Б ольшое і м'язисті руки - мрія будь-якого чоловіка. Однак незважаючи на те, що абсолютно більшість новачків, приходячи в зал, починає тренувати саме руки, чомусь цей тренінг не дає ніяких результатів. Статистика говорить, що більше 70% відвідувачів тренажерного залу кидають свої тренування протягом року в зв'язку з невиправданими очікуваннями. Давайте ж сьогодні навчимося ці очікування виправдовувати, розібравши ключові помилки в накачуванні потужних рук.

Трицепс або біцепс - що качати?

Слово «рука» у нас майже завжди пов'язана з біцепсом. Однак ця асоціація помилкова, адже біцепс становить тільки 30%, а трицепс, в свою чергу, займає аж 70% в обсязі руки будь-якого культуриста. Виходячи з цього факту можемо зробити висновок, що підйом штанги або гантелей на біцепс & # 185; менш ефективні, ніж французький жим лежачи або будь-яке інше вправу на трицепс. Однак чи випливає з цього, що потрібно кинути тренування біцепса, зайнятися трицепсом і тоді у вас почнеться зростання? Ні, не слід. Щоб максимально ефективно тренувати руки вам необхідно тренувати як біцепс, так і трицепс. Ви ж не будете тренувати палець щоб накачати кулак?

Суперкомпенсація - що це і як воно працює?

Друга за поширеністю проблема полягає або в перетренованості, або в недотренірованності. Проблема ця поширена як серед любителів, так і серед більш досвідчених відвідувачів тренажерного залу. Справа в тому, що нашим м'язам для того щоб рости, потрібен відпочинок і відновлення. Крім того, після відновлення повинно пройти ще якийсь час щоб сама м'яз встигла вирости. Саме по закінченню цього періоду ви повинні потренуватися щоб продовжувати зростання. Однак як все трапляється на ділі? Тренування часто призначається по чітко запланованим графіком, відхід від якого для фанатика смерті подібне. І ось цей фанатик йде на тренування. Він не звертає уваги на те, що не спав всю ніч і лише вчора тренував ці самі руки - він тренується. Тренується і ... не досягає навіть того результату, який був досягнутий на минулому тренуванні. У чому тут справа? Справа в перетренованості. М'язи зруйновані попереднім сеансом і навіть не відновилися & # 178; не кажучи вже про суперкомпенсации. І так триває день у день. М'язи не ростуть, фанатик залишає спортзал і розповідає про те, що натуральний бодібілдинг неможливий, а все качки хіміки і імпотенти & # 179 ;. Те ж саме відбувається і з недотренірованностью. Який-небудь офісний планктон заходить в спортзал раз в тиждень щоб привести себе в нормальний вигляд. Однак він не враховує, що через тиждень м'язи не тільки відновляться, але і настане і протягнуто суперкомпенсация. У підсумку до наступного тренування м'язи вже растренированности. Наш уявний піддослідний залишає спортзал і матюкає качків-хіміків.

Я новачок, і у мене не ростуть руки

Бувають ситуації, коли тренування рук побудована правильно, саме тренування проходить в день суперкомпенсації, але руки не ростуть. В такому випадку ви або 100-кілограмовий атлет, який досяг 100 кілограм сухої ваги - в такому випадку можете далі не читати. Ви знаєте більше, ніж я. Або ти хочеш грати, який тренує ТІЛЬКИ руки. Справа в тому, що для зростання ваших біцепсів і трицепсів можна тренувати їх лише непрямими базовими вправами. Тобто якщо ви робите жим лежачи, підтягування, тягу штанги в нахилі, віджимання на брусах і присідання - ваші руки будуть рости і без додаткових вправ. Однак якщо ви тренуєте одні руки, не роблячи нічого перерахованого вище, то у вас не виростить взагалі нічого. Тому для того щоб ізолюючі вправи для рук давали якийсь ефект, вам в будь-якому випадку доведеться робити важкі базові вправи. Саме вони будують основну масу м'язів, а всі ці підйоми на біцепс і французькі жими - лише доповнення до правильно побудованої тренувальній програмі, акцентованою на важких базових вправи.