1. покращуємо тонус
2. Як скласти програму тренувань в тренажерному залі
3. Біг зі швидкістю ходьби
4. Харчування: аеробне і силове

У тренажерному залі люди мають намір отримати ефект і зробити тіло красивим, здоровим і гнучким. Але бездумні вправи не дадуть очікуваного результату. Саме тому всіх хвилює питання: як правильно тренуватися. На яких тренажерах займатися і як, яким має бути харчування, щоб тіло було пружним, шкіра - підтягнутою, а талія - вузькою.

покращуємо тонус

Відвідувачі тренажерних залів часто скаржаться на в'ялість в тілі. У той же час фізичні вправи допомагають привести в тонус внутрішні органи, судини, м'язи і навіть шкіру. Слабкість і в'ялість - це нестача харчування в органах, яке повинно надходити разом з кров'ю. Якщо прискорити кровотік, то слабкість і в'ялість зникнуть. Єдиним дієвим способом прискорити кровотік в тілі можна вважати інтенсивне фізичне навантаження. Найбільш оптимальними в цьому сенсі є заняття з частотою пульсу 140 ударів дві години на тиждень. Цією навантаження досить, щоб кров повноцінно живила все тіло, починаючи від суглобів і закінчуючи поверхнею шкіри. При такому режимі тренувань синдром «в'ялого тіла» проходить вже через два місяці. Крім того, як тільки тренування в тренажерному залі стають досить частими і регулярними, помітно поліпшується стан шкіри.

Тренажери також можуть значно поліпшити загальний тонус організму. Помічено, що жінки дуже люблять ходити в тренажерний зал: по-перше, це естетично приємно, так як там можна побачити безліч спортивних чоловіків, по-друге, заняття на тренажерах дійсно зміцнюють тіло і піднімають настрій. Втім, чоловіки ходять приблизно з тих же причин. А іноді ще й щоб похвалитися своїми досягненнями перед іншими.

Який режим тренувань в тренажерному залі вибрати? Оптимально, якщо вдається тренуватися тричі на тиждень по одній годині. Однак буває, що на тижні вдається вирватися в зал тільки два рази. В цьому випадку необхідно просто розділити тижневе навантаження замість трьох занять на два. Наприклад, при частоті занять три рази на тиждень ви робите за тренування 24-25 підходів. Займаючись два рази, почніть також з 25, але поступово доводите навантаження до 35-40 підходів за тренування.
Практика показала: займаючись двічі в тиждень, але з більш інтенсивним навантаженням, можна домогтися тих же успіхів, що і при триразових заняттях.

Як скласти програму тренувань в тренажерному залі

Фізичні можливості у різних людей різні. Не завжди фізична підготовка залежить від віку. Бувають слабкі молоді тіла, бувають дорослі і сильні, і навпаки. Отже, при виборі режиму тренувань варто враховувати, перш за все, фізичну підготовленість, і вже в другу чергу - вік.
Важко скласти програму, не бачачи, на що здатна людина в залі. Однак є прості правила складання програми для початківців.
Кожне тренування в тренажерному залі обов'язково починається з розігріву. Краще, якщо це буде бігова доріжка або велотренажер. Розігріву необхідно присвятити 7-8 хвилин з пульсом 120-150 ударів в хвилину.
При виборі програм тренувань на силових тренажерах, дотримуйтесь п'ять основних правил, які можуть потім варіюватися:

1. Всі групи м'язів повинні бути задіяні протягом одного тренування.
2. У вправі робимо не менше чотирьох підходів.
3. У підході бажано робити не менше восьми повторень.
4. Час відпочинку між підходами - приблизно 1 хвилина.
5. Загальний обсяг тренування - 20-25 підходів.

Якщо після тренування на силових тренажерах ще є енергія, то кінець занять можна присвятити біговій доріжці або велотренажеру: від 12 до 45 хвилин. Це посилить швидкість спалювання жиру і ефект схуднення.

Біг зі швидкістю ходьби

Бігова доріжка - найефективніший, і, напевно, самий популярний тренажер в залах фітнес клубів. Однак багато відвідувачів на біговій доріжці не бігають, а ходять, хоча доріжка називається біговій. Часто вони це пояснюють тим, що не люблять бігати. Чесно кажучи, для багатьох біг в класичному розумінні - це надмірне навантаження. А що, якщо бігати зі швидкістю ходьби? Це буде вже і не малоефективна ходьба, і не виснажливий біг.
Ефективність ходьби і бігу визначена пульсом. Можна при ходьбі зі швидкістю 6 км / год мати пульс 110 ударів в хвилину, а при бігу зі швидкістю 7 км / ч - аж 160! І те, і інше - неправильне навантаження, оскільки нам зовсім не допоможе ходити півтори години або бігати 5 хвилин. Найкращим рішенням буде - при швидкості 6 км / год перейти на біг. Навантаження стане дуже спокійною, але достатньою для тренування, а пульс складе близько 140 ударів в хвилину, що дозволить виконувати вправу достатній час.

Харчування: аеробне і силове

Часто відвідувачі тренажерних залів запитують про те, як харчуватися до, під час і після тренування. Під час тренування краще взагалі не їсти і не пити енергетичні напої, особливо тим, хто хоче скоріше скинути зайві кілограми.
Перед будь-, а особливо перед аеробним тренуванням всім можна рекомендувати з'їдати багату вуглеводами їжу. Бажано, щоб їжі було не більше 100 грамів, і в цих ста грамах їжі - не більше 50 грамів вуглеводів. Добре перед тренуванням в тренажерному залі приймати звичайне дитяче фруктове пюре і дотримуватися лимонної дієті на 14 днів.
Важливо харчуватися так, щоб скинути зайві кілограми і одночасно зберегти тонус м'язів. Більшість дієт робить жінок не тільки худими, але і слабкими, що втратили загальний життєвий тонус. Часто це призводить спочатку до погіршення настрою, а потім і до погіршення здоров'я.
Після силових тренувань найкраще харчуватися білковою їжею. Якщо силове тренування в тренажерному залі проходить ввечері, то ввечері прекрасно підходять на вечерю варені грудки і овочі. Така стратегія зберігає пружність м'язів і спалює жири.