1. Як прибрати живіт? Практична сторона питання.
2. Як прибрати живіт? Ефективні вправи і аеробне активність.
3. Післямова

Привіт, мої шановні читачі, шанувальники і всі ті, хто зайшов до нас на вогник!

Сьогодні нас чекає продовження легендарної замітки - як прибрати живіт. Після прочитання Ви дізнаєтеся все практичні засоби, які допоможуть позбутися від ненависного рятувального круга. Ми розберемо питання харчування, правильних убірательних вправ і кращих видів аеробної активності, що дозволяють ефективно зменшувати обсяги талії.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво.

Як прибрати живіт? Практична сторона питання.

Чесно кажучи, я не планував в настільки незабаром продовження замітки по "тваринка", однак читачі, тобто Ви, мої шановні, просили продовження банкету і написання другої частини вже вчора :). Ну а тому що я завжди намагаюся прислухатися до побажань своєї аудиторії, то, власне, було вирішено не тягнути кота за причинне місце і висвітлити практичну сторону питання. Тим більше, поглянувши на календар, а сьогодні 27 лютого, я зрозумів, що до літа залишилося не так вже й багато часу, і напевно багатьом, читає ці рядки й відчувають "тварини" проблеми, буде приємно побачити себе в новому образі. А тому, ловите продовження статті про те, як прибрати живіт.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави

Ну а почати хотілося б з теорії ... жарт, теорію ми вже давно заклали, зокрема, в першій частині, тому, якщо Ви ще не засвідчили їй свою повагу, то будьте Добренькое, годі-бо [Як прибрати живіт? ].

Отже, все сніго збиральні роботи по рятуванню від живота можна розділити на 4 групи, вірніше, сфери роботи:

1. коригування продуктового кошика і плану харчування;
2. правильні пресові вправи;
3. правильна аеробне активність;
4. відновлення.

Саме правильні дії в них покликані зменшити Ваші фундаментальні обсяги. Давайте детально зупинимося на кожній з представлених сфер.

Коригування харчування або як харчуватися, щоб прибрати живіт?

Тільки поживні дії самі по собі можуть вирішити питання з прибирання живота на 75-80%. Тому приділіть найпильнішу увагу саме харчуванню.

Раціон середньостатистичного володаря живота можна охарактеризувати так: що бачу, то і їм. У таких людей зазвичай немає:

• режиму харчування (прийоми їжі в один і той же час);
• розуміння того, що треба їсти (в якій кількості) і когд можна;
• заготовлених прийомів їжі.

Найчастіше в раціоні таких людей переважають часті некорисні перекушування - чай ​​з пряниками, вафлями, кава з булочкою і тп. Що стосується процентного співвідношення основних нутрієнтів БЖУ, то частіше воно виглядає так: білків - 15-20%, вуглеводів - 60-65%, жирів - 15-25%. Іншими словами, більшу частину раціону складають вуглеводи і жири, причому неправильні.

Тому якщо наша мета прибрати живіт, то необхідно дотримуватися наступного процентного співвідношення нутрієнтів.

Як можна помітити, в такому раціоні велика увага приділена як вуглеводів, так і білків, жири також повинні бути присутніми. Тепер давайте розбиратися з тим, які це види нутрієнтів.

білки

Такий відсоток білків (30-35%) обумовлений тим, що протеїн вимагає від організму більшої кількості енергії на своє засвоєння. Тобто споживаючи пісні види білка, організм буде запитувати сам у себе енергію на їх утилізацію, отже, загальні енерговитрати зростуть. Крім енергетичної складової, білок є головним будівельним цеглинкою, що допомагає будувати м'язи. М'язова маса допомагає спалювати жир, прискорюючи обмін речовин за допомогою фізичної активності та тренувань з обтяженнями. Білок у Вашому раціоні має бути пісним. З найбільш кращими і прийнятними за ціною видами протеїну Ви можете ознайомитися тут [ Продукти багаті на білок ].

Якщо в двох словах, то включіть в свій раціон:

• курячу грудку;
• курячі шлунки;
• філе індички;
• риба тунець;
• риба тріска;
• риба тілапія;
• кальмари;
• знежирений сир;
• білки яєць.

Це найбільш бюджетні варіанти якісних джерел протеїну.

вуглеводи

Швидше за все, у Вашому раціоні бракує "довгограючих" вуглеводів, ніж та обумовлені Ваші часті перекуси і зриви на солодкі булочки, ватрушки і тп вкуснягі. Довгі вуглеводи мають на увазі під собою підтримку (протягом мінімум 2-3 годин) стабільного рівня цукру в крові, без створення піків і провалів. Споживаючи їх, організм людини відчуває себе ситим багато довше, ніж при споживанні простих (все солодке і смачне).

Тому включіть в свій раціон наступні вуглеводи:

• гречана крупа (ядриця / січка);
• геркулес / вівсянка;
• перловка;
• рис бурий / дикий;
• макарони грубих сортів (клас А);
• солодка картопля (батат).

Ці продукти забезпечать організм довгими джерелами вуглеводів.

жири

Здавалося б, навіщо їсти жири, адже мета - схуднення і прибрати живіт. Але ж ні, жири потрібні. Зокрема, потрібні полі / моно-ненасичені джерела жирів, які допомагають вести боротьбу зі зменшенням підшкірно-жирової клітковини.

Тому включіть в свій раціон наступні жири:

• риб'ячий / ведмежий жир в капсулах;
• льяним / рижієву / гірчичне / оливкова олії;
• горіхи (мигдаль, волоські).

Овочі та клітковина

Важливі компоненти харчування, що допомагають протіканню обмінних процесів і засвоєнню їжі. У вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми овочі та клітковина, бо вони є помічниками в засвоєнні і насичення організму.

Тому включіть в свій раціон наступні продукти:

• брокколі;
• спаржа;
• стручкова квасоля;
• брюссельська капуста;
• суміші заморожених овочів;
• висівки з аптеки (наприклад, DR. Dias).

У загальному і цілому Ваша тарілка повинна змінитися і виглядати так.

Отже, зі структурою нутрієнтів закінчили, тепер давайте докладніше розглянемо гастрономію, а точніше ...

Кращі продукти, що допомагають худнути і створити плоский живіт

Далеко не всі знають, але серед звичайних продуктів є ті, які дозволяють втратити більше ваги і розтопити "тваринний" жир. Зокрема, до таких продуктів відносяться:

№1. риба

Коли Ваше харчування збіднене омега 3/6 жирними кислотами, Ваша шишковидная заліза, що допомагає регулювати нервову систему, "скидається", що призводить до змін у виробництві мелатоніну, гормону сну. В результаті такий недолік призводить до порушення відпочинку та нічного топтання стежки до холодильника, тобто простіше кажучи, на Вас нападе жор - Ви не можете заснути, поки що-небудь не захомячіте.

Риба є хорошим джерелом ПНЖК, крім того вона багата білком, що дозволяє спалювати калорій більше, ніж при вживанні жирів та вуглеводів.

№2. яйця

Містять вітамін B12, в якому потребує організм для метаболізму жирів. Вчені з університету Луїзіана виявили, що люди, які їли на сніданок яйця кожен день, втратили більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. Існує таке поширена думка, що яйця (вірніше жовток в них) піднімають рівень холестерину і багато їх їсти не можна. Насправді, в тиждень активна людина, що споживає достатню кількість води, може з'їдати цільних яєць: жінка - 7-10, чоловік - 12-15.

№3. нежирний сир

Сир пармеджано / реджано (пармезан), багатий кальцієм, активізує гормони, відповідальні за спалювання жиру. Зважаючи на високий вміст білка, людина буде залишатися ситим протягом довгого часу. Також відмінним варіантом є фінський сир Oltermani 9%.

№4. молоко

Дослідники з університету Алабами в Бірмінгемі виявили, що з 100 жінок в пременопаузі значно скоротили кількість жиру ті, які споживали більше всіх продуктів, багатих кальцієм. Таким чином було виявлено, що кальцій допомагає в справі боротьби із зайвими кілограмами. Крім того, він допомагає заснути і добре розслабляє нерви і м'язи. Тому чашка молока перед сном і йогурт в перебігу дня - відмінний варіант для тих, хто хоче позбутися від живота.

№5. горіхи

Крім корисних жирів, горіхи багаті магнієм. Цей мінерал дуже важливий з точки зору сну. Дослідження, опубліковані в журналі Magnesium Research за 2010 рік показали, що люди, які беруть магній (в т.ч. з горіхів), спали набагато краще в порівнянні з групою плацебо. Все це сприяє зниженню ваги і зменшенню тяги до їжі.

№6. зелені яблука

У бразильському дослідженні пацієнти, які їли 3 яблука в день, сидячи на дієті, втратили більше ваги, ніж ті, хто це не робив. Яблука містять багато поживних речовин і є багатим джерелом вітаміну С, бета-каротину, харчових волокон, фитостеринов, флавоноїдів, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Тому 1-2 яблука в день вже будьте люб'язні сточити :).

№7. авокадо

Цей фрукт має антибактеріальні та протигрибкові властивості. Він містить амінокислоту лецитин, яка запобігає перевантаження печінки та допомагає знижувати вагу. Крім того, що авокадо - відмінне джерело мононенасичених жирів, в ньому також багато харчових волокон (від 11 до 17 гр), відсувають почуття голоду.

№8. селера

Один з найбільш низькокалорійних овочів, що містить всього 16 калорій на 100 гр. Він також є багатим джерелом вітаміну С, кальцію і магнію. Сік селери перед їжею допомагає втрачати вагу, тому, по-можливості, пийте його з ранку відразу після пробудження і протягом дня.

Отже, якщо підсумувати всю цю живильну балаканину, то можна вивести збірний список продуктів, які допомагають схуднути і позбутися від живота.

Часто людині проблематично перейти від своїх улюблених продуктів до правильних, а вже тим більше до іншого (більшому) кількості прийомів їжі. У цих випадках виходом є включення в свій раціон здорових перекусів. Зокрема, наступні 10 продуктів дозволять Вам ефективно і з користю для зменшення талії "закривати" перекусочние вікна.

Наша гастрономічна частина була б неповною, якби ми не розібрали план харчування по позбавленню від живота. Зокрема, один із днів для жінки 55-60 кг може виглядати так.

Власне, з харчуванням закінчили, тепер Ви знаєте, як харчуватися, щоб прибрати живіт, а ми переходимо до телодвігательной частини.

Як прибрати живіт? Ефективні вправи і аеробне активність.

Перше, з чим необхідно визначитися, це з часом. В інтернеті буквально на кожному кроці говорять про чудодійні методиках по швидкому позбавленню від живота. Терміни часом доходять до смішних - 1-2 тижні. Так ось, все це хрень ядерна :), за такі терміни ніяких яскраво-виражених тальних змін не може відбутися. Тому відразу налаштовуємося на довгострокову роботу і рамки від 3 до 6 місяців.

Зазвичай люди хочуть все і швидко - прибрати живіт, зробити кубики і на все про все у них є 1 місяць. Таким, швидким на руку, варто задати собі питання: "скільки років ви відрощували живіт?". Напевно не 1 і 2 місяці, тому будьте ласкаві витратити час на приведення себе улюбленого в форму.

Отже, з часовому континуумі розібралися, тепер поговоримо про 3-х жівотоізбавітельних інструментах:

• абдомінальні вправи;
• кардіосессіі - аеробне активність;
• інтервальні тренування.

Давайте розглянемо кожен більш докладно.

№1. абдомінальні вправи

Мають своєю основною метою не спалювання жиру на животі, а розвиток м'язів черевного преса. Ви можете "обдолбился", виконуючи ті чи інші вправи по 50-100 повторень. Так, прес Ви зміцните, але проявити його не вийде через наявність жирового прошарку на животі. Тому, так, вправам на прес є місце в нашій тренувальній програмі, але не самим по собі, а в сукупності з вчиненням дій по інших напрямках - аеробне активність і коригування харчування.

Що стосується безпосередньо самих пресових вправ, то їх існує туєва хуча :), проте ми не будемо розбирати їх все, а виділимо тільки найбільш ефективні і прогресивні.

В останньому нам допоможе розібратися наступне зображення.

Найчастіше прес можна ефективно прокачати і вдома, не вдаючись до залів тренажерів, і в такому домашньому варіанті Вам допоможуть наступні вправи.

Що стосується кращих вправ на прес, то недавні дослідження інституту біомеханіки Сан Дієго (США) показують, що дійсно, існують такі вправи, в яких електрична активність м'язів вище, ніж в інших. Зокрема, за допомогою електроміографії були проведені заміри кожної з наступних м'язових груп - пряма, зовнішні / внутрішні косі на предмет їх активації в тих чи інших вправах. Результати дослідження дали такий список кращих вправ на прес в цілому і для кожного відділу зокрема.

Топ-3 найкращих вправ на прес

• велосипед лежачи на спині;
• підйоми ніг / колін в упорі на брусах;
• скручування на фітболі.

Що стосується кращих вправ на окремі м'язів живота, то ситуація наступна:

• пряма / косі М.Ж. - скручування на фітболі, зворотні кранчи, планка, підняття колін у висі на шведській стінці, вертикальні кранчи (ноги підняті) лежачи на підлозі, кранчи з підйомом рук і торсу, роллер; велосипедні кранчи, бічні скручування лежачи на підлозі.

Примітка:

Рекомендована кількість підходів 2-3, кількість повторень 15-20.

Кращим вправою, спрямованим на розвиток сил м'язів кора, є планка . Що стосується статичних вправ, то тут немає рівних, в справі створення плоского живота, вакууму. Техніка виконання останнього виглядає так:

• встаньте на підлогу на карачки, розслабте живіт і глибоко вдихніть.
• видихніть із зусиллям, повністю спустошивши легені і змусивши "пупок приклеїтися до спини". Після видиху сукупно напружте всі м'язи живота і зафіксуйте це положення на 5-10 секунд.
• повторіть 10 разів в трьох підходах.

Також хочеться захистити дам (та й не тільки їх) від непотрібних і часто виконуваних вправах для позбавлення від боків. З огляду на родовий проблеми багатьох панянок наявності боків / вушок / галіфе, їх (дівчат) часто можна побачити за виконанням таких "бокових" вправ, як бічні нахили в тренажері гиперєкстензия і бічні скручування з гантелями. Так ось, ці вправи не прибирають боки, а навпаки - розширюють Вашу талію через гойдання косих м'язів. Тому, виконуючи їх, Ви абсолютно точно можете сподіватися на "роздавання" талії.

З вправами закінчили, йдемо далі.

II. аеробна активність

Є одним з найбільш ефективних способів спалювання калорій і прояви м'язів (в т.ч. м'язів преса). Кардіосессіі вкрай важливі для людей, які хочуть прибрати живіт, тому ворушити булками :) доведеться, причому на регулярній основі.

Далеко не всі люди люблять бігати, і що, тоді можна забути про плоский живіт? Ні, існує маса інших способів спалити калорії, зокрема, ось їх список і тимчасові рамки:

• ходьба, швидкість 5-6 км / год, тривалість 40 хвилин, 4-5 разів на тиждень;
• біг підтюпцем на місцевості, низька інтенсивність, тривалість 35-40 хвилин, 2-3 рази в тиждень;
• крутіння педалей на стаціонарному велосипеді, середня інтенсивність, тривалість 40-45 хвилин, 3 рази на тиждень;
• їзда по місту на велосипеді, помірна / середня інтенсивність, тривалість 35-40 хвилин, 3 рази на тиждень;
• плавання в басейні, висока інтенсивність, тривалість 1 сеанс (40 хвилин) 2-3 рази на тиждень.

Що стосується інших неявних способів схуднення, то вони наступні.

Вибирайте, що Вам подобається, руки в ноги і вперед!

Як використовувати кардіо для максимального спалювання жирів?

Щоб змусити організм ефективно розлучатися з жировим прошарком, йому необхідне об'єднання навантажень, зокрема, силових (з залізом) і кардіо разом. Найчастіше такі екстраординарні заходи можуть бути застосовані до єндоморфам (Людям з підвищеними жировими відкладеннями і схильністю до їх накопичення) і проміжним типам, мезоморфам-єндоморфам.

Зокрема, в такому випадку максимально спалити жир допоможе наступна схема:

• вправи з залізом - присідання з вистрибуванням вгору зі штангою, віджимання від підлоги, віджимання на брусах. Тривалість 20-25 хвилин;
• кардіоактівность - еліптичний тренажер, крутіння педалей. Тривалість 30-35 хвилин в помірному темпі.

Також важливо раціонально підходити до кардіотреніровки і намагатися приділяти їм належну кількість часу, розбиваючи на дрібні сесії в разі неможливості виконати аеробне активність в один присід. Наприклад, 60 хвилин в день можна розбити на 20 хвилинну пробіжку з ранку і 40 хвилин після роботи.

Йдемо далі.

III. інтервальний тренінг

Один з найперспективніших способів спалювання жиру в стислі терміни. Інтервальний тренінг має на увазі під собою чергування вправ високої і низької інтенсивності. Сенс полягає в регулюванні режиму роботи організму, тренуючись спочатку в ударному темпі, а потім даючи йому можливість відновитися. Прикладом інтервального тренінгу служить легка пробіжка протягом 5 хвилин, потім 2-х хвилинний спринт, потім уповільнення до бігу підтюпцем і знову повернення на 2-х хвилинний спринт. Середня тривалість таких чергувань повинна укладатися в 20 -хвилинний інтервал.

Таким чином, з точки зору жироспалювання 20 хвилин інтервального тренінгу замінює нам 40-45 хвилин крутіння педалей.

IV. Відпочинок / відновлення

Ну і останнє, проте не за значенням, це відпочинок. Треніровкі- тренуваннями, але організм повинен відновлюватися і накопичувати енергетичні резерви, щоб Ви могли ефективно займатися і адекватно себе почувати протягом дня.

Сон відіграє важліву роль в процесах метаболізму и здатності організму ефективного позбавлятись від жирових відкладень, его недолік або рваний режим негативно позначається на будові тела. Зокрема, коли ми не спимо 7-8 годин на добу, наш організм виробляє меншу кількість лептину (виникає почуття ненасичених звичним кількістю їжі) і підсилює вироблення греліну (виникає відчуття голоду). Чим більше втома від недосипання, тим більше і більше нам хочеться хомячить.

Примітка:

Якщо дві ночі поспіль спати на 2-3 години менше звичайного, то наш організм почне виробляти на 15% менше лептину і на 15% більше греліну.

Тому сон в раціоні людини, яка хоче позбутися від живота і просто стежить за своєю фігурою, вкрай важливий. Кількість спання не повинно перевищувати 8 годин для жінок і 7 годин для чоловіків. У зв'язку з цим не варто тиснути подушку в вихідний день довше звичайного - це ні до чого доброго не приведе, а навіть навпаки - підвищить ймовірність розбитості організму на весь день.

Що стосується процесів, що протікають в організмі під час сну, то вони наступні.

Висновок - спимо в міру, дотримуючись тимчасових циклів сну.

ОФФ-ф, перевалили вже за 2500 символів, а екватора ще ні в одному оці не видно ... жарт, це була остання "Сутевой" писанина, тепер давайте підведемо підсумки.

Післямова

Підійшла до кінця найбільша стаття проекту під назвою "Як прибрати живіт". Тепер у Вас на руках є чіткий план та інструкції про те, як і що робити, залишилася справа за малим - втілити теорію в практику, ну а з цим Ви прекрасно впораєтеся і без мене, удачі і всім плоских сідниць животів!

PS. Коментарі відкриті для дискусій, так що відписує!

PS. Друзі, нагадую, що 1.03. знову з'явиться можливість скласти персональну програму тренувань і план харчування для Вас, тому 1 березня наше місце зустрічі тут .

З повагою и вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете Пропустити читання запису и Залишити коментар. Розміщення ПОСИЛАННЯ заборонено.