1. Як прибрати боки: теоретичні основи
2. Як прибрати боки: теорія накопичення жиру
3. Як прибрати боки: причини їх появи
4. Практичний посібник: як прибрати боки
5. I. Харчування
6. II. Як прибрати боки: кардіоактівность
7. III. Спеціалізована вправи, які допомагають прибрати боки
8. Післямова

Друзі, моє шанування! Не знаю, чи помітили Ви, але на дворі вже щосили господарює весна, а це означає, прийшла пора змінити безформну зимовий одяг на щось більш яскраве і презентабельне. Але от не задача, діставши свій весняний гардероб, Ви розумієте, що "женя" злегка розповніла, з'явилися горезвісні попіни вушка, і Ви вже не так ефектно виглядаєте в своїх джинсах. Однак це ще півбіди, а якщо сталося так, що взагалі не можете їх натягнути, бо заважає горезвісне пляшкове горлечко, що тоді робити? Ось про це, а саме про те, як прибрати боки, ми сьогодні і поговоримо.

Прошу зайняти свої місця відповідно до придбаних квитків :) в залі для глядачів, ми починаємо.

Як прибрати боки: теоретичні основи

Ця стаття-моя реабілітація перед читачками проекту, про які останнім часом я злегка призабув. Прошу вибачення, пані, що не звертав на Вас уваги і не висвітлював жіноче напрямок, будемо легенько виправлятися і підтягувати цю Статейного артилерію. Ну а почати хотілося б з того, що темі - як прибрати бокапосвящено безліч інформації в мережі. Це один з найпопулярніших запитів, який налічує понад 4,5 млн результатів сторінок в пошуковій системі. Аналізуючи весь цей тоннаж відповідей, я зіткнувся з тим, що немає повного, розгорнутого і системної відповіді на такого животрепетне питання. Мені навіть стало як то прикро, що з усієї цієї макулатури сторінок справді вартісних - немає, ну або раз-два та й усе.

Тобто якщо панночка задалася подібною метою, то скласти повну картину про те, як це зробити, буде вельми проблематично, а все через розрізненої і копіпастной інформації, якою розплодилося аж на 4,5 млн сторінок. Зрозуміло, мене така ситуація стала неіллюзорно напружувати і я вирішив сформувати найбільш повну, систематичну і зрозумілу замітку в напрямку збирання врожаю картоплі горезвісних попіни вушок. Що з цього вийшло, зараз і дізнаємося.

Теорія - це наше все, тому почати хотілося б саме з неї.

Як прибрати боки: теорія накопичення жиру

Отже, для початку давайте розберемося, чому і де відбувається накопичення жиру? За статистикою, до найпроблемнішим, буферних зон жиру на тілі людини можна віднести:

• область живота;
• груди;
• шия;
• плечі;
• стегна.

Невеликі жирові відкладення (ліпоми) можуть також відкладатися під шкірою і в інших частинах тіла, проте зазначені вище - найбільш "ходові" місця для залягання. Якщо звернутися до питань пластичної хірургії, то найчастіше жінки просять прибрати жир зі наступних проблемних зон.

Всього в організмі людини існує два типи жиру: вісцеральний - обволікає внутрішній органи (непомітний і найбільш небезпечний) і підшкірний - розташовується між м'язами і шкірою.

Саме з цим типом жиру людині доводиться боротися при коригуванні своєї фігури і, зокрема, при зменшенні рятувального круга навколо живота і при позбавленні від горезвісних вушок.

Взагалі, якщо хто з чоловіків не в курсі, що таке крила або попіни вушка, нагадаю - це бічні жирові відкладення в області талії. Найчастіше вони нагадують ситуацію, як ніби у Вас піднялося тісто, і воно вилазить назовні з форми (в даному випадку джинс, брюк) і виходить, ніби у попи виросли вуха. Наочно це виглядає наступним чином.

Як прибрати боки: причини їх появи

Тепер давайте розберемося, чому відбувається накопичення непотрібного жирового баласту організму. До таких фактором насамперед можна віднести:

• незбалансований за основними поживними нутриентам раціон харчування;
• відсутність режим прийому їжі, тобто розкладу;
• часті стреси (високий рівень кортизолу) і короткий (менше 7 годин) сон;
• гормональні збої (в т.ч. у виробленні інсуліну);
• порушення циркадного ритму (добові коливання фізіологічних і біохімічних параметрів організму);
• офісно-сидяча робота;
• куріння;
• народження дитини.

Все це накладає відбиток, а точніше - вносить свій внесок у формування непотрібних жирових запасів. І в залежності від Вашої підлоги, відбивається у вигляді трансформації фігури не в кращу сторону. Виникає питання: як прибрати жирові відкладення в області талії і як прибрати боки?

Відразу скажу, що чарівних таблеток не існує, і прибрати виникли боки в ударні терміни теж не вийде. Це копітка комплексна робота не одного дня. Однак, якщо у Вас є голова на плечах (а я в цьому аніскільки не сумніваюся, тому що впевнений у своїх читачів на 100%), то це завдання Вам цілком під силу вирішити. Чим ми, власне, і займемося далі.

Практичний посібник: як прибрати боки

Основний процес з прибирання боків грунтується на трьох стовпах: харчування + тренування + відновлення. Давайте більш детально зупинимося на перших двох (з відпочинком все більш менш зрозуміло).

I. Харчування

Перше, на що потрібно звернути увагу, перш ніж йти займатися в зал або тренуватися вдома -настройка свого процесу харчування. Зокрема ось що необхідно зробити.

№1. Пийте більше води

Більшість людей перебуває в обезвоженном стані, причому навіть не усвідомлюючи цього. Тому почніть вживати більше чистої води - близько 2-2,5 літрів в день. Завжди тримайте в голові наступну пам'ятку.

Починайте щоранку з 2 склянок води, і тільки потім переходите на кофеїн.

Примітка:

У весняний період дуже корисно натщесерце вживати березовий сік.

Також випивайте по 1 склянці рідини перед кожним прийомом їжі.

№2. Харчуйтеся по режиму

Регулярне, в один і той же час харчування допомагає запобігти сплески рівня цукру в крові. Що, в свою чергу, позитивно позначається на догляд підшкірного жиру з проблемних зон.

№3. Вранці більше, ввечері менше

Ваш добовий раціон повинен складатися мінімум з 4-5 прийомів їжі. Причому перші два з них повинні бути найщільніші (особливо сніданок ). Поступово протягом дня скорочуйте обсяг порцій, підрізаючи калорій.

№4. Проявляйте помірність до алкоголю

Я спеціально не став писати категорично - приберіть алкоголь зі свого життя, бо багато хто з Вас все одно б це не виконали. Тому вживайте спиртні напої в менших кількостях. Організму дуже важко справлятися з перепадами рівня цукру в системі, що викликаються алкоголем. Слідкуйте за рівнем цукру в напої, чим він менший, тим відносно краще для Вас. Тому якщо вино - то тільки сухе або напівсухе.

До речі, тематичну замітку [ Алкоголь і бодібілдинг ] Читайте за посиланням.

№5. Більше фруктів, овочів і клітковини

Додавайте в кожен свій прийом їжі овочі та харчові волокна, а в перервах між їжею точите фрукти. Все це забезпечить організм необхідними вітамінами / мінералами, структурованою водою і низькими калоріями. В якості харчових волокон можете використовувати розфасовані клітковину або висівки з аптеки. Благо вони продаються і коштують недорого. З фруктів включите в свій раціон: зелені яблука, грейпфрут, Памела, банани. З овочів - спаржа, зелена квасоля, броколі, брюссельська капуста.

№6. Налягайте на здорові білки і жири

Продукти, багаті білком повинні превалювати в Вашому раціоні. Здорові жири омега-3/6/9 / також необхідно включити в свою продуктову корзину. Останні можна отримати з льняного масла, риб'ячого / ведмежого жиру в капсулах, горіхів (мигдаль, волоські горіхи). Кожен прийом їжі повинен включати пісний білок, будь то курка, риба або м'ясо. Скоротіть споживання різних ковбас, беконів, консервів і заморожених напівфабрикатів а-ля "5 хвилин в мікрохвильовці і все готово!".

№7. Замініть свої солодощі

Далеко не кожна людина здатна (навіть частково) відмовитися від солодкого, тим більше, якщо Ви дівчина. Однак і тут є вихід - вживайте правильні солодощі. Замініть різні вафлі, тістечка, цукерки і, особливо, білий цукор на натуральний гіркий (70% какао) шоколад, мед, курагу і фініки.

№8. Скажіть немає обробленим харчовим продуктам

У зв'язку з тотальною нестачею часу люди купують в супермаркетах їжу швидкого приготування, за типом - просто додай води. Вся подібна вакуумна продукція містить додаткові цукру, гідрогенезірованние масла, підсолоджувачі, загусники і інші некорисно, які негативно позначаються на фігурі. Тому Вам доведеться витрачати час на самостійну підготовку.

№9. правильні вуглеводи

Якщо Ви до сих пір не в курсі, що таке глікемічний індекс, тоді читайте наступну замітку [ Глікемічний індекс. Теорія і практика схуднення ]. Якщо в двох словах, то Вам потрібно вживати продукти з низьким і середнім глікемічним індексом (наприклад, гречка, коричневий рис).

Примітка:

Недавнє ізраїльське дослідження показало, що люди, які перебували на обмеженому раціоні в 1500 ккал, вживаючи вуглеводи ввечері, втратили на 27% більше жиру, ніж ті, хто їв їх на обід.

№10. Знизьте споживання калорій

За фактом дуже часто з'ясовується, що основна причина зайвої ваги, це порушення рівняння балансу, яке свідчить - якщо хочеш схуднути, вживай меншу кількість калорій, ніж витрачаєш. Тому якщо Ваш спосіб життя не відрізняється підвищеною двіжуха :), то не варто навантажувати шлунок переварюванням зайвих обсягів їжі. Намагайтеся поступово, кожного тижня, знижувати споживання калорій на 10-15%.

Примітка:

Дослідження Корнельського університету виявили, що, поєднуючи слабке освітлення в приміщенні з повільною музикою, людина споживаєте на 18% їжі, менше. Це становить 170 калорій в тиждень.

Ну ось, власне, це все живильні поради, які покликані скорегувати фігуру і, в тому числі, прибрати ненависні боки.

Тепер переходимо до цвяха програми, а саме до вправ, які будуть акцентовано впливати на бічні області та сприяти спалюванню жиру в них. Взагалі, всі види активності по "збиранню боків" можна розділити на кардіо (розвиток серцево-судинної системи) і спеціалізовані вправи.

Почнемо з…

II. Як прибрати боки: кардіоактівность

Один з найголовніших факторів топлення жиру, який укупі з правильним харчуванням, дає видимі результати вже дуже скоро. Ось яких принципів слід дотримуватися.

№1. Кардіо-заняття (біг) 5 днів в тиждень

Включіть у свій розпорядок дня серцево-судинну активність в якості бігу. Кожні побігеньки повинні тривати від 30 до 40 хвилин. Далеко не кожна людина зможе змусити себе бігати таку кількість разів, тому до процесу необхідно підходити плавно, поступово збільшуючи час тривалості біганини. Починати краще всього з 2 раз в тиждень по 10-15 хвилин і з часом дійти до 5 днів по 30-40 хвилин.

№2. Інтервальний тренування високої інтенсивності

Затяжні пробіжки необхідно чергувати з швидким бігом у вигляді спринту (від 1 до 3 хвилин). Так буде спалюватися найбільше жиру. Тобто вбудуйте інтервальний біг в свої тривалі (середньої інтенсивності) пробіжки.

№3. Інші види серцевої активності

Чергуйте біг з такими видами жиросжигающей активності, як їзда на велосипеді, плавання, веслування, бігова доріжка, ходьба на еліптичних тренажерах.

Примітка:

У дослідженні, опублікованому в Journal of Physiology (США) показано, що їзда на велосипеді по крайней мере 30-35 км на тиждень, привела до падіння на 7% вісцерального і загального жиру (навколо талії) після восьми місяців.

Тепер давайте розглянемо ...

III. Спеціалізована вправи, які допомагають прибрати боки

№1. планка

Прийміть положення, як при виконанні віджимань - Ваше тіло утворює пряму лінію від кісточок до плечей. Затримайтеся в такому положенні, спираючись на прямі руки або лікті, на протязі 1-3 хвилин.

№2. бічна планка

Аналогічне вправу, тільки виконується в бічній проекції, тобто вага тіла перекладається на одну з рук, коли корпус повернуть убік. Утримуйте позицію протягом 1-2 хвилин, а потім змініть руку.

№3. Бічна планка + провал

Займіть положення бокової планки. Потім опустіть праве стегно трохи вниз і підніміть. Виконайте 10 провалів, а потім змініть положення.

№4. Бічні повороти (Russian twists)

Сядьте на килимок і злегка зігніть коліна. Візьміть в руки легкі гантелі або пляшечку з водою, відкиньтеся назад. Здійсніть поворот-скручування направо, практично торкаючись килимка у відповідного стегна. Поверніться в центр і скрутити вліво. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.

№5. протилежні скручування

Ляжте на спину, ноги розташуйте під кутом 90 градусів. Помістіть руки за голову і відірвіть груди від килимка. На видиху Ви повинні скрутитися, намагаючись дістати правим ліктем лівого коліна. Виконайте 20 повторень з однією стороною, потім 20 - з іншого.

№6. велосипед

Аналогічне вправу за винятком того, що ногами в повітрі Ви робите велосипедні руху. Виконайте 15-20 повторень.

№7. Вправа "плавання"

Ляжте на живіт, руки і ноги в положенні, ніби зібралися плисти з положення брасу. Підніміть ліву ногу і праву руку на 3-5 секунд, потім опустіть на килимок, повторіть те ж саме тільки з правою ногою і лівою рукою. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.

№8. крутіння обруча

Відмінне вправу для "висікання талії" і зміцнення косих м'язів живота. Все про те, як правильно крутити хула-хуп, читайте тут [ Як правильно крутити обруч? ]. Крутите не менше 15 хвилин в одну і іншу сторони.

№9. Бічна кабельна тяга

Візьміться за ручку тренажера нижнього кабельного блоку, зігніть верхню частину корпусу в сторону. За рахунок скорочення косих м'язів живота качніть вага в сторону, як маятник.

Ну ось, власне, і все вправи, які покликані зміцнити і привести в тонус Ваші м'язи преса.

Що хотілося б сказати в ув'язненні. Багато хто вважає, що прибрати боки можна, виконуючи тільки одні вправи. Інші думають, що кардіо можна і знехтувати, якщо ходиш в зал, насправді ж, щоб вирішити це нагальне питання, необхідний комплекс з усіх трьох компонентів: харчування, тренування і кардіо-активність. Причому необхідно завжди пам'ятати, що 80% здібностей людини спалювати жир визначається тим, що він їсть, решта 20% припадають на спеціалізовані вправи і здорові звички. Не забувайте і не забивайте на якійсь із одних стовпів, інакше Ваші джинси так і залишаться висіти і припадати пилом в гардеробі.

Післямова

Ще одна замітка написана, сьогодні вона була присвячена темі - як прибрати боки. Упевнений, тепер для Вас, любі панянки, не складе ніяких труднощів розібратися з цією фігурної несправедливістю. Наостанок побажаю, щоб ніхто і ніколи не зміг Вас вщипнути за бочка :). Радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS. Кожен коментар - мінус 1 сантиметр в обсягах талії, так що відписує!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.