1. Як збільшити попу з урахуванням форми сідниць
2. I. Як збільшити попу візуально
3. II. Як збільшити попу: спеціальна дієта
4. Післямова

Моє шанування, пані! Сьогодні нас чекає чисто жіноча замітка, і присвячена вона буде того, як збільшити попу. Після прочитання кожна з Вас дізнається, які дії необхідно зробити, щоб задня площину перетворилася в гідний обсяг. Ми розглянемо раціон харчування, вправи, програму тренувань, а також деякі незвичайні фішки.

Отже, прошу всіх сідати на вихідний матеріал, ми починаємо.

Нещодавно на пошту проекту Азбука Бодибилдинга надійшов лист від читачки з криком про допомогу. Наведу деякі витяги з нього.

лист:

Мені 25 років і у мене досить хороша фігурка - високий зріст, стрункі ноги, гарна груди, проте є одне АЛЕ - дуже плоскі сідниці від природи через які я дуже сильно комплексую. Помітила, що мій молодий чоловік почав задивлятися на "жопастих"))). Багато знайомих кажуть, що це генетика і нічого не поробиш. Порадили сходити на консультацію до пластичного хірурга, - сходила. Він каже справу цілком можна поправити і прописав на листочку кругленьку суму. Займатися фітнесом я пробувала, але особливих результатів не дало. Що можете порадити, невже тільки операція? Допоможіть, будь ласка, Ви моя остання надія, думаючи я не одна така плоска).

Ось таке жахливий душу послання.

Спочатку я подумав, що відповім Марині персонально, але потім вирішив висвітлити питання в повному обсязі, щоб у інших дівчат також була можливість і конкретний план дій під рукою для заняття своєю "Женею". Звичайно, ситуація нетривіальна, і плоскі сідниці - досить істотна жіноча проблема, тим більше що чоловіки (особливо останнім часом) досить вибагливі, і їм подавай попи, як у Джен Селтер, ну або на крайняк підійде Дженіфер Лопес.

Перше, про що хотілося б сказати всім "плоскопопим" це те, що збільшити попу натурально можливо, однак легкотня на цьому шляху вже точно не передбачається. Процес збільшення вельми довгий, йде він вкрай неохоче і вимагає дотримання дисципліни і певного режиму. У мене була одна знайома, яка ставилася до цієї категорії дівчат, так, їй в якійсь мірі вдалося побороти свою природну площину (всі попи по жіночій лінії були худими). Що стосується числових значень, то за 1 рік обсяг збільшився на 2,35 см. Результат був отриманий виключно натурально, і основні тренувальні та поживні моменти я вирішив відобразити в цій замітці, користуйтеся, мої хороші!

Отже, поїхали.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Як збільшити попу з урахуванням форми сідниць

Варто розуміти, що Ваш тип фігури визначається генами, які Ви успадкували від своїх батьків. Тип фігури може бути грушовидним і зберігати багато жиру в області сідниць або тип, при якому жир залягає в області живота і стегон. При будь-якому розкладі - втратите Ви вага або зменшіть жир навколо талії, тип фігури в значній мірі залишиться тим же самим. Тому потрібно бути реалістами і замахуватися на реально досяжні цілі, такі як: збільшити розмір (додати злегка обсягу) сідниць, надати їм більшу жорсткість і м'язової.

Залиште в спокої бразильські дупи :), якщо у Вас погана попная генетика, то на це можна угробити все життя, і все одно не досягти їх корми.

Що стосується вихідного матеріалу, то дамам буде корисно знати, що існують різні форми сідниць, і тому бажано спочатку знати, яка в тебе "женя". У загальному і цілому можна виділити 4 основних типи попенгагена (хоча їх насправді набагато більше).

Перший (квадратний) і четвертий (V-подібний) типи - більш плоскі варіанти, і їм крім збільшення обсягу необхідно округляти форми. Другий і третій типи мають формений, і тут необхідно тільки займатися "нарощуванням м'яса", якщо таке взагалі потрібно.

Взагалі, щоб отримати видатний низ (корму), необхідне проведення цілого комплексу заходів.

Як Ви, напевно, вже зрозуміли, всі наші рухи тіла по збільшенню попи будуть протікати в трьох областях:

• загальні поради;
• коригування харчування;
• спеціальні вправи і програма тренувань.

Почнемо по порядку з ...

I. Як збільшити попу візуально

Тут будуть приведені поради загального характеру, вони безпосередньо не впливають на фізичні розміри Ваших сідниць, але візуальну складову ще ніхто не відміняв. А як відомо, чоловіки люблять очима.

№1. Хода кішки Cat Walk

Зміна способу пересування може внести певні корективи в "бачення" Вас іншими. Cat Walk - саме цю ходу використовують моделі, і саме її потрібно використовувати Вам для візуального збільшення сідниць і додання більш стрункого силуету талії.

Полягає вона в постановці ніг одна перед одною по одній лінії. Каблук і носок повинні знаходиться практично на одній лінії в напрямку руху. Вперед спочатку рухається стопа і тільки потім корпус. Довжина кроку повинна відповідати довжині невзутої стопи.

№2. потоншення талії

Щоб зосередити увагу на сідницях, необхідно попрацювати з талією. Використовуйте в своєму гардеробі стягуючі корсети або середньої ширини пояса, одягаючи останні поверх легкого одягу.

№3. Правильний гардероб і спеціальний одяг зі вставками

Правильно підібрані джинси можуть творити чудеса. Вам потрібні припасовані джинси (jeggins) із задніми маленькими / високими кишенями. Спробуйте джинси з високою талією (high-waisted) білого і світло-синіх кольорів.

Якщо великі сідниці потрібні Вам вже ввечері, то в такому випадку рішенням може стати спеціальна коригувальна одяг (Shapewear), яка має спеціальні гелеві вставки в потрібних для збільшення місцях. Деякі компанії випускають спеціальні джинси з "підсилювачами форм" сідниць. Звичайно, це все зовнішні атрибути, але, припустимо, закрити мета вихідного дня - блищати на публіці або закадрити мужчинку :) вони допоможуть вирішити.

№4. У міру носите високі підбори

Вони змінюють природний вигин хребта, піднімаючи сідниці вгору.

Йдемо далі, і тепер на черзі ...

II. Як збільшити попу: спеціальна дієта

Насправді таких немає, і не потрібно тішити себе ілюзіями, що, з'ївши продукт №1, ваші сідниці відразу ж почнуть чудодійно рости. Проте, щоб запустити "виращівательние" процеси, необхідно дотримуватися певного раціону і продуктів. Яких?

Нижче я приведу різні варіанти продуктів, щоб Вам було простіше складати свої страви і не питати, а це або те мені можна?

До кращих джерел білка відносяться:

• яйця (курячі / перепелині);
• яловичий стейк і бефстроганов;
• курячі грудки без шкіри, індичка;
• тунець, тілапія;
• знежирений сир і сухе молоко;
• протеїновий порошок;
• тофу;
• квасоля і боби.

Що стосується вуглеводів, то найкраще вживати:

• коричневий / бурий рис;
• Солодка картопля;
• крупи - вівсянка, гречка, перловка;
• цільнозерновий хліб;
• сухі сніданки (мюслі і пластівці без цукру).

Як жирів використовуйте:

• риб'ячий жир (капсули);
• оливкова олія віджиму Extra Virgin;
• рижієву, мигдальне та льняна олії;
• горіхи - мигдаль, кеш'ю, волоські;
• червона риба - лосось, форель, сьомга.

Овочі повинні стати невід'ємною частиною вашого раціону, зокрема такі:

• брокколі;
• шпинат;
• кольорова капуста;
• листя салату;
• пакетні овочі (суміші) швидкої заморозки.

Також додатково необхідно приймати тирозин - природна амінокислота, яка відіграє важливу роль у функціонуванні залоз наднирників, гіпофіза і щитовидної залози, які управляють виробленням гормонів. Тирозин безпосередньо не впливає на зростання булочок :), але сприяє виробництву гормонів, які впливають на зростання сідниць. Він також здатний стимулювати виробництво соматотропіну - важливого гормону росту . Тирозин можна отримувати зі спортивних добавок., Типу ZMA + L-Tyrosine від Weider.

Нові м'язові структури і взагалі "м'ясо" наростає в фазі відновлення після тренування, тому необхідно давати організму правильні нутрієнти для їх створення. Крихітні мікроскопічні розриви м'язових волокон утворюються після спеціальної попной тренування і після неї сідниці знаходяться в стадії ремонту. У цей момент вони відчайдушно потребують в потрібній кількості правильних калорій і збалансованому співвідношенні БЖУ. Щоб ходити в зал і рости, швидше за все Вам необхідно буде збільшити калорійність поточного раціону на 150-500 калорій. Звичайно, мова не йде про точении різних смачних вкусняг. Максимум, що Ви можете собі дозволити - це після тренування закрити вуглеводно-білкове вікно (З'ївши в тому числі будь-якої простий вуглевод - мед, булочка з повидлом і тп).

Щоб "виростити" сідниці, необхідно споживати більше білка. Існує поширена помилка, що споживання білка з продуктів або протеїнових коктейлів - доля культуристів. Насправді це не так, якщо Ви намагаєтеся наростити свою "женю", то Вам необхідні будівельні блоки для зростання. Оптимальним вважається споживання білка в кожний прийом їжі.

Важливо також пам'ятати, що зменшення талії (зганяння підшкірно-жирової клітковини в області живота) зробить Ваш "зад" більш помітним. Тому уникайте простих вуглеводів, що викликають сплески рівня цукру в крові і жирове дію інсуліну. Таким чином, позбувшись від талії-неваляшки, Ви підкреслите свої сідниці.

Що стосується безпосередньо страв протягом дня, то приблизний раціон харчування для "вирощування" сідниць (дівчата масою 50-55 кг) може виглядати наступним чином.

Дотримуйтеся вишеозвученной продуктового кошика, принципів харчування і жопки буде рости на ура! :).

Наступне на черзі це ...

III. Як збільшити попу: спеціальні вправи

При складанні програми тренувань і виконанні вправ необхідно абсолютно чітко розуміти, до чого вона тебе в підсумку призведе. Тобто якщо поставлена ​​мета збільшення обсягів, то вона і повинна виконуватися, а не навпаки.

Збільшення сідниць можна домогтися тільки силовими тренуваннями - це ті, в яких Ви долаєте опір. Ніякої фітнес, йога і групові заняття тут не допоможуть. Останніми Ви досягнете тільки поліпшення тонусу, але не маси і сили. Тому якщо зараз Ви займаєтеся чимось подібним, то вистачити валяти дурочку), це нам не підходить. До аеробних тренувань теж потрібно підходити з розумом, адже можна підсушитися до зморщеного мухомора і перетворитися в повну площину.

Отже, давайте розглянемо кращі попно-збільшувальні вправи.

№1. Підйом штанги містком з положення лежачи

Знайдіть в залі лавку і снарядів легку штангу. Займіть положення як на малюнку A, вдихніть і на видиху почніть здійснювати підйом штанги за рахунок відриву таза від статі. Вправа нагадує підйоми містком. У верхній точці амплітуди затримаєтеся на 2-3 рахунки і статично напружте сідниці, сильно стискаючи їх. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.

№2. Прогин і підйом однієї ноги з положення місток

Вправа відмінно завантажує сідничні м'язи і може легко виконуватися в домашніх умовах. Сенс руху полягає в розташуванні свого корпусу між лавами, провалом вниз і виштовхуванні однієї (зігнутою в коліні) ноги вгору, за рахунок сили сідничних м'язів. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень кожної ногою.

№3. Фронтальні падаючі випади

Вправа нагадує класичні випади за тим лише винятком, що крок вперед робиться трохи більше, і навантаження (за рахунок зміщення центру ваги) на опорну ногу зростає. Для кращої опрацювання можна також використовувати степ-платформу і робити візит ногою на неї. Виконайте 2 підходи по 10 повторень кожної ногою. Останні наукові дослідження показують, що саме такі випади дозволяють краще (в порівнянні з іншими типами випадів) впливати на сідниці і м'язи задньої поверхні стегна.

№4. Спліт-випади з гантелями / штангою з лави

Болгарські спліт-випади з невеликим нахилом корпусу вперед є відмінним попно-нарастітельним вправою. Візьміть в руки гантелі, закиньте одну ногу на лаву, а другий зробіть випад вперед, злегка нахиляючи корпус, поверніться в ВП. Болгарські спліт-випади можна також виконувати в домашніх умовах, використовуючи як обтяження пляшечки з водою, а точки опори - диван, стілець або крісло. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

№5. жим ногами

Класичне ножна вправу, однак для збільшення сідниць його необхідно виконувати з помірно-широкою постановкою ніг на верхній край платформи. До того ж корисно іноді виконувати жими однією ногою також з позиції на верхньому краї платформи. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

№6. Тяга на прямих ногах

Ізолююча вправа для м'язів задньої поверхні стегна і сідниць. Основна її фішка полягає в негнучких ногах протягом усього траєкторії руху. Вага витягується не за рахунок спини (як у класичній тязі), а за рахунок м'язів задньої поверхні стегна і сідничних. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень. Може виконуватися як зі штангою, так і з гантелями.

№7. Підйом зігнутої ноги вгору з положення стоячи на четвереньках

Відмінне вправу для створення форми і округлення сідниць, яке можна виконувати навіть в домашніх умовах. Займіть положення сфінкса, вставши на коліна і випрямивши руки. На видиху почніть відводити ногу вгору, направляючи п'яту в стелю і зберігаючи при цьому кут в коліні 90 градусів. У верхній точці руху стисніть сідницю, затримавшись на 1-2 рахунки. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Як обтяження можна використовувати гантель, розташувавши її в місці згину коліна. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень. Також можна нахилити корпус вперед, а в якості обтяження використовувати бандаж з вагою - обважнювачі.

Зовсім не обов'язково втискати всі ці вправи в один тренувальний день, можна розбити на дві сідничні тренування в тиждень і додати аеробне навантаження. В кінцевому варіанті програма тренувань по збільшенню попи буде виглядати наступним чином:

1. Понеділок: жим ногами; тяга на прямих ногах; фронтальні падаючі випади. 2-3 підходи по 8-12 повторень;
2. Вівторок: ходьба на степпере 35-40 хвилин;
3. Середовище: відпочинок;
4. Четвер: підйом ноги вгору з положення стоячи на четвереньках; спліт випади з гантелями; підйом штанги містком з положення лежачи. 2-3 підходи по 8-12 повторень;
5. П'ятниця: біг на доріжці з ухилом вгору 30-40 хвилин в помірному темпі.
6. Субота, неділя: відпочинок.

Примітка:

При виборі вправ на "вирощування" сідниць важливо пам'ятати, що вони є найбільшими і найсильнішими м'язами і рости булочки будуть, якщо навантаження дасть їм для цього достатньо підстав. Тобто простими присіданнями і випадами з власним вагою не відбудешся, для об'ємного прогресу потрібні обтяження і поступове нарощування ваг.

Що стосується аеробного активності, то в даному випадку вона повинна бути спрямована на укрупнення філе, тому повинні застосовуватися руху сходження під ухилом вгору і різні сопротівленческіе тренажери. Іншими словами, кардіо також має бути направлено на розвиток маслов :), а для цього стегнах потрібні чинити опір навантаження і ухили.

Ну ось, мабуть, і все, залишилося підсумувати всю цю хренотень інформацію і попрощатися.

Післямова

Тепер у Вас на руках є практичний посібник під назвою, як збільшити попу. Залишилася справа за малим - втілити теорію на практиці. Упевнений, кожна з Вас досягне бажаних обсягів, і чоловіки будуть просто косяками хочеш залицятися до вашої "Женькой". На сім все, низький уклін пані та до нових зустрічей!

PS. Чи актуальна для Вас проблема площині п'ятої точки і як Ви з нею боретеся?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.