1. харчування
2. вправи
3. Комплекс вправ №1. Скручування.
4. Комплекс вправ №2. Вступний.

Багато хто задається питанням, як же прибрати живіт, як зробити його плоским, розкресленим лініями рельєфу, привабливим для оточуючих і для вас самих, врешті-решт? Ми спробуємо розібратися, що є причиною такого недоліку і як від нього позбутися.

Існує кілька безпосередніх причин появи виступає живота, причому часто вони зустрічаються в зв'язці один з одним:

1. Накопичення підшкірного жиру.
2. Накопичення жиру навколо внутрішніх органів.
3. Слабкі м'язи живота.
4. Шлаки в кишечнику.

Найбільш небезпечними для здоров'я є причини під номерами 2 і 4, які є частими супутниками навіть худих людей. Будемо впливати на всі фактори. Впливаючи комплексно, можна практично з будь-якого зробити цукерку!

Мене не перестають бавитись методики, що обіцяють позбавлення від жиру на животі і боках за один тиждень, за пару днів, за «10 хвилин в день». Багато з них обіцяють позбавлення від зайвої ваги виключно за рахунок примітивних дієт, які на практиці перетворюються в банальне виснаження організму, причому вага після таких «дієт» набирається дуже швидко. Ще є купа всіляких «поясів для схуднення» та іншої подібної нісенітниці, які будуть вам обіцяти корекцію фігуру під час перегляду телевізора. Спробуйте, засмутити. Нічого на світі не дається просто так, і не можна знайти гарну фігуру, не докладаючи необхідних зусиль. Для появи перших результатів може знадобитися і три, і чотири тижні. Чи можна схуднути швидко?

Я підібрав кілька дієвих комплексів, за допомогою яких ви зможете прибрати живіт. Кожна людина унікальна, тому комусь допоможуть одні методики, кому-то інші. Якщо раптом ви не отримали бажаного ефекту - не турбуйтеся, спробуйте інший комплекс і все у вас обов'язково вийде!

Звернемо увагу на дві основні складові нашої програми - харчування і фізичні навантаження.

харчування

Найчастіше проблеми з фігурою виникають через велику кількість споживаних калорій. Тобто, ваш організм отримує надмірну кількість калорій і просто напросто не розходяться їх. В результаті накопичується жировий «запас». З одного боку, можна скоротити кількість споживаних калорій. Але в такому випадку ми можемо зіткнутися з низкою проблем, в тому числі і зі здоров'ям. Тому вибираємо другий шлях - спалювання зайвих калорій за допомогою фізичних вправ. Завдяки правильному харчуванню можна зменшити кількість внутрішнього жиру і зменшити зашлакованості кишечника.

1. Замінюємо продукти, що псують фігуру, на здорову їжу. Все дуже просто: замість солодощів - фрукти або мед, замість майонезу - оливкова олія.
2. Включіть у свій раціон продукти, що сприяють зниженню ваги. В першу чергу, це грейпрфрути або грейпрфрутовий сік після кожного прийому їжі. У нього досить специфічний смак, тому сік можна спішувалися з соком інших цитрусових. Зауважте, потрібен натуральний сік. Також зниження ваги сприяють: зелений чай, оливкова олія, зелений салат, кефір, нежирний сир, яйця, яблука, червоний перець, злаки, горіхи (тільки не смажені), ягоди і т.д.
3. Необхідно вести постійний облік калорій. Заняття спортом можуть виявитися марними, якщо ви не будете стежити за своїм раціоном.
4. Хочете прибрати живіт - їжте частіше! Парадокс? «Найчастіше» - це не означає «більше». Ідеальний варіант - харчування невеликими порціями 6 разів на день. При розумному підході дана порада дуже допоможе скинути зайві кілограми.
5. Організм повинен отримувати достатню кількість поживних речовин і вітамінів. Відмова від жирної їжі не означає, що в організм не повинні надходити жири і вуглеводи.

Слід розрахувати денну норму калорій. Тут існує море методик розрахунку, у кожного автора своє бачення щоденної норми калорій. Взагалі, вважати доведеться багато: потрібна і щоденна норма калорій, виходячи з ваших фізичних даних; потрібно розрахувати калорійність харчових продуктів; потрібно розрахувати приблизну кількість калорій, що витрачаються при певних видах діяльності.

Я пропоную формулу маффіни-Джеора:

Для жінок = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для чоловіків = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Отримана цифра - це кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності в стані абсолютного спокою (чого, природно, не буває). Далі множимо отриманий результат на наступну величину:

1. Сидячий спосіб життя - множимо на 1,2
2. Заняття спортом 1-3 рази на тиждень - на 1,375
3. Заняття спортом 3-5 разів на тиждень - на 1,55
4. Заняття спортом 6-7 разів на тиждень - на 1,725
5. Дуже високий рівень фізичної активності (робота, спорт) - на 1,9.

У підсумку отримуємо кількість калорій, при якому вага не буде набиратися.

Також раджу прочитати статтю Безкоштовна методика схуднення .

вправи

Запам'ятайте, не існує вправ, які приберуть жир з живота, але залишать недоторканим на сідницях і т.д. Фізичні навантаження надають комплексний вплив на організм. Інша справа - це вплив на м'язи. Одночасно зі спалюванням жиру ми будемо зміцнювати м'язи преса за допомогою нескладних вправ. Всі комплекси ви зможете виконувати вдома. На вправи необхідно відводити не менше 30 хвилин в день. Краще поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань.

Недостатньо лише качати прес. Безумовно, це вправа відмінно зміцнює м'язи, але воно не сприяє спалюванню жиру. Тобто, ви можете мати добре розвиненими м'язами преса, які приховані за жировим прошарком.

Вважається, що чоловіки і жінки худнуть по-різному і, відповідно, потрібні різні програми тренувань. Частка істини тут є, але, тим не менше, вправи універсальні і дозволять схуднути всім.

Найкраще починати день з ранкової пробіжки , Стрибків з скакалкою, занять на велотренажері або біговій доріжці. Інакше кажучи, організму потрібні кардионагрузки. Саме вони будуть сприяти спалюванню жиру і схудненню.

Другою складовою нашої тренувальної програми будуть спеціальні комплекси вправ, які будуть спрямовані на зміцнення м'язів живота.

Вправи слід виконувати з ранку до їди, або через 2-3 години після прийому їжі. Не менш 2 підходів на кожну вправу. Кількість повторень - більше 20. Результат буде залежати від інтенсивності ваших занять.

Комплекс вправ №1. Скручування.

Напевно, всі пам'ятають, як в школі «качали прес» на уроках фізкультури. Але не кожен знає, що цю вправу правильно називається «скручування». Це базова вправа, чудово зміцнює м'язи живота. Раджу обов'язково включити його в свою тренувальну програму. Поступово можна збільшувати швидкість виконання вправи, періодично виконувати його на час.

Комплекс вправ №2. Вступний.

1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, шкарпетки відірвані від статі руки зчеплені за головою. На видиху підніміть верхню частину тулуба так, щоб лопатки тільки на пару сантиметрів відірвалися від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб підйом тіла відбувався за рахунок м'язів живота.
2. Виконуємо лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і розташовані паралельно підлозі. На видиху, розгинаючи ноги, відведіть їх від себе, при цьому необхідно контролювати, щоб вони залишалися паралельні підлозі. На вдиху поверніться у вихідне положення.
3. Виконуємо лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і розташовані паралельно підлозі. На видиху правим ліктем потягніться до лівого коліна, на вдиху поверніться у вихідне положення. Далі, відповідно, лівим ліктем до правого коліна. У цій вправі задіяні всі групи м'язів черевного преса, в тому числі і косі м'язи живота. Слідкуйте, щоб вправа виконувалася тільки за рахунок м'язів живота.

Комплекс вправ №3. «Книжковий» варіант.

1. Лежачи на спині. В руках знаходяться книги, руки з книгами - над головою. Тулуб повільно переміщаємо з положення лежачи в положення сидячи і схиляємо вперед до тих пір, поки книги не торкнуться пальців ніг
2. Лежачи на спині. Між ступнями ніг затиснута подушка або книга, руки зчеплені за головою. Згинаємо ноги в колінах і підтягуємо до живота, роблячи кругові рухи, як при їзді на велосипеді.
3. Виконуємо лежачи на спині. Руки за головою. Повільно переходимо з положення лежачи в положення сидячи.
4. І знову лежачи на спині. Обома ногами одночасно виробляємо кругові рухи знизу вгору до кута 90 °. Далі повертаємося в початкове положення і повторюємо вправу.
5. Лежачи на спині. Між ступнями ніг затиснута подушка або книга, руки розведені в сторони. Піднімаємо ноги і відводимо убік до тих пір, поки подушка (книга) не торкнеться пальців спочатку лівої, потім правої руки.
6. Лежачи на спині. Руки підняті вгору перед собою. В руках книга. Різким рухом змінюємо положення - з положення лежачи переходимо в положення сидячи, підтягуючи ноги, щоб колінами торкнутися книги.
7. Лежачи на спині. Між ступнями затиснута книга. Піднімаємо і опускаємо швидко ноги під кутом 10-80 °, не торкаючись п'ятами статі.
8. Лежачи на спині. Обома ногами в повітрі пишемо числа 1, 4, 5, 8 від низу до верху і навпаки.