренінг. Як правило, вправи на прес переплітаються з опрацюванням інших груп, або для них відводиться час в кінці заняття. І це правильно. Як ми вже з'ясували, м'язи живота - основа будь-якого складного руху, а значить, вони включаються в роботу практично в кожній вправі.
Класичний варіант вправи на прес - скручування, або кранчи . Але і тут є свої нюанси. Неправильна техніка призводить до статичному тиску на цільові м'язи, що, в свою чергу, заважає їх скорочення і може травмувати хребет.
Щоб цього уникнути, дотримуйтесь наших рекомендацій:
- Не займайтеся на занадто жорсткій поверхні, використовуйте фітнес-килимок;
- Під час скручувань не відривайте поперек від статі;
- Якщо у вас є проблеми зі спиною, скористайтеся альтернативними техніками тренування на прес (наприклад, планкою ).
Не забувайте також тренувати спину, зокрема, поперековий відділ. Міцна поперек зменшує ризик травмування під час опрацювання черевних м'язів і не тільки. Живіт і спина працюють в тандемі.
Вправи для м'язів живота
Від теорії переходимо до практичної та найприємнішою частини тренування.
Звичайно, технік для черевних м'язів велика кількість, але ми підібрали одні з найефективніших вправ:
№1. Скручування на м'ячі
Кранчі - класична техніка опрацювання преса. Якщо неправильно виконувати вправу можна травмувати спину. Ось чому ми пропонуємо вам безпечний варіант - роботу на фітбол. М'яч забезпечує відмінну підтримку поперекового відділу.
№2. Підйоми ніг у висі
В роботі задіяні всі черевні м'язи, глибоке опрацювання отримує і поперечна.
Пам'ятайте, тільки при підйомі ніг вище пояса цільова група включається в роботу. Якщо ноги будуть опущені нижче, то навантаження переміститься на квадріцепс.
№3. Планка на передпліччях
Стабілізуюча техніка для формування «жорсткого» м'язового корсету. Її навіть можна виконувати людям, які мають проблеми зі спиною. Якщо вам складно робити планку на передпліччях, випряміть руки (це полегшений варіант).
Починайте виконувати вправу з 30 секунд, поступово збільшуючи час стійки до 1-2 хвилин. Цього цілком достатньо для тренування ідеального преса.
№4. «Велосипед» - ефективна техніка для опрацювання косих м'язів.
№5. Повороти корпусу для косих
Робота над ідеальним пресом - поєднання тренувань силового і аеробного характеру з правильним харчуванням. Останні дві умови забезпечують спалювання жиру в проблемній зоні, а силові вправи формують рельєф.
Ще багато цікавого
Додати коментар
Відразу виникає питання, як підкреслити м'язи живота?Як правильно тренуватися для рельєфу?
Корзина пуста
