- Правило # 1: Правильно вважайте калорії
- Правило # 2: Ставте реалістичні цілі
- Правило # 3: Враховуйте свій тип статури
- Правило # 4: Не забувайте про підзарядку батарей!
- Правило № 5: Силові тренування
- Правило # 6: Не забувайте про кардіо
- Правило # 7: Знайдіть хорошого тренера
- Правило # 8: Виміряйте свій успіх
- Правило # 9: Ведіть харчовий щоденник
- Правило # 10: Ставте собі цілі важливіші, ніж схуднення
Багато з тих, хто хоче схуднути, вдаються до найбільш популярному способу досягти своєї мети - «не жерти». І неважливо, на 10 кг потрібно схуднути або на 20. Починають все з дієт. На жаль, радикальні обмеження в харчуванні, такі як монодієти (день на яблуках, на кефірі, гречка на тиждень т.д.) і харчування менше 1200 калорій працюють тільки в короткостроковій перспективі. Ви за тиждень-два скидаєте 5 кг (а іноді і всі 10 кг, якщо зайвої ваги понад 50 кг), а потім вага «встає». Далі урізати харчування вже нікуди, та й організм починає вимагати їжі - навіть зі сталевою силою волі неможливо занадто довго відмовляти своєму організму в життєво важливих поживних речовинах.
Єдині ефективні способи схуднути раз і назавжди: правильне харчування і регулярний спорт. Все інше - таблетки, екстремальні дієти на 10 днів, періодичні тренування до втрати пульсу - здатні дати лише тимчасовий ефект, при цьому негативний ефект для здоров'я може бути постійним.
Правило # 1: Правильно вважайте калорії
Для того, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачати. порахуйте добову норму і відніміть від неї 200-300 калорій. Ви отримаєте денний калораж для схуднення. Новачкам, як правило, складно «на око» зрозуміти, скільки калорій за день надходить з їжею, тому спочатку краще все зважувати, вважати і записувати. Згодом ви будете відчувати, чи достатньо калорій за день, без підрахунків.
Чи не урізати калорійність занадто сильно - метаболізм сповільниться і ви не будете худнути зовсім. Ніколи не опускайтеся нижче 1200 калорій в день, намагайтеся вживати не менше 1600-1800 калорій (для жінок) і 1800-2000 калорій (для чоловіків).
Правило # 2: Ставте реалістичні цілі
Дуже часто ті, хто хоче схуднути, намагаються зробити це швидко, іноді за тиждень, готуючись до якоїсь події - весілля, відпустки, дня народження і т.д. Так, схуднути на 5 кг за тиждень цілком реально - але жиру в цих 5 кг буде близько 500 г. Решта - вода і вміст кишечника. Після ви наберете все це назад, ще й з приростом - організм сповільнить обмін речовин і набере більше прозапас, на випадок, якщо ви знову вирішите помучити його жорсткої дієтою. Тому ставте собі за мету схуднути на пару кг за місяць - це більш ніж реалістична мета. Саме такий схил ви зможете зберегти на довгий термін.
Подумайте, що краще - через місяць бути на 10 кг легше, а через рік - на 20 важче; або - через місяць схуднути на 2 кг, а через рік - на 25? Варіанти, коли ви за місяць різко худнете на 10кг і залишаєтеся в такому вазі на все життя, - не існує, так само, як Діда Мороза і Зубну Фею. Не вірте шарлатанам, які переконують вас у зворотному.
Правило # 3: Враховуйте свій тип статури
Неважливо, як сильно вам хочеться бути схожою (-жим) на Модель з журналу - можливо, що ваше тіло не зможе, маючи такий низький відсоток жиру, підтримувати здоров'я. А ваші пропорції ніколи не будуть виглядати так привабливо, як пропорції моделей. Намагайтеся бути кращою можливою версією самого (дружиною) себе, але при цьому пам'ятайте, що здоров'я завжди важливіше ідеального зовнішнього вигляду.
Правило # 4: Не забувайте про підзарядку батарей!
Навіть якщо ви худнете, тобто свідомо їсте мешьше, ніж потрібно, важливо не забувати, що для тренувань і відновлення організму потрібна енергія, вітаміни і мікроелементи. Фізично активним людям потрібно харчуватися збалансовано - близько 50% всіх калорій складають вуглеводи , 20-30% - жири , 20-30% - білки . Не варто цілком складати своє меню з дієтичної і знежиреної їжі, до того ж, в промислових напівфабрикатах і готових продуктах (йогуртах, солодощах на цукрозамінники) багато шкідливих добавок і мало поживних речовин.
Ваш сніданок повинен складатися з білків, корисних жирів і повільних вуглеводів. Наприклад - яйця, сир, вівсянка. Перекус - фрукти, горіхи, свіжі овочі.
Правило № 5: Силові тренування
Силові тренування (фітнес, бодібілдинг, Кроссфіт ) Не тільки спалюють велику кількість калорій самі по собі, але і розганяють обмін речовин. Тобто ви станете спалювати більше калорій просто сидячи на стільці. Також, для «годування» м'язів організм витрачає додаткові калорії, що допомагає худнути ще швидше (за умови, що ви не збільшуєте добову калорійність харчування).
Правило # 6: Не забувайте про кардіо
Якщо у вас багато зайвої ваги, то можливо простіше почати з кардиотренировок - на еліптичному тренажері , біговій доріжці , Або об'ємних кругових тренувань . Але навіть коли зайвого жиру вже не так багато, всерівно іноді хочеться дозволити собі «смачненького» - і замість того, щоб скорочувати решті раціон, можна відпрацювати ці зайві калорії за допомогою додаткового кардіо.
Правило # 7: Знайдіть хорошого тренера
Так, не всі можуть собі дозволити оплатити послуги кваліфікованого тренера. Проте, якщо ви купуєте дієтичні продукти, спортивне харчування і жіросжігателі , Таблетки для схуднення, одяг на «коли схудну», а зараз «нехай мотивує» - набагато ефективніше буде витратити ці гроші на тренера. Він вам може не тільки показати вправи і скласти програму тренувань, а й підкаже з правильним харчуванням і смотівірует на тренуваннях. А вже якщо оплатити кілька занять вперед - ви точно їх не пропустіть!
Правило # 8: Виміряйте свій успіх
Коли головна мета - схуднути, більшість людей стежать за стрілкою ваг. Найменше відхилення вправо, в бік збільшення ваги, - провал і невдача. Тим не менш, не забувайте робити вимірювання за допомогою сантиметра: груди, талія, стегна. Іноді вага стоїть на місці, а обсяги зменшуються - це значить, що жиру стає менше, але при цьому ростуть м'язи ! Також пам'ятайте про те, що випита на ніч вода + солона їжа = затримка води з ранку . Це теж може бути причиною збільшення ваги. Але не турбуйтеся, на наступний день все повернеться в норму. Для жінок в кінці / початку менструального циклу також характерні затримай води і коливання ваги з цієї причини. Не панікуйте і не віддавайте обжерливості «з горя». Зачекайте тиждень і ви знову почнете скидати вагу.
Правило # 9: Ведіть харчовий щоденник
На перших порах, харчовий щоденник - кращий помічник для тих, що худнуть. Заносите в нього все: кожну «випадкову» цукерку, кожен бутерброд або яблуко. Тільки об'єктивно оцінивши свій денний калораж, можна почати рухатися в напрямку зниження ваги. Дуже часто ті, хто кажуть «Я нічого не їм і все одно не худну», просто недооцінюють кількість калорій, які вони споживають за день.
Правило # 10: Ставте собі цілі важливіші, ніж схуднення
Рано чи пізно настане той день, коли ваша мотивація худнути ослабне. Незважаючи на всі старання і суворе дотримання режиму, стрілка вагів застигне на тиждень, і вам захочеться кинути правильне харчування і тренування, а замість цього валятися цілий день перед телевізором з тазиком пельменів. У такі моменти добре мати мотивацію більше сильну, ніж просто зниження ваги. Це може бути підготовка до марафону, куплені квитки на море (де неможливо заховати своє тіло під мішкуватою одягом), парі з друзями, турбота про своє здоров'я - моральному і фізичному. Так, можна собі дозволити «розслабитися» і відпочити від гонки за тілом мрії. Одна пропущена тренування і зайві 300 калорій не зможуть перекреслити вашу працю і поставити хрест на цілях. Тому на наступний день прокиньтеся і замість того, щоб картати себе за вчорашнє послаблення, забудьте про це і починайте будувати плани на сьогоднішній день.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!
Корзина пуста
