Будь-який займається бодібілдінгом може самостійно скласти оптимальну програму тренувань. Головне, грунтовно підійти до справи, не поспішати і не випускати з уваги деякі важливі правила. Розробка програми тренувань включає 14 послідовних етапів, гарного результату ви зможете домогтися, якщо будете дотримуватися їх всім без винятку.

В основі даної програми знаходиться працю Крістіана Тібадо - відомого важкоатлета із значним досвідом.

• Вибір мети тренувань - важливо пам'ятати про те, що тренувальна програма повинна переслідувати тільки одну мету. Наближайтеся до бажаного результату поступово. Це ж стосується вибору спортивного харчування і дієти. Скрізь повинна бути одна мета.
• Складання спліт-програми - сьогодні широко поширений підхід опрацьовувати різні груп м'язів в різні дні. Приділіть даному пункту особливо увагу.
• Необхідна кількість повторень у вправі на масу і силу.
• Необхідна кількість підходів на групу м'язів.
• Кількість вправ для тренування однієї групи м'язів.
• Вибір оптимальних вправ у бодібілдингу.
• Найбільш ефективні вправи для нарощування м'язової маси.
• Темп виконання вправ.
• Послідовність виконання вправ в тренажерному залі.
• Який повинен бути відпочинок між вправами і підходами.
• Відпочинок між тренуваннями.
• Оптимальна тривалість тренування.
• Просунуті тренувальні методики в бодібілдингу.
• Електронний щоденник ваших тренувань.

1. Вибір мети

Якщо ви хочете добитися хорошого результату, то насамперед слід чітко сформулювати мету програми тренувань. В іншому випадку ви навряд чи зможете розпланувати навантаження і отримати той результат, про який мрієте. Багато приступаючи до тренувань по бодібілдингу кажуть, що прагнуть до отримання сили, великих обсягів і хорошого рельєфу. Якщо і ви в результаті тренувань хочете отримати це ж, то ми вас розчарувати: це не одна мета, а три різних, абсолютно самостійних завдання. Над кожною з них варто попрацювати окремо, тільки так ви отримаєте максимальний результат і не будете витрачати час і сили даремно.

Багато з вас зараз напевно задаються питанням, чому не можна працювати над досягненням трьох цілей відразу. Пояснюємо. Одночасно працювати на рельєф і на масу - неможливо. Для росту м'язів потрібен надлишок калорій. Наростити м'язи ви зможете тільки за умови, що будете отримувати калорій більше, ніж витрачати. Спалювання жиру для придбання рельєфу потребують зворотного - дефіциту калорій, тобто необхідно буде витрачати більше енергії, ніж отримуєте.

Одночасно працювати на силу і рельєф теж не вийде. Звичайно, сила більше визначається не розмірами м'язів, а тим, наскільки ефективно працює ваша нервова система і, здавалося б, це поєднання має право на існування на відміну від пари рельєф / маса. Але і тут не все так просто, як може здатися. Зазвичай у важкоатлетів і пауерліфтерів результати збільшуються, коли спортсмени набирають вагу. Тому якщо ви бажаєте поставити силовий рекорд, то не прагнете паралельно схуднути.

Останній варіант - працювати на силу і масу - здається досить вдалим на перший погляд. Але і тут вас чекає розчарування. Тренування для стимулювання м'язового зростання відрізняються від силових тренувань, в яких особлива увага приділяється роботі на збільшення ефективності нервової системи. Не виключено, що під час силового тренінгу у вас додадуться м'язи, але прибавка ця буде не такий великий, як при цілеспрямованих тренуваннях на масу. Саме з цієї причини ми радимо вам визначитися з пріоритетним на даний момент завданням - стати сильним, рельєфним або великим - і відповідно до неї будувати тренувальну програму.

Після того, як мета обрана, вам буде необхідно приділити їй достатньо часу. Приготуйтеся до того, що роботи над поставленою метою треба буде присвятити не менше 8 тижнів, а ще краще - 12. Це не означає, що весь цей час необхідно тренуватися за однією програмою, але всі програми цього тимчасового періоду повинні переслідувати досягнення однієї мети.

Пам'ятайте про те, що м'язи ростуть повільно. За найсприятливішого розкладу ви зможете додати від 100 до 250 грамів м'язової маси в тиждень. Так що за час циклу по набору маси ви зможете «накачати» близько кілограма м'язів. Навіть новий одяг купувати не доведеться.

Продовження читайте в статті «Як скласти спліт-програму».

Рекомендуємо. Самостійне просування сайтів в Яндексі, Google і Mail. Корисні сервіси та програми.