Під спортивним протеїном я маю на увазі протеїн як добавку з розряду спортивного харчування. Статтю ж про необхідність або навпаки, непотрібності завищення білка в похідному раціоні можна прочитати тут .

Підкреслю ще раз тезу з попередньої статті, що завищувати кількість білка можна і іншими продуктами, крім протеїну, але, в разі мінімальних розкладок, протеїн як спортивна добавка дозволяє вирішити таку необхідність з максимальною ефективністю при мінімальній вазі пайка.

Тема вибору протеїну дуже обширна, я постараюся висвітлити лише основні нюанси. Для абсолютної більшості туристів, які захочуть використовувати таку добавку в походах, вона не стане постійною, задіяної в звичайному житті, як у тих же бодібілдерів, відповідно і морочитися з цього питання доведеться менше.

Отже, почнемо з того, що протеїн буває соєвий, сироватковий і казеїновий (молочний). Існують також яєчний, яловичий тощо, але ось зазначені три є основними і саме на них і варто орієнтуватися. Вони можуть продаватися як самі по собі, так і в суміші один з одним. Розглянемо основні відмінності:

1. Соєвий є рослинним білком з усіма наслідками, що випливають, в порівнянні з сироватковим. Швидкість його засвоєння нижче, ніж у останнього, амінокислотний профіль (склад) вважається менш збалансованим. Безсумнівний плюс соєвого протеїну в тому, що він значно дешевше, ніж інші. У разі використання ізоляту соєвого білка (ізолят - найбільш очищена форма з найвищим вмістом білка) з вмістом 90 гр на 100 грам продукту я цілком допускаю його використання в якості добавки на маршруті. Засвоїться з нього білка вже точно не менше, ніж з 70% сироваткового.
2. Сироватковий білок засвоюється трохи швидше, ніж соєвий, його амінокислотний профіль вважається більш оптимальним, а біологічна цінність вищою.
3. Казеїн характеризується в першу чергу тим, що засвоюється дуже повільно. Ступінь засвоєння приблизно відповідає соєвому, але амінокислотний профіль ближче до сироваткового, з яким приблизно однакова і ціна.

Перш ніж перейдемо до вибору, варто відразу зробити своєрідне розмежування протеїну на сировинний і «звичайний». Власне, перший є сировиною для другого. Протеїн додатково очищається, вводяться добавки (стабілізатори, емульгатори, загусники, смакові добавки тощо), можуть додатково вноситися певні амінокислоти, вітаміни та інше подібне. Для нас найголовнішим показником є ​​кількість білка в 100 грамах продукту (на упаковці зазвичай написано: білка стільки-то відсотків, наприклад 65%). У сировинних протеїнів цей показник лежить в межах 80-95 грам на 100 грам продукту, у звичайних 45 ... 80 гр / 100 гр. Сировинні при цьому можуть бути дешевше, зате останні набагато смачніше і легше розмішуються. Сировинні продаються не у всіх магазинах спортивного харчування, зазвичай це спеціалізовані магазини. На сьогоднішній день в Мережі можна знайти інтернет-магазини, які торгують сировинним протеїном. Тут варто віддавати переваги саме офіційним торговим точкам, так як чорний ринок сировинного протеїну, як і інших спортивних добавок, в нашій країні досить великий, існує багато перекупників, часто або розбавляючих товар добре, якщо нешкідливими компонентами, або зовсім виготовляють підробку.

Отже, який вибрати? В першу чергу особисто я намагаюся міркувати з точки зору фінансових витрат. Сировинний ізолят соєвого білка коштує 600 руб (всі ціни на момент 26.03.2016) за кг плюс доставка. Він цілком підходить для використання в походах. Якщо ніколи чекати і немає сенсу платити за доставку одного кілограма, то я йду по магазинах спортивного харчування і ... питаю протеїн, у якого закінчився термін придатності. Насправді протеїну в герметично закритій банці абсолютно нічого не буде ще пару років після закінчення терміну придатності (я залишав протеїн навіть в тайниках в горах), але нормальні магазини зазвичай продають такий ось прострочений протеїн в 1,5-2 рази дешевше, ніж « свіжий ». Купую що є - сироватковий, соєвий, рідше казеїн (нижче поясню, чому казеїн рідше), аби вміст білка було високим.

Сировинний сироватковий протеїн з вмістом білка 80 гр / 100 грам коштує близько 1300-1400 руб за кг. Відповідно, відверто дешевий протеїн на прилавках повинен наводити певні думки про підробку. Таких вистачає.

Отже, особисто я не роблю різниці для себе між соєвим ізолятів і сироватковим протеїном. Є думка і фахівців, що при адекватному кількості споживаного білка немає підстав вважати, що якесь джерело білка краще або гірше впливає на збереження м'язів. Кількість білка має більше значення, ніж якість.

З казеїном вже не все так просто. Його називають ще «протеїн на ніч», так як він знижує відчуття голоду, при цьому довше підтримує в крові необхідний рівень амінокислот. Здавалося б, тоді чому б не брати його на одному з перекусів, щоб блокувати відчуття голоду і при цьому забезпечитися білком, благо деякі рекомендації в бодібілдингу так і радять? Ось тільки ці рекомендації не враховують глибокий дефіцит, який у нас в наявності. При навантаженні і погано харчуються швидкий протеїн краще зберігає м'язи, ніж повільний, сучасні дослідження цей факт поки підтверджують. У бодібілдингу також не приймають тільки один казеїн, в денний час вживають швидкий протеїн, а на ніч вже казеїн. Такий підхід використовується для нарощування м'язової маси. Один тільки казеїн, як джерело білка, беруть зазвичай на певних дієтах, пов'язаних з сушінням і скиданням маси, але зі збереженням м'язової. І такий підхід теж не має на увазі 30-50% енергодефіциту при супутніх аеробних навантаженнях.

Таким чином, для походів краще використовувати швидкий протеїн. По-перше, є думка, що в нашому випадку такий підхід буде ефективніше зберігати м'язи; по-друге, за ціною казеїн все одно істотно дорожче соєвого і приблизно аналогічний сироваткового.

Так ми підходимо до того, коли приймати протеїн.

1. Дворазове гаряче харчування з одним перекусом. У такому варіанті краще половину протеїну вжити на перекус, другу на ніч. Можна все з'їсти на перекус, але тоді йти стане дещо важкувато, на мій погляд.
2. Дворазове гаряче харчування з двома перекусами. Тут краще весь протеїн з'їсти на перекуси.
3. Триразове гаряче харчування без перекусів. В цьому випадку протеїн вживаємо на ніч.
4. Триразове гаряче харчування з перекусом між сніданком і обідом. Швидкий протеїн з'їдаємо на перекус.
5. Триразове гаряче харчування з перекусом до обіду і після обіду. Тут теж краще вжити швидкий протеїн на перекуси.

Примітка: під гарячим обідом тут приймається дійсно повноцінний обід, а не просто жменька пластівців на бульйонний кубик. Тобто, гарячий обід не тільки повинен давати смачну їжу, але і мати хорошу харчову цінність.

Отже, підводжу підсумки:

- якщо є гроші, купуємо сироватковий протеїн, якщо хочеться заощадити - соєвий;

- протеїн з добавками набагато смачніше, ніж сировинної, але такий протеїн з високим вмістом білка і коштувати може дорожче; дешеві ж протеїни часто мають занижене вміст білка;

- казеїн має сенс приймати тільки тоді, коли він випадково дістався або «за недорого». В іншому випадку швидкі протеїни для нас краще.

В якому вигляді протеїн приймати? Варіанта два - або це протеїновий батончик, або протеїновий коктейль.

Протеїновий батончик, це та ж шоколадка, тільки з високим вмістом білка. Хороша річ, так як дає і швидкі вуглеводи, і, власне білок. Хороший батончик містить від 30 до 50 грам протеїну на 100 грам. Зазвичай за один перекус з'їдається 50-і грамовий батончик, а значить, ми додатково отримуємо 15-25 грам протеїну. Батончики хороші тим, що відразу готові до вживання і не вимагають складних маніпуляцій з приготуванням, як протеїнові коктейлі, і при цьому смачні. Особливо безпосередня готовність до вживання критична для зимових умов. Якщо згідно розкладці додатковий прийом білка невеликий, то можна обмежитися тільки лише батончиками, в іншому ж випадку доведеться доповнювати ще й коктейлем. На жаль, батончики з високим вмістом протеїну досить дорогі, тому дешевше виготовляти самому будинку. Одну зі своїх наступних статей я присвячу рецептурі такого продукту.

Коктейль - це суміш протеїну, води (можна використовувати сік і молоко, але в нашому випадку тільки якщо концентрати) та інших добавок. Тут є певні нюанси. Вода для коктейлю може бути холодною, але не можна використовувати гарячу, інакше білок згорнеться. Взимку виникає проблема в тому, що потрібно розтопити воду і не переборщити з температурою (вода повинна бути теплою, але не більше того), тобто, потрібна певна вправність у всьому процесі приготування їжі. Взимку в разі дворазового гарячого харчування робити коктейль в інший час, окрім вечора, може просто не вийде, хоча є групи, які умудряються, використовуючи воду, яку витопили вранці і зберегли в пластикових пляшках або термосах.

Нюанс другий криється в тому, що без шейкера зробити коктейль складно. У магазинах посуду можна купити недорогі, в районі 100 рублів, при цьому невеликі (200-250 мл) шейкери. Шейкер представляє собою пластиковий стакан, в який вставляється щось типу сита з великими вічками (межі сита служать для розбивки грудочок), а сам стакан накривається герметично кришкою. Тобто, це не той шейкер, що використовується для приготування алкогольних коктейлів, а елемент кухонного начиння для приготування борошняних, яєчних і інших сумішей. У бодібілдерів шейкер зведений в культ і являє собою щось на зразок аналога ритуального ножа у древніх жерців або артефактів давнини для фентезійних магів - вони з ними постійно ходять на тренуваннях, в перервах між підходами обов'язково тримаються за них (мабуть, щоб не впасти від втоми) і , підозрюю, що крім хвальби між собою, у кого шейкер крутіше, ще й нишком моляться на нього в роздягальні і вдома перед сном. Для таких фанатів випускаються шейкери будь-якого розміру і навіть зі стразами, їх часто втридорога впарюють адептам в магазинах спортпіта, хоча в супермаркеті посуду, розташованому через дорогу, можна купити в 10-50 разів дешевше, хоч і без стразиків, витребеньок і при цьому більш веселих забарвлень.

Смак коктейлю безпосередньо залежатиме від смакових добавок в протеїні. Ясна річ, що в сировинному протеїні таких добавок немає, і на смак воно буде дуже навіть своєрідно. Рекомендую потренуватися вдома.

Кількість протеїну в коктейлі може бути необмеженим в теорії (організм здатний переварити багато білка), але на практиці, на мій погляд, краще залишитися в межах 25-40 грам. Більша кількість просто вписати в розкладку вже складніше.

Протеїнову суміш можна перетворити в гейнер. Це теж різновид спортивного харчування, призначена для набору маси. Похідна рецептура проста - досить додати в протеїн, крім води, столову ложку цукру і столову ж толокна. Точно співвідношення можна відпрацювати будинку, причому відразу ж будинку все і розмішати. Для розмішування всієї маси на похід необхідно засипати всі інгредієнти в трилітрову банку, закрити кришкою і гарненько пару хвилин збовтати. Туди ж можна додати що або з іншого спортивного харчування - кофеїн, креатин і т.п., якщо є на те бажання і фінанси. Для походу можна упакувати все в пластикові пляшки. Перед тим, як почати готувати коктейль, необхідно ще раз ретельно потрясти пляшку.

До речі, після відновлення маси після походу згаданий гейнер теж досить гарний.

Що ще? Якщо планується приймати протеїн у вигляді коктейлів, і до цього у вас не було такого досвіду, то починати треба потихеньку і по наростаючій десь за тиждень перед походом - щоб звик шлунок і подивитися, чи не буде алергії. Останнє буває не часто, але все-таки краще перестрахуватися.

Посилання по темі:

Протеїн в поході: чи потрібен він?

Кофеїн як добавка і його прийом в поході

Креатин в енергетичних процесах і використання його на маршруті

Адаптогени в поході: протверезна теорія

Всі статті по похідному харчуванню