1. Переваги вегетаріанської дієти
2. категорії вегетаріанців
3. Вегетаріанство і якість протеїну
4. Чи може вегетаріанець "накачатися"?
5. Стратегія харчування для вегетаріанців
6. Кращі джерела рослинного протеїну
7. Соя і тестостерон
8. Про дефіцит нутрієнтів у вегетаріанців
9. Підсумкова стратегія харчування вегетаріанця

Протягом багатьох десятиліть любителям тренувань зі штангами і професійним бодібілдерам вселяли, що вони можуть виростити м'язи лише в тому випадку, якщо будуть їсти багато м'яса, яєць і молочних продуктів. У цій статті Зожнік розбирається, як виростити м'язи вегетаріанцеві.

Переваги вегетаріанської дієти

Незалежно від причин призвели до людини вегетаріанства, деякі дослідження відзначають наступні плюси для здоров'я:

• Зниження ризику серцево-судинних захворювань,
• Зниження ризику померти від ішемічної хвороби серця,
• Зниження ліпопротеїнів низької щільності ( «поганого» холестерину),
• Зниження кров'яного тиску,
• Зниження ризику онкологічних захворювань і захворювань на діабет 2 типу,
• Зниження індексу маси тіла і відсотка жиру в організмі,
• Підвищення чутливості до інсуліну.

Всі перераховані переваги вегетаріанської дієти пов'язані з особливостями харчування - зниженням споживання насичених жирів і високим споживанням фруктів, овочів, цільнозернових круп, горіхів, бобових і рослинних масел.

категорії вегетаріанців

Поняття «вегетаріанство» використовується в дуже широкому сенсі, хоча його справжнє визначення повинно базуватися на тому, в яких саме продуктах себе обмежує людина. У таблиці нижче представлені типи вегетаріанців:

Вегетаріанство і якість протеїну

Атлети і фітнес-ентузіасти, які є противниками вегетаріанських дієт, вважають, що на одних тільки кашах і овочах далеко не заїдеш, адже через неповне амінокислотного складу рослинного протеїну ми не можемо розраховувати на досягнення значних результатів в гонитві за зростанням м'язів. М'ясо, яйця і молочні продукти - це найцінніші для атлетів-вегетаріанців джерела білка, так як саме продукти тваринного походження містять всі 9 незамінних амінокислот і в тих кількостях, які необхідні для росту м'язів.

Дійсно, не кожен джерело протеїну рівноцінний - адже саме амінокислотний склад і ступінь засвоєння білка визначають цінність цього нутриента для нашого організму.

Багато рослинні джерела протеїну містять недостатню кількість незамінних амінокислот, а деякі з рослин і зовсім позбавлені однієї або більше незамінних амінокислот. Крім того, у рослинних продуктів є ще один суттєвий недолік - порівняно погана ступінь засвоєння білка.

Для наочності погляньте в таблицю, яку представив у своїй статті про засвоєння протеїну експерт по харчуванню і фізіолог Лайл Макдоналд. Вона показує відмінності між ступенем засвоєння білка з деяких продуктів:

Отже, які підсумкові відмінності між білком тваринного і рослинного походження ми маємо:

* Хоча соя і володіє повним набором незамінних амінокислот, порівняно низький ступінь засвоєння білка не дозволяє повністю прирівняти її до білка тваринного походження.

Чи може вегетаріанець "накачатися"?

У позиції Американської асоціації дієтологів щодо вегетаріанських дієт зазначено:
... адекватно спланована вегетаріанська дієта є здоровою і збалансованою за складом нутрієнтів, і підходить для всіх людей на всіх етапах розвитку, включаючи вагітних і годуючих, немовлят, дітей і підлітків, а також атлетів.

Член ради Американського коледжу спортивної медицини професор Том Бест в своїй статті для EAS так само зазначає:

"Атлети-вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в протеїні як переважно, так і виключно за рахунок рослинних джерел за умови, що ці продукти будуть щодня споживатися в розмаїтті, а кількість споживання калорій буде достатнім для досягнення їхніх цілей".

Як так? Адже в порівнянні з твариною, у рослинного білка є 2 проблеми - низька кількість або недолік однієї або більше незамінних амінокислот, а також погане засвоєння білка. Вегетаріанець не може отримати весь набір незамінних амінокислот в достатній кількості і як наслідок, не може побудувати великі м'язи, - подумають деякі читачі.

Сертифікований дієтолог Андреа Горман зазначає, що перша проблема вирішується за допомогою щоденного комбінування різних джерел рослинного білка, а друга - збільшенням споживання білка на 10% (компенсація поганий засвоюваності рослинного протеїну):

Потреби в білку для вегетаріанців:

• Для тренуються на витривалість - 1.2-1.4 г / кг на добу
• Для атлетів, що тренуються з обтяженнями - 1.2-1.7 г / кг на добу

Дотримуючись згаданим вище рекомендацій, вегетаріанцям необхідно підвищити споживання білка на 10%.

Потреби в білку для вегетаріанців:

• Тренування на витривалість - 1.3 -1.5 г / кг на добу
• Силові тренування - 1.3-1.8 г / кг на добу

Стратегія харчування для вегетаріанців

У своєму навчальному матеріалі під назвою «Протеїн і амінокислоти в спорті», вчені з Академії EAS, яка спеціалізується в області харчування для атлетів, відзначають, що комбінація двох і більше рослинних джерел «неповноцінного» протеїну дозволяє утворювати «повноцінний» за складом незамінних амінокислот білок . В результаті поєднання різних джерел рослинного білка ми отримуємо так званий комплементарний, або взаємодоповнюючий білок.

Нижче наведено таблицю взаємодоповнюючих рослинних джерел протеїну від фахівців Американського товариства харчування:

Прикладом може служити поєднання зернових і бобових джерел білка. Бобові багаті незамінною амінокислотою лізин, але бідні метионином, а зернові - навпаки:

Бобові: метіонін - ↓, лізин - ↑
Зернові: метіонін - ↑, лізин - ↓

Скомбінувавши бобові з зерновими, ми отримаємо повний склад незамінних амінокислот:

Рис + квасоля = повний склад незамінних амінокислот

Варто підкреслити, що немає необхідності в кожному прийомі їжі скрупульозно комбінувати рослинні джерела протеїну з метою домогтися взаємодоповнення незамінних амінокислот. Головна мета - споживати достатню кількість різноманітних джерел рослинного протеїну, які будуть доповнювати один одного, розподіляючи їх прийом протягом дня.

Наприклад, якщо ви їсте бідні метионином бобові на сніданок, а пізніше перекушуєте багатим цією амінокислотою мигдалем, - в результаті ви отримаєте необхідну кількість метіоніну.

Не зайвим буде зазначити, що якщо ви не є веганів і не відмовляєтеся від яєць і / або молочних продуктів, рослинний білок, який ви споживаєте, повинен враховуватися в загальне добове кількість білка.

У своїй книзі під назвою «The Protein Book» американський фахівець Лайл Макдоналд пояснює це тим, що споживає в даному випадку рослинний білок «вирівнює» свій амінокислотний склад і прирівнюється до повноцінного.

Кращі джерела рослинного протеїну

(Читайте також на цю тему на Зожніке: " 9 кращих джерел білка, крім м'яса ").

Особливу увагу зверніть на насіння кунжуту, соняшника та гарбуза, а також на тофу. Ці продукти особливо багаті амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які допомагають знизити пошкодження м'язів після тренувань і активно беруть участь в процесі синтезу білка.

Соя і тестостерон

У багатьох читачів може виникнути занепокоєння з приводу споживання соєвих продуктів і їх зв'язком з негативними наслідками для здоров'я та підвищенням естрогенів. Що з цього приводу кажуть вчені?

Фахівці з Університету штату Північної Кароліни підкреслюють, що поки не існує відповіді на питання, чи позитивно чи негативно фітоестрогени впливають на стан здоров'я людини. Найімовірніше, відповідь цей буде комплексним, адже він залежить від таких факторів, як вік, поточний статус стану здоров'я і навіть присутність або відсутність певних бактерій в мікрофлорі кишечника.

У 2014 році в журналі German Medical Science фахівці відзначили:

У соєвих продуктах міститься саме більше кількість фітоестрогенів; структурно і функціонально ці речовини аналогічні жіночим гормонам естрогенів ... На сьогоднішній день існують лише поодинокі дані про те, що споживання сої згодом призводить до фемінізації (розвиток у чоловіків вторинних статевих ознак, характерних для жінок).

Більшість фахівців відзначає, що необхідно провести ще не одне дослідження, щоб отримати вичерпні відповіді на питання про те, як фітоестрогени впливають на наш організм.

Щодо впливу фітоестрогенів на рівень тестостерону дослідники з Examine.com говорять про існування дуже слабких доказів і суперечливих даних, які свідчать про те, що споживання сої знижує рівень секреції чоловічого гормону. При цьому вчені відзначають, що занадто велике споживання продуктів з сої може дійсно стати причиною зниження вироблення стероїдних гормонів.

Висновок - не варто споживати сою в неконтрольованих кількостях.

Експерти з Examine.com рекомендують обмежуватися однією-двома порціями соєвих продуктів в день, при цьому загальна кількість протеїну з соєвих джерел їжі не повинно перевищувати 25 грамів на добу. Відзначається, що дані рекомендації не стосуються концентрату соєвого протеїну (але не ізоляту!), Так як в цій добавці знаходиться мізерно мала кількість речовин, що викликають підвищення естрогенів.

При цьому необхідно дуже ретельно вибирати бренд і перед покупкою переконатися, що протеїн пройшов теплову обробку, завдяки якій він був очищений від інгібіторів трипсину.

Про дефіцит нутрієнтів у вегетаріанців

Як вже говорилося, добре спланована вегетаріанська дієта може забезпечити атлетів адекватною кількістю всіх необхідних нутрієнтів. Однак Академія харчування та дієтології США відзначає кілька найважливіших нутрієнтів, на які вегетаріанцям необхідно звернути особливу увагу. Серед них - залізо, цинк, кальцій і вітамін B12. Крім того, фахівці з Національної студентської атлетичної асоціації (NCAA) до цієї категорії відносять також вітамін D і омега-3 жирні кислоти.

Залізо

У порівнянні з невегетаріанцями, у атлетів-вегетаріанців, які відмовляються від м'ясних продуктів, може порушуватися статус заліза. При цьому підкреслюється, що хоча в дослідженнях і відзначався дефіцит заліза у вегетаріанців, залізодефіцитної анемії або зниження концентрації гемоглобіну у них не спостерігалося.
Атлети-вегетаріанці можуть знизити пов'язані з дефіцитом заліза ризики за рахунок споживання збагачених круп і зернових, зелених листових овочів, тофу, сочевиці, насіння, горіхів і сухофруктів.

цинк

Як і у випадку з залізом, в порівнянні зі всеїдними, у вегетаріанців цинку засвоюється менше. Такі багаті цим мінералом рослини, як бобові, цільнозернові, горіхи і насіннячка містять багато фітіновой кислоти, яка порушує біодоступність (ступінь засвоюваності) цинку. При цьому наголошується, що особливо вегани знаходяться в підвищеній зоні ризику. Прийом цинку у вигляді окремої добавки може бути виправданим, особливо для веганів.

кальцій

Атлети-вегетаріанці, які вживають молочні продукти, можуть без проблем задовольняти потреби організму в кальції, випиваючи по 240 мл молока, 240 мл йогурту і з'їдаючи 50 г сиру 2 рази в день. З веганами ситуація складніша, тому що їм доводиться покривати свої потреби в цьому мінералі за рахунок поїдання великої кількості горіхів і насіння - найбагатших кальцієм рослинних джерел. Порівняно хорошими джерелами цього макромінерала є крес-салат, кучерява капуста (калі), тофу і червона квасоля.

вітамін B12

Одні з найбільш багатих на вітамін B12 джерел - молочні продукти, яйця і збагачені соєві продукти, тому у вегетаріанців, які споживають "молочку" і яйця, як правило, дефіциту цього вітаміну не спостерігається. Веганам для покриття потреб в цьому вітаміні необхідно включати в свій раціон збагачені / вітамінізовані продукти з сої - соєве молоко, тофу і соєвий йогурт.

вітамін D

Вегетаріанці (особливо вегани) часто відчувають дефіцит вітаміну D. Цю проблему можна вирішити за допомогою споживання збагаченого вітаміном D молока і збільшенням часу перебування на сонці. Крім того, атлети можуть розглядати споживання даного вітаміну у вигляді окремої добавки.
Омега-3 (EPA / DHA)

У порівнянні з лінолевої (LA, омега-6), вегетаріанці, і особливо вегани, споживають порівняно низька кількість альфа-ліноленової (ALA, омега-3) кислоти, тим самим порушуючи баланс омега-6 і омега-3 жирних кислот в організмі. Що ще більш важливо, вегетаріанці практично не споживають двох незамінних жирних кислот - ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).

В огляді The American Journal of Clinical Nutrition представлені наступні рекомендації щодо виправлення дисбалансу між омега-6 і омега-3 кислотами і зниження ризику дефіциту EPA і DHA кислот:
1. Більшість жирів необхідно отримувати з джерел ліноленової кислоти - горіхів (особливо волоських), насіння (особливо гарбузових), оливок, авокадо, соєвих продуктів, а також масел, багатих на мононенасичені жири - оливкової, ріпакової і горіхового. Ці масла не повинні проходити теплової обробки.
2. Обмежуйте вживання обробленої і смаженої їжі, яка багата омега-6 і транс-жирами.
3. Приймайте добавку DHA на основі мікроводоростей (microalgae-based DHA).

Чи варто турбуватися з приводу ейкозапентаеновой кислоти (EPA)? В огляді американських фахівців відзначається, що якщо людина споживає достатню кількість ліноленової кислоти (ALA) і приймає добавку DHA (10-11% якої конвертується в EPA), переживати з приводу дефіциту EPA не варто.

Існує поширена думка, що атлети-вегетаріанці жіночої статі знаходяться в групі підвищеного ризику ослаблення менструацій або зниження їх частоти (олігоменорея). Однак існують докази, що дане порушення головним чином виникає не стільки через дефіцит в певних нутрієнтів, скільки через низький споживання енергії в цілому (недоїдання).

Підсумкова стратегія харчування вегетаріанця

Висновок: вегетаріанці можуть побудувати м'язи і домагатися результатів у спорті
Результативність тренувань здебільшого залежить від харчування людини. Для оптимальної працездатності на тренуваннях і можливості прогресувати в результатах необхідно, щоб в раціоні людини присутні адекватну кількість протеїну (а також вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів).

Продуманий раціон вегетаріанця може задовольняти всі ці вимоги, включаючи забезпечення організму всіма незамінними амінокислотами в достатній кількості.
Варто окремо відзначити - якщо атлет не є веганів і не відмовляється від яєць і / або молочних продуктів - завдання отримувати необхідну кількість всього набору незамінних амінокислот значно спрощується.

Підсумкова стратегія вегетаріанця по споживанню адекватної кількості «повноцінного» білка в двох словах:

1. Щодня включати в раціон широке розмаїття джерел рослинного протеїну.
2. Споживати на 10% протеїну більше, ніж всеїдні атлети.
3. Приділити особливу увагу продуктам, які багаті залізом, цинком, кальцієм, вітамінами D і B12, а також омега-3 кислотами.

джерела:

• Venderley AM, Campbell WW, Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006; 36 (4)
• Craig WJ, Mangels AR, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul; 109 (7)
• Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
• Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
• Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
• Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
• Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September тисяча дев'ятсот дев'яносто дев'ять vol. 70
• Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete - Parts 1,2
• Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
• Protein Complementation, American Society for Nutrition
• Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
• What Are Good Sources of Protein? - Protein Quality, bodyrecomposition.com
• What Are Good Sources of Protein? - Digestibility, bodyrecomposition.com
• What Are Good Sources of Protein? - Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
• RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
• Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
• Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
• Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
• HB Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol 2010 Oct; 31 (4)
• Is soy good or bad for me, examine.com
• BC Davis, PM Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
• Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
• Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
• Best Plant-Based Protein Sources - Infographic, mywega.com

Читайте також на Зожніке:

Інтерв'ю із засновником «Вегетаріанської сили» Олегом Смирновим

2 тижні фантастичних вегетаріанських страв

10 страв і продуктів, що змінюють світ

Залізна людина Юрій Власов

Правильний вегетаріанський бургер

Розкажіть друзям: