- Як швидко накачати прес , Швидко накачати прес прагнуть багато. Для цього є велика кількість найрізноманітніших...
- Як швидко накачати прес: вправи
- Як швидко накачати прес: базові техніки
- Це варто почитати:
Як швидко накачати прес
, 
Швидко накачати прес прагнуть багато. Для цього є велика кількість найрізноманітніших методик, однак не у кожного бажаючого підкачати м'язи знаходяться для цього правильні мотивації (установки), завзятість, прагнення і вірно підібрані вправи.
Як швидко накачати прес: особливості
Перш за все, слід визначитися з точним часом, коли ви можете вільно займатися своєю фігурою - аж до дня і години. Переважно всього качати прес до обіду, в ранковий період.
Як найбільш оптимальний варіант - виділяти для цього хоча б 3 дні на тиждень по 1 годині занять, оскільки надмірно велике навантаження не є еквівалентною ефективної накачуванні преса. Найбільш важлива систематичність. Тільки так можна швидко отримати гарний і пружний прес.
Якщо ви маєте намір серйозно зайнятися швидким накачуванням м'язів живота, то обов'язково потрібно пам'ятати про регулярність занять. Доведено - найбільшими перепонами ефективності дають ті навантаження на прес, які проводяться строго за заданим режимом.
Важливо уточнитися: при виконанні комплексу вправ для групи м'язів в зоні преса, результативності можна домогтися за рахунок нарощування кількості підходів. Самий адекватний варіант - на кожне з вправ по три-чотири заходи, блоками по 30 ... 50 рухів.
Крім того, істотне значення має і правильне харчування в період швидкого накачування преса, інакше більшість навантажень не принесуть бажаного результату. Для преса «кубиками» мало одних регулярних занять - також необхідно і вживання оптимального обсягу протеїнів.
Однак займатися накачуванням черевного преса безпосередньо після прийняття їжі - строго заборонено. Це тільки може нашкодити травленню і посилити роботу шлунка, адже основна кількість навантажень лягає саме на цю зону.
Якщо у вас вже досить непогано розвинена мускулатура, то щоб швидко накачати прес (з метою його відновлення) слід ускладнити завдання - шляхом додаткового обтяження м'язової системи. Наприклад, взяти в руки важку книгу або гантель і точно так же, як зазвичай, робити вправи для преса, підтримуючи вагу за головою.
Як швидко накачати прес: вправи
У числі базових вправ для швидкого накачування преса можна виділити кілька груп: плавання , біг , Підтягування на турніку і власне саме хитання. Особливо позитивний вплив на черевні м'язи надають заняття на турніку.
Вправи на турніку
Для поступового нарощування навантажень (це не дозволить надірватися / зірватися в перші ж дні) ноги потрібно тримати трохи зігнутими в колінах, а не прямими. Коли мускулатура в області преса придбає достатню міцність, можна буде переходити до підтягування на турніку «куточком» (з ногами, розташованими під прямим кутом до тулуба). Далі до них можна буде кріпити додаткові вантажі. Все це досить швидко дасть пружний прес. Не менш ефективні і самі інтенсивні накачування.
Вправа для розвитку верхнього преса
Потрібно сісти на табурет / лавку, витягнути ноги і закріпити їх для меншою рухливості (наприклад, засунути під диван, покласти будь-якої вантаж або попросити кого-небудь сісти на них). Далі слід прогинання назад, з переходом в наскільки можна більш низьке положення. Потім потрібно зігнутися вперед, гранично нахиляючись до ніг. І так - до тих пір, поки не відчується яскраво відчутна втома. Робити потрібно 3-4 підходи.
Вправа для розвитку нижнього і верхнього преса
Слід лягти на тверду, рівну поверхню і, згинаючись вперед, прагнути і нижньої, і верхньою частинами тулуба до вертикального положення щодо статі. Якщо при виконанні вправи вам буде важко утримувати ноги випрямленими, то можете злегка зігнути їх в колінах. Давайте це навантаження на прес до виникнення сильної втоми. Завдання також рекомендується робити по 3-4 заходу.
Вправа для розвитку нижнього преса
З положення лежачи (на підлозі) піднімайте ноги вгору до отримання вертикального положення. Найкраще постаратися підтягнути їх до себе по максимуму. Згинати ноги в районі колін не варто - на відміну від попередньої вправи потрібно утримувати їх рівними. Завдання розраховане теж на кілька підходів (3-4).
Вправа для розвитку бічного преса
Потрібно лягти на бік на диван або на підлогу і з зафіксованими ногами намагатися відірвати верхню частину тіла від поверхні, піддаючи посиленому напрузі бічні м'язи в області преса. Навіть незважаючи на те, що вправа може погано вийти, ефект від нього все одно буде - за рахунок статичних напруг мускулатури. Тому прес однозначно отримає тренування. Давати навантаження слід як і в попередніх випадках - тобто за 3-4 заходу.
Як швидко накачати прес: базові техніки
Існує кілька типів базових технік для виконання вправ, щоб швидко накачати прес. це -
- скручування (потрібно положення лежачи; руки розташовано за шиєю, лікті в розгорнутому стані, ноги прісогнути в районі колін; виконується шляхом піднімання верхньої частини тулуба; поперек повинна бути притиснута до підлоги);
- діагональне скручування (все так же, як і раніше, з тією лише різницею, що при піднятті тулуба лікті повинні стосуватися діаметрально протилежних колін);
- зворотне скручування (потрібно положення лежачи з витягнутими уздовж тіла руками; техніка передбачає піднімання ніг з максимально можливим відривом від поверхні підлоги тазостегнової зони);
- подвійне скручування (вихідне положення - лежачи на підлозі з зігнутими під 45-градусним кутом ногами; руки відведені за голову; техніка виконання полягає в одночасному піднятті голови і ніг назустріч один одному);
- черевної «вакуум» (потрібно становище на четвереньках з прямою спиною; техніка полягає в чергуванні повного видиху з розслабленням м'язів і максимального втягування живота з напругою мускулатури преса);
- велосипед (положення - лежачи з руками за головою, а ноги прісогнути в колінах; техніка передбачає імітацію рухів велосипедиста при їзді з поперемінним наближенням до колін правого і лівого ліктя);
- книга (одночасне підняття голови і ніг з положення лежачи на спині зі спробою торкання чолом колін).
Автор: Олена Тихонова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!
Це варто почитати:
Красиві руки і сильні плечі!
Ходьба. користь ходьби
Ранкова гімнастика
Корзина пуста
