Світлого часу доби вам, друзі і просто читачі, навіть якщо за вашим вікном вже глибока ніч. На дану сторінку ви потрапили за класичним і масового запиту - як же накачати цей сраний прес? І мені не дуже хочеться відповідати на нього по аналогії з іншими ресурсами в стилі: робіть скручування, менше жеріть і нехай буде він вам прес.

Звичайно, в цих рекомендаціях і прихована вся правда про привабливий рельєфному пресі, але ми з вами спробуємо копнути трохи далі розмов про нескінченні варіанти скручувань і всіляких дієт. Пропоную вам на 10 секунд зануритися в анатомію.

М'язи черевного преса прийнято ділити на групи передній, задній і бічний стінок живота, а анатомічно вони складаються з прямого м'яза живота, зовнішнього косого м'яза живота, внутрішньої косою м'язи живота і поперечної м'язи живота. Не будемо сильно заглиблюватися в теорію роботи кожної з цих м'язів, а просто покажемо їх наочно на даній ілюстрації справа!

Погодьтеся, перед нами досить великий м'язовий масив, який відповідає за безліч функцій і рухів нашого невгамовного тіла. Справа далеко не обмежується шістьма кубиками, як багатьом було б звично думати. Але так як більшість людей цікавить саме кубики, то про них і поговоримо трохи нижче!

Отже, кубики преса утворюються в результаті перетину прямого м'яза живота декількома сухожильних перемичками, розташованими поперечно. По суті справи все влаштовано так, що одну лише плоску і довгу м'яз перетягнули сухожильной сіткою і отримали результат у вигляді тих самих шести кубиків.

І ось тут хочеться дати усвідомити вам один важливий, але вкрай рідко зустрічається на просторах рунета нюанс. Справа в тому, що краса, глибина і рельєфність вашого черевного преса в більшій мірі буде залежати саме від ваших анатомічних особливостей. А конкретно - від того, наскільки глибоко "увійшла" сухожильная сітка в прямий м'яз живота і яку вона має форму. Цей факт важливий нітрохи не менше, ніж безпосередньо грамотна прокачування м'язів преса.

Зверніть увагу, що у кожного відомого виступає спортсмена в бодібілдингу своя унікальна форма кубиків. Така ж унікальна, як і у кожної людини в нашому непростому світі. У кого-то це і справді шість красивих кубиків, а у кого-то кожен кубик має свою неповторну форму, часто далеко не найправильнішу. Те ж можна сказати і про глибину рельєфу. Навіть серед профі зустрічаються атлети з ледь помітними контурами обрисів преса, хоча сумнівів в низькому рівні підшкірного жиру цих атлетів виникнути не може. І навряд чи справа саме в тому, що вони за багато років не змогли накачати цей злощасний прес. при сучасних дозах фармакології і знаннях про анаболізмі дуже складно повірити в те, що виступає серйозний спортсмен не вміє качати м'язи живота.

І ось вам навздогін ще один вкрай важливий факт! Прямий м'яз живота, яку всі так прагнуть збільшити для появи кубиків, має вкрай малу схильність до анаболізму, чи то пак до зростання! На відміну від тих же грудних м'язів або квадріцепсов м'язи преса не є анаболически активними. Навіть збільшення прямого м'яза на кілька міліметрів можна вважати досить значимим успіхом. Скажете ви теж саме про обхват руки, якщо він збільшиться всього на 5 мм? Звичайно ж, немає, це буде вкрай слабкий результат, але тільки не у черевного преса.

Межа росту м'язів живота знаходиться далеко не за горизонтом. Якби не існувало цієї межі, ми могли б збільшувати прес мало не до нескінченності, покалічивши себе до не можна (до слова, "вагітні" бодібілдери на гормон росту успішно впоралися з цим завданням).

Звичайно, прокачувати прес необхідно, і аж ніяк не тільки заради його гіпертрофії, а ще й для посилення функцій стабілізації тіла, підтримки каркаса тулуба. Сильні м'язи живота потрібні при виконанні лифтерском базових рухів, таких як Станова тяга і класичний присед . Зайвим ніколи не буде, так би мовити. Не потрібно зациклюватися на одних лише кубиках; ця божевільна і вже, напевно, почасти маніакальна манія по сексі-пресу змогла пронизати всю всесвітню павутину. Майже у кожного вже є своя нано-секретна єдина методика прокачування сталевих кубиків, яку ви без проблем можете комфортно придбати по безналу всього за 99,99 $.

Але ж нічого чарівного або секретного в прокачуванні м'язів преса немає, причому неважливо, чи займаєтеся ви вдома, або в залі. У животі знаходяться такі ж м'язи, як і в усьому тілі (з переважанням повільних м'язових волокон, звичайно ж), відповідно вони можуть реагувати гіпертрофією на грамотну зовнішню навантаження у вигляді різних вправ . Ніяких надсекретних рухів для додатка тієї самої навантаження немає, і вони ніколи не з'являться. Всі можливі вправи для скорочення м'язів преса можна об'єднати все в дві групи - це прямі і зворотні скручування. Усе! Крапка. Решта - лише похідні. Я навіть готовий кинути смілива заява про те, що ви можете самі вибрати найбільш зручні варіанти виконання цих двох типів скручувань, які вам найбільше сподобаються, і в яких ви найкраще зможете відчувати цільову м'яз.

Більш детально різні варіанти скручувань і нюанси виконання описані в матеріалі Ефективні вправи для преса . Ну а тут я додам ще пару (точніше 3) рекомендацій:

• Не робіть занадто багато вправ, особливо якщо ви займаєтеся без фармакології. Надмірне навантаження на будь-яку м'язову групу в більшості випадків призводить до зупинки в її розвитку.


• Обов'язково робіть хоча б одне пряме і одне зворотне скручування. Так ви зможете більш повноцінно прокачати прямий м'яз живота. За великим рахунком пари вправ в сумі може бути цілком достатньо, за умови вірною техніки їх виконання. Вправи на косі м'язи далеко не так обов'язкові, як багато хто вважає і можуть виконуватися за бажанням


• І найголовніше. Прогресія навантаження! Те, про що я кажу майже на кожній сторінці цього сайту. Ніякі анаболічні процеси неможливі без постійного збільшення навантажень, скільки б ви не робили вправ. Класичний варіант прогресії у вправах на прес - це збільшення числа повторень від тренування до тренування. У багатьох рухах без проблем можна використовувати обтяження. Класичний приклад - зворотні скручування за рахунок підйому ніг у висі, де обтяження можна закріпити на гомілки. При виконанні прямих скручувань, як правило, є можливість взяти за голову млинець, якщо ви займаєтеся в залі або будь-який інший вага, якщо ви займаєтеся будинку.

Ну і, звичайно ж, буде піжонством з мого боку не сказати вам про вирішальну роль товщини підшкірного жиру для прояву жаданих кубиків. Цей постулат Капітана Очевидність досі багатьом залишається незрозумілий. Як і постулат про те, що вправи на прес не мають нічого спільного з спаленням жиру. 6 кубів можуть бути чітко видно у людини, яка не зробила за життя жодного скручування, тільки за рахунок того, що в його животі вкрай мала товщина прошарку його енергетичних запасів (жиру, мати його). У дрищей помітити кубики можна завжди, в той час як у багатьох важноліцих качків "на масі" з цим серйозні проблеми.

Ну а жировий прошарок зменшується їжею і тільки їжею, а точніше урізанням вуглеводів! Ніякі фізичні навантаження не здатні дати настільки потужний дієтичний ефект, як просте скорочення калорійності харчування в першу чергу за рахунок саме вуглеводів. В цьому плані точно так само не існує ніяких секретів і супернанометодік. Я не брешу. Їх дійсно не існує (радий би помилятися)!

Ось така ось, хлопці і дівчата, проста інфа з приводу м'язів преса. У питаннях гарної статури немає нічого складного. Вся складність полягає саме в вашої мотивації і здатності раціонально застосовувати знання і здоровий глузд. Трохи бажання, терпіння і наполегливості і ви вмить досягнете бажаного результату. Але тільки якщо ви самі цього захочете, а не тому що я тут це написав ..