Як схуднути за допомогою правильного харчування і тренувань

Найчастіше, більшість жінок, бажаючих швидко схуднути, починають вдаватися до крайніх заходів: тривалого напівголодному існування, або пускають харчування на самоплив, і намагаються компенсувати цю прогалину щоденними виснажливими тренуваннями ...

Перш за все - організуємо харчовий раціон.

Для активно тренуються жінок завжди був і залишається актуальним питання корекції власної ваги тіла, незалежно від того, хоче жінка - набрати вагу або бажає схуднути. Часто однією з причин відсутності зовнішніх змін тренуються, є неорганізований раціон харчування, а також напрацьовані протягом життя індивідуальні харчові звички, які формуються з раннього дитинства. Вони залежать від пріоритетів національної кухні, сімейних традицій і харчових смаків кожної людини. Більшість жінок, які відвідують фітнес-центри і які ведуть активний спосіб життя, сподіваються отримати від тренувань не тільки хороше самопочуття, позитивні емоції, а й струнку підтягнуту фігуру. Послуги фітнес-клубу на увазі допомогу дієтолога і персонального тренера, які зможуть інформувати клієнтку про елементарні правила здорового харчування і запропонувати організований дієтичний раціон відповідно до індивідуальних пріоритетів кожної тренуються жінки.

Добовий витрата енергії складається з трьох складових: основний обмін (забезпечення життєво-важливих функцій організму), динамічний ефект їжі, а так само витрати енергії на фізичну і розумову роботу (включаючи фізичні тренування). Втрата жирових відкладень залежить від загальних гормональних змін в організмі жінки, зокрема, підвищення рівня метаболізму як реакції не тільки на тренування, але і на харчування і відновлення. Саме тому вміле чергування навантажень і відпочинку, на тлі щодня збалансованого по калоражу харчового раціону, буде незмінним помічником в корекції вашої маси тіла.

Необхідно звернути увагу, що у жінок старшого віку темп обмінних процесів нижче, ніж у молодих. Логічно, що рівень інтенсивності і частоти тренувальних програм в тижневому і місячному циклі повинен регулюватися таким чином, щоб баланс між величиною навантаження і що склалися на той час адаптаційними можливостями організму був, пріоритетно зрушать в бік відновлення організму жінки. Тривалі і об'ємні тренування в психо-емоційному плані не тільки швидко виснажують, а й подовжують період відновлення жінки. Щоб домогтися необхідного зсуву метаболізму організму жінки віддавайте перевагу короткій вибуховій манері тренування, високої інтенсивності (для молодих) і середньої (для старшого віку). Доповнюйте силові тренування з обтяженнями аеробного навантаженням помірної інтенсивності для молодих і низькою для старших. В іншому випадку, хронічне «недовосстановление» організму призведе не тільки до відсутності бажаних результатів, а й може загострити, часто наявні в старшому віці, приховані хронічні захворювання жінки, які в умовах побутового навантаження себе раніше не виявляли.

Якщо ви націлені на скидання жирових відкладень, відмовтеся від овочевих дієт, орієнтуйтеся на білкові дієти. Не забувайте, що саме прийом білкової їжі викликає прискорення обмінних процесів організму. До того ж, саме достатня кількість білка в харчуванні допоможе жінці не тільки привести в тонус свій м'язовий корсет, але і при грамотних тренуваннях сприяти формуванню красивої фігури.

З чого почати?…

Часті помилки «худнуть»:

Необхідно розуміти, що зниження ваги загальної маси тіла - трудомісткий, що вимагає дисципліни процес. Зменшення обсягів повинно відбуватися не за рахунок втрати м'язової маси тіла або рідини організму, а в першу чергу за рахунок жирових депо. Починайте з поступового скорочення загальної кількості і калорійності споживаної їжі на добу. Щоб вміло скористатися запропонованим раціоном «Дієти ladyfitness» для початку, - протягом чотирьох тижнів цілеспрямовано позбавляйтеся від білого хліба, солодощів, тваринних жирів і солі. Якщо у вас сформована звичка прийому їжі два - три рази на день, то поступово перебудовувати на більш часте пі
тание, скорочуючи при цьому обсяг їжі, що з'їдається за один раз. До кінця четвертого тижня ваш харчовий раціон протягом дня повинен стати переважно білковим. Для гарнірів при цьому використовуйте невеликі порції круп'яних каш в першій половині дня, і овочевих салатів, у другій ...

Далі, використовуйте, не спотворюючи, запропонований раціон «Дієти Леді Фітнес» не менше 8-10 тижнів поспіль. Чергування різних білкових страв і невеликої кількості вуглеводів, дозволить вам успішно втрачати жировий прошарок, зберігаючи при цьому м'язову масу і дорогоцінну енергію для ваших тренувань. Загострюю увагу, що п'ятиразовий прийом їжі протягом дня - має на увазі максимальне скорочення обсягу з'їденої вами їжі за один раз! (орієнтиром зробіть - обсяг не більше половини склянки їжі в один прийом їжі + прийом рідини).

Мета такого харчової поведінки - підвищення темпу метаболізму вашого організму, тому що тривала звичка харчуватися один - два рази на день, уповільнює обмінні процеси. Задайте йому нову програму, відмінність якої полягає в появі у вас почуття голоду кожні 2,5 - 3 години. Саме тому прийоми їжі повинні бути маленькими за обсягом. І якщо ви строго дотримуєтеся запропонований раціон, то скоро станете помічати, що харчові звички дійсно змінилися, і кожні три години у вас з'являється відчуття голоду. Це хороший знак того, що дієта спрацювала.

Переходимо до другого етапу ... «організуйте себе з Любов'ю до себе ...»

Налаштуйте кількість прийому вуглеводів і білків в день, щоб в дні тренувань, вам вистачало енергії на тренування, а в дні відпочинку, ви б мали легке відчуття голоду, що не заважає вам займатися роботою і справами. Для цього в тренувальні дні трохи завищувати прийом складних вуглеводів в першу половину дня, а вечеряйте тільки білком. Ваш вечеря легко може замінити протеїновий коктейль (наприклад, 90% «сироватковий ізолят» LadyFitness) на молоці 0.5% жирності. Дуже важливо відрегулювати на цьому етапі «підвищення - зниження» вуглеводів. Не забувайте, що за рахунок прийому складних вуглеводів в першій половині дня, організм зможе запасти глікоген, і вашої енергії на тренування вистачити «з лишком» ... Якщо ж ви «повзаєте по залу» і ваша енергія «на нулі» - помилка в харчуванні. Нагадую, щоб отримати метаболічний відгук від тренувань з обтяженнями, жінки повинні тренуватися в інтенсивної вибуховій манері. Мляві розтягнуті тренування з низькою щільністю часто не мають хороших результатів, а лише приносять стомлення. Щоб краще відновлюватися, відразу після тренування, протягом 20 хвилин з'їдайте фрукт (яблуко, грушу ...). Не забувайте про прийом розгалужених амінокислот ВСАА ПЛЮС (IronMan) «до» і «після» тренування, вони допоможуть компенсувати миттєву потребу в білку і збережуть вашу працездатність.

Як зберегти мотивацію? ...

Кожну «робочий тиждень» дієтичної програми закінчуйте одноденним відпочинком від «дієти». У цей день можна дозволити собі злегка «розслабитися» і з'їсти вибірково смачне для вас блюдо ... Головне, не «перегнути палицю» і залишитися стриманою в обсягах з'їденої їжі J. Такий день відпочинку - велике психологічне підмога, для жінок, що йдуть до своєї мети ... дієта не буде психологічно виснажувати вас, якщо сприймати її у вигляді «повсякденного норми: як, наприклад, необхідність щодня ходити на роботу ...», і логічний наслідок - відпочивати від дієти, в спеціально відведені дні. Одноденний відпочинок від дієти - стане нагородою за ваш чесний сумлінну працю та заслужений відпочинок від психологічних і фізичних навантажень. Така варіація «роботи і відпочинку» - запорука вашої продуктивної робочого тижня по дієті.

Ну а якщо ви все-таки відчуваєте труднощі, то проаналізуйте, в чому саме ваше слабка ланка? наприклад:

Ще один з варіантів, ставитися до дієти - як до гри. Програвання позитивної ролі, яку Ви самі собі придумаєте, дасть можливість зберігати масу вашої внутрішньої енергії. Це реально, тому що, вже з ранку ми починаємо програвати свої численні ролі: пішоходів, водіїв, на робочому місці - ролі фахівців, будинки - ролі батьків, дітей, коханих ... Дуже важливо протягом дня дотримуватися внутрішній спокій. Якщо ви навчитеся мо
тівіровать себе позитивними думками з точною метою очікуваного результату, «Дієта Леді Фітнес» стане вам помічником і другом. Занепокоєння викликають наші страхи: залишитися без їжі, не отримувати задоволення від звичної їжі, страх «... а раптом у мене не вийде ...». Всі сумніви і невпевненість - це зачіпки за земні задоволення і наша звичка до «накопичення», а далі, збереженню «свого капіталу накопичень» (гроші, зовнішність, слава, здоров'я ... і т. Д. У кожного своя шкала цінностей).

Іноді страх будується на негативному досвіді і негативних емоціях, які, захопивши нас, живуть глибоко в підсвідомості. Відчуйте свободу, якщо ви звільняєтесь від страху і сумнівів в собі самій? Адже у людини завжди є альтернатива: життя влаштоване з безлічі шляхів, вибирайте, шукайте, мене ... Якщо ви «на позитивній хвилі», ваша колія успіху присутній. Якщо не заладилося, змінюйте хід подій, зістрибнувши ... починайте заново. Інша колія ...

Не варто забувати, що «добовий голод на воді» - стовідсотковий помічник в сгонке ваги, до того ж голодні дні добре розвантажують організм при дієтах, насичених білком. Будьте обережні - «голодний день» може перетворитися для вас на суцільні муки і боротьбу з собою. Це знову працюють наші внутрішні страхи плюс відсутність інформації, «неготовність - небажання», залежність від задоволення їжі. Внутрішня дискусія триватиме протягом усього часу, поки ви боріться зі своїм спокусою і бажанням їжі. Ви повинні чітко знати: «навіщо?» І «для чого?» Ви голодуєте. Усвідомлювати обсяг «переваг» для себе і «втрат» в цій ситуації. Ваші емоції - це помічник, або - ворог вашого успіху. Приборкавши їх і направивши в потрібне русло, ви зможете не тільки бути вільним від свого «ЕГО», а й придбаєте внутрішню силу, яка просуне вас в особистісному плані далеко вперед.

Дотримуйтесь три правила запропонованого раціону «Дієта Леді Фітнес»:

Отже, нічого складного, все просто і зрозуміло ... Зміна способу і звичок харчування є ключем до заповітної мети - мати гарний вигляд. Саме тому витрати енергії на інтенсивні тренування, а також якісне відновлення організму в періоди відпочинку багато в чому залежать від збалансованого харчового раціону, і не тільки в окремо взятому дні, - але і протягом тижня, а в подальшому, усього місяця активних тренувальних програм. Звертаю увагу, що кондиційний бодібілдинг - має на увазі сукупність певних технологій, недотримання кожної з яких ставить під сумнів можливість досягнення кінцевого результату. Дієтична програма «Леді Фітнес» одна з них.

Не забувайте, що ви - звичайний вільна людина і самостійні в своїх рішеннях. Над вами не висять договори і зобов'язання, що зв'язують вас штрафними санкціями за неякісне виконання завдання або спотворення запропонованої програми. Ви не є професійним спортсменом-культуристів, який, виходячи на подіум, надає «на суд» своє тіло і чекає суворої оцінки результатів своєї роботи. У спорті жорсткі закони і правила гри: там - один чемпіон, інші переможені ... Ви змагаєтеся самі з собою, у вас є свобода вибору і відповідальність тільки перед самим собою.

Запитайте себе чого ви стоїте і чого хочете? ... Навчіться себе любити, поважати і домагатися поставлених цілей і заповітних бажань. Ставайте для себе «позитивним лідером», тому що «Негативний лідер» - тягне назад ... Спокушає вас булочками, неробством, лінню і нездійсненими мріями. Всі ваші злети і падіння визначаються вашим власним лідерством. Проявляйте характер «позитивного лідера» для організації свого результату, Використовуючи три ключа: методично правильно організовані тренування, збалансований харчовий раціон і раціональний відпочинок (фізичне і психологічне відновлення).

Отже, спеціально балансуючи раціон по статусу каллоража: «оптимальний», «недостатній», «надлишковий» - вам буде легко управляти своєю вагою тіла протягом усього тренувального року. Ви без зусиль зможете підходити до своєї кращої форми, заздалегідь знаючи і
плануючи час відпочинку, або посилених тренувань до «піку вашої спортивної форми». Слухайте свій організм, ваше самопочуття - барометр здоров'я. Дбайливо і тактовно проходите голодні дні, не форсує за один день урізання раціону по каллоража і обсягом їжі, щодня добре висипайтеся, намагайтеся уникати негативних емоцій і поганого настрою. Будьте уважні до наступних симптомів: кровоточивість ясен, ламкість нігтів, поява тріщин в куточках рота, активне випадання волосся, сухість та лущення шкіри, запаморочення, порушення сну, дратівливість - все це симптоми нестачі якісного харчування. Помічниками в цьому випадку стануть вітаміни і мінеральні добавки (Vita Complex LadyFitness, Flex Formula, Fe plus).

У досягнення будь-яких наших цілей важливі щоденні зусилля. Протягом життя інтереси, бажання і цінності людини змінюються. Але в будь-якому випадку, ми проходимо шлях розвитку самого себе. Навіть якщо ви не спортсмен і немає ст ...

джерело