13.01.2011

Мет Даніелсон

Ви часто встаєте перед дзеркалом і сгибаете руки, щоб помилуватися на свої біцепси ... �� нічого особливого не помічаєте? Ви ходите в спортзал, наполегливо працюєте з вагами, але вимірювальна стрічка і дзеркало показують одне й те саме? Чи не турбуйтеся, адже деякі люди генетично не схильні до того, щоб мати руки монстра, однак, є кілька речей, які дозволять вам отримати максимум з вашого генетичного спадщини.

Десять кроків до величезних рук

Далі десять конкретних кроків, які ви можете зробити на шляху отримання максимальної користі з тренувань рук. Перші п'ять відносяться до тренувань, а друга п'ятірка до другорядних питань, які, тим не менш, критично важливі для успіху в бодібілдингу.

1. Вивчіть анатомію

Коли ви думаєте про руках, то найбільшою мірою це відноситься до біцепсам. Воно і зрозуміло - адже це самі видимі м'язи, а поза «подвійний біцепс спереду» відноситься до класики бодібілдингу. Але, уважно придивившись до рук, ви починаєте розуміти, що найбільш реальний гравець тут - трицепси. Адже трицепс становить дві третини м'язової маси плечового відділу руки, а біцепс разом з брахиалис - лише одну третину.

Дійсно - нерозумно вкладати всі зусилля в тренування біцепсів, тоді як відводити трицепсам лише пару хвилин ледачих жимів вниз на високому блоці перед тим, як піти в душ після тренування. Якщо ви хочете накачати руки, то давайте трицепсам хоча б стільки ж роботи, як і біцепсам.

2. Тренуйте біцепси важко, але коротко

Основна мета тренування з обтяженнями - це забезпечити стимул для м'язового зростання, - все, що понад цього, це просто втрата часу. Ви повинні прагне до виходу за межі комфортної зони, а для цього потрібно кожен раз намагатися попрацювати важче або зробити більше повторень, ніж ви звикли. Перше стимулює бистросокращающиеся волокна, друге - медленносокращающиеся.

У деяких м'язах більше медленносокращающихся волокон, і більше користі ви отримаєте, виконуючи на них більшу кількість повторень з меншими вагами. Біцепси і трицепси до них не відносяться. Для найбільшого ефекту тренуйте їх з важкими вагами в 6-8 повтореннях при хорошій формі виконання рухів і лише іноді давайте їм деяку кількість високоповторном роботи для струсу.

Будучи вибуховими м'язами, біцепси і трицепси, однак, легко травмуються. Виконання нескінченних сетів згинань рук може бути контрпродуктивним заняттям, тим часом як кілька високоінтенсивних сетів здатні вибити дух з біцепсів, послуживши цілком достатньою стимуляцією для м'язового зростання. Зробивши це, можете сміливо йти додому!

3. Варіюйте

Виконання одних і тих же вправ з одними і тими ж вагами не виведе ваші м'язи з комфортної зони, а ось що-небудь новеньке - зовсім навпаки. Змушуйте м'язи гадати - що відбувається, вносите зміни в тренування кожні два тижні. І вони не обов'язково повинні перевертати все з ніг на голову, цілком достатньо змінити порядок вправ, замінити блоки на гантелі або чому б не зробити такий трюк - попрацювати з вагами в 50% від звичайних, але виконати по 50 повторень?

4. Акцентуйте навантаження на певні частини м'язи

Біцепс і трицепс складаються з двох і трьох частин, відповідно, і вам потрібно приділяти увагу кожній з них. Як цього досягти? Якщо ви серйозні в своєму бодібілдингу, то ви звернетеся до анатомії і, використовуючи знання, логіку і досвід, навчитеся розрізняти правильні відчуття від акцентування навантаження на певній частині м'язи.

5. Використовуйте техніки інтенсифікації, але розумно

Як ми говорили в описі другого кроку, інтенсивність - це магічний ключ до зростання. Один із способів його використання - це періодичні вибухи рівня інтенсивності, наприклад, форсовані повторення, часткові повторення, негативний тренінг або дроп-сети.

Але врахуйте, що всі ці техніки особливо перевантажують м'язи і нервову систему, накладаючи сильний стрес на ваші відновні можливості. Хоч ви і рухаєтеся до м'язового росту семимильними кроками, одночасно ви ближче підходьте до можливості травмуватися. Але розтягнення зв'язок і сухожиль - це навіть не найстрашніше; постійне використання технік інтенсифікації повільно, але вірно веде вас до перетренованості.

Перетренірованность - це стан, в якому ви наносите організму більше пошкоджень, ніж він здатний відновити від тренування до тренування. Іншими словами, ви робите крок вперед і два назад. Обмежте себе одним або двома вправами для рук в тиждень, не більше.

6. Відпочивайте

Цей аспект тісно переплітається з попереднім. Організм повинен мати в своєму розпорядженні достатньо часу для повного відновлення і ще трохи для зростання. Найпростіший спосіб це забезпечити - повноцінно спати щоночі. Хоча в плані потреби в сні ми всі різні, хороший пункт для початку - це вісім годин сну, хоча може знадобитися і дев'ять.

Хороша перезарядка батарей - це денний сон. У деяких мегаполісах починають пропонувати спеціальні кабінки для сну, але більшості з нас буде достатньо подрімати вдень на дивані або в автомобілі біля півгодини.

В Австралії Комісія з розслідування автокатастроф провела цілу рекламну компанію, радячи водіям обов'язковий 15-хвилинний сон за робочу зміну, щоб знизити ступінь втоми і ризик засипання під час керування автомобілем.

Чому так корисний сон? Він не тільки освіжає мозок, але і забезпечує вивільнення цілого набору гормонів росту. Тому має великий сенс давати організму час і можливість на відновлення і надкомпенсація, тобто, на зростання м'язів.

7. Їжте багато

Основа м'язового зростання проста - споживайте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви витрачаєте калорій стільки ж, скільки отримуєте, то з чого б це м'язам рости? Уявіть собі шкільну задачку з басейном. Якщо в нього надходить більше води, ніж витікає, то її рівень буде рости. Точно так само і з вагою тіла.

Однак це не зовсім точний аналог, оскільки бездумне переїдання не змусить вас рости швидше. Якщо надлишок споживаних калорій перевищить 500 в день, то ймовірність відкладати зайвий жир сильно зросте. Звичайно, потрібно брати до уваги безліч чинників - розміри, харчування, вік та інші, - але основа все та ж: потрібно щодня отримувати калорій трохи більше, ніж витрачати.

8. Приймайте харчові добавки

Споживання достатньої для зростання кількості калорій важливо, але більшості з нас стане в нагоді деяка додаткова допомога. Я говорю про протеїні і мультивітамін. Для отримання ще більшого прогресу проведіть кілька циклів прийому креатину моногідрату. Він допоможе вам працювати з великими вагами в більшій кількості повторень і при цьому абсолютно безпечний.

Ще одна добавка - оксид азоту. Це відносно новий препарат, який посилює кровообіг і створює накачування, яка дозволить вам краще відчути свої м'язи, а це неслабкий мотиватор, здатний спонукати вас на додаткові зусилля.

А є ще дуже непогані штучки на кшталт HMB, ВСАА, які можна спробувати, якщо у вас є на це кошти, але протеїн, креатин і вітаміни повинні бути присутніми у вашому плані обов'язково.

9. Розтягуйтеся

Розтяжка зменшує хворобливі відчуття в м'язах і служить засобом профілактики травм. Видаляючи з м'язів продукти метаболізму і наповнюючи їх поживними речовинами, ви відновлюєтеся швидше. Крім того, розтяжка запобігає укорочення м'язів, яке може підвищити ризик травми.

А ще фахівці вважають, що розтяжка здатна розтягнути фасцію, якій обгорнуті м'язи. Наприклад, якщо ви носите сорочку на розмір менше потрібного, то амплітуда ваших рухів обмежена. Те ж саме і з м'язами - при тугий фасції простір для зростання у них менше.

10. Спалюйте жир

Одна з причин, по якій ви можете не виглядати спортивно, - зайвий жир, який згладжує всі лінії. Деталі здатні багато чого визначити в цьому світі. Чи помічали, як професійні бодібілдери можуть фантастично виглядати на одному шоу і зовсім інакше вже через тиждень? Часто причиною того вода під шкірою. Так ось підшкірний шар жирку дає точно такий же ефект. Тому, якщо вимірювальна стрічка показала збільшення розміру рук, але в дзеркалі цього не помітно, то є сенс скинути пару кілограм.

Звичайно, немає сенсу доводити рівень жиру в організмі до лічених відсотків, як це роблять професіонали до змагань - просто позбудьтеся від зайвого жирку на талії, і ви помітите різницю.

джерело: www.bodybuilding.com/fun/matt107.htm