1. Програма домашніх тренувань Розбір вправ ви знайдете під програмою. Понеділок
2. Силовий блок програми домашніх тренувань
3. Зворотні віджимання
4. Махи гантелями стоячи
5. Розведення гантелей в нахилі
6. Жим гантелей вгору
7. Тяга гантелі в нахилі
8. присідання
9. Випади на місці
10. Підйом тазу на одній нозі
11. Підйом тазу з опорою на лавку
12. підйом корпуса
13. Підйом ніг лежачи
14. планка
15. Човник
16. Кардіовправи для розігріву і кругових тренувань
17. Стрибки через скакалку
18. Біг на місці з високим підніманням колін
19. Бёрпі
20. Присідання з вистрибуванням
21. скелелаз
22. Чергування ніг у випаді
23. Розтяжка

Програма домашніх тренувань

Розбір вправ ви знайдете під програмою.

Понеділок

1. Суглобова розминка. Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами. Виконуйте по 10 обертань (нахилів) в кожну сторону. На всю розминку піде не більше 5 хвилин.
2. Розігрів (виконується інтенсивно):
   • стрибки Jumping Jacks - 30 секунд;
   • біг на місці - 30 секунд;
   • стрибки через скакалку - 100 разів.
3. Силовий блок:
   • віджимання класичні - три підходи по 10 разів;
   • жим гантелей вгору - три підходи по 15 разів;
   • тяга гантелі в нахилі - три підходи по 10 разів на кожну руку;
   • присідання - три підходи по 20 разів;
   • підйом таза на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник - 3 підходи по 10 разів;
   • планка класична - утримувати 30 секунд, три підходи.
4. Розтяжка. Всі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.

вівторок

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругова тренування № 1. Робіть вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань;
   • 10 підйомів корпусу на прес;
   • 15 присідань.
4. Кругова тренування № 2. Це тренування виконується на час по протоколу Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини і починаєте.
   • бёрпі;
   • скелелаз;
   • присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
5. Розтяжка.

Середовище - відпочинок

четвер

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Силовий блок:
   • зворотні віджимання - три підходи по 10 разів;
   • випади - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
   • підйом таза з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
   • розведення гантелей в нахилі - три підходи по 10 разів;
   • підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник - три підходи по 10 разів;
   • планка класична → планка бічна в праву сторону → планка класична → планка бічна в ліву сторону - кожну тримати по 30 секунд.
4. Розтяжка.

п'ятниця

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругова тренування № 1. Виконуйте вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань з широкою постановкою рук;
   • 5 зворотних віджимань;
   • 10 присідань з вистрибуванням;
   • 30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
4. Кругова тренування № 2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім 30 секунд відпочиваєте. Виконуєте два кола:
   • бёрпі;
   • стрибки через скакалку;
   • скелелаз;
   • Jumping Jacks;
   • чергування ніг у випаді.
5. Розтяжка.

субота і неділя

Відпочивайте і відновлювати. можете позайматися йогою або розтягнутися.

Силовий блок програми домашніх тренувань

віджимання

Це універсальне вправу для прокачування трицепсов і грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.

Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах - занадто просто. В такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з правильною технікою , А потім переходите на коліна.

В віджимання з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.

Зворотні віджимання

Ця вправа також допомагає пропрацювати трицепс і грудні м'язи. Поверніться спиною до статичної опорі, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.

Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити, останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати з глибиною: це може закінчитися травмою.

Махи гантелями стоячи

Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.

Якщо у вас немає гантелей (маленькі гантелі стоять близько 200-300 рублів, складальні дорожче, але їх можна купити з рук), візьміть півтора- або дволітрові пляшки з водою. Звичайно, це невелика вага, але для початку його вистачить.

Розведення гантелей в нахилі

stalkture.com

Ця вправа задіє задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахиліться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті і розведіть руки.

Жим гантелей вгору

burnthefatinnercircle.com

Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище рівня плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.

Тяга гантелі в нахилі

shapearmy.com

Ця вправа опрацьовує найширші м'язи спини. Візьміть гантель або пляшку з водою, знайдіть стійку і досить довгу опору, наприклад два що стоять поруч стільця.

Візьміть став важчим праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Опустіть руку з навантаженням вниз, а потім підтягніть її до поясу, відчуваючи, як напружуються м'язи спини.

Ви можете не ставити одну ногу на опору, а просто спертися рукою. Головне - добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі з підлогою, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтовидні м'язи.

присідання

Присідання добре опрацьовують передню поверхню стегон і сідничні м'язи. намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Випади на місці

Випади так само добре навантажують сідничні м'язи і квадріцепси. Будинки зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном опинилася позаду ноги і поверніться у вихідне положення.

Кут в коліні впередистоящей ноги повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Підйом тазу на одній нозі

Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п'яту, іншу випрямити. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються м'язи сідниць. Потім поміняйте ноги.

Підйом тазу з опорою на лавку

Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Зіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно підлозі, а потім опускайтеся.

підйом корпуса

Це популярне і ефективна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні становив 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Підйом ніг лежачи

Ця вправа опрацьовує нижню частину прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під кутом 90 градусів - це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги і підніміть ноги вгору, а потім знову опуститеся в початкове положення і повторіть.

планка

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографії вище показані два положення: зліва - звичайна планка, праворуч - бічна планка. Ви можете поєднувати їх.

Човник

Ця вправа зміцнює сідниці і м'язи-розгиначі спини. Ляжте на підлогу на живіт, руки витягніть вгору, ноги випрямити. Одночасно піднімайте руки і ноги плавно, без ривків. Так само плавно і повільно опускайте їх.

Кардіовправи для розігріву і кругових тренувань

Jumping Jacks

Це дуже гарна вправа для розігріву. Ви одночасно стрибаєте, розставляючи ноги нарізно, і робите бавовна над головою, а потім зі стрибком збираєте ноги і опускаєте руки.

Стрибки через скакалку

Стрибки через скакалку чудово розігрівають тіло і при достатній інтенсивності витрачають більше калорій, ніж спокійний біг.

Біг на місці з високим підніманням колін

Ще одна хороша вправа для кардіоразмінкі. Вправа виконується дуже інтенсивно - приблизно 70% від максимально можливого темпу.

Бёрпі

Виконуючи бёрпі в круговій тренуванні, ви збільшите витривалість і зміцните руки. Про правила виконання і особливості вправи можна почитати тут .

Присідання з вистрибуванням

Ця вправа добре навантажує передню сторону стегна (три головки квадрицепса) і литкові м'язи.

скелелаз

У цій вправі добре опрацьовуються м'язи кора, розвивається витривалість.

Чергування ніг у випаді

Виконуйте вправу обережно, щоб не вдаритися коліном об підлогу.

Розтяжка

На фотографіях нижче ви побачите кілька вправ для розтяжки.

Спробуйте цю програму і діліться враженнями в коментарях до статті: що було легко, що складно, від чого ви зовсім відмовилися?

Читайте також 🧘♀️😊💪