1. I. Визначитися з головною метою тренувань
2. II. Визначитися з кількістю тренувань в тиждень
3. III. Визначте метод виконання вправ
4. IV. Визначтеся з набором вправ
5. V. Розкидайте вправи по тренуваннях
6. VI. Визначте порядок виконання вправ
7. VII. Визначте кількість підходів і повторень
8. VIII. Сплануйте зміна ваги снарядів на тренуваннях
9. висновок

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Часто до мене звертаються з питанням: «Допоможіть мені скласти собі тренування». Я трохи негативно ставлюся до такої самодіяльності, але розумію, що це було, є і буде. Так як далеко не у всіх є гроші на тренера. А є також люди, які принципово хочуть все робити самі. І є зали, де просто немає жодного тренера. Або немає жодного толкового тренера (що не така вже й рідкість).

Загалом, як би там не було, скласти самому свій персональний план цілком під силу будь-якій людині, у якої є хоча б кілька місяців тренувального досвіду за спиною. Але якщо ви повний новачок, то вам буде набагато складніше. Адже ви навіть не знаєте, які м'язи тренує ту чи іншу вправу.

Тому таким людям я рекомендую використовувати вже готові програми з цього сайту. Ну а всі інші, хто хоче пограти в гру «сам собі тренер», почнемо потихеньку. І перше що ви повинні зробити:

I. Визначитися з головною метою тренувань

Всього тренування в тренажерному залі можуть переслідувати 5 основних цілей:

• Збільшення м'язової маси і сили;
• схуднення;
• Збільшення сили (без зміни маси тіла);
• Рельєф (без зміни маси тіла);
• Підтримку досягнутої форми.

У кожному з цих напрямків можна ще виділити або зробити акцент на окремі частини тіла. Але це вже нюанси. В цілому ж ви повинні обрати для себе тільки одну мету. Так як не вийде переслідувати кілька цілей одночасно (припустимо, ноги зменшити, а руки збільшити). Ви будете просто гнатися за декількома зайцями і жодного не знайдете.

II. Визначитися з кількістю тренувань в тиждень

Кількість тренувань визначається вашою метою і вашими можливостями (наявністю вільного часу, грошей і сил). Якщо ви просто хочете підтримати форму, то досить і 2-х тренувань на тиждень. Якщо хочете збільшити масу і / або силу, то бажано не менше 3-х тренувань (хоча я знаю випадки, коли люди і при 2-х тренуваннях відмінно росли). Ну а при схудненні або рельєфі має бути як мінімум 3 тренування. А в ідеалі 4 - 5.

Але як би там не було, люди, як правило, змушені відштовхуватися від наявності вільного часу. Тільки не треба себе обманювати. Тверезо оціните свої можливості і прикиньте, як часто ви зможете відвідувати тренажерний зал. Адже якщо ви складете собі план на 4 тренування в тиждень, а будете ходити тільки 2 - 3 рази, то вам заново доведеться переробляти план.

III. Визначте метод виконання вправ

Особисто я виділяю 6 методів виконання вправ:

Кожен метод підходить для однієї, 2-х або навіть 3-х цілей і абсолютно не підходить для інших. Але разом з тим на кожну ціль є 2 - 3 відповідних методу. Припустимо, худнути можна і суперсетами, і по круговому методу, і комбінованими тренуваннями. А ось масу відростити або роздільним методом, або суперсетами. А для сили (без зростання маси) підходить тільки роздільний метод.

Замовте ідивідуальні комплекс вправ від автора цього проекту - Тимко Іллі

IV. Визначтеся з набором вправ

Випишіть всі вправи, які ви хочете робити на тренуваннях. Причому краще відразу впорядкувати їх за групами м'язів. Якщо у вас недостатньо досвіду, то з цим можуть виникнути проблеми через елементарне незнання анатомії і біомеханіки. Ну, як підказка можете подивитися статтю: Які вправи є базовими . Або скористатися МЕНЮ - ВПРАВИ. Де вони вже відсортовані по частинах тіла.

Кількість вправ може сильно варіюватися виходячи з ваших цілей і кількості тренувань. Припустимо, якщо ви тренуєтеся 2 рази в тиждень для підтримки форми комбінованим методом, то вам цілком вистачить 10 основних вправі (по 5 за тренування). Якщо ж ви активно худнете суперсетами по 5 тренувань на тиждень, то тут кількість вправ може бути 40 і навіть більше.

V. Розкидайте вправи по тренуваннях

Після того як ви виписали всі вправи, потрібно розкидати їх по тренуваннях. Як розкидати - залежить від мети.

При наборі маси і / або сили - 1 - 3 м'язові групи за тренування (залежить від кількості тренувань). Не більше. Тобто не потрібно намагатися на кожному тренуванні качати всі м'язи. В якості підказки можете почитати: Як розділяти групи м'язів при тренуванні на масу .

Схуднення - навпаки, всі м'язи тренуються на кожному тренуванні потроху. Тут ваше завдання навантажити все тіло і витратити якомога більше енергії.

Рельєф - можливо поділ за типом, як при наборі маси, так і по типу, як при схудненні. Це залежить від методу виконання тренування, від особливостей вашого організму і від спрямованості вашої дієти.

Підтримка форми - ну, тут може бути будь-який варіант. Залежно від того, як ви досягали цю форму: через схуднення або через набір маси.

VI. Визначте порядок виконання вправ

Далі, потрібно прописати порядок виконання вправ, який теж грає велику роль. Особливо при наборі маси. При схудненні - менше, але все ж не варто нехтувати цим етапом.

При наборі маси і / або сили - можна ставити вправи блоком по 2 - 3 вправи один за одним на одну групу м'язів. А можна чергувати м'язи - антагоністи (біцепс - трицепс, груди - спина і т. Д.). У будь-якому випадку в кінці тренування ви повинні максимально забити саме ті м'язи, які намітили на сьогодні.

Схуднення - тут «блок» не потрібен і навіть шкідливий. Потрібно просто чергувати верх - низ. Можна чергувати антагоністи. Але, ні в якому разі, не блоком. Навантаження повинна скакати з одних м'язів на інші в процесі всього тренування. Тільки так ви зможете навантажити все тіло.

Рельєф - можна як блоком, так і чергувати м'язи-антагоністи. У деяких випадках підходить чергування верх-низ. Але це, на мій погляд, трохи не підходящий варіант для рельєфу.

Підтримку досягнутої форми - будь-який варіант. Знову-таки, залежить від того, як ви до цієї форми прийшли.

VII. Визначте кількість підходів і повторень

Дуже важливий параметр. Адже він безпосередньо впливає на інтенсивність ваших тренувань . Чим більше ваги і менше кількість повторень, тим нижче інтенсивність тренувань і менше енергії ви витрачаєте . Зазвичай я розподіляю підходи (з урахуванням розминки) і повторення так:

При наборі маси - 3 - 5 підходів по 6 - 12 повторень в базових вправах. І 3 - 4 підходи по 10 - 15 повторень в підсобних вправах.

При збільшенні сили - 4 - 5 підходів по 2 - 6 повторень в базових вправах. І 3 підходи по 8 - 12 повторень в підсобних вправах.

Схуднення - 2 - 4 підходи по 12 - 20 повторень всюди.

Рельєф - 2 - 4 підходи по 12 - 15 повторень всюди.

Підтримку досягнутої форми - 3 - 4 підходи. Кількість повторень залежить від вашої попередньої мети.

VIII. Сплануйте зміна ваги снарядів на тренуваннях

Ну і останній етап - визначити, як же будуть змінюватися ваші ваги і кількість повторень від тренування до тренування. У разі підтримки форми, рельєфу або схуднення це не так актуально (хоча теж має значення). А ось якщо ви хочете збільшувати масу або силу м'язів, то це дуже важливий параметр. І тут все, на жаль, настільки індивідуально і непередбачувано, що заочно я порадити нічого конкретного не можу.

Почитайте статті: Принципи зміни ваги снарядів при тренуваннях в тренажерному залі і Як міняти кількість повторень протягом тренувальної програми . Там ви зможете зрозуміти базові принципи, як це все робиться.

висновок

Так, як ви самі переконалися, складання тренувального плану дуже непростий процес з купою нюансів і різних варіантів. За своє життя я склав понад 1000 тренувальних програм. Хоча це дуже приблизна цифра. Але я ніколи не складаю план для людини, поки особисто не потренується його хоча б місяць без програми. Тільки через 1 - 2 місяці я вже більш-менш точно знаю, що більше підійде тій чи іншій людині.

Ви ж, якщо протренировали хоча б кілька місяців, теж маєте якесь уявлення про те, що вам більше підходить, і що ви хочете зробити зі своїм тілом далі. Тому вдумливо і в тому порядку, в якому я тільки що вам розповів, складайте собі наступну програму тренувань.

Ну а тим, хто не хоче морочитися, я можу скласти індивідуальну програму тренувань. Все подробиця тут . Успіхів!

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!