1. Початок початків
2. Етап перший: full - body
3. Етап другий: спліт «верх / низ»
4. Етап третій - класичний сплати
5. Етап четвертий - спеціалізація
6. висновок

Новачка, що вперше переступив поріг тренажерного залу, часто охоплює страх перед незвіданим. Що робити, на які тренажери сідати? Може просто взяти он ту гантель і згинати руки, поки вони не відваляться? Багато хто думає, що накачати м'язи досить просто, потрібно лише ... піднімати штангу. Сильно спрощена схема виглядає саме так - піднімай штангу і все вийде. Але в реальності справи йдуть набагато складніше. Ця стаття допоможе вам зрозуміти як самостійно вибудувати тренувальний процес на місяці вперед, як навчитися планувати і думати.

Початок початків

Отже, сталося - ви вперше в тренажерному залі. Неважливо як ви туди потрапили - покликав вас друг, набридло бути кволим і слабким або хочеться підтягти ноги і сідниці - важливо, що зроблено перший крок. Багато хто після першого разу усвідомлюють, що їх рівень тренованості знаходиться глибоко на дні і тому більше не з'являються в залі. Цього категорично не варто робити, потрібно постаратися перебороти своє горе і продовжувати відвідувати тренажерний зал.

Також важливо розуміти, що «накачатися до літа» за 3-4 місяці не вийде - на це піде як мінімум 2 роки, а то й більше. Щоб не розтягувати цей процес, потрібно вчитися складати тренувальний план.

Вибір одягу і взуття - теж важливий крок на шляху до побудови тіла, хоча і не пов'язаний безпосередньо з процесом. Аби в якому взутті займатися не варто, але і спеціальну, типу штангеток, купувати не варто, хіба що ви вирішили займатися важкою атлетикою. Взуття має бути з твердою нековзною підошвою, з невеликим каблуком. М'які бігові кросівки мало підходять для присідань. Одяг повинен бути бавовняної і досить вільним, щоб не сковувати рухи, а в холодну погоду зігрівати. Для цього відмінно підійдуть джоггер і толстовки Pro-Tech.

Важливо пам'ятати, що тіло завжди має бути в теплі в будь-який час року - так ви вбережете себе від травм, та й від застуди теж.

Етап перший: full - body

Коли для тренувань все готово, то насамперед потрібно протестувати рівень своєї підготовки. Існує кілька варіантів розвитку подій.

Буває так, що людина в минулому займався яким-небудь видом спорту, наприклад, легкою атлетикою, єдиноборствами, може бути, футболом. Тоді рівень фізичної підготовки у таких людей буде вище, ніж у людини, ніколи раніше не займався спортом.

Таким людям порівняно легко вдається в невеликі терміни спрогрессіровать в масі і силі, так як у них вже є основа і вольові якості. Але навіть їм в перший час потрібно займатися відповідально, як і більш непідготовленим людям.

Існує і прямо протилежний тип людей, які ніколи в житті не займалися спортом. На жаль, таких людей більшість. Як правило, рівень фізичної підготовки у них на низькому рівні, і їм знадобиться більше часу, щоб вийти на задовільний рівень.

Незалежно від статі, цілей і рівня фізичної підготовки перші 3-6 місяців потрібно опрацьовувати все тіло на кожному тренуванні 2-3 рази в тиждень. Якщо ви можете викроїти час лише на два заняття в тиждень, то однозначно на кожному занятті ви повинні опрацьовувати все тіло цілком.

Окремо варто згадати підлітків, чий вік нижче 17-18 років. Найкращим спортивним рішенням для підлітка будуть віджимання від брусів, підтягування, плавання, гра в футбол або їзда на велосипеді, потім вже заняття в тренажерному залі. Якщо вже сильно хочеться, то можна відвідувати тренажерний зал, але прибрати всю осьову навантаження на хребет - присідання, станові тяги, жими коштуючи.

Приступивши до занять потрібно протестувати себе на гнучкість. Справа в тому, що деякі вправи пред'являють підвищені вимоги до гнучкості. Для таких вправ, як присідання, жим ногами, станова тяга, випади вкрай важлива гнучкість суглобів. Якщо з цим у вас поганенько, то вихід один - прибрати всі складні вправи і розвивати гнучкість стретчингом, як в якості заминки після тренування, так і вдома.

Якщо у вас не вистачає гнучкості для присідань, то вихід один - розтягуйтеся і присідайте з бодибар або паличкою на спині, а в якості основного вправи на ноги можна використовувати жими ногами в комфортній амплітуді. Опускати платформу слід до того моменту, коли таз починає відриватися від сидіння тренажера.

Такий тип тренінгу однаково добре підходить як для набору маси, так і для схуднення. Різниця лише в харчуванні і в енерговитратах. Люди, які прагнуть схуднути, в дні відпочинку повинні додати кардіо тренування і споживати менше вуглеводів.

Етап другий: спліт «верх / низ»

Якщо ви здатні через кілька місяців тренувань по full-body підтягнутися 12 разів, потиснути штангу лежачи, рівну вазі свого тіла 10 раз, присісти з цим же вагою 15 раз, то вже можна зі спокійною душею щось міняти в тренуваннях. Але якщо прогрес йде далі, то рекомендую нічого не міняти і вичавити з цієї схеми максимум можливого. У одних прогрес зупиниться через 3 місяці, у інших через 6, у третіх через рік - нічого страшного, все індивідуальні. Мінімальний результат тренувань по full-body проявиться через 3 місяці.

Так як в full-body тренінгу ми не можемо використовувати великий обсяг навантаження (максимум 1 вправа на групу м'язів) за тренувальну сесію, то наступний етап буде складатися з розбивки тренувань на верх і низ тіла. Застосовуючи схему «верх / низ», ми може навантажувати кожну групу м'язів великим числом вправ.

Все досить просто - за одну тренувальну сесію ми опрацьовуємо тільки верх тіла - м'язи спини, грудей, дельтовидних і рук, а на наступному тренуванні опрацьовуємо м'язи стегон, гомілки, довгі м'язи спини і прес. Потім тренування повторюються, тобто верх-низ-верх-низ ... і так далі.

Оптимально тренуватися через день, але існує і чотириденний варіант, наприклад, коли низ опрацьовується в понеділок і четвер, а верх - у вівторок і п'ятницю. Правда такий варіант для деяких людей може здатися важкуватим, тому на даному етапі доцільно застосувати циклирование навантаження.

Етап третій - класичний сплати

Спліт «верх / низ» добре підходить для людей середнього рівня тренованості. Більш досвідченим така часта навантаження м'язів не буде давати позитивного результату і може привести до перетренованості, тому доцільно перейти на класичний спліт, при якому група м'язів навантажується лише раз в тиждень, але в великому обсязі.

Зазвичай одну групу м'язів навантажують 3-4 вправами в 4-5 підходах, що досить багато. Тому за одне тренування неможливо якісно навантажити більше 2-3 груп м'язів, адже до кінця тренування не залишається сил. Зазвичай за одне тренування опрацьовують одну велику м'язову групу і 2-3 дрібних, рідше 2 великі м'язові групи.

У класичному сплите може бути як 3 тренування в тиждень, так і 12. І навіть більше! Справа в тому, що спліт дозволяє проводити кілька тренувань в день. Так, наприклад, вранці можна потренувати м'язи спини, а ввечері трицепси. Цей прийом називається подвійним поділом, але дробити тренування до такої міри я не рекомендую, це доля професійних бодібілдерів. Звичайному пересічному атлету вистачить і 4-х тренувань на тиждень.

Етап четвертий - спеціалізація

На жаль, але і класичний сплати згодом перестає працювати. Неможливо нескінченно довго прогресувати у всіх вправах і нарощувати м'язи по всьому тілу. Тоді на допомогу приходить спеціалізація.

Насправді, її можна провести і раніше, але тільки якщо у атлета було явне відставання будь-якої м'язової групи. Наприклад, у футболіста низ тіла може бути набагато більш розвинений, ніж верх тіла, тому для вирівнювання пропорцій йому варто робити сфокусуватися на верху тіла.

Але зараз мова про тих атлетів, яким вже не вистачає ресурсів організму для росту всього тіла цілком. У такі моменти варто застосувати спеціалізацію на бажану ділянку тіла.

Суть спеціалізації в наступному - ви вибираєте будь-яку область тіла, яку бажаєте збільшити, піднімаєте для нього навантаження. Це повинна бути тільки одна велика м'язова група, або дві маленькі. Допускається взяти в спеціалізацію одну велику м'язову групу і одну маленьку, наприклад, груди і біцепси. Якщо спеціалізація буде проходити на ноги, то це повинні бути тільки ноги і нічого більше.

Важливо відзначити, що інші м'язові групи повинні знаходитися в підтримці - навантаження на них повинна бути підтримуючої, а не розвиваючої, тобто сильно скороченою. Потрібно суттєво урізати обсяг навантаження для підтримують груп і ні в якому разі не прогресувати в них. Для спеціалізіруемих груп м'язів навпаки, тренувальний обсяг збільшується, як правило, за рахунок збільшення кількості тренувань за тижневий цикл. Так, якщо раніше атлет опрацьовував спину раз в тиждень, то при спеціалізації на неї він повинен тренувати її двічі в тиждень і намагатися прогресувати у вправах.

висновок

У цій статті розглянуто найбільш оптимальний шлях у тренінгу від новачка до досвідченого атлета, але не висвітлені такі важливі складові як циклирование і періодизація, про них ви зможете прочитати в інших моїх статтях.

Також було проігноровано така важлива складова тренувань, як харчування і спортивні добавки. Харчування бажано привести в норму з перших же днів занять. Як правило, новачки не вміють споживати адекватну кількість калорій, часто пропускають прийоми їжі. В якості заміни їжі я б порекомендував використовувати гейнер . Непоганим доповненням буде використання Омега-3 жирних кислот і вітамінно-мінерального комплексу.