- Як швидко втрачають форму досвідчені атлети
- Як швидко втрачають форму новачки
- Як сповільнити втрату фізичної форми
- ВИСНОВОК
Зожнік вирішив розібратися, скільки дійсно часу без тренувань пройде перед тим, як ми почнемо втрачати форму.
Кожен з нас пропускає тренування з різних причин. Але ми прекрасно знаємо, що частенько навіть незапланований прогул одного тренування подібно снігової грудки переростає в прогул 3, 5 і 10 тренувань. Багато при цьому побоюються, що пропустивши одне тренування, вони відразу ж втратять свою спортивну форму.
У процесі регулярних тренувань (особливо інтенсивних) наш організм перебуває в стресовому стані. Саме тому час від часу необхідно робити короткочасну перерву в тренуваннях заради того, щоб дати нашій ЦНС, м'язам, зв'язкам, сухожиль і кісток відновитися. Але важливо не переборщити з тривалістю відпочинку, адже в іншому випадку в гру вступить правило «Використовуй або втратиш», що має на увазі втрату специфічних здібностей нашого тіла (обсягу м'язів, витривалості, сили) з припиненням тренувань.
Наука говорить про те, що є 2 найважливіші чинники, що впливають на швидкість втрати форми: тривалість перерви і рівень тренованості на момент його початку.
Як швидко втрачають форму досвідчені атлети
Набагато простіше повернути загублений рівень спортивної форми, якщо ви регулярно тренувалися протягом тривалого часу. Простіше кажучи, якщо ви систематично тренувалися 3-4 рази в тиждень більше року, ваша м'язова пам'ять і витривалість збережуться краще, ніж у новачків.
Важливо також підкреслити, що втрата тренованості може погіршуватися з різною швидкістю в залежності від того, яким саме видом тренувань ви займаєтеся - силовим або кардіо.
втрата сили
У більшості досвідчених спортсменів втрата сили починає спостерігатися після 2-3 тижнів припинення тренувань, але це також залежить від умов, в яких знаходиться організм в період перерви. Якщо ви захворіли і ваш організм відчуває стрес, ви почнете втрачати силу після 2-х-3-х тижнів. Якщо ж ви здорові і досить рухаєтеся, значна втрата силових показників почне відчуватися лише після 4-го тижня.
У 2001 році в журналі MedicineinScienceandExercise, видаваного Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), був опублікований огляд декількох досліджень, які вивчали ступінь впливу перерви в тренуваннях на силові показники бігунів, веслярів і силовиків. У всіх груп тренуються було виявлено мінімальне зниження силових показників навіть після настання 4-го тижня без тренувань.
Однак була помічена наступна особливість: в той час як загальні силові показники практично не знизилися, в силі помітно почали втрачати специфічні м'язові волокна атлетів. У спортсменів, що тренують витривалість, велика частина «повільних» м'язових волокон (якраз відповідальних за велику кількість повторень) значно втратила в силі. У силовиків спостерігалися такі ж зміни в волокнах II типу (відповідальних за силу).
Втрата аеробних здібностей
За словами експерта в галузі спортивної медицини Елізабет Куїнн, втрата аеробних здібностей у досвідчених атлетів відбувається досить швидко. Спеціаліст згадує про дослідження, в якому досвідчені спортсмени після року тренувань на 3 місяці повністю припинили займатися. В результаті вчені виявили, що за 3 місяці показники витривалості у атлетів скоротилися на цілих 50%.
Також в 1985 році вчені з Данії провели експеримент, в якому брали участь 9 досвідчених атлетів, що тренуються в аеробному стилі. Перед початком експерименту учасники виділяли тренувань на витривалість від 6 до 10 годин на тиждень. У період випробування їх тренування скоротилися до однієї високоінтенсивної 35-хвилинної сесії в тиждень. Після 4 тижнів показники витривалості у атлетів знизилися на 21%.
Але не поспішайте засмучуватися, адже як говорить фахівець в області сили і кондиціонування Моллі Гелбрейт, хоча в порівнянні з силою показники витривалості падають сильніше, у досвідчених спортсменів вони швидше повертаються до свого попереднього рівня.
Як швидко втрачають форму новачки
Якщо ви тільки недавно прийшли в світ фітнесу та з якихось причин змушені зробити перерву в тренуваннях, не варто розтягувати цей період надовго. Головним ключем до досягнення будь-яких фітнес-цілей є системність і регулярність тренувань і тут дуже важливо не втратити набраний хід занадто рано.
втрата сили
Силові показники новачків краще зберігаються і швидше відновлюються після перерви в тренуваннях в порівнянні зі спортсменами. І це логічно: чим далі людина пішла від звичайного рівня в своєму спортивному розвитку, тим складніше йому утримувати себе на цьому високому рівні, відповідно - і втрати в тренованості - вище за будь-якого приводу. І навпаки - новачкам не так багато втрачати у порівнянні зі спортсменами. І наука це підтверджує.
Звернемося до цікавого дослідження, яке в 2011 році провели японські вчені. Під час проведеного ними експерименту 15 новачків були розділені на 2 групи. Обидві групи виконували жим на горизонтальній лаві з високим рівнем інтенсивності. При цьому перша група тренувалася 15 тижнів поспіль, а друга після 6 тижнів тренувань зробила 3-тижневу перерву і відновила тренування протягом наступних 5 тижнів. Після 15 тижнів вчені порівняли результати і виявили, що в підсумку обидві групи випробовуваних мали ідентичні силові показники.
Втрата аеробних показників
Однак з аеробними показниками все йде рівно навпаки. Досліджень на цю тему досить мало, проте ми знайшли наступне. За словами все тієї ж Елізабет Куїнн, новачки втрачають свої аеробні показники набагато швидше, ніж досвідчені атлети. Спеціаліст посилається на експеримент, в ході якого новачки, що ведуть сидячий спосіб життя, 2 місяці тренувалися на велотренажерах.
Після 8 тижнів у випробовуваних були помічені істотні поліпшення в роботі серцево-судинної системи, їх аеробні показники також значно підвищилися. Але як тільки випробовувані зробили 2-місячну паузу, вчені виявили втрату всіх поліпшень. У підсумку випробовувані повністю повернулися до того рівня аеробних здібностей, яким вони мали до початку тренувань.
Як сповільнити втрату фізичної форми
Незалежно від того, чи зробили ви запланований перерву в тренуваннях або причиною цього стали проблеми зі здоров'ям, є способи, які допоможуть уповільнити втрату набраної форми.
- Робіть легке кардіо
Якщо ваші фізичні кондиції дозволяють, виконуйте кілька легких пробіжок в тиждень. Так ви зможете уповільнити втрату своїх аеробних показників.
- Підключайте силові тренування
Причин призупинення силових тренувань може бути багато, включаючи травми. Однак якщо пошкодження локалізовано, наприклад, в щиколотці або зап'ясті, зовсім необов'язково використовувати свою травму як виправдання. Наприклад, ніщо не заважає робити скручування при травмованому зап'ясті або проплисти невелику дистанцію кролем при незначній травмі пальця.
Якщо ж у вас дійсно серйозне пошкодження або ви застудилися і лежите в ліжку з високою температурою, в цьому випадку необхідно повністю утриматися від будь-яких тренувань.
- правильно харчуйтеся
Правильне харчування в період тренувальної паузи допоможе сповільнити втрату м'язової маси і не заплисти шаром жиру. Споживайте досить білка, вибирайте корисні джерела вуглеводів і жирів. Також в період відпочинку від тренувань важливо дотримуватися принципу раціонального харчування, при якому кількість отриманої енергії повинна дорівнювати її витраченому кількості.
ВИСНОВОК
Насправді спортивна форма втрачається не так вже й швидко, а якщо ви атлет з досвідом - у вас і зовсім мало приводів для занепокоєння. В цілому, чим більш досвідчений атлет, тим простіше йому повернути свій рівень силових показників завдяки м'язової пам'яті, і тим повільніше губляться його аеробні здібності, які він порівняно швидко може відновити.
У новачків все трохи по-іншому. Хоча їм і не варто турбуватися про тимчасову втрату силових показників, так як вони стрімко повертаються після відновлення тренувань, з аеробними показниками справи йдуть по-іншому. Але на те вони і новачки, що їх аеробні здібності не настільки добре розвинені, щоб боятися їх розгубити.
джерела:
o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.
o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.
o Madsen K., Pedersen PK, Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.
o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.
o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.
Читайте також на Зожніке:
7 видів сили і як витягти з них максимум користі
Повний гід. Як правильно бігати
Як правильно присідати зі штангою
Як правильно циклировать массонабор / сушку
20 способів тренуватися розумнішими
Корзина пуста
