How to Deal With Water Retention: Part One

1:03 PM | Posted by Martin Berkhan
В ідеальному світі процес схуднення йшов би лінійно.

Ваша вага знижувався б передбачувано і постійно і кожен день ви бачили б невеликі позитивні зміни. Але так буває вкрай рідко, в чому я багато разів переконувався на власному досвіді.

Якщо ви коли-небудь пробували сидіти на дієті і заміряти свій прогрес за допомогою дзеркала або терезів, вам напевно знайома проблема довгих плато в процесі зниження ваги і набряки. Здається, нічого не відбувається, хоча ви твердо дотримуєтеся своєї дієти і тренуєтеся.

Одна і та ж цифра на вагах протягом декількох тижнів? Нічого незвичайного, зі мною таке траплялося.

На щастя, за цими плато звичайно треба швидке, буквально за ніч, зниження ваги. Таке раптове зниження ваги після тривалої відстрочки часто називають "whoosh" -ефекту. Протягом тижнів нічого ... і потім, бац - і мінус 1-2 кіло за ніч. Що викликає цей ефект? У точності цього ніхто не знає, але у Лайла Макдоналда є одна гіпотеза , Заснована на тому, що говорив його старий професор з фізіології спорту. (Після того, як запаси тріглецеріда в жирових клітинах спустошуються, вони тимчасово заповнюються водою (виходячи з жирових клітин, жир розпадається на гліцерин та жирні кислоти - тріглецеріди, які ми використовуємо в якості палива), гліцерин притягує воду, що може бути частиною механізму. так що не відбувається негайної зміни розміру, ваги або зовнішності. Однак через деякий час вода виводиться і жирові клітини зменшуються в розмірі).

Ну і в чому проблема? Проблема із затримкою рідини в тому, що це дуже напружує і засмучує, поки чекаєш зменшення ваги.
Той факт, що ви, прокидаючись щоранку, не бачите на вагах ніякого прогресу, може дуже сильно вплинути на вашу мотивацію дотримуватися дієти і тренувальної програми. Навіщо викладатися, якщо це не дає ніякого результату? Мимоволі виникають сумніви. Може, я занадто багато їм? Може, додати кардиотренировок або зменшити кількість вуглеводів? І ви зменшуєте калорійність і збільшуєте кількість кардиотренировок, в надії, що число на вагах нарешті зрушиться з мертвої точки. Але, якщо мова йде про затримку води (а не про сьогодення плато), подібними заходами ви цілком можете погіршити ситуацію. В тотальному очманіння ви бачите, як вага повзе вгору, незважаючи на всі ваші зусилля виправити ситуацію.

У такі моменти немає нічого дивного в тому, що люди говорять "чорт би з ним» і забивають на дієту на день. Або на пару днів. Або на тиждень. У гіршому випадку це провокує моторошний напад обжерливості, через якого труну результати роботи декількох днів або тижнів. Нічого доброго.

Загалом, з огляду на негативний вплив, який чинить затримка рідини на ваш бойовий дух, розуміння її причин і способів, як з нею справлятися, може бути дуже корисним у такій ситуації.

Затримка води - що це таке?

Затримка води (набряк або едема в медичній термінології) досить-таки поширене явище, найчастіше супроводжує обмеження калорійності. Це не просто якась надумана фігня, яка має виключно фанатів фітнесу.

Кількість рідини може варіюватися; найчастіше буває легкий набряк, достатній, однак, щоб зробити непомітним зменшення кількості жиру в короткій перспективі. Іноді набряк буває більш істотним, створюючи враження, що нічого не відбувається протягом тижнів.

Серйозний набряк - одне з характерних наслідків недоїдання і голодування, що загрожує життю; він може бути настільки сильним, що через накопичення рідини в тканинах втрата ваги стає абсолютно непомітною. Під час Другої світової війни таке явище часто спостерігали єврейські доктора в варшавському гетто.

Набряк може бути як місцевим, так і загальним, вода може накопичуватися в тканинах, в нижній частині тіла або між суглобами. Він може проявлятися наприклад, коли жир на дотик здається «податливим» або у вигляді червоних смуг на тілі, після пробудження. Також можна помітити його на щиколотках, коли ввечері ви знімаєте шкарпетки; шкарпетки здавлюють ногу, залишаючи поглиблення, яке може бути ледь помітним (затримки води немає) або настільки глибоким, що туди поміщається пів-пальця (екстремальний приклад, помічений одним учасником змагань, після триденного пост-змагального обжерливості, коли за три дні він набрав 15 , 8кг).

Недостатнє надходження поживних речовин при голодуванні пригнічує процеси відтоку надлишок води і мінеральних речовин з клітин. Клітини деградують і міжклітинні кордону порушуються. Але, як правило, для середньостатистичного індивідуума більш характерні набряки, пов'язані зі зміною денного споживання солі і рідини .

Уроки Міннесотського експерименту

Під час Другої світової війни в університеті штату Міннесоти був проведений експеримент, розроблений д-ром Анеселем Кейсом, за умовами якого добровольці повинні були тривалий час жити в умовах жорстко обмеженого харчування. Так, це той самий Кейс, який «відкрив» взаємозв'язок між насиченими жирами і захворюваннями серцево-судинної системи - суперечлива фігура. Але я відхиляюся від теми. Об'єктом дослідження стало спостереження ефекту, який надає на організм голодування, щоб виробити способи реабілітації військовополонених (це дуже важливо, тому що неправильне харчування в таких випадках може призвести до зупинки серця через сильні коливань рівня мінералів і електролітів). (хотіла б я бути медиком, щоб правильно передати російськомовні аналоги, але на жаль. Взагалі, і так зрозуміло, що якщо рясно нагодувати якогось довго голодував бідолаху, то можна отримати дуже неприємні наслідки) Результати дослідження були згодом опубліковані в книзі: The Biology of Human Starvation: Volume I і The Biology of Human Starvation: Volume II

Багато що можна сказати про це вкрай незвичайний експеримент, але зараз я хочу підкреслити тільки деякі цікаві подробиці. По-перше, це не було голодування як таке. Чоловіки отримували 1500-1800 ккал в день, при помірній щоденної активності, що, в загальному і цілому, недалеко від стандартних сучасних дієт. На початку дослідження учасники втрачали вагу лінійно, приблизно по 1 кг в тиждень. Але, після певного часу, втрата ваги стала більш мінливою і непередбачуваною. Вага йшов нелінійно, а, скоріше, проривами, перемежовуються довгими періодами плато. Проводили експеримент дослідники відзначали, що у більшості учасників спостерігався набряк і іноді досить значний.
Після завершення першої половини експерименту, учасники отримали святковий обід на честь свого прогресу: 2300 ккал; смажена курка, картопля, соус і слойка з полуницею. Цієї ночі всі учасники відвідували туалет частіше звичайного. На наступний день вони всі виявили, що схудли на пару кіло. І це не було випадковим збігом. Після завершення експерименту, коли почався період «реабілітації» -рефіда, вони продовжували втрачати вагу зі зростаючою швидкістю, поки калорійність живлення не була значно підвищена.

Хотілося б, щоб з усього вищесказаного ви звернули увагу на наступні пункти:

* Рефід може викликати швидку втрату ваги. Це здається нелогічним, але підтверджується як в науковій літературі, так і досвідом багатьох людей, що сиділи на дієті. Мої клієнти відчували подібне, як і ті, хто вибирав дієти, де вуглеводний рефід - частина загальної структури дієти. (Наприклад The Ultimate Diet 2.0 ).

* Згідно з моїм досвідом, ніж більш сувора дієта, і чим ретельніше ви її дотримуєтеся, тим імовірніше поява набряків. Загалом, великий дефіцит калорій веде до більш непередбачуваного, нелінійного зниження ваги. Це не «науково підтверджений факт» а, скоріше, гіпотеза, заснована на моїх власних спостереженнях, але вона частково підтверджується, якщо ми подивимося на криву зниження ваги в Міннесотського експерименті і інших подібних дослідженнях.

* Гіпотеза стає більш переконливою, якщо ми подивимося на гормональний відповідь в ситуації голодної дієти. Голодна дієта в даному контексті означає просто-напросто дуже високий дефіцит тижневої калорійності, створений за допомогою дієти і / або вправ. Організм відчуває це як сильний стрес і реагує хронічно підвищеним рівнем кортизолу. В належній кількості кортизол хороша штука, але занадто підвищений рівень - це дуже погано; і деякі дослідження показують що рівень кортизолу зростає в тому числі з-за дефіциту калорійності (взагалі, досліджували тіток з анорексією і аменореєю - і в тому і в іншому випадку спостерігається підвищений рівень кортизолу, який, зараза, ще й призводить до підвищення крихкості кісток). Підвищений протягом тривалого часу рівень кортизолу може призводити до посиленого накопичення рідини в тканинах. Якщо ви коли-небудь брали гідрокортизон, фармакологічний варіант кортизолу, ви знаєте, що я маю на увазі.

* Все вищесказане змушує мене замислитися над тим, що міф про «режим голодування» насправді увічнений тими, хто сидів на екстремальних дієтах і виявив, що вага взагалі перестає знижуватися на вкрай низькій калорійності (через значне набряку, що маскує втрату ваги) . Хоча метаболізм і знижується на дієті, але не настільки сильно, щоб абсолютно зводити нанівець значний дефіцит калорійності. Наприклад, протягом того самого Міннесотського експерименту дослідники відзначили зменшення швидкості обміну на 15-20% в кінці експерименту (насправді швидкість обміну сповільнилася на 40% в порівнянні з початком дослідження, але слід ще врахувати значний початковий зайву вагу учасників; так що уповільнення метаболізму може пояснюватися просто тим, що учасники схудли а не гормональними причинами).

Тепер ви дещо знаєте про непередбачуваному характері затримки води і вплив, який вона може надавати на ваш вага і прихильність дієті. У другій частині я дам кілька практичних рекомендацій і поділюся деякими способами, які можуть вам допомогти, якщо ви зіткнетеся з цим неприємним явищем.

(Іноді причиною набряку можуть служити певні продукти, як наприклад соєвий соус, це дуже індивідуально. Особисто на мене так діють всякі маринади. Судити про те, зіткнулися ви з дійсним плато і чи не час різати калорії можна тільки якщо вага не змінюється як мінімум два тижні ... Проблема в тому, що люди занадто нетерплячі. Вони ріжуть калорійність, під впливом імпульсу, а не керуючись якимись осмисленими міркуваннями).

How to Deal With Water Retention: Part Two

4:54 AM | Posted by Martin Berkhan

У першій частині ми розібралися, чому можуть виникати набряки. А зараз я перерахую кілька ефективних трюків, які допоможуть вам справитися з ними, коли вони виникнуть. Не турбуйтеся, я не пропоную вам сидіти в бані і смоктати кубики льоду. Я запропоную вам прості і цілком прийнятні методи, які не вимагають надприродних зусиль. Їх можна використовувати окремо або комбінувати.

Скоротіть споживання солі
Найпоширеніша причина набряків - це зміна звичного рівня споживання солі. Раптовий перехід від вкрай низького рівня споживання солі до високого може катастрофічно позначитися на вашій зовнішності (що підтвердить будь-який учасник змагань з бодібілдингу). І навпаки, зменшення споживання солі може мати протилежний ефект і викликати втрату води. Це не якісь абсолютні цифри, не споживання солі саме по собі викликає затримку води / втрату води, а зміна кількості солі, яку ви зазвичай їсте. Так що рішенням буде скоротити споживання солі до рівня менше вашого звичайного. День або два ...

* Не їжте консерви або напівфабрикати, тому що вони зазвичай містять чимало солі. « Палео »-Меню - непоганий варіант на цей час, тому що такий стиль харчування передбачає низький рівень споживання солі.

* Скоротіть споживання спецій і харчової солі - свідомо їжте менше, ніж звикли. Щоб не відчувати себе обділеним, можна спробувати замінник солі, в якому міститься тільки половина хлориду натрію, в порівнянні зі звичайною столовою сіллю.

* Пийте тонну води. Розраховуйте випити 6-8 літрів. Ви повинні писати як скаковая кінь.

* Вважається, що певні продукти мають сечогінний ефект і їх часто пропонують в якості природних способів боротьби з набряками - спаржа, селера, огірки і кавун, наприклад. Я ще не знайшов наукового підтвердження цих рекомендацій, так що робіть, як вам подобається. Особисто я підозрюю, що хвалені сечогінні властивості цих продуктів зобов'язані швидше високому вмісту в них рідини, а не на якомусь іншому чарівному властивості.
Понизьте рівень кортизолу до нормального

Підвищений рівень кортизолу може стати причиною затримки рідини, ймовірно через взаємодію з альдостероном (Гормон, що регулює водно-сольовий баланс). Великий обсяг кардиотренировок, особливо високоінтенсивних (ВІІТ) і низькокалорійна дієта сприяють підвищенню рівня кортизолу.

* Вибирайте низкоинтенсивние види активності, наприклад ходьбу або щось подібне, що не сприймається організмом як вимагає великих зусиль.

* Підніміть споживання калорій до рівня не менше 500 нижче витратного (наприклад, якщо ви щодня витрачаєте 2700 ккал, для зменшення затримки води ви повинні їсти не менше 2200)

випийте

Алкоголь має досить-таки виражений сечогінний ефект, так що випийте великий келих вина (гр 200) або стопку горілки перед сном. Вважається, що містять кофеїн напої також мають сечогінний ефект, але це взагалі-то міф. Дослідження показують, що об'єму рідини, що вживається разом з кофеїном, більш ніж достатньо, щоб компенсувати ефект самого кофеїну. Щоб домогтися від кофеїну сильного сечогінного ефекту, краще спробуйте кофеїн в таблетках.

Оцініть споживання клітковини
Виходячи з особистого досвіду, можу сказати, що як низька, так і підвищене споживання клітковини може викликати затримку рідини і відчуття здуття. Оцініть свою дієту з цієї точки зору і вам повинно стати ясно, в чому полягає проблема.

Зробіть рефід

Зробіть вуглеводний рефід, бажано після виснаження глікогену в м'язах. Тренування на все тіло, що складається з 2-4 підходів по 12-15 повторів повинна впоратися з цим. Вуглеводи переважно вибирати крохмалисті, як, наприклад, картопля, рис, пасту і хліб. Намагайтеся знизити кількість клітковини і збільшити кількість калію (курага, мигдаль, картопля). Точна кількість вуглеводів залежить від декількох факторів, але я б запропонувати бути акуратніше і не влаштовувати свято живота.

* 4-6 гр на кіло худої маси - хороша точка відліку, краще за нижньою межею, якщо ви не дуже звикли до вуглеводним рефідам і не знаєте реакцію свого організму.

* Якщо ви зробите все правильно, то досягнете ефекту виведення води з тканин навколо м'язових клітин всередину самих м'язових клітин. Таким чином ви вб'єте двох зайців - заповните глікоген в м'язах, в результаті чого на ранок ваші м'язи будуть виглядати більше, а ви - стрункішою, і до того ж, викличете швидке зниження ваги за ніч - той самий "whoosh" ефект.