1. Причини виникнення м'язового болю
2. Вплив техніки виконання вправ на появу болю
3. Способи зменшення м'язового болю після тренування
4. Спосіб боротьби з м'язовим болем після тренувань

зміст:
● Причини появи болів після фізичних навантажень
● Вплив техніки виконання вправ на виникнення болю в м'язах
● Способи зменшення та профілактики крепатури

М'язовий біль після тренування явище поширене. Кому-то вона в борошно, а кому-то і приносить задоволення. І хоча доведено, що наявність болю ніяк не відбивається на тренувальних результатах, все ж наявність болю в м'язах дає якийсь орієнтир щодо проведеної тренування: якщо болю немає - значить, хтось позанимался недостатньо інтенсивно.

Причини виникнення м'язового болю

Теорій виникнення болю кілька - і всі вони залишаються всього лише теорією. Говорячи про м'язовий біль після тренування, найчастіше її пояснюють дією молочної кислоти (лактату), яка утворюється у великих кількостях при анаеробних типах навантаження , І призводить до ацидозу (закислення) організму. Біль, обумовлена ​​дією лактату, - дуже нетривала і проходить самостійно. [1] Власне і болем то її можна назвати з натяжкою, бо печіння в м'язах, яке виникає в останніх повтореннях і при багаторазових підходах, в якійсь мірі навіть приємне відчуття. Крепатура, яка виникає по закінченні доби і більше, обумовлена, швидше за все, дією інших недоокислених (проміжних) продуктів обміну речовин на рецептори. І тут можна провести певну аналогію з впливом алкоголю на нервову тканину - як етиловий спирт токсично діє на кору великих півкуль, як і недоокислені продукти метаболізму отруюють місця «прикріплення» нервових волокон до м'язових.

Один вчений з Каліфорнійського університету - доктор Джордж Брукс - присвятив метаболізму молочної кислоти свою дисертацію і довів, що лактат не є причиною м'язової втоми і болю. [2]

Ще одним припущенням, що пояснює больові відчуття після фізичних навантажень, є теорія «мікротравм». Пошкодження клітин (НЕ тканин) при інтенсивних і важких тренуваннях, призводить до появи відстроченої болю. Вона виникає на другі і більш добу після фізичних навантажень і обумовлена ​​виникненням запалення в м'язах. [3]

Не дивлячись на те, що всім відомо, що послетренировочной болю більш схильні до новачки і ті, хто допустив велику перерву в тренуваннях, рідко хто входить в тренувальний процес поступово. Що можна сказати з цього приводу? - незважаючи на те, що під час тренувань навантаженню піддаються м'язи, головний мозок теж потрібно задіяти. Обов'язково задіяти!

Важливо відрізняти Послетренировочний біль від болю патологічної. Так, якщо з хворого місця тече кров, видно м'язові волокна і кістка, потрібно подумати про те, а чи не звернутися до лікаря.

Вплив техніки виконання вправ на появу болю

Наявність болю в м'язах значно залежить від техніки виконання вправ. Біль виникає особливо після виконання вправ з повною амплітудної - глибокі присідання, горизонтальний жим з киснем штанги грудей, розведення рук з гантелями з максимальним опусканням останніх, станова тяга на прямих ногах, підйоми на носках з максимальним опусканням п'ят і т.д. Крім того що м'язи розтягуються, так вони ще й отримують навантаження в тих точках амплітуди, в яких вона не характерна в повсякденному нашому житті. Крепатура зачіпає в першу чергу місце переходу м'язового черевця в сухожилля. Знаючи це, можна зменшити Послетренировочний біль шляхом виконання вправ з неповною амплітудою (не плутати з частковими повтореннями), при цьому сухожилля м'язів будуть задіяні по мінімуму.

Способи зменшення м'язового болю після тренування

● Питний режим. Вживання достатньої кількості рідини забезпечує елімінацію продуктів метаболізму.

● Водні процедури. Застосування води, як теплою, так і холодною, сприяє якнайшвидшому м'язовому відновленню. Всупереч поширеній думці про дію теплої води на судини, холодна вода в плані зменшення послетренировочной болю перевершує теплу. Але, найкращим є комбінування теплої і холодної води. Наприклад: після тренування приймається короткий (хвилин 10) душ або ванна, а потім відразу - холодний душ, обливання або басейн (докладніше читайте в додатку після даної статті).

Як не можна краще підходить для зменшення м'язового болю парна лазня - бо має місце поєднання впливу високих і низьких температур з рясним питним режимом.

● Антиоксиданти. Для «знешкодження» продуктів катаболізму (окислення і розпаду) в організмі задіюються речовини, здатні зв'язувати (приєднувати до себе) вільні радикали 1. При інтенсивних фізичних навантаженнях організм не може в повній мірі забезпечити себе антиоксидантами, тому тренувальний процес повинен супроводжуватися додатковим їх прийомом. Антиоксидантну функцію можуть виконувати аскорбінова кислота (вітамін С), токоферол (вітамін Е), ретинол (вітаміни А) і його попередники - каротини, а також бурштинова кислота і селен. Але найбільш виражену антиоксидантну активність мають поліфенольні сполуки - флавоноїди. Останні містяться в шкірці і насінні ягід, фруктів і овочів; наприклад, в темних сортах винограду і родзинок, вишні, синьою капусті. Флавоноїди надають плодам забарвлення від жовтої і червоної до синього і фіолетового.

● Протизапальні засоби. «Молекула Користі» пропагує здоровий спосіб життя, тому застосування нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ) для зменшення болю в м'язах після тренування в аматорському спорті не допустимо. Тим більше що існує натуральна альтернатива фармакологічних препаратів - відвар солодки (!), Шипшини, мучниці, ромашки, звіробою, липи, шабельника, кори білої верби, листя смородини. Крім того, деякі продукти харчування також мають протизапальні властивості: калина, малина, смородина, вишня, кавун, виноград, буряк, капуста, морква, петрушка, огірки, часник, волоський горіх, яблука, лимон, гранат, інжир, печена картопля (в шкірці). На особливу увагу заслуговують імбир , Солодка, кора білої верби і вишневий сік.

● Розминка і заминка. Виконання розминки перед тренуванням і заминки після тренування (протягом мінімум 10 хвилин кожна) сприяє попередженню виникнення м'язового болю. Тренування вимагає підготовки не тільки щоб уникнути травм, але і для зменшення послетренировочной втоми.

● Масаж. застосування масажу прискорює відновлення організму в цілому і м'язів зокрема. Справа за малим - знайти гроші і того, хто готовий «пом'яти» вас після тренування. А якщо і з першим і другим туго, то можна самостійно помассажіровать «хворі» м'язи [розведеними] ефірними маслами лаванди, майорану, шавлії мускатного. Зовсім вже ледачі можуть придбати в аптеці мазі - з ефірними маслами, травами, жовчю. У ветеринарній аптеці можна придбати крем для суглобів « Алезан ». Останній хоч і називається «для суглобів», все ж входять в його склад компоненти мають протизапальну дію і на м'язову тканину. Наносячи крем на шкіру в проекції сухожиль (біля суглобів) на ніч після тренування (і не тільки), можна значно послабити больові відчуття в м'язах.

● Рух. Не дивлячись на присутність болю, м'язи не повинні бути бездіяльними. Вони повинні скорочуватися і розслаблятися. Робота прискорює відновлення і зменшує терміни хворобливості м'язів. Особливо ефективні тренування м'язів-антагоністів. Так, якщо болить біцепс, потрібно «покачати» трицепс, якщо болить спина, потрібно «покачати» груди (під «покачати груди» мається на увазі тренування своїх грудних м'язів).

Сприятливий вплив на м'язи надає також статична їх розтяжка. Але її краще виконувати до і після тренування (під час розминки і заминки), а не тоді, коли біль вже облюбувала м'язи.

● Плавання. Незважаючи на те, що плавання можна віднести і до пункту «рух», і до пункту «водні процедури», неквапливі купання в басейні або відкритій водоймі мають властивість попереджати і зменшувати біль в м'язах.

● Сон. Відновлення організму найбільш ефективно відбувається під час сну. І тут спостерігається дозозалежний ефект - чим більше людина спить, тим краще він відновлюється.

♥ ♥ ♥

Щоб боротьба з послетренировочной болем була більш ефективною, використовуйте відразу кілька способів боротьби з нею. А ще краще - попереджайте виникнення болю:

• входите в тренувальний процес поступово,
• виконуйте розминку і заминку,
• виконуйте вправи з неповною амплітудою,
• заповнюйте втрати рідини прямо на тренуванні,
• не проводьте в спортзалі більше 40 хвилин, а краще - вкладайтеся в 30 (для зменшення вироблення катаболічного гормону кортизолу),
• вживайте достатньо біологічно повноцінного білка .

додаток

Спосіб боротьби з м'язовим болем після тренувань

Марті Каладжер прийшов в культуризм з пауерліфтингу. У пошуках кошти від м'язової розбитості, яка настає успадковує після тренування день, він перепробував багато способів. Одного разу йому дали раду після тренування поплавати в холодній воді. Неодноразово виконуючи дану рекомендацію, він завжди на наступний день був «свіжий» і не відчував «в м'язах ніякого болю», не залежно від інтенсивності тренування або від того, яка група м'язів піддавалася навантажень. Одного разу він поділився даними рецептом від м'язового болю зі своїм знайомим, який також, як і він колись, страждав від послетренировочной крепатури. Результат настільки потряс того, що він став великим шанувальником плавання.

Всупереч усталеній думці, що тільки тепла вода допомагає позбутися від продуктів обміну речовин, тому що покращує кровообіг за рахунок розширення кровоносних судин, нетривалий (10-20 хвилин) плавання в холодній воді повністю усуває всі ознаки послетренировочного м'язового стомлення.

Примітки

1 Вільні радикали - нестійкі частки молекул, що відірвалися від інших молекул в ході біохімічних реакцій, що мають вільні (неспарені) електрони і «норовлять» внаслідок цього приєднатися до інших молекул.

використані джерела

[1] « > Молочна кислота не обумовлює болю в м'язах »(Medinfo.ru)
[2] « Біль у м'язах після тренування »(SportsWiki).
[3] John С. Komereski, «Чи ушкоджує бодібілдинг ваші м'язи?», «Muscle & Fitness», USA, січень 1988

відеоілюстрацій

відновлення м'язів

Стаття написана на прохання Андрія Белишева

.