1. Що потрібно для занять бодібілдінгом будинку
2. Домашні вправи для м'язів спини
3. Домашні вправи на трицепс і грудні м'язи
4. Домашні вправи на біцепс
5. Домашні вправи для преса

Сталося так, що наш СК закрили. З якихось причин, до цих пір багатьом з відвідувачів незрозумілим, він був недоступний нам більше півроку. Пропускати тренування дуже не хотілося, тому довелося в терміновому порядку вивчати інфу про найближчих тренажерку. Поблизу нічого не виявилося, а їздити кудись після роботи не з руки. Ось тоді-то і прийшла думка про те, щоб займатися бодібілдінгом будинку.

Думаєте, що це неможливо? Смію вас запевнити - можливо, причому з відмінним результатом.

Що потрібно для занять бодібілдінгом будинку

Чесно кажучи, я обходився підручними засобами і нічого не купував на самому початку тренувань. Бруси і турніки «знайшлися» в шкільному дворі, розташованому поруч з будинком, а в якості вантажу використовувалося все, що потрапляло під руки: різні металеві предмети, відро, похідний рюкзак. Трохи пізніше, коли стало зрозуміло, що спортзал не відкриється найближчим часом, придбав в спортивному магазині гантелі, гирі, але, в принципі, і без них можна запросто обходитися.

Що потрібно ще ... Ваша цілеспрямованість, сила волі і бажання вдосконалюватися, чи то пак, займатися. Вправи, які будуть описані нижче, використовуються навіть професійними атлетами, тому можете бути впевнені, що вони ефективні, адже тут задіяні всі основні групи м'язів. Не вірите? Запитайте будь-якого досвідченого бодібілдера, послухайте, що він скаже, і ... приступайте до тренувань. Ця програма складена не мною, але те, що вона працює, я знаю 100%. Перевірив.

Домашні вправи для м'язів спини

• - трапецієподібні м'язи . Найкраще для опрацювання цієї групи м'язів підходять Шраг. Виконувати вправу будинку можна з будь-якими обтяженнями на ваш вибір. Я використовував для цього сумки з різним вантажем
• - М'язи попереку. Вправа називається «човник». Щоб його виконати, потрібно лягти на живіт, прогнутися в попереку і потягнути вгору голову, руки, ноги
• - Випрямлення спини. А тут вам знадобиться помічник або прояв фантазії. Вам необхідно лягти на ліжко обличчям вниз, звісити тулуб до пояса, а ноги притримуватиме ваш помічник (або будь-який фіксатор). Робіть розгинання спини.
• - Надзвичайно широкі м'язи. Знаходьте найближчий турнік і виконуєте підтягування (хват - трохи ширше плечей).

Домашні вправи на трицепс і грудні м'язи

Сумніваюся, що можливо придумати щось більш ефективне, ніж віджимання, для занять в домашніх умовах. Завдяки тому що видів віджимань існує величезна безліч , Підібрати саме те, що потрібно вам можна з легкістю. Віджимання включають в роботу і грудні м'язи, і трицепси, а в якості «бонусу» задіюються ще і м'язи спини, преса, ніг. У той же час, ви можете цілеспрямовано працювати над різними пучками грудних м'язів і трицепсами, якщо правильно виберете віджимання.

Якщо власної ваги для віджимань від підлоги вам здається недостатньо, можете додати обтяження. Знову ж таки, особисто я просто брав рюкзак, наповнював його вантажем по вазі, який мені був необхідний, і так займався. Таке обтяження надає певний тиск на область спини між лопаток. Крім того, якщо сили дозволяють, і ви вмієте, можете виконувати віджимання на одній руці - так ви збільшите в 2 рази навантаження на м'язи рук.

Бруси стануть чудовими помічниками вам в роботі над трицепсами і грудними м'язами. Зима на вулиці або брусів немає поблизу? Не біда! Візьміть два стільці зі спинками, поставте їх один перед одним і приступайте до заняття (якщо раніше ви вже робили щось подібне, інакше не варто - досить небезпечно).

Домашні вправи на біцепс

Вам знадобляться вантажі, за допомогою яких ви будете виконувати підйоми однією або двома руками. Ідеально - придбати все-таки гирі або гантелі - так вам буде зручніше тренуватися.

І знову турнік. Для роботи над біцепсом ви можете виконувати підтягування на турніку зворотним хватом. Ускладнення тільки вітаються.

Домашні вправи для преса

Тут уже для ваших можливостей просто немає меж. Вам просто потрібно почитати інформацію про те, як правильно качати прес без ризиків для здоров'я і починати займатися. Ось кілька прикладів вправ:

• - Ви можете качати прес на турніку (беретеся руками за турнік і піднімаєте перед собою рівні ноги)
• - Скручування на брусах - тіло розташоване перпендикулярно брусів, а ступні під далеким брусом, на ближньому брусі знаходиться нижня частина стегна
• - І, звичайно ж, прості скручування з фіксацією ніг (виконувати можна хоч на підлозі, хоч в ліжку - як вам подобається).

Тепер ви бачите, що займатися бодібілдінгом можна з успіхом і вдома. Я не закликаю всіх кидати спортзал і тренажерку, але, при необхідності перервати відвідування СК, тепер ви будете знати, що робити.