1. Інвентар для заняття фітнесом в домашніх умовах
2. Домашня розминка
3. присідання
4. віджимання
5. Ходьба по сходах або степ-аеробіка
6. випади
7. скручування
8. танці

Займатися фітнесом в домашніх умовах можна практично так само ефективно і просто, як і в спеціалізованих комплексах.

У даній статті ми докладно з відео уроками розберемо, як це робити.

Для тих хто бажає мати гарний вигляд, бути здоровим, відчувати себе в тонусі, не перепона, то що немає можливості відвідування фітнес центру, клубу або будь-яких інших спортивних комплексів.

Чи не можливість придбати абонемент в спортивний клуб, не є поважною причиною відмови від занять. 🙂
фітнес - слово дивне, слово іноземне, але це не що інше, як звичайний комплекс фізичних вправ спрямований на зміцнення здоров'я, поліпшення зовнішності і якщо побажаєте, він стане вашим стилем життя.

З огляду на те, що самі заняття фітнесом (а не слово «фітнес») з'явилися задовго до появи спортивних клубів, при наявності бажання, організувати ці заняття легко можна вдома. Головне бажання!

Будь-яка жінка, а часто буває і чоловік, рано чи пізно замислюються про поліпшення і підтримці краси і здоров'я свого тіла. Кожен йде своїм шляхом, хто то починає обмежувати себе в їжі, хто то покладає великі надії на салони краси, масажистів. Однак більш просунуті і менш ледачі знають, що дієта плюс фізичні навантаження - це не подвійний ефект, а потрійний.

Що б займатися вдома фітнесом, досить налаштувати себе внутрішньо на регулярні тренування і позитивний настрій.

Напрямок, частоту тренувань, вправи, методи кожному необхідно підібрати для себе індивідуально. Люди займаються фітнесом вдома самостійно без тренерів, подруг і товаришів, гідні захоплення. Одне те, що людина без будь-якого тиску, «подпінованія» і ходячих прикладів краси, сам знаходить час, пристосовується, трудиться над поліпшенням свого тіла, говорить про його силі волі.

Спочатку варто підготувати місце, де ви зможете без руйнувань помахати руками і ногами, тобто звільнити НЕ великий простір, а краще займатися в залі квартири.

Інвентар для заняття фітнесом в домашніх умовах

Для занять фітнесом вдома вам перш за все знадобляться дзеркало, бажано велику, щоб ви могли стежити за правильністю виконання вправ, гантелі (бажано розбірні).
Набір для занять фітнесом будинку
Решта у міру потреби - скакалка, сантиметр (для вимірювання ваших результатів), експандери кистьовий і плечовий, килимок, міцний стілець (бажано дерев'яний), невеликий жердину (можна використовувати держак від лопати 🙂 для того, щоб тримати спину рівною при присіданнях і нахилах, телевізор в який можна увіткнути флешку або підключити DVD з відео урокамі.Так ж підійде комп'ютер.

Решта інвентар знадобиться в залежності від того які ви собі цілі ставите. Для набору значної м'язової маси навряд чи вдасться обійтися без штанги.

Рекомендації, які ви могли б отримати в фітнес центрах, безумовно були б корисні, але в наш час - «час інтернету» практично будь-яка інформація доступна і безкоштовна, а значить заняття вдома цілком будуть повноцінними.

Якщо у вас є можливість купити хоча б один тренажер, наприклад бігову доріжку або велотренажер, це дуже добре і допоможе легше позбутися від зайвої ваги, значно зміцнити вашу серцево-судинну систему.

Однак є більш доступні і менш громозскіе тренажери і снаряди для заняття спортом. Це звичайно ж - штанги, гантелі, експандери, найпростіші блоки для тяг, які шляхом не складно кріплення закріплюються на стіни. Замість гантелей можна використовувати невеликі пластикові пляшки з піском або водою. А експандери і блоки можна замінити будь-якими гумовими джгутами, хоча це все коштує не дорого і цілком можна трохи інвестувати в своє здоров'я і красу.

Гімнастичний ролик-відмінний міні тренажер!

Останні час дуже добре зарекомендував себе «гімнастичний ролик», який крім зміцнення м'язів грудей, плечей, спини , Рук і преса дуже позитивно впливає на хребет. Рекомендований людям з проблемами спинного і грудного остеохондрозу. Так само, не дуже складно збагнути будинку турнік і бруси. І навіть звичайні стільці можна цілком успішно задіяти.

Аудіо або краще відео супровід буде дуже до речі. Добре буде, якщо ви скачаєте з інтернету відео програму тренування і під час занять просто будете повторювати, то що вам рекомендують. Плюс такого методу полягає в тому, що вам не треба ламати голову і думати правильно ви робите чи ні, а просто сконцентрувати всю увагу на правильності виконання вправ і максимальної опрацювання тих м'язів на які направлено дану вправу.

Наприклад, ось цей відео урок допоможе в короткий термін підтягнути все ваше тіло, особливо сідниці. Натисніть внизу в правому куті на прямокутник, щоб подивитися на весь екран. Якщо хочете завантажити його собі на комп'ютер і не знаєте як, пишіть в коментарях, я поясню як це зробити.

Але можна піти іншим шляхом і скласти програму тренувань самостійно, так би мовити скласти свій власний «фітнес-мікс» з допомогою комп'ютера, адже не якісь гуру спорту не знають краще вас, то, що вам треба змінити.

Ось деякі вправи, які ви зможете виконувати вдома самостійно. Перед заняттями, навіть дуже короткими не забувайте робити розминку.

Не дивлячись на те, що в кінці кожної вправи вказано кількість підходів і повторень починати на перших 2-3 заняттях треба з 1-2 підходів, не більше. Чим повільніше ви будете втягуватися в тренування, тим більших результатів досягнете надалі.

Домашня розминка

Тут можна, абсолютно довільно виконати набір вправ на розігрів м'язів суглобів і сухожілій.Ілі просто повторювати розминку за цією девушкой.Но не коли не ігноруйте розігрівом перед заняттями, він допоможе підготувати тіло до навантажень і вбереже від травм.

присідання

Вам не подобаються ваші стегна? Вони можуть бути худими або навпаки занадто повними. Тут, в домашніх умовах, вам дуже допоможуть присідання. Це універсальне вправу для всієї нижньої частини тіла, яке допоможе скинути вагу, поліпшити форму, підвищити пружність стегон і сідниць. Присідання - це одне з кращих, якщо не сказати краще вправа для ніг .

Бажаєте збільшити обсяг внутрішньої частини стегон або зробити це місце пружним, присідайте поставивши ступні, пальці яких спрямовані в сторони. Самі ступні, як мінімум повинні стояти на ширині плечей, а то і ширше.

Якщо навпаки вам потрібно підросту зовнішню частину стегон і прибрати з неї зайвий жир, то поставте ступні перед присіданнями носками всередину або хоча б паралельно. Руки тримайте, як вам зручно, можна за головою, можна випрямляти при кожному присіданням перед собою або тримати уздовж корпусу 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Запам'ятайте, якщо ви підкладаєте перед присіданням, що щось подібне до брусочки під п'яти і робите полуприседи (опускаетесь поки стегна не стануть паралельними з підлогою), то основне навантаження буде йти на стегна, якщо будете стояти просто на підлозі і робити глибокі присідання, то добре прокачає сідниці.

віджимання

Віджимаючись між стільців або від статі можна зміцнити всю верхню частину тіла, особливо грудні м'язи , Плечі і руки.
Руки ставимо в залежності від того, яку частину грудей бажаємо навантажити. Вузько поставлені кисті при віджиманні допоможуть прокачати середину грудей і трицепси, а широко поставлені всі груди в особливості її зовнішню частину. Закинувши ноги на будь-яку піднесеність, навантаження перейде на верх грудей. Віджимаючись на брусах або між стільців ви прокачає низ грудей.
Вправи виконувати в 2-3 підходах по 10-15 повторень.

Пропоную вашій увазі кілька варіантів віджимань, в тому числі з використанням табуретів (їх можна замінити стільцями).

Ходьба по сходах або степ-аеробіка

Багато напевно бачили (а хто і вправлявся), як в спортивних залах чоловіки і жінки ритмічно піднімаються на так звану степ-платформу і спускаються з неї. З таким же успіхом і результатом можна підніматися, спускатися з звичайних сходів або в квартирі збагнути якусь піднесеність на кшталт міцного невисокого ящика або широкого бруска, так само підійде великий цегла або невеликий будівельний блок, типу піноблоку.

По закінченню цієї вправи ви відчуєте себе як вичавлений лімон.Оно додасть вашим м'язам відмінний тонус і буде хорошою кардиотренировках для всього організму.

випади

Для зміцнення сідниць і стегон ще дуже хороші випади, які ви також вільно можете робити вдома.

Є два способи виконання цієї вправи.

1. спосіб: З положення стоячи прямо робите широкий крок вперед і опускаетесь так, щоб коліно зрівнялося з пальцями ступні, але не далі! Потім потужним поштовхом, опорної ноги повертаєтеся в початкове положення - пряму стійку.

1. спосіб: Так само з положення стоячи робите широкий крок, але в зворотне положення не повертаєтеся в стійку прямо, а лише випрямляєте опорну ногу, а потім знову опускаетесь.

Вправи виконується в 3-4 підходах по 15-20 повторень.

Випади - пекуча тренування сідниць.

скручування

Скручування - це краща вправа для м'язів преса. Якщо вам потрібен плоский живіт або навіть кубики, то кращого вправи вам не знайти.

При накачування преса часто відбувається одна помилка, а саме - це перегин через якусь лавку чи будь-яку іншу піднесеність, що негативно впливає на хребет, а саме здавлює хребетні диски.

Щоб цього уникнути, слід робити прості скручування на рівній підлозі. Для преса не потрібна велика амплітуда руху. Досить в положенні лежачи підтягти грудну клітку до тазових кісток наскільки можна близько.

Ось ще відмінні вправи для преса від тренера Анастасії Богатенковой.

httpv: //www.youtube.com/watch? t = 24 & v = cfaxjmJbycc

Косі скручування тулуба.

танці

Танці - це одночасно корисна і приємна фізична активність, поліпшує роботу серцево-судинної системи, що підвищує м'язовий тонус і загальний позитивний настрій до тренування. А ще фахівці в області фітнесу одностайно погоджуються, що вдома, без спеціального обладнання, заняття танцями - це одне з найкращих рішень.

Подивіться урок простих у виконанні, але ефективних танців.

Навіть коли ви займаєтеся роботою по дому, ваше тіло отримує непогану навантаження.
Ось так просто можна займатися фітнесом вдома, підібравши вправи для коригування своєї фігури, для яких часто досить лише килимок, а в їх ефективності ви зможете переконатися вже після першого тижня занять.